[다이어트] 저탄수화물다이어트 간단하고쉽게실천하는방법

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저탄수화물 다이어트와 관련된 여러 책, 웹사이트, 프로그램, 연예인들의 후기, 포장 식품, 그리고 해야 하는 것들과 하지 말아야 하는 것들을 살펴보았다면, 다이어트를 시작하는 것이 거의 불가능하다 여겨질 정도로 복잡해 보일 수 있다. 간단한 원리를 고수하고 식단을 미리 계획하면서 적당히 많은 양의 물을 마시다 보면, 저탄수화물 다이어트를 간단하고 쉽게 즐길 수 있으며(정말로!), 게다가 효과적이고 맛도 놓치지 않는 다는 사실을 발견할 수 있을 것이다.

(1) 저탄수화물 다이어트를 간단하게 정의하기. 기초부터 짚어보자. 탄수화물이 체내에 들어가면 단당류(혈류 속 글루코스처럼)의 형태로 변경된 후 주된 에너지 공급원으로 활용된다. 이 원리를 기본으로 저탄수화물 다이어트를 실천하면, 에너지로 작용하는 탄수화물이 체내에 충분하지 않을 때 신체 활동을 위해 축적된 지방이 분해된다는 사실을 이해할 수 있다.[1]

• 저탄수화물 다이어트의 공식적인 정의는 없으나, 보통 하루에 50-100g 사이의 탄수화물 섭취를 제한하는 다이어트를 일컫는다. 탄수화물의 섭취 범위는 개인의 체중에 따라 달라지기도 한다. 하루 탄수화물 섭취량이 50g 미만인 경우 케토시스가 발생할 수도 있다. 일반적인 (미국)식생활 기준에 따르면 보통 성인의 경우 하루에 225-325g의 탄수화물(900-1300 칼로리) 섭취가 권장된다.[2]
• 의학계에서 바라보는 저탄수화물 다이어트의 효과도 다양하다. 최소한 단기적으로 체중감량의 효과가 있고, 혈액 속 글루코스의 수치를 줄여 당뇨병 예방의 효과가 있는 것으로 나타나긴 하지만[3][4], 장기적인 건강상 이점은 분명치 않다. 저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 전문의와 상의해보도록 하자

(2) 식품 내 함유되어있는 탄수화물의 양을 확인할 수 있는 법 알아보기. 일단 저탄수화물 다이어트를 시작하면 머지 않아 탄수화물로 가득한 음식을 단번에 알아챌 수 있게 된다. 이후에는 이런 능력이 도움이 될 수 있겠지만, 초반에는 여러 식품들에 함유된 탄수화물 양을 확인해보도록 한다.

• 탄수화물 함유량이 높은 음식을 발견할 수 있게 되면 외식할 때 용이하다.
• 여러 식품의 탄수화물 양을 확인해볼 수 있도록 예를 몇 가지 소개한다. 아래 식품들에는 15g의 단백질이 각각 담겨있다.
• 식빵 한 조각; 베이글 반 개
• 바나나 한 개, 오렌지 한 개, 사과 한 개; 블루베리 ¾ 컵; 딸기 1 ¼ 컵
• 사과 혹은 오렌지 주스 반 컵
• 우유 한 컵 (탈지 우유, 지방을 제거하지 않은 우유, 혹은 이 중간 제품)
• 익은 콩, 옥수수, 완두콩 반 컵
• 작은 구운 감자 한 개
• 인스턴트 오트밀 반 봉지
• 감자칩 혹은 프레첼 15개; 쿠키 한 개; 도넛 반 개
• 맥 앤 치즈 ⅓ 컵; 치킨 버거 반 개
• 아이스크림 반 컵
• 조리한 전분기 없는 채소 한 컵 반, 조리하지 않은 전분기 없는 채소 세 컵
• 육류, 생선, 달걀, 여러 양념, 드레싱, 토핑은 한 회 섭취량에 탄수화물이 5g 미만으로 함유되어 있음

 

(3) 해야 할 것과 하지 말아야 할 것 구분하기. 여러 저탄수화물 다이어트 식단들이 섭취해야 할 음식과 섭취하지 말아야 할 음식에 대한 여러 가지 의견을 제시하기 때문에 혼란스러울 수 있다.

• 고지방 단백질(육류나 유제품) 식품을 권장하고 대부분의 곡물(특히 글루텐이 들어가 있는 식품) 섭취는 제한하는 식단이 있는가 하면, 저지방 단백질과 일정량의 통곡물 섭취를 강조하는 식단도 있다.[5][6]
• 채소는 저탄수화물 다이어트를 실행할 때 주식처럼 섭취해야 하는 식품이다. 모든 채소에는 탄수화물이 들어있지만, 탄수화물 함유량이 특히 더 높은 채소들도 있으니 전분기가 없는 채소에 집중해보자. 녹색 채소에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 함께 함유된 탄수화물 성분을 조절한다고 생각하기 때문에, 일부 저탄수화물 다이어트를 실천하는 사람들은 하루 탄수화물 섭취량을 계산할 때 전분기 없는 녹색 채소 섭취량은 포함시키지 않기도 한다.
• 저탄수화물 다이어트를 간단하게 실천하기 위해 간단한 조건을 충족시켜보자: 더 많은 단백질과 채소 섭취, 정제된 전분과 설탕 섭취는 줄이고 가공식품의 섭취는 더 많이 제한하기.
• 더 간단하게 만들어보자면 기름기 없는 단백질과 채소를 많이 섭취하고, 간단하게 조리한다; 그리고 통곡물, 콩, 저지방 유제품, 과일을 곁들여 섭취하고, 가공식품은 섭취하지 않는다

(4) 필요하지 않은 것은 구매하지 않기. 안내 책자나 다이어트 계획 등이 저탄수화물 다이어트를 실천하는데 도움이 된다면 이와 같은 안내 책자를 구매해도 좋으나, 저탄수화물 다이어트를 유지하기 위해 꼭 필요한 것은 아니다. 항상 ‘더 많은 단백질과 채소, 적은 양의 전분과 설탕’을 기억하도록 하자.

• 가능하다면 저탄수화물 포장식품도 구매하지 않는다. 최소한으로 가공된 신선한 식품이 더 좋다.

 

(5) 배가 고프지 않을 것이란 사실을 항상 인지하기. 빵, 파스타, 감자, 맛도 좋고 배가 차는 다른 음식들을 제한한다고 생각할 때 가장 먼저 드는 생각이 ‘혹시 배가 고프지는 않을까?’일 수 있다. 하지만 저탄수화물 식단만으로도 쉽게 만족감이 들고, 금새 적응도 가능하다.

• 저탄수화물 다이어트를 한다고 해서 더 적은 음식을 섭취하는 것이 아니며, 단지 다른 식품을 섭취할 뿐이다. 하루에 3-4번 식사하고, 적은 양의 건강한 간식을 필요할 때마다 섭취해보자.[8] 혈당을 더 잘 통제할 수 있기에 허기가 덜 지기도 한다. 탄수화물 섭취량이 적어지면, 혈당 수치가 갑작스럽게 높아지거나 낮아지지 않아, 배고픔을 느끼거나 자극적인 음식을 갈망할 가능성이 낮아진다.

(6) 물과 친구되기. 처음에는 믿기 어려울 수도 있겠지만, 물은 배를 채워주고, 저탄수화물 식단으로의 전환을 더 쉽게 만들어준다.

• 하루에 최소 8잔의 물을 마셔준다. 더 많이 마실수록 더 큰 도움이 된다.[9]
• 항상 물병을 가지고 다니면서 목이 마르기 전에 물을 규칙적으로 마셔준다. 특히 쿠키나 도넛과 같은 음식이 먹고 싶어질 때 물을 한 모금 마셔보고, 그 이후에도 간식을 향한 갈망이 남아있는지 확인해보자.
• 약간의 맛을 추가하고 싶다면 신선한 레몬 조각을 잘라 물병에 넣어보자.

 

(7) 식품 창고를 바르게 채우기. 탄수화물을 섭취하는 사람들과 함께 생활하고 있다면, 감자나 빵을 완전히 제거할 수는 없겠지만, 저탄수화물식으로 음식을 조리할 수 있도록 올바른 음식을 준비해보자.

• 다음과 같은 음식들로 식료품 창고를 채워보자:
• 참치, 연어, 정어리 캔
• 채소나 과일 캔(연한 시럽에 담긴 과일)
• 닭고기/소고기 육수
• 토마토 캔/ 토마토 페이스트
• 설탕 함유량이 낮은 땅콩 버터
• 병에 담긴 구운 피망
• 올리브, 피클, 케이퍼
• 통밀로 된 파스타와 밀가루, 잡곡
• 오트밀, 식이섬유 함유량이 높고 설탕이 추가되지 않은 시리얼
• 설탕 대체물
• 올리브 오일
• 자신에게 맞는 저탄수화물 식단을 점차 발전시켜 나가면서 이에 맞는 음식으로 식품 창고를 채워보자.

< 식사 계획하기 > 

 

(1) 단백질이 가득한 아침식사 하기. 베이컨과 계란으로 아침식사(토스트, 튀긴 음식, 팬케이크 제외)하는 것을 즐긴다면 좋은 소식이다.

• 계란 후라이나 삶은 달걀, 원할 경우 베이컨 혹은 소시지를 곁들여 아침 식사를 해보자.
• 약간의 변화를 주고자 한다면 여러 채소(시금치, 피망, 햇빛에 말린 토마토, 호박 등), 육류, 치즈를 추가해서 오믈렛을 만들어보자.[10]
• 저탄수화물식 블루베리 혹은 주키니 머핀을 직접 만들어보는 것도 좋다.[11]
• 물을 마시고, 카페인 음료를 마시고 싶을 때는 약간의 커피나 차(설탕은 추가하지 않고, 필요할 경우 설탕 대체물 넣기)를 마셔보자.

 

(2) 점심시간 샌드위치는 건너뛰기. 저탄수화물 다이어트 실천 중 점심식사로 샌드위치를 고려하고 있다면, 빵을 제외한 내용물만 섭취한다.

• 상추에 맛있는 고기와 머스타드 소스, 치즈, 피클, 기타 내용물을 넣고 말아서 먹어보자. 신선한 당근, 샐러리, 피망 등과 곁들여 먹으면 더욱 좋다.
• 샌드위치의 빵은 제하고 닭고기나 새우 샐러드를 추가해 샐러드처럼 먹어보자.[12]
• 저탄수화물 피자를 저녁식사로 먹고, 남은 피자는 그 다음날 점심으로 활용해보자.[13]
• 이미 짐작했겠지만, 물을 마신다! 종종 아이스티나 다이어트 탄산음료를 마셔도 크게 무리가 가는 것은 아니지만, 보통 식사 때나 평상시 기본적으로 물 마시는 것에 익숙해지도록 한다.

 

(3) 감자가 추가되지 않은 고기 요리로 저녁 식사하기. 스테이크나 돼지고기, 닭고기, 생선을 요리할 때 튀기지 않으며, 밀가루 옷을 입히지 않고 요리한다. 그리고 채소를 굽거나 그릴 위에서 익혀 육류와 함께 섭취한다.[14]

• 케이퍼나 올리브와 같은 양념 등을 사용해서 음식의 맛에 변화를 주어보자.
• 구운 돼지고기 안심[15]을 구운 아스파라거스와 샐러드를 곁들여 먹으면 탄수화물을 사랑하는 가족들에게도 인기 만점인 저녁식사가 탄생한다.
• 물은 항상 챙겨 마시자

(4) 저탄수화물 간식 먹기. 식사 중간에 허기가 지면 오히려 고탄수화물 식사의 유혹에 빠지기 쉬우니 미리 저탄수화물 간식을 준비해 퇴근할 때 즈음(혹은 배고플 때) 먹어보자.

• 아몬드나 블루베리(저탄수화물 다이어트식에서도 조정이 가능한 식품)처럼 간단한 간식 섭취를 통해서도 재빠른 에너지 회복이 가능하다.
• 채소를 먹기 좋은 크기로 잘라 저탄수화물 샐러드 드레싱, 모짜렐라 치즈 스트링, 채소, 달지 않은 요구르트와 곁들여 먹어보자. 과일 섭취량은 제한하는 것이 좋지만, 사과나 오렌지, 건포도, 포도, 말린 살구, 달지 않은 사과소스가 곁들여진 과일컵을 먹는 것이 감자칩이나 케이크 한 조각을 먹는 것보다 훨씬 더 좋은 간식 습관이다.[16]
• 물 마시기도 잊지 않았기를 바란다.

<저탄수화물다이어트로 인한 위험요소와 혜택에 대해 알아보기 >

 

 

(1) 체중 감량 이외의 혜택 알아보기. 저탄수화물 다이어트를 실천할 때 실제로 효과를 보이는 부분이 "저탄수화물"인지 "다이어트"인지 아직 의견이 분분하긴 하지만, 저탄수화물 식단을 실천하는 사람들의 대사증후군, 당뇨, 고혈압, 심장 질환이 개선되었거나 예방 효과를 경험했다는 증거들이 나타나고 있다.[17]

• 저탄수화물 다이어트 결과, 중탄수화물 다이어트와 비교했을 때 주로 몸에 해롭다고 여겨지는 HDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 낮게 나타났다.

(2) 불충분한 양의 탄수화물을 섭취한 결과 발생할 수 있는 위험요소 알아보기. 신체 기능을 위한 에너지 생성을 위해 체내 탄수화물이 필요하다. 올바르게 저탄수화물 다이어트를 실천하면 큰 건강상의 문제는 발생하지 않지만, 탄수화물 섭취량을 과하게 제한하면 위험할 수 있다.[18]

• 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하는 과도한 다이어트를 실천하면 케토시스가 발생할 위험률이 있다. 에너지 생산을 위해 체내에 축적된 지방이 과도하게 분해되면 케토시스가 쌓이고, 메스꺼움, 피로, 두통, 입냄새 발생으로 이어진다.
• 저탄수화물 다이어트를 실천하는 첫 1-2주 동안 현저하게 줄어든 탄수화물 양에 신체가 적응하면서 메스꺼움, 두통, 입냄새를 동반하는 케토시스와 유사한 증상들이 나타날 수 있다. 하지만 곧 이와 같은 증상들이 개선되며 예전과 비교했을 때 훨씬 기분도 개운해진다.
• 일부 의료 전문가들은 저탄수화물 다이어트를 실시했을 때 상당한 양의 동물성 지방과 단백질이 소비되기 때문에 심장 질환이나 암의 발생 위험률을 높일 수 있는다 믿는다. 하지만 저탄수화물 다이어트의 장기적 위험 요인은 저탄수화물 다이어트의 혜택처럼 확실하기 보다는 추측에 그치는 단계이다.

(3) 영양소 놓치지 않기. 저탄수화물 다이어트를 매우 오랜 기간 동안 실시한 경우라면 특히 비타민과 무기질 결핍 가능성이 있어 골소실, 위장병, 기타 만성 질환의 위험이 증가될 수도 있다.[19]

• 과일은 설탕 함유량이 높긴 하지만, 비타민과 무기질이 풍부하기도 하다. 그러니 저탄수화물 다이어트를 실천할 때 과일을 섭취하도록 하자. 과일을 매일 식단의 주인공으로 등장시키기 보다 보조 식품처럼 섭취해보자.
• 멀티비타민 보충제나 기타 보충제를 섭취하고자 할 때 먼저 의사와 상의하는 것이 좋다.

• 치즈는 적당히 섭취했을 때 훌륭한 맛을 더해줄 수 있다.
• 패스트푸드점의 감자튀김에는 탄수화물뿐 아니라 트랜스 지방으로 가득 차 있으니 섭취하지 않도록 한다.
• 샐러드를 사랑하자. 스테이크와 샐러드를 겸하면 매우 훌륭한 저탄수화물 식사가 될 수 있다. 먹기 편하도록 포장되어 있는 샐러드를 구매해서 시간을 절약하는 것도 좋은 방법이다.
• 견과류와 콩과 같은 식품은 60%가 전분이므로 경계선상에 놓여있는 식품이기도 하다. 참깨는 샐러드와 함께 곁들여 먹으면 좋다. 간식을 먹을 때 우선 물을 충분히 마신 후 허기가 가라앉는지 살펴보자. 허기가 여전하다면 10-15개 정도의 견과류를 먹는다. 절대 한번에 견과류 한 봉지를 다 먹지 않도록 한다.
• 패스트푸드점에 가게 되면 큰 버거 세트를 구매하기 보다는 일반 햄버거를 주문한다. 일반 햄버거인 경우 햄버거 빵 없이 내용물만 먹으면 쉽게 저탄수화물식 식사가 가능하다. 햄버거 빵은 입으로 음식을 넣을 때 안의 내용물을 받쳐주는 용도로만 사용한다. 내용물을 모두 섭취하기 까지 빵 두 쪽을 모두 이렇게 활용하고, 빵 두 쪽은 남긴다. 연습을 하다 보면 깔끔하게 햄버거를 먹는 방법 터득이 가능하다.
• 작은 베리류 과일에는 탄수화물 함유량이 적으나 설탕이 들어있다. 베리류의 과일을 요구르트에 더해 맛 첨가용으로 활용해보자. 딸기, 블루베리, 블랙베리는 저탄수화물 다이어트 실천시 섭취해도 좋으나 체리는 설탕 함유량이 높은 편이다. 냉동 과일을 구매해 놓거나 종종 사과나 오렌지를 섭취해도 좋다.

• 유혹이 될만한 식품은 최대한 집에 두지 않는다. 탄수화물을 섭취하는 가족 구성원과 함께 거주 중이라면 유혹이 될만한 식품을 완전히 제거하는 것이 어려우니 가까운 곳에 항상 물을 두고 유혹의 대상을 뿌리쳐보자.
• 저탄수화물 다이어트의 위험 요소에 대해 알아보고, 다이어트를 실천하기 전에 먼저 의사와 상의한다.
• 자신의 건강 상태에 대해 확실히 모르는 경우라면 병원에 가서 검진을 받아보고 몇 개월 후에 다시 재검진 받는다. 제대로 실천했을 때 저탄수화물 다이어트로 발생하는 혜택들을 여러 의사들이 인지하고 있기에 저탄수화물 다이어트이 권장되기도 한다. 그리고 자신의 기분을 잘 측정해보자. 보통 저탄수화물 다이어트를 실시한 첫 주에는 신체가 변화에 대한 적응기를 거치지만, 곧 적응기 증상이 사라진다.

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