[다이어트] 하루만에 2kg감량하는방법

 

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몸무게를 약간만 줄이려는 이유가 무엇이든 간에 짧은 시간에 감량하려면 효과적이고 안전한 방법을 시도해야 한다. 사실 몸에 저장해 둔 물과 노폐물을 빼주면 안전하게 2 kg 정도 또는 그 이상도 뺄 수 있다. 그러나 이 방법은 하루 이상 반복하면 위험하다. 하루에 2kg씩 3일 동안 6 kg를 안전하게 줄일 수는 없다는 것이다. 또한 하루 만에 감량한 체중은 금방 다시 돌아 온다는 사실을 염두에 두자. 건강한 체중을 유지하고 건강한 식습관과 운동 등 장기적인 생활습관의 변화가 동반된 체중조절이 현명한 방법이다

 

< 수분 체중 빼기 >

 

(1) 물을 많이 마신다. 몸이 기능을 하려면 물이 필요하다. 충분한 물을 매일 마시지 않으면 부족한 부분을 채우기 위해 몸 안에 물을 쌓아 놓게 된다.[1] 현재 하루에 마시는 물이 1.8 리터가 되지 않는다면 그것을 목표로 하자.

• 하루에 4리터까지 마실 수 있다.
• 이미 하루에 1.8 리터씩 마시고 있다면 하루에 두 세 컵씩 늘려가자.
• 건강을 해칠 정도로 물 섭취를 늘리면 수면패턴이나 하루 일과에 영향을 주며 몸이 불편하게 될 수도 있으므로 주의하자.
• 수분 섭취에 주스와 차를 포함시키는 것도 괜찮다.

(2) 신체활동을 늘리자. 운동을 통해 칼로리를 태우고 수분체중을 빼며 몸 속 노폐물을 제거할 수 있다.

• 점심시간과 저녁식사 후에 30분씩 걷는다.
• 야식을 끊는다. 야식은 몸이 하루 만에 도저히 태울 수 없는 체중을 더한다.
• 집에서 격렬하게 코어운동을 할 수 있는 활동을 하자. 청소기 대신 빗자루로 쓴다. 가구를 옮기고 그 밑에 쌓인 먼지를 치운다. 그리고 등받이나 손잡이를 닦는다.

 

 

(3) 나트륨 섭취를 줄이자. 나트륨 섭취는 물이 많이 쌓이게 만들며 배를 더부룩하고 불편하게 만든다. 소금 섭취는 하루 1,500 mg으로 제한하자.[2]

• 나트륨 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법은 모든 가공식품을 끊는 것이다. 여기에는 시리얼, 케익, 치즈, 햄, 냉동 야채, 통조림 스프, 야채 통조림이나 콩 통조림, 식빵 등이 포함된다. 소금은 방부제 역할 (맛을 내기도 하지만)을 하기 때문에 가공식품에 많이 함유되어 있다.
• 달걀, 야생쌀, 퀴노아, 채소, 과일, 마늘, 샐러드, 신선한 생선, 무염 견과류 등 최소한으로 가공됐거나 전혀 가공되지 않은 식품을 섭취한다.

(4) 탄수화물 섭취를 줄이자. 나트륨과 마찬가지로 탄수화물도 몸의 수분 보유량을 늘린다. 식단에서 탄수화물을 줄이면 물이 덜 쌓이게 될 것이다. 탄수화물을 줄이려면 다음 식품을 피해야 한다:

• 국수 (파스타 또는 밀가루 국수)와 프랜치 프라이
• 빵, 과자, 케익
• 흰쌀과 구운 감자

< 노폐물 배출하기 >

 

 

(1) 아침에 운동하기. 아침에 운동하면 신진대사와 소화기관 활동이 보다 효율적으로 시작되며 몸 속의 노폐물도 빠르게 배출한다.[3]근력운동 보다는 유산소 운동에 집중한다. 달리기 또는 조깅을 하면 심박동수를 올리면서 칼로리를 태우는데 도움을 준다.[4]

• 아침에 일어나면20-30 분 동안 걷기, 달리기, 또는 그 밖의 유산소 운동을 한다.
• 피트니스센터는 퇴근 후 보다는 출근 전에 간다.
• 지치도록 운동하거나 한꺼번에 위험한 수준까지 운동하지 않도록 주의한다. 소화관이 움직이게 하는 데는 가볍거나 중간 강도의 운동이면 충분하다.

(2) 섬유질이 풍부한 아침식사를 하자. 섬유질은 섭취한 음식이 소화관을 통과하고 대장에서 노폐물을 내보는데 도움을 준다.[5] 오트밀, 퀴노아, 저지방 그릭 요거트, 무염 견과류, 야채 오믈렛, 또는 통째 먹는 과일 등이 좋다.

• 아침에 일어나 90 분 내에 식사한다.
• 아침 식사 칼로리를 300-600 정도로 맞춘다.
• 섬유질은 하루에 25-30 g 섭취해야 한다. 따라서 필요하다면 목표량까지 늘려간다.
• 건강한 아침식단으로 오트밀, 요거트, 그리고 과일 스무디를 추천한다. 영양보충을 위해 녹색잎채소를 스무디에 더하는 것도 좋다

 

(3) 아침에 커피나 차를 마시자.

  커피나 차는 소변과 노폐물 배설을 촉진시키는 천연 이뇨제이며 배변에도 도움을 준다.[6]하루를 보내면서 점차로 먹는 양을 줄인다. 체중 감량하는 날 일찍 섭취한 음식에 대한 칼로리는 하루가 가기 전에 태워질 가능성이 높지만 늦게 먹은 것은 태우기 어렵다. 따라서 아침과 이른 오후에 하루 분량의 칼로리를 섭취하는 것이 좋다.[11]

• 저녁 식사는 평소 양의 반 정도로 줄이거나 최소한 부분적으로라도 줄여야 한다.

 

(4) 천연 이뇨제로 과일과 채소를 섭취하자. 수분과 노폐물 체중을 줄일 수 있는 과일과 채소로 식단을 짜보자.

• 수박, 크랜베리, 토마토를 먹자.
• 채소는 아스파라거스, 샐러리, 파슬리, 오이, 회향, 상추, 방울 양배추, 당근, 비트가 좋다.
• 민들레잎차, 녹차, 쐐기풀차를 마셔보자

< 하루 식단 바꾸기 > 

 

 

(1) 프로바이오틱스가 함유된 음식을 먹자. 프로바이오틱스는 몸 안에서 자연적으로 발견되는 살아있는 효소와 박테리아이다. 프로바이오틱스 식품은 장의 건강을 유지해주고 소화된 음식이 위와 장으로 이동하는 것을 돕는다.[8]

• 소량의 그릭 요거트가 가장 좋다. 나트륨이 적고 활성배양균이 들어 있는지 반드시 확인한다.
• 요거트 대신 케피어도 괜찮다. 케피어는 프로바이오틱스 음료이며 발효유 형태로 마트에서 판매하고 있다.

 

(2) 체중 감량하는 하루 동안 탄수화물 섭취를 줄인다. 탄수화물은 몸에 수분이 쌓이게 만든다.[9]그날 필요한 탄수화물을 과일과 채소에서 얻는다면 수분 체중을 줄일 수 있다.

• 샌드위치 대신 샐러드를 먹자.
• 빵, 국수, 또는 그 밖의 정제된 곡류 제품은 피한다.
• 일주일에 3일만 저탄수화물 식단을 유지해도 체중감소와 유지에 도움이 된다는 사실이 연구를 통해 밝혀진 바 있다.[10]

(3) 하루를 보내면서 점차로 먹는 양을 줄인다. 체중 감량하는 날 일찍 섭취한 음식에 대한 칼로리는 하루가 가기 전에 태워질 가능성이 높지만 늦게 먹은 것은 태우기 어렵다. 따라서 아침과 이른 오후에 하루 분량의 칼로리를 섭취하는 것이 좋다.[11]

• 저녁 식사는 평소 양의 반 정도로 줄이거나 최소한 부분적으로라도 줄여야 한다.

• 아침을 거르지 말라. 하루 세끼를 챙겨 먹는 것이 더 낫다. 정크푸드를 줄여야 하지만 완전히 끊지는 말라. 가끔씩 먹는 것은 괜찮으며 오히려 폭식을 막는데 도움이 된다.
• 안 먹으면 체중을 줄일 수 있다고 생각하는 사람들이 있는데, 사실이 아니다. 그 반대여야 한다. 허기가 지면 몸은 “기아상태”로 들어가면서 좋든 나쁘든 모든 영양소를 쌓아 놓게 된다. 몸에서는 언제 음식이 들어올지 모르기 때문에 이 같이 반응하는 것이다. 체중감량을 원한다면 신선한 채소와 과일, 그리고 단백질이 풍부한 건강한 식습관을 가져야 한다.

 

 

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