[건강정보]수면부족할때감정을조절하는방법

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잠을 제대로 자지 못했거나 너무 조금 잤다면 깨어 있는 동안에도 평소와 같은 학습/업무 효율을 이끌어낼 수 없을 것이다. 특히 다른 사람을 대할 때 당신의 태도가 오해를 빚어 원치 않은 결과를 초래할 수도 있다. 당신이 다른 사람들의 말에 집중하지 못하거나 상대방을 신경쓰지 않는 태도를 보일 때는 말다툼이 벌어질 수도 있다. 이는 학교, 직장은 물론이고, 각종 사회적 환경, 운동 중의 다양한 상황에서 발생할 수 있는 일이다. 심지어 갓난아기의 부모도 이런 문제를 겪을 수 있다. 따라서 중요한 것은 아무리 수면이 부족하더라도 스스로의 말과 행동, 그리고 감정을 제어하는 법을 익히는 것이다. 그래야 나중에 후회를 하는 상황을 마주하지 않을 수 있다. 이 글을 통해 자신의 분노가 어디에서 유래했는지, 혹시 감정의 제어를 잘 놓치는 특정 상황이 있는지를 살펴보고, 피곤하더라도 더 효과적으로 상황에 대처할 수 있는 방법을 배워보도록 하자.

< 즉각적으로 감정을 다스리기 >

(1) 신체적 신호 인식하기. 분노는 특정 신체 반응을 유발한다. 우리 몸은 스트레스의 원인과 무관하게 항상 위협에 자동적으로 반응한다. 즉, 스트레스를 받으면 투쟁-도피 반응이 유도되어 신체적인 증상이 나타나기 시작하는 것이다. 이런 경우 아래와 같은 신호를 확인할 수 있다:
- 전반적인 근육과 턱이 긴장됨
- 머리와 배가 아파옴
- 심장이 빠르게 뛰기 시작함
- 점점 땀이 나기 시작함
- 얼굴이 붉어짐
- 몸과 손이 떨리기 시작함
- 현기증을 느낌
(2) 감정적 신호 확인하기. 분노는 보통 다른 감정을 동반한다. 감정을 처리하는 장소인 편도체가 생존을 위해 위협에 대응하는 여러 신호들을 한꺼번에 내보내기 때문에 감정이 홍수처럼 밀려오는 기분을 느끼게 되는 것이다. 그리고 이 홍수에는 분노 이외의 감정들도 많이 들어가 있다. 이 감정들은 투쟁-도피 반응을 유발할 수 있는데 분노 이외에도 아래의 감정들을 겪게 될 수 있다:
- 짜증
- 슬픔
- 우울감
- 죄책감
- 억울함
- 초조함
- 방어적
  
  (3) 10까지 세어보기. 만약 화가 나면서 신체적, 감정적 증상이 나타난다면 스스로에게 외부의 자극에 곧바로 대응하지 말자고 말해주도록 하자. 이럴 때 숫자를 세어보는 것은 현재의 감정에서 일시적으로 벗어날 수 있는 여유를 가져다 준다. 처음에는 이상하게 느껴질 수도 있겠지만 이 과정을 충분히 지속하면 정말 효과를 볼 수 있으니 인내심을 가지고 시도해보자. 숫자를 세면서 감정을 정리하는 시간을 가지도록 한다.
  
  (4) 심호흡 하기. 심호흡을 하면 뇌로 신선한 산소를 공급할 수 있어 겪고 있는 스트레스 반응을 진정시킬 수 있다.
  - 4초 동안 숨을 들이쉬고, 4초 동안 숨을 멈춰본다. 그리고 다시 4를 세면서 숨을 내쉰다.
  - 숨을 쉴 때 가슴이 아닌 횡격막을 사용하도록 한다. 횡격막으로 호흡을 하면 자연스럽게 배가 팽창될 것이다(손을 배 위에 올려놓고 호흡을 해보면 이를 확인할 수 있다).
  - 침착해질 때까지 이 과정을 여러 번 반복한다.
    
    (5) 주변 환경 바꿔보기. 분노로 피가 끓기 시작한다면 빠르게 다른 장소로 가서 주변 환경의 변화를 꾀해보자. 잠시 걸어보거나 심호흡을 하면서 최대한 현재의 화가 나는 상황에서 벗어나기 위한 노력을 한다. 당신의 분노를 자극한 사물, 사람, 상황과 물리적으로 거리를 두면 진정하기가 훨씬 쉬워진다.
    - 장소를 벗어날 수 없는 상황이라면 잠시 등을 돌리고 몇 분 동안 눈을 감고 있어 보자.
      
      (6) 웃긴 것 생각해보기. 웃을 수만 있다면 몸의 감정을 조절하는 화학 물질에 변화를 줄 수 있다. 뇌를 최대한 사용해 여러 웃긴 상황을 떠올리면서 웃어보도록 하자. 대신 악의적이거나 풍자적인 것은 피하는 것이 좋다.
      
      (7) 사람들에게 당신이 피곤함을 알리기. 당신이 피곤하고 기분이 좋지 않다면 더 쉽게 감정 조절에 실패할 수 있다. 따라서 사람들에게 피곤하다고 말해 당신의 상황을 이해시키도록 하자.
      
      (8) 화나는 상황 피하기. 이미 성질이 나기 시작했다면 주체할 수 없이 화가 나는 것을 방지하기 위해 그런 상황을 피해주는 것이 좋다. 아침에 차가 많이 막힌다면 대중교통을 이용하거나 집에서 일하는 것을 고려하고, 아이가 치즈 샌드위치만 먹고 싶어한다면 채소를 먹이려고 힘을 빼지 말자.
      
      (9) 휴식 취하기. 가능하다면 짧게 낮잠이나 휴식을 취해서 기분을 전환시켜보도록 한다. 30분 정도만 짧게 토막잠을 자도 감정의 제어가 쉬워지고 인지력이 증가한 것을 느낄 수 있을 것이다.

< 수면 부족의 원인 분석해보기 >

(1) 수면 증상 확인해보기. 만약 수면 부족과 같은 수면 장애를 겪고 있다면 특정 증상이 나타날 가능성이 높다. 특히 아래 증상을 일주일에 3일 이상 겪는다면 병원에 가볼 것을 권장한다.

잠이 드는 데 문제를 겪는 경우(30분 이상 소요될 때)
밤에 잠이 잘 깨고 다시 잠드는 것이 힘든 경우
아침에 너무 일찍 일어나는 경우
수면 시간과 무관하게 아침에 숙면을 취하지 못한 기분이 드는 경우
낮 동안 졸림 증상을 겪는 경우
낮 동안 갑작스럽게 잠이 드는 경험을 하는 경우
자는 동안 코를 골거나, 짧은 시간 동안 숨이 멈추거나, 자는 동안 몸이 갑작스러운 움직임을 보이는 경우
저녁에 침대에 눕기 전에 다리에 간지럽거나 저린 느낌을 받는 경우(마사지를 하면 사라지는 것 포함)
화가 나거나, 무섭거나, 웃을 때 근육이 갑작스럽게 약해지는 느낌을 받는 경우
일어났을 때 몸을 움직일 수 없다는 기분이 드는 경우
낮 동안 깨어 있기 위해 일상적으로 카페인을 섭취해야 하는 경우

(2) 수면 패턴 기록하기. 취침할 때와 기상할 때의 시간과 증상을 적어보도록 한다. 자는 도중에 몇 번이나 깨었으며 어떤 상태였는지를 아침에 일어나서 다 기록하도록 한다. 적어도 2주 이상은 기록해야 패턴을 찾을 수 있다.[6
- 또한 아침에 기상 시 어떤 기분이 드는지도 적어두는 것이 좋다(잘 쉰 느낌이 드는가? 계속 졸리거나 피곤한가?). 그 기분이 일과를 거치면서 어떻게 변하는지도 적도록 한다.
  
  (3) 같이 자는 사람에게 코를 고는지 확인해달라고 하기. 이외에도 당신이 자는 동안 코를 어떻게 고는지, 갑작스럽게 움직이는지, 숨을 헐떡이는지, 숨을 멈추는지를 다 알려달라고 부탁하자. 같이 자는 사람이 없다면 며칠 동안 자신의 자는 모습을 동영상 촬영해서 살펴보도록 한다.
  
  (4) 수면 클리닉 방문하기. 수면 클리닉에서는 당신의 수면 주기를 검사받을 수 있다. 침대에 누워 얼굴, 두피, 흉부와 팔다리, 손가락에 전극을 붙이고 수면을 취해 호흡, 산소 농도, 심전도를 검사하고 기록하게 된다.
  
  (5) 수면 부족의 원인에 대해 의사와 상의하기. 대부분 수면 부족은 특정 원인을 지니고 있는 경우가 많다. 임신, 폐경기, 노화, 정신질환(우울증과 조현병 등), 만성질환(파킨슨병, 알츠하이머병, 다발성 경화증 등)이 원인이 될 수 있다.
  - 이런 증상에 대해 걱정이 된다면 병원에 가보도록 한다.
    
    (6) 외부적 요인과 습관 살펴보기. 수면이 당신의 통제를 벗어난 다양한 외부 요소에 방해를 받을 수도 있다. 대표적으로는 스트레스, 오후에 섭취한 카페인, 저녁 때 한 운동, 갓난아기 등이 있다. 이런 외적 요인은 다양하게 있으니 다양한 관점에서 살펴보도록 하자.

< 분노에 대해 이해하기 >

(1) 자기 분노 분석하기. 이 과정을 통해서는 자신이 어떤 상황에서 화를 내는지 알 수 있다. 특정 상황은 당신을 살짝 불편하게 할 수도 있고 화를 주체하지 못하게 만들 수도 있다.

자신의 분노가 어느 정도인지 평가할 때는 정확한 기준이 없으니 스스로 기준을 정해야 할 것이다. 1부터 10까지, 아니면 0부터 100까지의 범위를 잡고 당신이 화를 낼 때 어느 정도까지 올라가는지를 정해보도록 하자.

(2) 분노 일지 쓰기. 분노 일지는 당신이 어떤 상황에서 화를 내는지 자세히 알 수 있게 해준다. 또한 어느 정도 화가 났는지, 당시 주변 상황이 어떻게 당신의 분노를 자극했는지를 알고 대비하게 해준다. 당신이 화가 났을 때 외부 자극에 어떻게 반응하는지, 다른 사람들이 당신의 태도에 어떻게 반응하는지를 자세히 관찰해보도록 한다. 일지에 내용을 적을 때는 특히 아래 사항들을 집중적으로 관찰해 쓰도록 한다:
- 무엇이 화를 나게 만들었는가?
- 분노의 등급을 매겨보자.
- 화가 났을 때 어떤 생각이 들었는가?
- 당신이 상황에 어떻게 반응했으며, 다른 사람들이 당신의 언행에 어떻게 반응했는가?
- 화가 나기 전에 기분이 어떠했는가?
- 분노를 느낄 때 체내에 특별한 느낌이 드는가?
- 그 자리를 뜨고 싶었는가 아니면 폭력을 휘두르거나 과장된 행동을 하고 싶었는가? 예를 들어 문을 주먹으로 치거나 다른 사람을 때리거나 비꼬고 싶었는가?
- 화가 난 직후의 감정은 어떠했는가?
- 사건이 발생하고 몇 시간이 지난 뒤에는 어떤 감정을 느꼈는가?
- 어떤 사건이 일어났는가?
- 분노 일지를 자세히 쓰면서 모든 정보를 모으고 정리하면 당신이라는 사람이 어떤 상황과 요소에 민감하게 반응하는지를 알고 피하는 데 유용하게 쓸 수 있을 것이다. 어쩌면 피할 수 없는 상황을 예측해낼 수도 있을 것이다.
  
  (3) 분노를 유발하는 요소를 확인하기. 이는 당신의 기억 또는 감정을 유도하는 특정 경험, 사건 혹은 요소를 의미한다. 흔히 분노를 유발하는 요소들로는 다음과 같은 것들이 있다:
  - 다른 사람의 행동을 통제할 수 없다는 사실
  - 다른 사람들이 당신의 기대를 충족시키지 못했을 때
  - 교통 체증과 같은 일과 속의 사건을 조절할 수 없다는 개인의 한계
  - 누군가 당신을 조종하려고 하는 경우
  - 실수를 한 것에 대해 스스로에게 화가 난 경우
    
    (4) 수면 부족의 영향에 대해 이해하기. 수면 부족은 하룻밤을 제대로 자지 못해서도 발생할 수 있으며 여러 날 동안 숙면을 취하지 못해 발생할 수도 있다. 또한 비록 수면 부족이 개인의 생각과 행동에 영향을 미치기는 하지만, 이외에도 대사기능, 연령, 의지력을 비롯한 개인적 요소가 영향을 줄 수 있다는 사실을 알아야 한다. 아래의 요소들이 당신의 감정 조절 능력에 영향을 줄 수 있으니 살펴보고 참고하도록 하자.
    - 졸림과 인식 능력의 부족으로 인한 사고의 위험 증가
    - 감기에 대한 면역력 약화
    - 급속한 노화
    - 감정적 문제(감정 조절 장애, 불안 장애, 공황 장애, 우울증)
    - 짜증, 변덕스러움, 스트레스 대처 능력 부족
    - 의사 결정 능력 부족, 집중 곤란, 판단 장애
    - 장기적인 수면 부족은 비만, 심장병, 당뇨병의 위험을 높인다.

< 건강하게 분노 표출하기 >

(1) 적극적으로 소통하기. 분노를 표출하는 방식은 크게 세 가지가 있다. 그중 "수동적", "공격적"인 방식은 바람직한 방식이 아니지만 세 번째인 "적극적"인 방식은 건강하고 건설적으로 분노를 표출할 수 있는 방법이다. 적극적인 소통은 양측의 요구가 다 중요하다는 점을 강조한다. 만약 적극적으로 대화를 나누고 싶다면 일단 성급한 결정을 내리지 말고 사실관계를 따져보는 자세를 먼저 갖춰야 한다. 아래 예시를 살펴보도록 하자:

“나는 네가 내 발표 도중에 웃었을 때 내 프로젝트 전체를 무시하는 것 같아서 기분이 상하고 화가 났어. 무슨 일이 있었는지는 모르겠지만 내가 열심히 노력한 것을 진지하게 보지도 않고 관심을 가지지도 않았다는 느낌을 받았어. 내가 오해를 했을 수도 있겠지. 하지만 일단 이 일에 대해 같이 얘기를 나눠봤으면 해."

(2) 예의 갖추기. 당신의 소통 방식은 요구가 아닌 요청을 전달하는 방식으로 이뤄져야 한다. 예의를 갖추고 상대방을 존중하기 위해서는 당신 역시 고압적인 태도를 지녀서는 안 된다. 서로 동등한 위치에서 상호간의 존중을 바탕으로 협력 관계를 이루도록 하자. 이는 화를 내는 것의 정확히 반대 되는 행동이나 다름없다. 공격적, 수동적 방식이나 수동적으로 공격하는 방식으로 분노를 표출하는 것은 상대방과의 다툼만 유발한다. 아래를 참고해 존중하는 소통 방식을 취해보도록 하자:
- “나중에 시간이 있으면 이렇게 해줄 수 있어?”
- “혹시 이거 도와줄 수 있어? 정말? 너무 고마워! 내가 커피라도 살게.”
  
  (3) 명확하게 소통하기. 당신이 솔직하지 않게, 또는 애매하게, 아니면 자세하지 않고 전반적인 이야기만 늘어놓는다면 당신뿐만 아닌 대화에 참여한 모든 사람들이 짜증과 분노를 느끼게 될 것이다. 당신이 적극적으로 소통을 하고 싶다면 당신의 문제점을 해결하기 위해 상대를 지목해 정확히 어떤 점에 개선이 필요한지, 어떻게 고치고 싶은지를 명확하게 말할 필요가 있다. 다만 위에서 강조한 것처럼 요구가 아닌 정중한 요청이 될 수 있게 하는 것을 잊지 말자.
  - 예를 들어 직장에서 다른 직원이 전화 상으로 너무 시끄럽게 말해서 업무에 지장을 받는다면 다가가서 이렇게 말해보도록 한다: "부탁하고 싶은 게 하나 있는데 혹시 전화할 때 목소리를 조금만 줄여줄 수 없을까? 일을 할 때 집중하기가 힘들어서 그래. 조금만 줄여주면 돼. 정말 고마워."
    
    (4) 감정 표현하기. 현재 당신이 느끼고 있는 기분을 이해했다면 개인적인 기준을 적용시키지 말고 솔직하게 감정을 전달하도록 하자. "넌 진짜 남의 기분은 하나도 신경쓰지 않아"라고 말하기 보다는 당신과 관계가 있도록 정중하게 말하도록 하자. 다음을 살펴보자: "난 네가 내가 말을 하는 도중 핸드폰이나 신문을 보고 있으면 무시받는 듯한 기분이 들어. 네가 내 기분에 신경을 안 쓰는 거 같아서 마음이 아파." 훨씬 낫지 않은가?

< 장기적인 대처법 시도해보기 >

(1) 좋은 수면 습관 기르기. 수면이 부족해지면 감정을 통제하기가 확실히 더 힘들어진다. 한 연구에서는 청소년기의 여아들을 대상으로 며칠 동안 수면이 부족한 상태를 지속시켰다. 결론적으로는 아이들의 부정적인 감정이 분노와 함께 커지기 시작했다는 결과를 얻었다. 즉, 요지는 숙면을 취하는 것이 감정의 통제를 원활하게 해준다는 것이다.

매일 같은 시간에 취침을 하고 같은 시간에 기상할 수 있도록 습관을 들여보자. 규칙적인 수면 습관은 건강에 특히 좋다.
전자 기기의 화면(티비, 스마트폰, 검퓨터 등)을 자기 30분 전에는 다 끄도록 한다. 연구에 의하면 우리 뇌가 전자 기기의 불빛에 의해 자극을 받으면 수면에 지장이 생길 수도 있다고 한다.
숙면을 취하기가 힘들다면 병원에 가서 다른 시도할 수 있는 방법들을 배워보도록 하자.

(2) 미리 자두기. 잠을 충분히 청할 수 없는 상황에 놓일 것을 미리 알았다면 잠을 사전에 조금 자두는 것도 도움이 될 수 있다. 그러면 수면 부족으로 인한 급격한 감정 변화와 같은 부정적 영향을 더 적게 받을 것이다.

(3) 명상 시도해보기. 명상은 감정 조절에 특히 효과적인 것으로 알려져 있다. 명상은 다른 이완기법에 비해 뇌에서 감정을 조절하고 스트레스 또는 위협을 인식하여 스트레스 반응을 유도하는 부위인 편도체를 더 오랜 시간 동안 진정시키는 것으로 나타난다.
- 먼저 심호흡을 시도해보자. 조용한 장소에 앉아서 4초 동안 숨을 들이쉬었다가 4초 동안 숨을 멈추고, 다시 4초 동안 숨을 내쉬어보도록 하자. 숨을 쉴 때 흉부가 아닌 횡격막을 이용하도록 한다. 횡격막으로 숨을 쉬면 배 위에 올려둔 손이 자연스레 위로 올라갈 것이다. 이렇게 복부가 팽창하는 호흡을 하는 것을 두고 심호흡 또는 복식 호흡이라고 한다. 이 과정을 마음이 다스려질 때가지 계속해서 반복한다.
- 명상을 하는 것이 어렵게 느껴져도 걱정하지 않도록 한다. 명상은 심호흡과 시각화(상상), 그리고 정신적인 활동이 적절히 조합된 것이다. 오래 앉아서 명상을 하는 것이 힘들거나 명상 자체와 익숙해지지 않는다면 심호흡만 해도 된다. 기본적으로는 몸의 상태를 가라앉혀서 침착하게 만드는 것이 목적이니 결과만 같으면 된다.
- 심신이 안정되고 침착해지는 명상을 하면 더 건강하게 감정을 소화할 수 있게 된다. 심호흡과 시각화 기법을 조합하면 더 효과적이다. 숨을 쉴 때 백금빛의 밝게 빛나는 빛이 몸을 타고 들어와 마음을 안정시키고 행복하게 만들어준다는 상상을 해보도록 한다. 머릿속으로 폐를 따라 빛이 들어와 온 몸으로 퍼지면서 부정적인 검은 기분(분노, 스트레스 등)을 잡아 숨을 내쉴 때 몸 밖으로 내보내는 이미지를 그려보도록 한다.
  
  (4) 점진적 근육 이완법 시도해보기. 이 근육 이완법은 몸의 각 근육군을 차례대로 긴장시켰다가 이완시켜 스트레스와 긴장을 해소하는 방법이다. 이는 근육에 약간의 긴장을 주는 것을 통해 억눌렸던 긴장을 몸 밖으로 내보내어 근육을 평소보다 더 이완시키기 때문인 것으로 알려져 있다. 아래 지시를 따라가며 점진적 근육 이완법을 시도해보도록 하자:
  - 처음에 몇 번 심호흡을 해보도록 한다. 4초 동안 숨을 들이쉬었다가, 4초 동안 멈추고, 다시 4초 동안 숨을 내쉰다.
  - 머리와 얼굴의 근육에서부터 시작한다. 최대한 얼굴, 머리, 목, 입의 근육에 긴장을 준 뒤 20초 동안 버텼다가 긴장을 풀어보도록 한다.
  - 같은 방식으로 어깨, 팔, 등, 허리, 손, 위, 다리, 발, 발가락까지 내려가면서 긴장을 주었다가 풀어보도록 한다.
  - 발가락까지 같은 과정을 반복했다면 이제 머리부터 발끝까지 온 몸의 근육이 이완된 것을 느껴보도록 한다.
  - 심호흡을 몇 차례 더 한 뒤에 온 몸이 이완된 느낌을 즐겨보도록 한다.
    
    (5) 규칙적으로 운동하기. 운동은 남녀노소를 가리지 않고 분노 해소에 도움을 준다. 연구에 따르면 운동을 규칙적으로 하는 것이 기분 조절과 감정 통제에 도움을 준다고 한다. 따라서 화가 났거나 감정 통제가 제대로 되지 않을 때 나가서 운동을 해보도록 한다. 아니면 매일 운동을 해서 공격성을 해소하도록 하자.
    - 운동을 하면 숙면을 취하는 데도 도움이 된다.
      
      (6) 분노 조절 수업 받기. 분노 조절 프로그램은 매우 성공 확률이 높은 치료법 중 하나로 유명하다.이 성공적인 프로그램은 당신이 스스로의 분노를 이해하고 단기적으로 대처하는 법을 알려주며 장기적인 관점에서도 분노를 극복하는 능력을 익히도록 도와준다.
      - 분노 조절 프로그램은 다양한 종류가 있다. 청소년을 위한 것도 있고, 경찰을 위한 것도 있으며, 심지어 회사 간부를 위한 것도 있다. 세상에 다양한 분노의 원인이 있는 만큼 분노 조절 프로그램의 종류도 다양하다.
        
        (7) 치료 받아보기. 스스로의 힘으로 분노를 조절하는 것이 힘들게 느껴지면 정신과나 클리닉에 가서 전문가의 도움을 받아 각종 요법을 시도해보면서 분노를 다스릴 수도 있다. 아마 클리닉에 가면 이완 기법을 가르쳐 줄 것이다. 이 이완 기법은 화가 난 상태에서 사용해 감정을 통제하기 위한 도움을 받는 데 사용된다. 또한 의사가 분노를 유발하는 요소에 대처하고 화가 나는 상황을 다른 시각으로 바라볼 수 있게 새로운 관점을 제시할 것이다.
        
        의사와의 상담을 통해 적극적인 소통 방식과 감정에 대처하기 위한 노하우를 전수받도록 하자.