[건강정보]불안증을극복하는효과적인방법

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매니스 닥터 엠에스엠큐(MSM)효능과 효과/제2의 페니실린♥

 

지속적으로 걱정하고 긴장감을 느끼거나, 부정적이고 비극적인 일들이 발생할거라고 생각한다면, 불안증으로 어려움을 겪고 있는 것일지도 모른다. 불안증의 정확한 원인은 명확하지 않지만, 이 증세로 인해서 고통 받는 사람들은 종종 불안증세가 있는 가족 구성원, 외상 경험, 여성이라는 점, 또는 다른 형태의 정신질환 등과 같은 위험요소들을 공통적으로 가지고 있다.  다행히도 약물치료, 인지적 접근법, 그리고 생활방식의 변화를 올바르게 접목 시킨다면 증상을 완화하고 불안증을 극복할 수 있을 것이다.

 

 

< 건강한 생활방식의 변화 >

 

(1) 원하지 않더라도 꼭 사회적 지원망을 찾자. 강한 사회적 지원망을 가진 사람들은 그렇지 않은 다른 사람들보다 삶에서 여러 가지 다른 상황들에 보다 건강한 방법으로 대처하는 경향이 있다.  당신이 불안증에 대처할 때 지원 받을 수 있도록 새로운 사회적 지원망을 구축해야 한다. 불안증세를 겪는 사람들을 돕는 지역사회의 모임에 가입하거나, 종교적 또는 정신적인 모임에 참여하고, 아니면 당신이 좋아하는 가까운 친구들과 자주 함께 시간을 보내도록 하자.

• 소속감을 가지고 다른 사람들로부터 안정감을 느끼면 전반적인 건강상태에 극적인 효과가 나타날 수 있다. 실제로 연구에 따르면 사회적인 지원이 부족하다고 여겨지는 노인들이 더 높은 사망률을 보인다.
• 비만보다 더욱 위험한 것이 외로움이며 하루에 담배 15개비를 피는 것과 동일한 수준으로 수명을 단축시킨다. 이러한 이유에서라도 주변인들과 같이 시간을 보내는 것은 매우 중요하다.

(2) 수면을 우선순위에 둔다. 수면과 불안증의 관계는 닭이 먼저인가, 달걀이 먼저인가와 같다. 수면이 부족하면 불안증이 나타날 수 있고, 불안증은 수면장애라는 결과를 낳을 수 있다. 불안증을 통제하기 위해서는, 매일 밤 최소 7시간의 수면시간을 가져야 한다. 올바른 수면을 취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따라보자.

• 규칙적인 수면시간에 신체를 적응시킨다.
• 매일 밤 같은 시간에 잔다.
• 잠자리에 들기 1시간 전에 전자기기의 전원을 끈다.
• 침실을 편안하고 오직 수면을 위한 환경으로 조성한다.
• 침실을 시원하고 어둡게 만든다.
• 운동한다. 잠들기 2-3시간전에는 하지 않는다.
• 매일 밤 긴장을 풀기 위해 할 수 있는 일을 만든다.
• 수면의식을 만든다.
• 긴장완화를 위해서 라벤더 향기와 같은 아로마 테라피를 이용한다.
• 저녁에는 카페인 섭취를 하지 않는다.
• 잠들기 전 음식을 먹지 않는다.
• 매일 일광욕을 하자.
• 니코틴은 수면에 안 좋은 영향을 끼치므로 금연한다.
• 잠들기 두 시간전에는 술을 마시지 않는다.

(3) 매일 운동을 한다. 운동은 전반적인 신체건강을 유지시킬 뿐만 아니라, 정신적인 건강에도 상당한 영향을 준다. 신체적인 활동이 기분을 좋게 하는 화학물질인 엔도르핀을 생성한다. 결과적으로, 규칙적으로 운동을 하면 스트레스를 줄이고 걱정으로부터 주의를 환기시킬 수 있다.

• 의사들은 매일 약 30분 동안 운동하는 것을 권장한다. 한 번에 30분간 운동을 못하겠다면 10분씩 나눠서 해도 좋다. 걷기, 조깅, 조정, 자전거 타기 등 당신의 선택에 달렸다. 꾸준히 할 수 있는 활동 한 가지를 선택하도록 하자.

(4) 규칙적인 식사를 한다. 당신이 먹는 것과 느끼는 기분 사이의 상관관계를 이해하지 못할 수도 있지만, 분명히 서로 관계가 있다. 정제 설탕이나 카페인이 함유된 특정 음식이나 음료가 불안증을 악화시킬 가능성이 있다.  대신 충분한 물을 마시고, 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품과 단백질 식품이 균형 잡힌 건강한 식사를 해야 한다.

• 정신 건강에 도움을 주는 신선한 채소, 생선, 콩, 견과류, 통곡물, 건강한 오일을 위주로 식단을 구성한다. 가공음식은 정신 건강에 안좋은 영향을 줄 수 있으니 최대한 자제하자.
• 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 장 건강에 좋다. 보충제를 먹거나 음식을 통해서 섭취할 수 있다. 과일과 채소과 같이 섬유질이 많은 음식을 먹고 프리바이오틱스 섭취량을 높이자. 아스파라거스, 토마토, 망고, 양파, 사과, 바나나 등이 있다. 프로바이오틱스 섭취를 위해서는 요거트, 사우어크라우트, 김치, 된장국, 케피르, 템페, 콤부차를 먹는다. 
• 카페인을 섭취하면 불안증세가 심해진다는 상관관계에 대한 수많은 연구들이 있다. 카페인은 불안증, 우울증, 적대감 등을 증가시킨다고 밝혀졌다. 탄산음료, 커피, 차(디카페인을 선택), 초콜릿에 들어있는 카페인 섭취를 피하도록 한다.

(5) 음주와 진정제 복용을 줄인다.  불안증을 완화시키기 위해서 술을 마실지도 모르지만, 그것은 자신도 모르게 증상을 악화시킨다. 약물이나 술에 의존하는 대신에, 음악듣기와 친구에게 전화하기처럼 스트레스와 불안증세를 해소할 수 있는 건강한 방법을 찾아야 한다.

 

(6) 스스로를 돌본다. 불안증과 같은 정신질환을 겪을 때는 증상완화와 책임을 수행하는데 너무 집중해서, 규칙적인 자기관리 실천을 잊을 수가 있다. 스트레스를 줄이기 위해서 매일 자신을 위한 일을 해야 한다. 당신이 매일 기대하는 일이 되도록 더욱 특별하게 만들자.

• 매주 집안 청소를하자. 고정 지출은 매월 같은 날에 결제하자.
• 친구와 대화, 뜨거운 물로 목욕, 좋아하는 차(디카페인) 마시기, 또는 좋아하는 시트콤 보기 등, 매일 기대할만한 어떤 일이 있어야 한다. 이것을 ‘나만의 힐링시간’이라고 정하자. 스트레스 해소를 위해 하고 싶은 것을 하자. 정해진 답은 없다.

< 심호흡 운동 연습하기 >

 

(1) 방해 받지 않고 혼자 있을 수 있는 조용한 장소를 찾는다. 가능하면 문을 닫는다. 심호흡 운동에 익숙해질수록, 당신은 방해요소를 차단하고 다른 사람들이 있을 때도 운동을 할 수 있게 될 것이다.

 

(2) 등을 곧게 펴고 똑바로 앉는다. 의자에 앉거나 가부좌 자세로 바닥에 앉든지 간에 편안함을 느끼는 방법을 선택한다.

• 누워서 해도 된다. 하지만 똑바로 앉는 자세가 폐활량을 극대화시켜서 심호흡 운동에 가장 좋다.

(3)  운동을 하루에 2회 한다. 적어도 하루에 2회 5분씩 심호흡 운동을 하자.

• 심호흡은 불안증세를 겪을 때만을 위한 것이 아니다. 불안증세를 관리하고 스트레스를 방지하기 위해서 매일 심호흡 운동을 해야 한다.

• 팔을 지지한다. 양팔을 의자의 팔걸이나 허벅지 위에 놓는다. 이렇게 하면 어깨로부터 힘을 빼고 긴장을 푸는데 도움이 된다.
• 코로 숨을 천천히 들이쉰다. 4초 동안 세면서 코로 심호흡을 하자. 호흡하면서 아랫배가 부풀어올라야 한다.
• 숨을 참는다. 1~2초 동안 숨을 참는다.
• 숨을 내쉰다. 이제 모든 폐 속에 있는 모든 공기를 입을 통하여 내쉰다. 입에서 ‘쉬’하는 소리가 나야 한다. 숨을 내쉴 때 배가 수축되는 것을 느끼도록 하자.
• 몇 초 동안 기다린다. 과호흡을 방지하기 위해서 새로 호흡을 시작하기 전에 몇 초 동안 멈춰있는다.
• 반복한다. 이 모든 순서를 약 5분 동안 반복한다. 1분에 6~8회 정도 호흡을 하는 것이 불안증을 완화시키는데 효과적이다. 그렇지만, 당신이 편안함을 느끼도록 자신만의 자연스러운 호흡주기를 찾아내야 한다.
• 다른 긴장 완화 요법들과 함께 심호흡을 사용한다. 심호흡만 연습해도 되지만, 불안증의 보완적 치료방법인 명상과 요가 등, 다른 긴장완화 요법들과 함께 해도 된다.

< 생각을 재구성하기 >

 

(1) 잘못된 사고패턴을 인식한다. 인지적 왜곡은 불안증이나 우울증을 악화시키는 건강하지 않고 비이성적인 사고다. 아래에 설명된 가장 흔한 인지적 왜곡들에 대하여 생각해보고, 당신이 자기대화를 하는데 있어서 이러한 패턴이 나타나는지 알아보자.

• 전부 아니면 무(또는 흑백논리)라는 사고: 상황을 절대적인 범주에서 바라보며, 세부사항이나 복잡성, 또는 중간영역 없이 어떤 것을 좋거나 나쁘고, 옳거나 그르다고 여김.
• 정신적 여과기: 긍정적인 면을 축소하고 부정적인 면을 과장함.
• 속단: 다른 사람의 부정적인 반응이 자신 때문이라고 추측하며, 미래가 부정적일 거라고 예상함.
• 과장 또는 축소: 사건의 중요성을 극대화하거나 축소함.
• 과잉 일반화: 부정적인 사건을 연속적인 패턴의 일부로 여김.
• 당위적 진술: ‘해야 한다’, ‘해서는 안 된다’, 또는 ‘반드시 그래야 한다’라고 자신과 다른 사람들을 판단함.
• 정서적 추론: ‘내가 어리석게 느껴지기 때문에 나는 분명히 어리석어.’와 같이 자신만의 감정에만 근거하여 추론함.
• 장점 저평가: 자신의 성취나 긍정적인 자질들을 저평가함.

(2) 인지적 왜곡의 타당성에 의문을 제기한다. 부정적인 자기 대화를 없애기 위해서는, 인지적 왜곡에 빠져있다는 사실을 알아차려야 한다. 그리고 나서 이러한 자기진술을 극복하기 위한 의식적인 노력을 기울이자.

• 우선, “모두가 나를 쳐다보고 있고, 불편하게 생각한다는 것을 알아.”와 같은 부정적인 자기대화를 인식한다.
• 그리고 나서, 다음과 같은 질문들 중 하나를 선택하여 그 생각을 극복한다.
  • 친구가 그렇게 말한다면 뭐라고 얘기할 것인가?
  • 그 생각이 사실이라는 근거가 무엇인가?
  • 그 생각이 사실이 아니라는 근거는 무엇인가?
  • ‘가능성’과 ‘명백함’을 혼돈하고 있는 것이 아닌가?
  • 사실 보다는 나의 느낌에 근거한 생각은 아닌가?

(3) 부정적인 사고의 재구성을 목표로 한다. 인지적 재구성의 기본 목표는 도움이 되지 않는 생각을 할 때 그것을 알아차리고, 그러한 생각의 실체를 극복하며, 활력을 주고 긍정적인 생각들로 변화시키는 것이다. 부정적인 사고의 재구성은 보다 현실적으로 생각하고 불안증세를 감소시킬 수 있는 한 방법이다.

• 예를 들어, 위에서 언급한 “모든 사람들이 나를 쳐다보고 있고 불편하게 생각해.”라는 진술을 당신의 기분을 침체시키는 것이 아니라 고양시키는 것으로 변화시킬 수 있다. “다른 사람들이 나를 어떻게 생각하는지 몰라. 나쁠 수도 있고 좋을 수도 있지. 하지만 나는 내가 누구인지 알고 나 자신이 자랑스러워.” 와 같은 생각으로 재구성하도록 노력하자.

(4) 매일 30분 정도 ‘걱정하는 시간’을 지정한다. 매일 지정된 이 시간에 연습을 마친다. 걱정과 불안증으로 인하여 수면이 방해받지 않도록 평소에 자는 시간과 간격을 두고 시간을 선택한다.

 

(5) 걱정을 확인하고 보류한다. 어떤 기분이 드는지 알아차림으로써 당신의 걱정을 깨달아야 한다. 만일 신체에 긴장감을 주고, 심장이 두근거리며, 손이 떨리거나 다른 불안증의 징후들이 나타나는 생각이라면, 그것을 걱정이라고 일컫는다. 하루를 보내면서 불안증이 나타나고 스스로 걱정하고 있다는 것을 알아차릴 때, 당신이 무엇에 대하여 생각하고 있는지를 확인하자.

• 필요하다면 걱정 목록에 그 걱정을 적어둔다. 그리고 그것을 나중에 생각해도 된다고 스스로에게 상기시킨다. 정신을 맑게 해서 일상생활을 계속할 수 있도록 노력해야 한다.

(6) 지정된 시간에 걱정거리에 대해 생각해보자. 그 시간 동안, 당신을 괴롭혔던 일들에 대하여 생각만하지 말고 각각의 걱정거리를 어떻게 해결할 지 고민해보자.

• 자극조절요법에 대한 연구에 따르면, 걱정 확인하기, 걱정에 대처하기 위한 시간을 지정하기, 하루 동안의 걱정을 발견하고 보류하기, 해결책을 브레인스토밍하기, 이 네 단계의 과정을 거치는 것이 걱정을 줄이기 위한 최선의 방법이라고 한다.

(7) 걱정과 부정적인 생각을 통제할 수 있는 능력을 인정한다. 초기에는 걱정을 보류하는 것이 불가능한 것처럼 보일 수가 있다. 그러나 많은 연습을 한 후에, 당신은 실제로 걱정하는 시간과 장소를 결정할 수 있다는 사실을 알게 될 것이다. 그러므로, 하루 종일 걱정을 하며 보낼 필요가 없다.

 

< 전문적 치료받기 >

 

(1) 의사를 방문할 계획을 세운다. 불안증이 학교, 직장, 인간관계나 다른 활동들에서 기능을 수행할 수 없을 정도로 당신의 삶에 방해가 되기 시작한다면, 의사를 찾아가야 한다. 의사는 검사를 통해서 불안증의 원인을 확인할 것이다.

• 어떤 경우에는 불안증이 단순히 정신질환을 나타내는 것이 아니라, 사실은 다른 건강 문제의 전조일 수 있다. 불안증은 심장병, 당뇨병, 천식, 심지어 약물 중독이나 금단증후군의 초기증상(또는 부작용)일 가능성이 있다.
• 또 다른 경우에는 불안증이 약의 부작용일 수도 있다. 당신에게 이러한 가능성이 있는지 확인하기 위해서 의사에게 이야기해야 한다.

(2) 정신과 전문의와 상담한다. 일반 개업의가 당신의 불안증에 대한 의학적 원인을 발견하지 못했다면, 불안증을 진단하고 치료하는데 숙련된 정신과의사, 심리학자, 또는 심리치료사를 추천 받아 만날 수 있다. 의사의 약처방을 통해서 증상을 완화할 수 있지만, 많은 사람들이 약물치료와 다른 치료요법을 병행하는 것이 불안증에 대처하는데 가장 효과가 있다는 사실을 알게 된다.

 

(3) 치료사의 진단을 받는다. 당신이 겪고 있는 증상을 단순히 불안증이라고 일컫는다고 해서 극복하기 위한 모든 답을 얻는 것이 아니다. 심지어 정신질환의 범주 내에서도 불안증이 전형적인 특징인 질환들이 있다. 심리학자는 어떤 유형의 불안증이 당신에게 영향을 주는지 확인하기 위해서 개인 병력을 평가하고, 질문을 하며 검사를 진행할 것이다.

• 공황장애, 공포증, 외상 후 스트레스 장애, 강박 신경증, 또는 사회공포증과 같은 불안장애가 있을 수도 있다.

(4) 당신에게 가장 좋은 치료법을 치료사와 함께 결정한다. 불안증세에 대처하기 위해서 몇 가지 자가치료법을 사용할 수 있지만, 이러한 질환은 전문의에게 치료를 받아야 한다. 정신과 전문의는 질환의 심각성에 따라서 불안증을 치료하는 세 가지 방법들 중 한 가지를 사용할 것이다.

• 약처방. 불안증은 정신과의사가 불안증세를 개선하기 위해서 항우울제를 자주 처방하기 때문에 우울증과 혼돈되는 경우가 종종 있다. 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs)는 불안증 치료에 효과적이라고 알려져 있다. 다른 선택사항으로는 세로토닌 노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRIs), 벤조디아제핀, 삼환계 항우울제 등이 있다.
• 치료요법. 불안증에 대하여 실증적으로 입증되었고 효과가 있는 치료요법은, 불안증에 기여하는 비현실적인 사고 패턴을 깨닫고 변화시키는데 중점을 둔 인지 행동 치료법이다. 다른 가능성이 있는 치료적 접근법으로는 노출치료, 수용전념치료, 변증법적 행동치료, 안구운동 민감소실 및 재처리 요법(EMDR)등이 있다.

(5) 인내심을 가지자. 사람들은 효과가 있을 만큼 충분히 치료시간을 할애하지 않았기 때문에 치료에 실패했거나 효과가 없었다고 가정하는 경우가 자주 있다. 또한, 증상을 치료하는데 가장 효과가 있는 한 가지 치료법을 발견하기 전에 여러 가지 다른 치료법들을 시도하는 것을 고려해야 한다.

• 치료사와의 면담을 예약하기까지 수 주가 걸릴 수 있지만 포기하지 말자.
• 특정 약의 경우, 효과가 나타나기까지 8주 정도 소요될 수 있다는 점을 기억하자.

 

 

 

 

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