[건강정보]부정적인사고방식극복하는방법

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안 좋은, 해로운 사고방식이란 정신 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있는 사고방식과 행동을 의미한다. 따라서 건강한 정신 상태를 유지하고 싶다면 먼저 이 해로운 사고방식을 극복해야 한다. 이 글을 통해 다양한 방법으로 건강한 생활과 사고방식을 습관화시키고 유지해보도록 하자.

 

< 사고방식 바꾸기 >

 

(1) 부정적인 생각과 행동 피하기. 스스로 나중에 후회할 말을 생각하거나 입 밖으로 내려고 한다는 사실을 깨달았다면 마음속으로 조용히 하라고 메시지를 보내보도록 하자. 만약 당신이 생각하거나 말하려고 했던 것이 아무 도움이 되지 않거나 전혀 현명하지 않은 것이라면 잠시 시간을 두고 정말 자신이 표현하고 싶었던 것이 무엇인지를 따져보자. 당신이 과장하거나 부정적인 생각을 했다면, 대신에 행복하고 평화로운 무언가를 떠올려보자.

• 당신의 부정적인 생각을 긍정적인 것으로 바꿔보도록 하자. 예를 들어 당신이 시험에 떨어졌다면 "어차피 통과하지도 못할 수업 뭐 하러 나가?"라고 하지 말고 "이번 시험에는 떨어졌지만 다음 번에는 더 열심히 공부해서 꼭 붙을 거야"라고 다짐해보자.

(2) 자기 자신을 받아들이고 인정하기. 인정하는 것은 자기주도적이며 포기하지 않는 것이다. 스스로에게 삶의 다양한 측면을 향상시키고 싶다고 말해보도록 하자. 그러면서도 스스로를 있는 그대로 받아들여야 한다. 현재의 자신과 발전해나가는 자신의 모습 양쪽을 다 인정하도록 하자. 아래의 방식대로 자기 인정을 시도해보자:

• 자신의 모든 강점을 목록으로 적어보자. 스스로 잘 모르겠다면 친구나 가족에게 대신 적어달라고 부탁해볼 수도 있다.

(3) 정신적인 습관을 고칠 수 있음을 믿기. 당신이 현재 또는 미래의 결과를 바꿀 수 있다고 스스로 믿지 않는다면 애초에 시도조차 하지 않으려고 할 것이다. 하지만 당신이 정말 "그래 난 바뀔 수 있어"라고 생각을 한다면, 당신은 희망적인 가능성과 기회를 보게 될 것이고 스스로에 대한 믿음과 함께 첫 발자국부터 끝까지 나아갈 수 있게 될 것이다. 이를 "자기충족적 예언"이라 한다.

• 당신이 스스로의 정신적인 삶의 방식을 바꿀 수 있다고 믿어라. 이 글의 다양한 방법들에 대한 이해를 토대로 스스로의 믿음을 형성하라.

(4) 용서하고 잊기. 피할 수 없는 것이 아니라면 굳이 불쾌하거나 부정적인 것에 연연하지 마라. 연구에 따르면 타인을 용서하는 것이 개인의 행복과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 한다. 따라서 당신 역시 다음 번에 누군가 잘못을 저지르면 상황을 받아들이고 상대방을 용서하는 모습을 보이는 것이 좋을 것이다. 거짓된 미소라도 일단 흉내내보라. 필요하다면 "이를 악물어서라도" 미소를 지어라.

• 다른 사람을 용서하기 위해 다음처럼 말해볼 수도 있다: "네 행동이 나에게 큰 상처를 주었지만 그래도 난 누구나 실수를 할 수 있다고 믿어. 게다가 네가 스스로 잘못을 뉘우치고 있는 것처럼 보이니까 이 점도 고려할게. 우리 관계가 이전으로 돌아가려면 어느 정도 시간이 필요하겠지만 그래도 난 너를 용서해."
• 상대방과 공감을 하자. 진심으로 노력해서 상대방의 입장에서 생각해보도록 하라. 이를 통해 누구나 인간이며 실수를 할 수 있다는 것은 인식할 수 있게 된다. 당신 역시 때때로 실수를 하지 않는가? 다른 책임감 있는 사람들도 다 실수를 한다는 사실을 알도록 하라.

(5) 상담사 만나보기. 자격증이 있는 정신 보건 전문가들에는 심리학자, 상담사, 정신과 의사 등이 있다. 이 전문가들은 당신의 정신 건강을 증진시켜줄 수 있는 다양한 기법들을 제공할 수 있다. 이를 통해 당신의 부정적인 사고 패턴을 제거하고 긍정적인 것으로 대체할 수 있다.

• 꼭 정신 질환이 있어야만 클리닉이나 정신과에 가는 것이 아니다. 정신 건강이 악화되었거나 좋지 않은 상태라고 생각할 때도 자기 관리를 위해 충분히 가서 상담을 받아볼 수 있다.

< 행동 개선하기 >

 

(1) 스트레스 줄이기. 스트레스는 부정적인 생각과 사고에 큰 기여를 한다. 먼저 스트레스의 원인을 파악하고 이를 줄이기 위해 다양한 운동 또는 요가 등의 방법을 시도하면 스트레스 수치를 큰 폭으로 줄일 수 있을 것이다.

• 사회적 지지가 스트레스의 영향을 완화시켜줄 수도 있다. 친구나 가족과 즐거운 시간을 보내보도록 하자.

(2) 부정적인 사고로부터 벗어나기. 부정적인 생각을 하고 있는 자신의 모습을 발견했다면 다른 행동을 해서 벗어나도록 하자. 이를 통해 정신 건강에 악영향을 끼치지 않고 다른 생각을 해볼 수 있다. 아래와 같은 방법을 시도해보자.

• 손가락을 서로 문지르면서 드는 느낌에 집중해보자. 당신의 손가락의 감촉과 비비면서 발생하는 열과 온도에 대해 최대한 집중해보자.
• 깊게 심호흡을 해보자. 숨을 5초 동안 들이쉬었다가 5초 동안 멈추고 다시 5초 동안 숨을 내쉬어보도록 하자.

(3) 타인 돕기. 안 좋은 정신 건강을 개선하기 위해서는 정신 건강에 도움이 되는 습관을 유지해야 한다. 연구에 따르면 시간이나 돈을 소비하는 것이 행복과 정신 건강을 증진시켜줄 수 있다고 한다. 이 두 가지 행위가 부정적인 사고방식과 반대되는 핵심적인 요소로 작용한다는 것이다.

• 그래서 타인을 돕는 것이 당신의 정신 건강을 건강하게 만들어 주는 것이다.
• 다른 사람을 돕는 방법은 다양하게 있다. 도움을 필요로 하는 사람들을 돕거나, 노숙자를 도와주는 봉사활동을 하거나, 무료급식소에서 봉사활동을 하거나 노숙자처럼 가난한 사람에게 기부를 하는 방법 등을 시도해보자.

(4) 미소짓기. 부정적인 정신 건강을 극복하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 흥미로운 방법이 있다. 기분이 별로일지라도 하루에 몇 번씩 강제로 미소를 지어보는 것이 있다. 연구에 의하면 얼굴 근육을 웃는 것처럼 바꾸는 것이 긍정적인 기분을 유도한다고 한다.

• 기분이 안 내킬 때 미소를 짓고 싶다면 연필을 이 사이에 끼워 넣어보도록 하자. 연필 끝의 지우개 부분과 연필심이 각각 입 밖으로 나오게 연필을 물고 있으면 자연스럽게 웃는 얼굴이 만들어질 것이다.

(5) 적절한 방식으로 화 표출하기. 부정적인 감정을 내보내는 것은 매우 중요하다. 그렇지 않으면 부정적인 감정이 쌓여서 정신 건강에 악영향을 끼칠 수 있기 때문이다. 화를 적절한 방식으로 내기 위해서는 아래를 참고하는 것이 좋다:

• 화가 난 사람에게 악담을 적어보자. 대신 아무한테도, 상대방한테도 보여주어선 안 된다. 악담을 다 적은 뒤에는 찢어서 태우자. 이 방법의 초점은 타인에게 상처를 주지 않고 화를 푸는 것이다.
• 헬스장에 가서 고강도 운동을 해보자. 몸을 움직여도 화를 풀 수 있다.
• 길게 조깅을 하면서 화를 내보내도록 하자.
• 웃긴 상황을 상상해보자. 당신이 현재 있는 상황 속에서 웃긴 요소를 찾아보도록 하자. 많은 개그맨들이 보여줬던 것처럼 같은 상황을 다른 시각에서 보면 전혀 다른 느낌의 웃긴 상황이 보일 수도 있다. 이렇게 다른 관점을 가지고 상황의 우스꽝스러운 면모를 보는 것은 분노를 줄여준다.

(6) 긍정적인 사람들과 소통하기. 우리는 주변 사람들로부터 많은 영향을 받는다. 즉, 당신이 본받고 싶은 정신 건강을 지닌 긍정적인 사람들과 어울리면 당신도 그 영향을 받게 될 수 있다는 것이다. 긍정적이고, 사람을 섣부르게 판단하지 않고 행복하게 삶을 사는 사람들과 시간을 보내보도록 하자.

• 부정적인 감정을 받아들이는 것도 삶의 일부이다. 모든 사람이 항상 행복할 수는 없다. 슬프고 화가 나는 때도 분명히 있다. 하지만 그런 부정적인 감정에 대해 어떻게 반응하는지가 사람의 성향을 나눈다.

(7) 새로운 것 시도해보기. 일주일에 한 번 정도는 새로운 경험을 해보도록 하자. 이를 통해 지루함을 잊고 안 좋은 사고방식을 피할 수 있다. 아래와 같은 것들을 시도해보자:

• 매일 가는 곳이 아닌 새로운 카페에 가보자.
• 모르는 사람과 대화를 나눠보자.
• 새로운 활동을 시도해보자.
• 새 악기를 배워보자.
• 나를 즐겁게 만드는 것이라면 무엇이든지 해보자.

• 행복하고 기운이 넘치는 사람들 또는 가족과 어울리도록 하자.
• 운동을 통해 스트레스를 줄여보자. 강도 높은 운동은 신체에 활기를 불어넣고 기분을 좋게 만들어준다.
• 전문 대학교나 학원, 인터넷 강의 등을 통해 새로운 것을 배우는 것의 즐거움을 느껴보라.
• 당신이 외롭다면 밖에 나가 다른 사람들과 어울리는 것이 기분을 좋게 만들어줄 수 있다.

 

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