[ 건강정보 ] 불안을 멈추는 방법

 

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불안감은 일상 생활에 지장을 주는 것은 물론 전반적인 행복도에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 만약 당신이 현재 불안감을 느끼고 있다면 동시에 불편하고 두려운 느낌을 받을 수도 있을 것이다. 불안감을 멈추기 위해 할 수 있는 일은 다양하게 있지만, 이 글에서는 당장 기분을 더 낫게 만들어줄 수 있는 몇 가지 방법을 소개하고자 한다. 또한 추후 느낄 수 있는 불안감을 방지하기 위해 몇 가지 자구책을 비롯한 생활 습관 개선법을 설명하려고 한다. 이 글의 방법을 선택하는 것도 좋지만 불편함이 일상 생활에 큰 불편을 초래하고 있다면 전문적인 훈련을 받은 상담사나 치료사를 찾아보는 것이 최선일 것이다.

 

< 빠르게 불안감을 해소하는 방법 > 

 

(1) 심호흡 시도하기. 횡격막을 이용해 깊게 복식 호흡을 하는 것은 가장 빠르게 불안감을 줄일 수 있는 방법 중 하나다.[1]심호흡은 장소에 구애받지 않고 시도할 수 있는 방법이면서 동시에 몇 분 정도밖에 시간이 걸리지 않는다.[2]

• 심호흡을 연습하기 위해 먼저 조용한 장소를 찾아 앉거나 등을 대고 누워보자. 편안한 자세를 취하도록 한다.
• 배 위에 양손을 올리도록 한다. 늑골 아래에 위치하게 해야 할 것이다.
• 속으로 5를 세면서 길게 천천히 숨을 들이쉬도록 한다. 공기를 가슴이 아닌 배로, 복부로 빨아들이는 감각에 집중하도록 한다.
• 다음으로 몇 초 동안 숨을 참았다가 천천히 내쉬도록 한다.
• 계속해서 숨을 들이쉬고 내쉬기를 반복한다. 배로 호흡하는 것을 잊지 않고 위의 모든 과정을 5~10분 동안 반복한다.

 

(2) 점진적 근육 이완법 시도하기. 점진적 근육 이완법 역시 빠르게 불안감을 줄일 수 있는 방법이다. [3] 점진적 근육 이완법은 간단히 설명하자면 각 근육근을 시간차를 두고 긴장을 주었다가 푸는 것이다. 여기서 말하는 근육군은 발가락부터 머리 끝까지의 모든 근육을 의미한다. [4] 

• 점진적 근육 이완법을 연습하기 위해 먼저 편안한 장소에 눕도록 한다.
• 눈을 감고 발가락을 구부려 긴장을 주도록 한다.
• 이후 발가락을 자연스럽게 펴서 주었던 긴장을 풀고 이완시킨다.
• 다음 근육군으로 넘어가 종아리에 긴장을 주어보도록 한다.
• 이마에 도달할 때까지 지속적으로 부위를 옮겨가면서 근육에 긴장을 주도록 한다.

 

 

(3) 친구에게 전화하기. 다른 사람과 연결되어 자기 감정을 표현하는 것 역시 불안감을 덜 수 있게 도와준다. 친구에게 전화를 걸어 마음 속의 이야기를 털어놓아보자. 아니면 약속을 잡아 얼굴을 마주하면서 당신의 감정에 대해 이야기를 나눠보도록 하자.[5]

• 문자나 SNS를 통해 자신의 감정에 대해 소통하는 것을 지양하라. 대신 전화를 하거나 얼굴을 마주하는 것이 좋다. 집이나 직장을 떠나기 힘든 상황이라면 영상 통화를 하는 것도 방법이 될 수 있다.

(5) 운동 하기. 운동은 마음을 침착하게 해줄 수 있는 것이면 무엇이든 좋다. 운동을 하면 효과적으로 불안감을 완화시킬 수 있다. 따라서 불안함을 느낀다면 몸을 움직여보는 것을 권장한다.[6] 당신이 즐길 수 있는 것을 하는 것이 좋다. 또한 매일 적어도 30분 이상은 운동할 수 있게 시간을 내도록 한다.

• 산책을 하는 것도 좋다. 아마 산책이 가장 쉽게 운동으로 효과를 보는 방법일 것이다. 가볍게 주변을 거닐어보도록 하자.[7]
• 요가 수업을 들어보는 것은 어떨까? 요가는 근력 강화에 도움이 되기도 하며 심호흡과 명상, 스트레칭을 병행하는 것이 불안감을 효과적으로 줄여줄 수 있다.
• 거실에서 춤을 춰보는 것도 좋다. 꼭 집 밖에 나가야만 운동을 할 수 있는 것은 아니다. 좋아하는 음악을 틀고 거실이나 침실에서 마음껏 춤을 춰보도록 하자.

 

(6) 평화로운 풍경 떠올려보기. 마음이 침착해지는 장소를 상상해보는 것이 빠르게 마음을 안정시킬 수 있게 도와줄 수 있다. 당신이 좋아하는 장소를 떠올리되 구체적으로 모든 감각을 동원해 묘사를 해보도록 하자. 어떤 모습인지, 들리는 소리는 어떠한지, 어떤 냄새가 나고, 어떤 느낌이 드는지를 상상해본다. 당신이 시각화한 평화로운 풍경 속에서 원하는 만큼 시간을 보내도록 하라.[8] 

• 예를 들면 여름에 아름다운 목초지에 앉아 하늘을 바라보는 광경을 떠올렸을 수도 있다. 주면에 잔뜩 핀 야생화가 보일 것이며, 꽃과 풀내음을 만끽할 수 있을 것이다. 선선한 바람이 당신의 청각을 자극하고 따스한 햇빛이 내리쬐는 느낌을 받아보자.

(6) 주의 돌리기. 빠르기 주의를 환기시키는 것도 불안감을 줄일 수 있는 방법 중 하나다. 강제적으로 불안감을 느끼게 만드는 원인으로부터 주의를 돌리도록 하자. 이 과정을 10~15분 정도만 진행해도 불안감이 알아서 사그러들 것이다.[9]

• 예를 들면 책을 하나 집어들고 읽기 시작해볼 수 있다. 마음 편히 거품 입욕제를 써서 목욕을 하거나 고양이와 놀거나 책상을 정리하는 등 다양한 활동을 시도해보라.

(6) 침착한 기분을 느끼게 해주는 에센셜 오일 써보기. 라벤더 향은 시험을 보기 전과 같은 특정 상황 속에서 느끼는 불안감을 줄여주는 효과가 있다.[10] 라벤더 향이 첨가된 로션을 휴대하거나 주변에 라벤더 에센셜 오일 병을 놓아 원하는 때 향기를 맡아보도록 한다.

• 다른 에센셜 오일도 불안감을 줄여줄 수 있다. 로마카모마일, 클라리세이지, 레몬, 베르가못 등을 시도해보라.[11]

(8) 편안한 음악 들어보기. 음악을 듣는 것 역시 불안감을 줄여주는 데 도움을 준다.[12] 실제로 음악 요법은 수술을 기다리는 환자들의 마음을 안정시켜주는 데 효과를 발휘한다.[13]

• 마음이 편해지는 음악을 고르는 것이 중요하다. 클래식, 재즈, 뉴에이지 등의 장르를 고르거나 순전히 당신이 좋아하는 음악을 선택해보라.

< 자구책을 통한 마음을 평안하게하는  방법 > 

 

 

(1) 불안한 감정에 맞서기 위해 스스로에게 질문 던져보기. 다양하게 객관적인 질문을 떠올려 목록을 만들고 자신의 불안감에 맞서기 위해 스스로에게 읽어주도록 한다. 당신이 느끼는 불안감을 합리화하는 작업에 시간을 투자하면, 불안감에 의해 조종받는 듯한 느낌에서 벗어날 수 있을 것이다. 아래 질문들을 물어보는 것이 도움이 될 수 있으니 참고해보자.

• 정말 잘못된 것이 있는지 확인시켜주는 근거가 존재하는가?
• 내가 바라보는 상황이 보기보다 나쁘지 않다고 말해주는 증거가 있는가?
• 최악의 상황은 무엇인가?
• 현실적이고 가능성 있는 결과는 무엇인가?
• 나와 비슷한 고민 또는 걱정을 가지고 있는 친구가 있다면 과연 나는 어떤 조언을 할 것인가?

 

(2) 불안감만을 위한 시간 잡기. 가끔은 어쩔 수 없이 불안감을 느끼게 된다. 그렇다면 아예 일과 중에 불안감을 마음껏 느낄 수 있는 시간을 만들어주는 것이 다른 때에 불안감을 느끼지 않게 도와줄 수 있다. 이 방법을 통해 하루 동안 느낄 불안감을 한 시간대로 몰아줄 수 있다.

• 대략 매일 15~30분 정도를 투자해 걱정과 불안감을 몰아주도록 하자. 이상적으로는 매일 같은 시간에 같은 장소에서 하는 것이 좋다.
• 불안감이 걱정하는 시간 밖으로 삐져나왔다면, 그 내용을 종이에 목록으로 작성해보도록 한다. 그리고 속으로 나중에 걱정할 시간이 있으니 그 때 생각하자고 스스로를 안심시키도록 한다.
• 걱정하는 시간 동안에는 하루 동안 느꼈던 불안감을 되돌아보도록 한다. 어쩌면 시간이 흐르는 동안 몇 가지 불안감이 사라진 것에 눈치를 채게 될 수도 있다.

 

(3) 자신의 기분 적어보기. 자기 감정을 확인하고 종이에 적는 것을 통해 더 나은 기분을 느껴볼 수 있다. 불안감을 느끼기 시작했다면 자리에 앉아서 어떤 기분을 느끼는지 적어보도록 한다. 어쩌면 일기를 통해 당신이 느끼는 모든 불안감과 연결된 생각을 추적하고 싶을 수도 있다. 일단 일기장에 자기 생각과 기분을 적기로 결심했다면 아래의 세 분류로 나눠보는 것이 좋다.[15]

• 첫 번째 열: 어떤 일이 일어났는지, 상황은 어떠한지 적어본다. 이 열에는 당신이 어디에 있고, 무엇을 하고 있었으며, 누구와 함께 있었는지 등의 정보를 적는다.
• 두 번째 열: 자기 생각을 적는다. 이 열에는 당신의 머릿속에 떠오른 불안감을 모두 적는다.
• 세 번째 열: 스스로 얼마나 불안한지 묘사해본다. 이 열에는 자신의 불안감에 대해 1(거의 불안감을 느끼지 않음)부터 10(매우 불안해짐)까지 점수를 매겨서 어느 정도의 불안감을 느끼는지 알아본다 

(4) 자기 기분이 일시적임을 상기시키기. 가끔은 불안감을 느끼는 것이 영구적이고 다시는 좋은 기분을 느낄 수 없을 것이라 생각될 때가 있을 것이다. 이런 감각은 매우 두려울 수 있는데, 이런 상황에서 스스로에게 자신이 느끼는 감정이 일시적임을 지속적으로 상기시킬 필요가 있다.[16] 

• 다음과 같이 말해보도록 하자: "잠깐만 시간이 지나면 사라질 감정이야", "이 기분은 영구적인 것이 아니야."

(5) 자기 생각을 현재로 돌리기. 과거에 집착하거나 미래를 걱정하는 것이 불안감의 원인이 될 수 있다. 따라서 스스로를 현재에만 집중하도록 훈련시키는 것이 불안감을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있다. 현재에 초점을 맞추는 것은 당신이 현재 마주한 문제나 일에 대한 대처 및 해결을 더 쉽게 할 수 있도록 보조한다.[17] 

• 당신이 현재에 더 집중할 수 있게 하려면 먼저 주변 상황에 대한 인식력을 기를 필요가 있다. 주변에 누가 있는가? 당신의 눈에 무엇이 보이는가? 어떤 소리가 들리는가? 어떤 향기가 코를 자극하는가? 어떤 감촉이 느껴지는가?
• 마음챙김 명상을 시도해보는 것이 현재에 집중하도록 도와줄 수도 있다. 꼭 마음챙김이 아니더라도 명상이라는 활동 자체가 불안감을 줄여주는 역할을 한다.

< 불안을 없애기위한 도움 받기 > 

 

 

(1) 전문가의 도움 받기. 불안감이 일상 생활에 지장을 주는 정도라면 정신 건강 전문의를 찾아보는 것이 좋을 수 있다. 여기에는 당연히 의사도 들어가지만 전문 상담사나 치료사도 포함된다.[19] 실제로 대화 요법은 불안감을 조장하는 상황과 불안감 그 자체에 효과적으로 대응하기 위한 도구가 될 수 있다.

• 특히 당신이 불안감으로 인해 친구 및 가족과 만남을 가지지 못하고 스스로를 고립시키고 있는 상황이라면 치료를 받아보는 것이 좋을 수 있다. 이런 상황 이외에도 두려움을 느끼는 장소를 피하게 된다거나 직장과 학교에 전념하지 못하는 경우도 치료 대상에 포함된다.

(2) 인지 행동 치료 받아보기. 인지 행동 치료에서는 당신의 사고방식과 행동양식에 변화를 주어 불안감을 줄이게 된다. 인지 행동 치료를 받기 위해서는 먼저 해당 분야의 전문가를 찾을 필요가 있다. 의사 또는 치료사의 도움을 받아 불안감을 야기하는 부정적인 사고를 발견하고 도전해서 긍정적인 것으로 바꿔보도록 하자.[20]

• 어쩌면 이 치료를 진행하면서 스스로 "난 실패할 거야"라고 생각한다는 사실을 밝혀내게 될 수도 있다. 당연하겠지만 이런 생각은 당신을 더 불안하게 만들 수 있다. 인지 행동 치료를 받으면서 이 생각을 "난 최선을 다할 수 있어"와 같은 식으로 바꿔볼 수 있을 것이다.
• 인지 행동 치료는 반드시 자격증이 있는 전문가한테 받아야 한다. 치료를 진행하기 전에 먼저 의사에게 어떤 식으로 치료가 진행될 것인지 물어보도록 하라.

(3) 노출 치료 고려하기. 노출 치료는 당신의 불안감을 자극하는 두려움의 근원을 마주할 수 있게 도와준다. 시간이 경과함에 따라 당신이 마주하는 두려움의 강도가 점점 높아지게 될 것이며, 결국 당신이 두려움과 공포를 느끼는 상황의 기준이 자연스럽게 상향화될 것이다.[21]

• 예를 들어 당신이 비행을 두려워한다면 비행기에 있다는 상상을 하는 것에서부터 치료를 시작해볼 수 있을 것이다. 시간이 지나면 공항에 직접 가보는 단계로 넘어갈 것이며, 짧은 비행을 겪어보고, 결국 최종적으로 국가간 비행을 하게 될 것이다.[22]
• 인지 행동 치료와 마찬가지로 노출 치료 역시 자격증이 있는 전문 치료사의 도움을 받아야만 한다. 만약 당신의 공포가 불안감을 야기한다면 치료사와 상의를 해서 치료 과정에 노출 치료를 포함시켜보도록 하자.

 

(4) 약에 대해 물어보기. 불안감을 줄여주는 약은 몇 가지 종류가 있다. 만약 다른 방법으로 불안감을 줄이지 못했다면 약의 복용을 고려해볼 수도 있을 것이다. 다만 불안감을 완화시켜주는 약을 복용하기 위해서는 정신과 의사에게 처방전을 받아야 한다. 주로 다음과 같은 약을 고려해볼 수 있을 것이다:[23]

• 벤조디아제핀. 가장 흔한 항불안제로 빠르게 불안감을 줄여준다. 하지만 의존성이 생길 수 있기 때문에 매우 심하지 않다면 사용하지 않는 것이 좋다. 자낙스(알프라졸람), 바리움(디아제팜), 클로노핀(클로나제팜), 아티반(로라제팜) 등이 여기에 포함된다.
• 항우울제. 몇몇 항우울제는 불안감을 줄여주는 효과를 지니고 있다. 하지만 효과를 보기까지 적어도 4~6주의 복용 기간이 필요하다. 불안감을 완화시켜주는 항우울제에는 졸로프트(설트랄린), 팍실(파록세틴), 프로작(플록세틴), 렉사프로(에스시탈로프람), 세렉사(시탈로프람) 등이 있다.
• 부스피론. 부스피론은 약한 정신 안정제로 효과를 보기까지 2주의 복용 기간을 필요로 한다. 이 약은 벤조디아제핀과 유사하지만 더 강도도 낮고 부작용도 적다. 또한 부스피론은 중독될 확률이 낮다.

• 베타 차단제. 고혈압에 쓰이는 베타 차단제라는 약은 불안감으로 인한 신체적 증상 완화에 도움을 주기도 한다. 베타 차단제는 심장병과 고혈압 치료에 주로 처방되는 약이기 때문에 오프라벨 처방약에 속한다. 주로 쓰이는 베타 차단제에는 테놀민(아테놀올)과 인데랄(프로프라놀올)이 있다

< 생활습관을 바꿔 불안감을 예방하기 > 

 

 

(1) 사회적 지지망 형성하기. 당신이 불안감을 느낄 때 친구 또는 가족에게 도움을 요청할 수도 있다. 하지만 도움을 요청하기 전에 먼저 대화하기 편안하고 완전히 신뢰할 수 있는 사람을 선별하는 것이 좋을 수 있다.

• 당신의 삶에 존재하는 다양한 사람들이 당신에게 어떤 영향을 주는지에 대해 생각해보라. 어떤 사람들은 당신의 불안감을 악화시키기도 하며, 또 어떤 사람들은 가만히 놔둬도 혼자 불안감을 느끼곤 한다. 예를 들어 당신만큼 불안감을 느끼는 친구가 있다면 당신이 불안감을 느낄 때 전화하기 위한 상대로는 적합하지 않을 것이다 

(2) 자극제 피하기. 카페인이나 니코틴과 같은 자극제는 불안감을 악화시킬 우려가 있다. 만약 당신이 카페인이 들어간 음료를 많이 마시는 편이라면 카페인 섭취량을 줄여보도록 하자. 당신이 담배를 핀다면 수단과 방법을 가리지 말고 금연을 해보도록 한다.

• 당신이 담배를 핀다면 최대한 빨리 금연을 하도록 한다. 담배를 피면 불안감도 증폭될 수 있지만, 심장병, 뇌졸중, 암, 폐기종과 같은 심각한 건강 상 문제가 발생할 수도 있다. 병원에서 시행하는 금연 프로그램이 있는지 찾아보도록 하자.
• 하루에 카페인을 200mg 이상 섭취하지 않게 제한하도록 한다. 200mg이면 230ml의 커피 두 잔 정도이다.

(3) 알코올 섭취량 제한하기 . 술과 같은 경우 마시면 일시적으로 기분이 좋아질 수는 있다. 하지만 이후에 느껴지는 불안감은 이전보다 더하기 때문에 불안감을 피하기 위한 방법으로 쓰는 것은 좋지 않다는 점을 기억하는 것이 좋다.[26]

• 당신이 불안감을 잊기 위해 심하게 음주를 하거나 기분에 따라 마시는 성격이라면 알코올 중독일 수도 있으며 섭취 제한을 위해 외부의 도움을 필요로 할 수도 있다. 이런 경우에는 의사와 상의해서 치료 방법을 알아보는 것이 좋다.

(4) 건강한 식단 유지하기. 몇몇 연구에 따르면 건강한 식습관과 불안감을 느끼는 정도가 연관이 있다고 한다.[27] 따라서 건강하지 않은 가공 식품을 식단에서 제외하고 건강식과 완전식품을 섭취해 긍정적인 효과를 누르도록 하자. 과일, 채소, 저지방 단백질, 복합 탄수화물을 모두 포함한 균형잡히고 건강한 식사를 목표로 삼자.

• 식단에 연어와 같은 생선을 넣어 오메가-3 지방산을 섭취하도록 하자. 오메가-3 지방산을 함유한 음식을 주기적으로 먹어주면 불안감 완화에 도움이 된다.
• 사탕과 단 시리얼, 빵, 고당분 식품을 줄이도록 하라. 단 음식이 먹고 싶다면 단 맛이 나는 과일을 대신 먹도록 하라.
• 식단에 복합 탄수화물을 포함시키도록 하라. 오트밀(귀리), 퀴노아, 통밀 빵 등이 대표적인 예가 될 수 있다. 복합 탄수화물의 섭취는 뇌의 세로토닌 분비량을 증가시켜 침착함을 느끼게 도와줄 수 있다.

(5) 충분한 수면 취하기. 수면이 부족하면 불안감을 더 느끼게 될 수 있다. 따라서 매일 밤 적어도 8시간의 수면을 취하는 것이 중요하다.[29] 또한 매일 같은 시간에 취침을 취하고 수면을 유도하는 몇 가지 조치를 취해보도록 한다. 아래를 참고해보자:

• 조명 어둡게 하기.
• 따뜻한 목욕 하기.
• 백색 소음이나 편안해지는 음악 듣기.
• 독서하기.

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