[건강정보]어깨통증을완화하는방법

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어깨통증은 상대적으로 매우 흔하고 근육이 뭉친 경우부터 관절이 다친 경우까지 그 원인 또한 매우 다양하다. 어깨통증이 잦은 이유는 어깨가 몸의 모든 관절을 주관하는 부분이기 때문이다. 게다가 목, 등의 중앙 부위, 심지어 심장으로 인해 어깨통증이 나타날 수도 있다. 대부분의 경우 상식적인 방법이나 민간요법으로 통증을 치료하는 것이 가능하겠지만 어떤 경우에는 전문가의 도움이 필요한 경우도 있다.

 

< 민간요법 사용하기 >

 

(1) 어깨를 편하게 쉬게 하라. 100퍼센트는 아니지만 가끔 과로가 어깨통증을 유발하는 요인이 되기도 한다. 너무 무거운 물건을 옮기거나 가벼운 물건을 자주 옮기는 행위 등이 그 원인일 수 있다. 적어도 며칠 간 그런 행위를 줄여보자. 그런 행위가 자신의 직무와 관련이 있는 경우라면 상사와 상의해 다른 직무로 옮기는 것도 한 방법이다. 혹은 운동과 관련되어 있는 경우라면 그 운동의 강도가 너무 높거나 자신에게 해로운 운동일 수 있으니 전문 트레이너와 상의하는 것이 좋다.

• 근골격 손상을 입었다 하더라도 과도하게 침대에서만 생활하는 것은 그리 좋은 생각이 아니다. 혈류와 회복을 생각한다면 조금씩 몸을 움직여주는 것이 더 좋다. 보통 우리가 말하는 휴식이 물론 매우 좋지만 전혀 활동을 하지 않는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있으니 주의하자.
• 수면 환경을 재점검해 해보라. 매트리스가 너무 부드럽거나 베개가 너무 두꺼워도 어깨통증을 유발할 수 있다. 어깨 통증이 악화되지 않도록 며칠 혹은 몇 주 동안 등을 대고 똑바로 잘 수 있도록 노력해보자.
• 근육 통증과는 달리 관절 통증은 특히 밤에 잠자리에 들기 전에 심해지는 경우가 많다.

(2) 어깨에 얼음 찜질을 하자. 얼음 찜질은 혈관을 수축시켜 혈류량을 줄이고 신경 섬유의 감각이 없게 만들어 주기 때문에 어깨 통증을 포함한 만성 통증에 매우 효과적이다. 이런 냉찜질은 아주 연한 부위의 부음이나 통증을 줄이기 위해 이루어져야 한다. 한 시간 간격으로 10분에서 15분 정도 냉찜질 한 후 통증이 완화되거나 붓기가 좀 가라앉으면 조금씩 횟수를 줄여 나가자.

• 붕대나 보호대 등을 통해 얼음으로 압박해주면 어깨 염증을 가라앉히는 데 많은 도움이 될 것이다.
• 얼음 찜질을 할 때는 동상에 걸리지 않게 얼음이나 냉동 젤 팩은 얇은 수건에 싼 채 시도하자.

(3) 일반 의약품을 사용하라. 이부프로펜(ibuprofen), 나프록센(naproxen), 아스피린(aspirin) 등과 같은 비스테로이드 항염증제(NSAIDs)는 어깨 통증이나 염증을 치료하는 데 매우 효과적인 단기적 방안이 될 수 있다. 그런 약들은 시중 약국이나 식료품점에서 구매 가능하다. 그러나, 이런 비스테로이드 항염증제는 위장, 신장, 간 등에는 매우 안 좋을 수 있으니 단 번에 2주 이상 사용하지 않고 반드시 음식과 함께 복용하도록 한다.

• 이런 약물을 복용하기 전에 의사에게 자신의 건강상 문제, 혹은 현재 복용하고 있는 약 등을 미리 알리는 것이 좋다.
• 사용설명서에 적혀 있는 지침서나 의사의 권고를 반드시 지킨다.
• 대안으로 아세트아미노펜 (타이레놀과 파라세타몰) 혹은 근이완제 (사이클로벤자프린)와 같은 일반 진통제를 사용할 수 있지만 절대로 비스테로이드 항염증제와 같이 복용해서는 안 된다.

(4) 가벼운 어깨 스트레칭을 하라. 원래 만성적인 어깨 통증이 있거나 움직이거나 탈구로 인해 격심하며 찌르는 듯한 날카로운 통증이 있는 경우가 아니라면 그냥 근육이 과도하게 긴장한 경우가 다반사다. 경미한 근육 긴장의 경우에는 가벼운 스트레칭만으로도 충분하다. 가벼운 스트레칭만으로도 근육의 긴장을 완화하고 혈류를 개선하며 유연성을 증진시킬 수 있다. 일반적으로 한번 할 때 30초간 이렇게 하루에 3세트식 해주면 어깨통증이 완화될 것이다.

• 움직이거나 보호대를 하지 않고서 아픈 어깨를 보호하려고 하면 반흔 조직, 만성 강직, 움직임둔화 등을 보이는 오십견이 나타날 수도 있다.
• 서있거나 앉아있는 동안 몸통 앞쪽을 감싸듯 반대쪽 팔꿈치를 잡는다. 또 다른 반대편 어깨가 스트레칭 될 때까지 팔꿈치 뒤쪽을 부드럽게 잡아당긴다.
• 서있거나 앉아있는 동안 등 뒤쪽으로 견갑골을 향해 손을 뻗고 반대편 손으로 서로 맞물리게 하자. 그리고 스트레칭이 될 때가지 천천히 아픈 어깨로 그 손을 잡아당긴다.

(5) 어깨 힘을 강화하라. 어깨 통증의 원인이 특히 일하는 동안 지나치게 어깨를 많이 사용해서라면 근력 운동이 많은 도움이 될 것이다. 단, 안전하고 정확한 동작을 구사했을 때 말이다. 처음의 통증이 조금씩 없어지면 저강도, 충격완화 어깨 근력 운동을 시행한다. 삼각근이나 회선건판과 같은 튼튼한 근육들은 긴장감이나 무리를 느끼기 쉽고 이는 어깨 통증으로 이어져 회복하기 힘든 경우도 있다.

• 개인 트레이너나 물리 치료사와 함께 올바른 방법으로 운동을 하고 있는지 상의하는 것이 좋다.
• 운동을 하기 전에는 반드시 어깨 근육을 먼저 풀어줘야 한다. 근력 운동을 하기 전에는 따뜻한 물로 샤워를 하거나 습한 열기를 쬐거나 건강 체조를 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 어깨 근육을 더 유연해지기 때문이다.

(6) 통증이 급성인지 만성인지를 파악하라. 휴식, 얼음찜질, 일반의약품 등으로 급성 즉, 갑작스런 어깨 통증은 치료할 수 있겠지만 관절염이나 다른 퇴행성 질환으로 인한 만성 어깨 통증은 다른 조치가 필요하다. 예를 들어, 비염증성 관절염(어깨 손상)이 있는 경우에는 아침에 일어나자 마자 습한 열기를 쬐면 고통이 좀 수그러들 것이다. 또, 뻣뻣하게 경직되는 현상이 현저히 줄어들며 어깨를 보다 잘 움직일 수 있을 것이다.

• 습한 열기를 쬐기에는 전자레인지에 데운 티백이 좋다. 라벤더와 같은 티백은 아로마테라피의 효과도 있어 진정효과를 보이기도 한다.
• 글루코사민, 콘드로이틴, 식이유황, 어유과 같은 보충제들은 관절염에 윤활유 역할을 하며 완충 작용을 해주기 때문에 매우 좋다.

< 대안 방법 찾기 >

 

(1) 어깨 마사지를 받아라. 각각의 근섬유가 자신의 한계를 넘어서거나 찢어지면 근육이 경직되는데 이는 통증, 염증, 수축현상 등으로 이어지기도 한다(근경련은 추가적인 피해를 방지하기 위해 일어남). 심부조직 마사지는 근육의 경련을 줄여주고 염증을 방지할 뿐만 아니라 근육 이완을 돕기 때문에 경도나 중등도 근육 긴장에 좋다. 30분 정도의 마사지를 시작해보자. 어깨, 목 아랫부분과 등 중앙부위에 중점을 두고 마사지를 해본다. 아파서 움찔하지 않는 정도 내에서 치료사가 가능한 깊은 조직까지 마사지를 할 수 있도록 하자.

• 마사지를 받을 때는 물을 많이 마시도록 한다. 왜냐하면 물이 염증으로 인한 부산물이나 젖산을 배출해주기 때문이다. 물을 많이 마시지 않으면 두통이나 경미한 메스꺼움 등을 느낄 수 있다.
• 반응점 치료를 받을 수도 있는데 트리거포인트 테라피라고도 불리는 이 치료는 부상이나 과도한 사용으로 인해 굳은 어깨 근육에 중점을 둔 치료법이다.

(2) 침을 맞아라. 침술은 전통 의술로 고통이나 염증을 줄이기 위해 가느다란 침을 피부나 근육의 특정 부위에 꽂는 행위를 동반한다. 침술은 부상이나 관절염으로 인한 어깨 통증에 효과적인데 특히 그 증상이 처음으로 나타났다면 더욱 효과적이다. 전통적인 한의학에 기초를 둔 침술은 통증을 경감시켜주는 엔돌핀이나 세로토닌과 같은 물질이 방출되도록 하기 때문에 효과를 얻는다.

• 침술은 한의사, 침구/침술사, 일부 외과의사 등 한의사 면허증이 있는 공인된 전문가로부터 치료받을 수 있다.
• 어깨통증을 완화시키기 위해 침을 놓는 부위는 간혹 본래의 통증부위가 아닐 수도 있다. 몇몇 원인이 되는 부위는 실제 통증 부위로부터 멀리 떨어져 있기도 하다.

(3) 척추 지압사에게 치료 받아라. 척추 지압사는 등뼈와 어깨와 같은 주변 관절의 일반적인 움직임과 기능에 초점을 맞춰 치료하는 관절 전문가이다. 어깨 통증은 근원적인 상완 관절이나 견봉쇄골관절 뿐만 아니라 목이나 등 중앙부위에 있는 관절 조직으로 인해 나타나는 것으로 알려져 있다. 척추 지압사는 관절 문제를 진단하고 필요한 경우에는 관절수기요법을 통해 치료를 하도록 훈련 받는다. 관절수기요법을 시행하면 주로 관절에서 ‘뚝뚝’ 혹은 ‘우두둑’과 같은 소리가 나기 마련이다.

• 한 번의 수기요법으로도 어깨 통증이 말끔히 사라지는 경우도 있지만 보통은 세 번에서 다섯 번은 받아야 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있는 경우가 더 많다.
• 관절수기요법은 염증성관절염에는 그다지 좋은 치료법이 아니다.
• 척추지압사 뿐만 아니라 접골사, 일부 외과의사, 물리 치료사 등도 관절수기요법을 사용하기도 한다.

< 의학적 치료방법 찾기 >

 

(1) 의사와 상의하라. 어깨 통증이 특히 심하거나 오래 가며(몇 주씩 계속되는 경우) 심신을 쇠약하게 만든다면 집에서 행하는 민간요법으로 충분치 않으니 병원에서 진료를 받는 것이 좋다. 이런 경우에는 힘줄 찢어짐, 연골 손상, 탈구, 골절이나 염증성 관절염 등 더 심각한 원인이 있을 수도 있기 때문이다. 주치의는 더 정확한 진단과 보다 효과적인 어깨 조직 치료를 위해 정형외과의사, 신경과 전문의, 류머티즘 전문의 등을 소개할 수도 있다.

• 그런 전문가들은 어깨 통증의 정확한 원인을 찾기 위해 엑스레이 검사, 뼈 스캔, MRI, CT 촬영, 신경전도검사 등과 같은 방법을 사용할 것이다.
• 그 결과에 따라 더 강한 약을 처방 받거나(주로 통증의 원인이 관절염인 경우) 단기간 팔걸이를 해야 할지도 모른다. 이는 심한 관절 염좌나 탈구가 있는 사람에게 흔하게 사용하는 방법이다. 진단명에 따라 주치의는 치료법에 대해 알려줄 것이니 염려하지 말자.

(2) 물리 치료사의 도움을 받아라. 어깨 통증이 재발했거나(만성통증) 위와 같은 방법을 썼음에도 별다른 차도가 없다면 전문가에게 특정한 재활치료를 받아야 한다. 이런 경우에는 주치의가 스트레칭이나 어깨 회복을 위한 강화 운동을 보여줄 수 있는 물리치료사를 소개하기도 한다. 만성적인 어깨 통증을 없애기 위해서는 일주일에 두 세 번 , 4주에서 8주정도 물리치료를 받을 것을 권장 하고 있다.

• 필요하다면 물리 치료사는 초음파 치료나 전자기 근육 자극기를 통한 어깨 근육 치료를 시행할 수도 있다.
• 푸쉬업, 풀업, 수영, 로잉(조정) 등은 어깨 근육 강화에 매우 좋은 운동이지만 어깨 근육 강화 운동을 하기 전에 부상을 먼저 치료하는 것이 먼저라는 사실을 항상 명심해야 한다.

(3) 코르티손 주사를 맞아라. 코르티손은 류머티스성 관절염이나 골관절염을 비롯한 다양한 관절염과 부상 등을 위해 의학적으로 사용되는 호르몬이다. 근육, 힘줄, 인대 등에 직접적으로 혹은 그 주변에 스테로이드 약제를 주사하면 염증을 빨리 가라앉히고 어깨가 다시 정상적으로 움직일 수 있도록 도와준다.  비스테로이드 소염제와 비교해 코르티손은 더 효과가 좋고 그 약효가 오래 간다는 이점이 있다. 프레드니솔론, 덱사메타손, 트리암시놀론 등은 흔하게 볼 수 있는 코르티손이다.

• 코르티코스테로이드 주사의 부작용으로 감염, 출혈, 힘줄 약화, 국부성 근위축증, 신경자극, 면역계 손상이나 약화 등이 나타날 수도 있다.
• 이런 코르티코스테로이드 주사를 맞았음에도 어깨 통증에 아무런 효과가 없다면 외과수술을 고려하고 의사와 상담해 볼 수 있을 것이다.

(4) 다른 방법이 없다면 수술을 받아라. 외과 수술은 교통사고나 운동 중 부상 등과 같은 심각한 외상으로 인한 어깨 골절이나 탈구를 즉각적으로 고칠 수 있는 방법이지만 보전적인 치료를 모두 행한 후에 우리가 취할 수 있는 최후의 수단이라 할 수 있다.

• 어깨의 골관절염은 뼈돌기나 연골조직의 해체로 이어질 수 있다. 이는 관절경 수술로 치료할 수 있다.
• 회전근개의 손상— 회전근개는 어깨 관절에 볼과 소켓을 둘러싸고 있는 네 개의 근육이며 회전근개의 부상은 수술적 치료가 요구되는 통증이나 장애의 주요 원인이다.
• 어깨 수술을 하면 구조적 지지대로 철심, 철핀과 같은 장치를 사용할 수도 있다.
• 어깨 수술의 부작용으로는 국부 감염, 마취로 인한 알레르기 반응, 신경 손상과 만성적인 붓기와 통증 등이 나타날 수 있다.
• 수술 후에는 회복하기 까지 오랜 시간이 걸릴 수 있으니 미리 준비하자. 회복 기간에는 스트레칭, 운동, 물리 치료 등이 가장 필요하다. 어깨 통증이 나타나는 원인이 근육 긴장이나 골관절염에 있다면 엡솜염(황산 마그네슘)을 푼 따뜻한 물로 목욕을 하는 것이 좋다. 엡솜염은 근육의 긴장을 푸는 데 아주 좋다.

• 얼음이나 냉동 젤 팩 대신으로 콩과 옥수수와 같은 채소를 얼린 봉지를 이용할 수도 있다.
• 한 쪽으로만 메는 메신저 백이나 지갑같이 어깨에 불균형적인 힘을 가하는 가방은 가급적 피한다. 그 대신에 바퀴가 달리거나 패드 스트랩이 달린 일반적인 백팩을 이용하자.

 

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