[건강정보] 불안한 생각에서 벗어나는 방법

 

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불안한 생각 혹은 거슬리는 생각은 대개의 경우 자연스러운 현상이다. 하지만 이런 생각이 경우에 따라서는 혼란스럽거나 짜증을 유발할 수 있다. 어떤 사람은 이런 생각에 지나치게 시달리는 나머지 힘든 시간을 보내기도 한다. 이런 집착이 오래 지속되면 정신 질환으로까지 바뀔 수 있다. 불안한 생각에 지나치게 집착하고 있는 것 같다면, 정신 건강 전문가의 도움이 필요하다. 이 글을 읽으면서 불안한 생각에 대한 집착에서 벗어나는 법을 배워 보자.

 

< 불안한 생각에 대한 이해 >

 

 

(1) 불안한 생각을 이해하자. 불안한 생각이란 갑자기 떠오르는 생각을 말한다. 불안한 생각에는 폭력, 성, 과거 무서웠던 기억 등이 많지만 꼭 이런 생각만 나는 것은 아니다. 정신과 의사들은 이런 생각을 침투적 사고(intrusive thought)라고 부른다. 왜냐하면 경고 없이 머릿속에 갑자기 나타나 스트레스를 주기 때문이다. [1]이런 생각은 사람들마다 다르며, 다음과 같은 예들이 있다.

• 아이를 잡고 있을 때, 아이를 떨어뜨릴 것 같다는 생각. 절대 그럴 리 없는데도, 그런 생각이 든다. 가장 흔한 생각 중 하나다.
• 자기 차를 몰고 가다가 사장님을 부딪혀 버리는 생각. 사장님 때문에 화가 나면, 절대 그런 짓을 할 리가 없음에도 그럴 것 같다는 생각을 계속 하는 자신을 보게 된다.
• 성폭력적인 상황을 떠올리는 것. 절대 그런 것을 원하지도 않으면서.
• 교통사고나 암살 같은 상황을 떠올리는 것.

(2) 불안한 생각이 흔한 일이라는 것을 알고 있자. 많은 사람들이 불안한 생각을 가지고 있으며, 그냥 그런 생각은 지나쳐 버린다. 거의 모든 사람이 이런 생각을 한두 가지 정도는 가지고 있고, 자신과 관련 없고, 아무런 일도 일어나지 않을 것들 때문에 괴로워하는 사람들도 있다. 이런 생각 때문에 스트레스가 심하다면, 우선 나만 그런 것은 아니라는 생각을 하자. 많은 사람들이 겪는 일이다.

 

(3) 이런 생각을 한다는 것이 자신을 나쁜 사람으로 만들지 않는다는 점을 알아 두자. 거의 모든 경우, 불안한 생각이 드는 것은 당연한 일이며, 그런 생각을 한다는 것이 자신이 나쁜 사람이라는 의미는 아니다. 많은 경우, 이런 생각을 하는 이유는 우리가 그런 행동을 하고 싶지 않기 때문이다. 우리의 마음과 두뇌에서 현 상황에서 최악의 상황을 상상하는 경향이 있기 때문에 일어나는 일이다.[3] 

 

< 불안한생각을 살펴보기 > 

 

(1) 불안한 생각을 인식하자. 그런 생각은 무시해 버리고 싶겠지만, 좋은 생각은 아니다. 그 생각을 무시 혹은 차단하려고 하면 더 자주 그 생각이 날 것이다. 계속 차단하려 하면 할수록 오히려 그 생각에 집착하게 될 것이다.[4] 차단하지 말고 인식한 후 관찰해 보자. 

• 무슨 생각을 하는지 확인하자. 도대체 무슨 생각이며 왜 불안하게 만들까 ? 

(2) 불안한 생각을 적어 보자. 불안한 생각을 적어 보면 다른 방향에서 그 생각을 바라 볼 수 있게 된다. 또한, 그냥 적는 것만으로도 일부 생각들은 머리 밖에서 빼 내어 빈도를 줄일 수 있다. [6][7]그런 생각이 날 때마다 기록을 해 놓자. 그런 생각을 기록할 때마다 다음과 같은 생각을 해 보자. 그러면 분석에 도움이 된다.

• 생각에서 불편하게 느끼는 부분은 무엇인가? 그런 행동을 하는 것인가? 아니면 그런 생각을 하는 것인가? 사회적 낙인인가?
• 그 생각을 얼마나 자주 하는가? 계속 그 생각을 할 때마다 기록을 해 두어서 생각의 패턴을 확인하자. 낮에 더 많이 하나 아니면 밤에 더 많이 하나? 주중인가? 주말인가?
• 그 생각을 유발하는 상황이나 물건이 있는가? 어떤 물건이나 어떤 사람을 보면 그 생각을 하게 되는가?
• 그 생각이 날 때마다 무엇을 하는가? 계속 그 생각을 하는가? 아니면 그 생각에 대해 이야기를 하는가? 무시하려 하는가?
• 계속 같은 생각인가? 아니면 몇 가지 생각이 있는가? 비슷한 생각들인가?
• 생각 자체 때문에 걱정이 되는가? 생각으로 인해서 걱정이 되는 것인가? 예를 들어, 진짜로 아기를 벽에다 던져 버릴 것 같아서 걱정이 되는 것인가? 아니면 그런 생각을 하고 있어서 걱정이 되는 것인가?
• 생각 자체가 걱정이 되는가? 아니면 그 생각으로 인해 남들이 나를 어떻게 볼까 걱정이 되는가? 남들이 내가 그런 생각을 하고 있기 때문에 나를 나쁘게 판단할 것이라는 걱정이 그 생각 자체보다 더 중요한가?
• 이런 생각을 해야만 한다고 느끼는가? 불안한 생각이 드는 이유는 자신이 어떤 행동을 취해야 하거나 결정을 내려야 한다고 여기기 때문에 계속 든다. 걱정 때문에 생기는 경우도 있지만, 그 생각을 계속할 이유는 전혀 없다.
• 자신의 기분을 나아지게 하기 위해서 해야 할 것이 있는가? 다른 말로 하면, 상황을 바꾸기 위해 해야 할 일이 있나?
• 이런 생각이 들면 어떤 기분이 드는가? 화가 남, 슬픔, 흥분됨 등 그런 생각이 들 때의 감정을 적어 보자.
• 이런 생각이 자신을 괴롭게 하는 것인가? 아니면 다른 사람들이 그런 생각들이 불안하다고 이야기하는가?

 

(3) 그런 생각의 출처를 결정해 보자. 그 생각의 출처를 찾아 보면, 불안한 생각으로 인한 걱정을 덜 수 있다. 예를 들어, 누군가가 집에 쳐들어와서 자신을 암살하는 생각이 든다면, 이 생각을 처음으로 한 것은 언제인지 그리고 왜인지 알아 보자.

 

(4) 매일 보는 뉴스 때문에 그런 생각을 하고 있는 것은 아닌지 생각해 보자. 한 연구에 따르면 폭력적인 사태에 대한 뉴스를 자주 보면 스트레스가 쌓이고 불안한 생각이 더 많이 든다고 한다.[8] 그런 뉴스를 얼마나 자주 보는지 확인해 보자.

• 그런 뉴스를 자주 보고 있고, 그런 뉴스 때문에 그런 생각이 든다면, 뉴스를 그만 보고 좋은 이야기만 보도록 하자.

< 불안한 생각에서 벗어나기 > 

(1) 집중을 분산시키자. 불안한 생각에 대해서 분석과 연구를 마쳤다면, 이제 벗어날 시간이다. 다음과 같은 행동을 통해서 자신의 생각을 분산시키자.

• 운동 - 긴장과 불안을 감소시켜준다.
• 자신을 바쁘게 할 취미를 갖자.
• 친구와 놀러 가자.
• 카페에 가서 책을 한 권 읽고 오자.
• 글을 쓰고, 그림을 그리고 노래를 불러 보자.

(2) 전문가의 도움이 필요한지 결정하자. 경우에 따라서는 불안한 생각은 비사교적인 행동,  정신분열증, 외상 후 스트레스 장애, 강박 장애 등에서 비롯되는 경우도 있다. 불안한 생각이 자주 든다면 다음과 같은 질문에 답해 보자. [11]

• 해로운 생각대로 행동을 고려 중인가?
• 자신이나 남을 해칠 생각인가?
• 누군가를 어떻게 해칠지 생각하고 계획 중인가?
• 다른 사람들을 해치라는 목소리가 들리는가?
• 이런 생각이나 행동이 가정이나 직장 생활에 영향을 끼치는가?
• 괴로운 경험을 계속해서 떠올리고 있는가?
  • 이런 질문에 하나라도 "예"라고 답했다면, 정신 건강 전문가의 도움을 구하는 것이 좋다.

(3) 자신이 갖고 있는 불안한 생각이 남들 역시 가지고 있는 것이라면 관련 모임에 가입해 보자. 침투적 사고로 인해 힘들어 하는 사람들과 함께 하면서 서로를 이해해 보자. 예를 들어, 배우자가 암 진단을 받았다면, 자신의 감정과 걱정을 공유하는 모임에 가입해 이야기를 나눠 보자 . 

 

• 그 생각을 무시하려고 하지 말자. 무시하려고 하면 사라지지 않고 오히려 심해진다.[13]
• 다른 사람에게 도움 받는 것을 주저하지 말고, 다른 사람과 생각을 나누도록 하자.
• 그런 잡념이 든다는 것이 자신이 미쳤다는 것을 의미하는 것이 아니다. 그런 생각을 하는 것도 자연스러운 일이다. (특히 우리는 그런 뉴스를 너무 자주 보고 산다.)
• 취미 생활을 통해 만족스러운 삶을 살자. 그렇게 바쁘게 지내 보자.
• 마음을 청소하는 명상을 해 보자.

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