[건강정보] 긍정적인 생각으로발전시키는방법

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당신이 낙관적이기보다는 비관적인 관점으로 보는 경향이 있다면, 생각의 패턴을 발전시킬 필요가 있을지도 모른다. 연구결과는 긍정적인 사고방식을 가진 사람들이 질병에 더 강한 저항력과, 힘든 시간을 보내는 동안 좋은 대처방법을 가지며, 관상동맥질환에 걸릴 위험과 스트레스가 적다고 밝힌다.[1]긍정적인 생각이 항상 타고난 능력은 아니지만, 당신은 시간이 지나면서 그것을 발달시킬 수 있다. 긍정적으로 생각하는 힘을 발전시킬 수 있는 방법을 배워서 완전히 새로운 인생관을 가져보자.

 

< 낙관적인 태도함양하기 >

 

(1) 당신이 감사하는 것을 적는다. 감사는 긍정적인 감정을 북돋아서 더 좋은 건강, 행복, 그리고 인간관계로 이끈다.[2]감사하는 마음을 가지기 위해서, 규칙적으로 시간을 내서 매일 최소한 세 가지의 좋은 일들을 적어보자.[3]

• 하루를 돌아보면서 매일 밤 이 연습을 실천한다. 종이 위에 그 날에 잘 되었거나 당신이 감사하게 여겼던 세 가지 일들을 적는다.
• 당신이 그 일들에 감사하는 이유를 생각해보고, 그것도 기록한다.
• 일주일이 끝날 때마다, 당신이 적은 것을 다시 읽어본다. 그것들을 다시 읽을 때 어떠한 기분이 드는지 의식한다.
• 감사하는 태도를 발전시키기 위해서 여러 주 동안 계속해서 이 연습을 하자.

(2) 자원봉사 활동을 한다. 자원봉사를 통해서 다른 사람들을 도우면 자신감이 향상되고, 목적의식이 생기며, 우울증이 감소하고 신체적인 건강도 증진시킬 수 있다. 당신이 제공할 수 있는 기술이나 재능과, 어떻게 그것들을 다른 사람들을 돕는 방식으로 변화시킬 수 있을지를 생각해보자.

• 예를 들어서, 당신이 책 읽기를 즐긴다면, 어린이들이나 노인들에게 이야기를 읽어줄 수 있다. 창의적인 사람이라면, 지역의 예술협회를 돕는 것으로 당신의 봉사영역을 넓힐 수 있다.

(3) 자기동정을 실천하자. 당신이 완벽하지 않다는 사실을 알아야 한다. 당신은 인간이며, 주변에 모든 사람들 또한 마찬가지이다. 종종 자신에 대한 동정심을 가지는 것이 연약함이나 지나친 방종과 비교된다. 사실은, 자기동정을 실천하는 것은 자신에게 판단대신에 친절함을 보여주고, 고립 대신에 공통된 인간성을 인식하며, 개인적인 문제들을 너무 많이 확인하는 대신에 마음챙김에 초점을 두는 것과 관련이 있다.[5]

• 자기동정을 실천할 수 있는 한 가지 특별히 유용한 방법으로는, 고통스럽고 힘든 시간을 보내는 동안에 위로가 되는 문구를 반복하여 말하는 것이다. 예를 들어서, 끔찍한 이별을 겪어서 낙심한 상태라면, 다음과 같은 위로의 문구를 말해보자. “이것은 고통의 한 순간이다. 고통은 인생의 일부다. 이 순간에 나 자신에게 친절해도 될까? 나 자신에게 필요한 동정심을 보여주는 것이 어떨까?”[6]
• 연구결과는 자신에 대한 동정심이 더 좋은 에너지, 회복력, 용기, 창의성의 결과를 낳을 수 있다는 것을 보여준다.

(4) 웃자. ‘웃음이 최고의 치료제’라는 말은 진실이다. 좋은 유머는 순환기능을 향상시키고, 몸의 긴장을 완화시키며, 면역력 강화와 기분이 좋아지는 엔도르핀을 분비시킨다.[8]

• 하루 동안 웃기는 영화를 보고, 재미있는 룸메이트와 어울리거나, 다른 사람들과 농담 또는 재미있는 이야기를 함께 하면서 웃자.

 

(5) 사람들을 칭찬한다. 알려진 바와 같이, 칭찬은 그것을 하는 사람과 받는 사람의 자존감을 높여주는 힘이 있다. 상대방에게 당신이 좋아하거나 감탄하는 점을 간단히 이야기하는 것이 당신의 기분을 좋게 만든다. 칭찬을 하는 것은 또한 사회생활에서 벽을 허물고 사람들 사이를 더 가깝게 해준다.[9]

• 칭찬을 하는 방법에 대한 아이디어는 다음과 같다.
  • 단순함을 유지하기 – 칭찬은 과장될 필요가 없다.
  • 구체적이기 – 상대방에게 훌륭한 점이 무엇인지를 정확하게 이야기 한다.
  • 진실하기 – 당신이 진심으로 믿는 칭찬을 한다.

< 긍정적인 생활방식만들기 >

 

(1) 긍정적인 지원체제를 모은다. 부정적인 것이 확산되듯이, 긍정적인 것도 마찬가지다. 주변에 긍정적인 인생관을 가진 사람들이 있으면, 당신의 인생관에도 영향을 줄 수 있다. 당신을 기분 좋게 만들고, 성장하고 향상되도록 도전을 주며, 긍정적인 생활방식을 선택하게 만드는 인간관계를 당신의 삶에서 발전시키자 .

(2) 명상한다. 매일 하는 명상이 긍정적인 생각에 영향을 준다는 것을 보여주는 수많은 근거들이 있다. 실제로, 한 연구는 유방암 환자들 모임에서 요가와 결합한 마음챙김 명상이 환자들의 DNA 구조에 긍정적인 변화를 일으켰다는 결과를 보여주었다.[11]그러므로, 마음챙김 방법으로 생각하면 당신의 내면과 외면을 치유할 수 있다.

• 몇 분 동안 그 누구의 방해도 받지 않고 앉을 수 있는 조용한 장소를 찾는다. 편안한 자세로 앉자. 정화하는 심호흡을 몇 번 한다. 당신은 단순하게 호흡에 집중하거나, 긍정적인 생각을 발전시키기 위하여 특별히 고안된 오디오 명상을 들을 수 있다 .

 

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(3) 운동한다. 신체적으로 더욱 활발해지면, 긴장을 완화시켜주고 보다 만족을 느끼게 해주는 엔도르핀이라고 하는 신경전달물질이 생성된다. 게다가, 규칙적인 신체활동은 자신감과 질병에 대한 저항력을 만들어주고, 몸무게를 조절할 수 있게 해준다. 이 모든 요소들이 당신의 인생관에 중요한 영향을 끼칠 수 있다.[13]

• 연구는 심지어 낙관론자들이 비관론자들보다 더 많이 운동하는 경향이 있다는 결과를 보여준다.그러므로, 운동화 한 켤레를 가지고 강아지와 함께 걷고 달리거나 하이킹을 나가고, 또는 라디오를 켜고 가장 친한 친구와 함께 춤을 추자.

(4) 숙면을 취한다. 적당한 양의 수면을 취하는 것 또한 당신의 낙관적인 생각에 급격히 영향을 끼친다. 매일 밤 7시간에서 9시간의 수면시간을 목표로 하자. 부드러운 음악을 듣고, 책을 읽거나 뜨거운 물로 목욕을 하는 것과 같은 진정하는 활동들을 포함한 휴식을 취하는 의식을 만들어서, 긴장을 풀 수 있는 능력을 발전시켜야 한다. 덧붙이자면, 매일 아침과 밤, 동일한 시간에 기상과 취침하는 것이 당신의 수면 습관을 향상시킬 수 있다.

• 사람들의 수면 시간이 부족하면, 낙관적인 마음의 손실을 경험하며, 덜 희망적이고 긍정적인 경향이 있다.아이들마저 좋은 질과 충분한 양의 수면을 취하면 더욱 낙천적으로 된다 .

 

(5) 술과 약물을 피한다. 우리가 부정적인 생각과 기분을 경험할 때, 무감각해지기 위해서 종종 술이나 약물을 찾는다. 하지만, 술과 많은 종류의 약물들은 억제제로서, 부정적인 감정과 자해할 가능성을 높인다.

• 당신이 부정적으로 생각하는 경향으로 인하여 술과 약물을 찾는다면, 그렇게 하는 대신에 친구에게 전화를 하자. 아니면, 이러한 사고패턴을 극복하도록 도와줄 수 있는 정신과 전문의를 찾아가는 것이 훨씬 더 낫다.

< 부정적인 생각극복하기 >

 

(1) 당신의 부정적인 생각들을 인식한다. 부정적인 사고방식은 건강에 여러 가지 해로운 영향을 준다.부정적인 생각을 극복하기 위한 첫 번째 단계는 당신이 그렇게 하고 있을 때를 자각하는 것이다. 부정적인 생각들은 다음과 같은 카테고리에 속하는 경향이 있다. 미래에 대한 두려움, 자아비판, 자신의 능력에 대한 의심, 낙심, 실패를 예상.  부정적으로 생각하는 사람들은 보통 특정한 유형의 부정적인 자기대화를 한다.이 중에서 익숙하게 여겨지는 것이 있는가?

• 편향적. 중도가 없이 오직 한 두 가지 카테고리에 있는 것들만 본다. (예를 들어서, 좋지 않다면, 무조건 나쁜 것이다.)
• 필터링. 긍정적인 것을 축소하는 반면 부정적인 것을 과장한다. (예를 들어서, 당신이 일에서 좋은 평가를 받았지만, 상사가 발전시킬 필요가 있다고 말한 부분에 빠져서 시간을 보낸다.)
• 최악의 상황을 상상. 언제나 가장 안 좋은 일이 일어날 것을 예상한다. (예를 들어서, 당신의 배우자와 한 번의 사소한 다툼을 그녀가 당신을 싫어해서 헤어지고 싶어한다고 해석한다.)
• 개인화. 모든 안 좋은 일이 일어나면 자신을 탓한다. (예를 들어서, 모든 사람들이 파티를 일찍 떠났다. 그것이 당신이 거기에 있었기 때문이라고 가정한다.)

(2) 자기대화에 도전하자. 당신이 부정적으로 생각하는 경향을 자각하게 되었다면, 반드시 이러한 생각들을 이겨내기 위해서 노력해야 한다. 부정적인 생각에 도전하는 네 가지 방법들을 활용해보자.

• 현실을 테스트한다. 나의 주장(부정적인 자기대화)에 대한 근거나, 그것에 반하는 것이 있는가? 내가 사실을 평가하지 않고 부정적인 결론에 빠져들고 있는가?
• 대체할 수 있는 해석들을 찾는다. 내가 긍정적인 마음상태에 있다면, 어떻게 이 상황을 다르게 바라볼 수 있을까? 이것을 바라보는 다른 방법이 있는가?
• 당신의 생각을 거리를 두고 본다. 이것이 6개월간 (혹은 1년) 중요할 것인가? 실제로 일어날 수 있는 가장 최악의 일은 무엇인가?
• 목표 지향적으로 된다. 이 생각들이 나의 목표를 성취하는 것에 더 가깝게 만들어 주는가? 어떻게 이 문제를 해결할 수 있는가?

(3) 매일 긍정적인 자기대화에 집중한다. 더욱 긍정적으로 생각하는 사람이 되는 일은 하룻밤 안에 일어나지 않을 것이다. 하지만, 당신이 매일 긍정적인 자기대화를 활발히 연습한다면, 시간이 지나면서 더 건강하고 긍정적인 마음상태를 발전시킬 수 있다. 부정적인 생각에 사로잡힐 때마다, 그 생각들을 테스트해보자. 그리고 나서, 자기대화를 변화시킬 수 있는 보다 현실적이고 긍정적인 방법들을 찾아라.

• 예를 들어서, ‘나의 여자친구는 내가 실패자라고 생각한다.’는 부정적인 생각을, ‘나의 여자친구는 나를 데이트 상대로 선택했기 때문에, 나에 대하여 분명히 호감을 느끼고 가치 있다고 여긴다.’라는 생각으로 도전하고 변화시킬 수 있다.

(4) 비교를 멈춘다. 다른 사람들과 비교하여 자신을 측정하는 것은 언제나 부정적인 기분과 자신의 능력에 대한 의심으로 가는 확실한 길이다. 세상에는 당신보다 더 나은 기술을 가진 사람이 늘 있기 마련이므로, 비교하면 자신을 매번 실패자라고 주장하는 것이 된다.

• 당신의 성공에 초점을 두는 대신에, 그것을 축하해라. 다른 사람들의 일에는 관심을 적게 두고, 자기발전에 보다 더 많은 에너지를 쏟아야 한다. 당신이 도달하고 싶은 곳에 있거나 원하는 모습을 상징하는 다른 사람들을 비교하지 않으면서 바라보자. 그리고 지속적으로 당신의 개인적인 성장과 삶에서 일어나는 멋진 일들에 대하여 감사하는 시간을 가져라.

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