[건강정보] 부정적인생각에대처하는효과적인방법

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모든 사람이 때때로 부정적인 생각을 한다. 이는 매우 정상적인 반응이다. 하지만 과하면 문제가 될 수 있다. 만약 부정적인 생각을 계속 하도록 스스로를 허용한다면 우리 건강과 행복도에 다양한 측면에서 부정적인 영향을 끼칠 수 있다.하지만 다양하게 사고방식을 긍정적인 관점을 지니도록 바꿀 수 있는 간단한 방법들이 있다. 이 글을 통해 자기대화, 시각화, 주의력 분산시키기 등 부정적인 생각에 대처할 수 있는 다양한 방법들을 배워보도록 하자.

 

< 부정적인 생각 이해하기 >

 

(1) 부정적인 생각에 목적이 있다는 사실 이해하기. 부정적인 생각이 행동에 지장을 주고 스스로 부적당하다고 생각하게 만들 수는 있지만, 사실 잘만 이용하면 도움이 될 수 있다. 몇몇 심리학자들은 적당한 회의주의가 자신에게 좋지 않은 상황 속에서 스스로를 되돌아보는 기회를 만들어주며 더 도움이 되는 생각을 할 수 있게 도와준다고 주장한다.

• 만약 부정적인 생각을 하고 있었다면 당신 혼자서만 그런 것이 아니라는 사실을 기억하도록 하라. 실제로 부정적인 생각은 우리 사고의 큰 부분을 차지한다. 우리는 우리의 조상처럼 지속적으로 주변 상황을 인식하고 더 낫게 바꾸려는 본능을 지니고 있다. 이 과정은 도움이 되고 자연스러운 과정이지만 우리가 머릿속의 부정적인 사고를 진실이라고 믿기 시작하면 문제가 된다.

(2) 부정적인 사고가 언제 문제가 되는지 인식하기. 만약 당신의 부정적인 사고가 행동 혹은 일과에 지장을 주기 시작한다면, 그 사고를 고치거나 정신 보건 전문의의 도움을 받을 필요성이 있을 수도 있다. 부정적인 생각을 과도하게 하면 모든 일이 잘못될 것이라고 생각하는 등 스스로의 문제를 과장하는 현상을 겪을 수도 있다. 이 현상은 자기충족적 예언이라고 부르는데, 어떤 상황에 대해 기대를 가지게 되면 다른 행동이 유도되어 그 기대를 충족시키려고 한다는 것이다.

• 예를 들어 내일 볼 영어 시험을 망칠 것 같은 기분이 들었다고 가정하자. 당신이 시험을 잘 못 볼 것이라고 생각을 했기 때문에 어차피 공부를 해도 망할 것이라는 생각이 들어 제대로 공부에 집중을 하지 못하게 될 것이다. 이렇게 실제로 충분히 공부를 해서 시험 성적을 잘 받았을 수 있는 상황에서 자신의 사고가 영향을 미치면 행동조차 바뀔 수가 있는 것이다. 게다가 장기적으로 부정적인 생각을 하게 되면 스스로 시험을 잘 못 보거나 바보라고 생각하기 시작해 더 많은 문제를 겪게 될 수 있다.

(3) 부정적인 생각의 유형 알아보기. 부정적인 생각은 다양한 종류가 있다. 이 다양한 형태들을 이해하면 스스로가 언제 부정적인 생각을 하고 있는지 이해하고 이에 더 쉽게 대처할 수 있을 것이다. 물론 아래에 설명한 분류를 모든 부정적인 생각에 적용시킬 수 있다는 것은 아니지만, 이 분류를 알아두면 자신의 생각을 이해하기가 더 쉬울 것이다.

• 필터링(여과하기)은 당신이 주어진 상황 속에 내재된 긍정적인 요소를 일체 무시하고 부정적인 측면에만 초점을 맞추는 것을 의미한다. 예를 들어 당신이 아주 어려운 과목에서 A를 받고 싶었는데 결국 C+를 받았을 때, 필터링을 거친다면 "나는 평균 이하야"라고 생각하게 될 것이다.
• 흑백사고의 오류는 이분법식의 판단을 내리고 그 사이에 회색 공간이 존재한다는 것을 거부하는 사고방식을 의미한다. 시험에서 A를 기대하고 있었는데 B-를 받아서 "난 패배자야"라고 생각하는 것을 예로 들 수 있다.
• 과도한 일반화는 어떤 일이 한 번 일어났기 때문에 무조건 다시 일어날 것이라는 사고방식이다. 시험에서 A를 받고 싶었는데 B-를 받아서 "난 계속해서 시험만 보면 B-를 받게 될 거야"라고 생각하는 것을 예로 들 수 있다.
• 결론으로 건너뛰기는 다른 사람의 생각과 감정을 마음대로 추측해서 사실이라고 받아들이는 것을 의미한다. 시험에서 A를 받고 싶었는데 B-를 받고 "선생님이 날 바보라고 생각할 거야"라는 생각을 하는 것이 대표적인 예라 할 수 있다.
• 파국화는 항상 최악의 상황이 발생할 것이라고 생각하는 것이다. 시험을 보기 전에 "난 반에서 꼴지를 할 거야"와 같은 생각을 하는 것이 파국화의 예라 할 수 있다.
• 개인화는 당신이 통제할 수 없는 상황이나 사건을 자기 탓으로 돌리는 것을 의미한다. 직장에서 상사가 당신에게 자주 소리를 지른다고 해서 "상사가 나를 꾸짖는 것은 모두 내 탓이야"라고 생각하면 이 오류를 저지르는 것이다.
• 통제의 오류는 당신이 항상 통제권을 가지고 있거나 아예 가지고 있지 않다고 일관되게 생각을 하는 경우를 지칭한다. 예를 들면 "수학 시험에서 A를 받기 위해 내가 할 수 있는 것이 아무것도 없어"라고 생각하면 이 오류에 빠지는 것이라 할 수 있다.
• 공평성의 오류는 삶이 항상 불공평하다고 생각하는 것이다. "내가 수학 시험에서 B-를 받은 건 삶이 불공평하기 때문이야"라고 생각하는 것을 좋은 예라고 할 수 있다.
• 책임전가는 당신이 느끼는 감정에 대해 다른 사람이 책임을 져야 한다고 생각하는 사고방식이다. 이 오류를 범하게 되면 "내가 쟤 때문에 항상 슬픈 것 같아"라는 생각을 하게 된다.
• 감정적 추리는 막연히 느껴지는 감정에 대해 충분한 근거 없이 사실이라고 믿는 것을 의미한다. "내가 실패자처럼 느껴져. 그래서 난 실패자야"라고 생각하는 것이 대표적인 예라 할 수 있다.
• 변화의 오류는 자신이 행복하기 위해 다른 사람들이 바뀌어야 한다고 생각하는 것이다. "쟤가 태도를 바꾸지 않으면 난 영원히 행복하지 못할 거야"라고 생각하는 것을 예로 들 수 있다.
• 잘못된 레이블링(꼬리표)은 자기나 타인에게 한 사건이나 행동으로 좋지 않은 꼬리표를 붙이는 것이다. 시험공부를 하루 까먹었다고 스스로 "나는 믿을 만한 사람이 못 돼"라고 생각하는 것이 좋은 예이다.

(4) 자신의 부정적인 생각의 근원을 파악하기 위해 생각 기록해보기. 자기 생각을 일지로 적어보는 것은 그 생각을 이해하고 대처하는 데 도움을 줄 수 있다. 먼저 당신이 생각한 것과 다르게 벌어진 일에 대해 적어보도록 하자. 아니면 당신이 다른 행동을 했을 때 좋게 해결할 수 있었을 사건이 있다면 이를 적어보도록 한다. 그리고 가능하면 그 사건에 대해 느꼈던 기분이나 감정도 자세히 적어보도록 한다.

• 예를 들면 다음처럼 일지에 적어볼 수 있을 것이다. "영어 시험을 잘 못 봤다. 이전에 다른 시험을 잘 보지 못했던 때가 떠올라 전신이 불안감에 휩싸였다."

(5) 자동적으로 떠오르는 생각 인식하기. 자신의 부정적인 생각을 기록하는 것과 동시에 자동적으로 떠오르는 생각도 적도록 한다. 아마 머릿속에 자주 떠오르는 생각들이 있을 것이다. 이 생각들은 습관화가 되어 어떤 경고나 이유없이 떠오르곤 한다.

• 자동적인 생각의 예로는 "나는 바보야", "나에게 실망했어", "영원히 성공하지 못할 거야" 등이 있다.

(6) 자신의 부정적인 생각 확인해보기. 당신이 흔히 떠올리는 부정적인 생각이 위에서 정의한 분류 중 어디에 속하는지 확인해보도록 한다. 그리고 그 생각을 분류해서 이름을 붙이면 명확하게 생각 일지에 적어볼 수 있을 것이다.

• 어쩌면 종종 "나는 바보야"라고 생각할 수도 있다. 이런 생각은 "흑백논리의 오류"로 분류할 수 있다. 자신이 잘하는 것은 완벽하게 무시하고 부정적인 측면에만 집중하는 생각이기 때문이다.

(7) 근본적인 원인 파악하기. 자신의 부정적인 생각을 극복하기 위해서는 그 생각에 대해 더 자세히 알고 그와 연관이 있는 추측과 믿음을 파악해야 한다. 먼저 부정적인 생각 중 하나를 고르고 그 생각의 주 원인을 파악해보도록 한다. 이 과정이 불편하게 느껴질 수도 있겠지만, 자신의 부정적인 생각이 어디에서 기인하는지 아는 것은 아주 중요하다.

• 예를 들어 "나는 바보야"라는 부정적인 생각을 한다면, 그 생각의 근원이 스스로에 대한 선천적인 능력과 지능에 대한 걱정과 관련이 있을 수도 있다.

(8) 부정적인 생각의 근원 분석하기. 자신의 부정적인 생각은 스스로의 가정과 믿음에서 온다는 사실을 기억하도록 한다. 따라서 그 가정이나 믿음의 근원을 찾아 제거할 필요가 있다.

• 예를 들어 자신이 시험에 떨어질 것이라는 생각을 자주 한다고 가정하자. 그러면 그 믿음에 영향을 끼쳤을 수 있는 선생님과 부모님의 역할에 대해 생각해볼 수 있을 것이다. 혹시 부모님이나 선생님이 시험에서 떨어지면 인생에서 실패하는 것이라고 말한 적이 있는가?

(9) 자기 생각에 맞서기. 당신은 자신의 생각에 특정 질문을 던져보는 것으로 맞설 수가 있다. 이 방법은 자기 생각을 인식할 수 있으며, 부정적인 생각을 파악해낼 수 있을 때 사용할 수 있다. 자신의 부정적인 생각에 맞서는 것의 목적은 스스로의 생각이 진실이 아닌 어떤 사건에 대한 반응일 뿐이라는 점을 이해하는 것이다. 다음 질문들을 해보도록 한다.

• 내 생각이 진실인가?
• 만약 내 생각이 진실이라면, 어떻게 그것이 진실이라는 것을 알았는가? 근거는 무엇인가?
• 부정적인 생각에 어떻게 반응을 했는가? 그에 대한 결과로 어떤 생각과 감정을 느끼고, 어떤 행동을 하는가?
• 부정적인 생각을 하지 않았다면 내 행동이 어떻게 달라졌겠는가?

(10) 긍정적으로 바꿀 수 있는 부분 파악해보기. 당신의 인생에서 긍정적인 변화에 초점을 맞춰 더 행복함을 느끼고 싶은 부분을 찾아보도록 한다. 혹시 부정적인 생각이 직장이나 인간 관계, 건강 등의 삶의 요소와 연결되어 있는지 생각해본다. 그리고 먼저 바꿔보고 싶은 부분을 골라서 그 방법을 찾아보도록 한다.

• 예를 들어 직장으로 인해 계속 스트레스를 받는다면 어떻게 바꿔볼 수 있을지 생각해본다. 어쩌면 일하는 시간이 너무 길어 그런 것일 수도 있으며, 필요 이상의 업무를 받고 있어서 그럴 수도 있다. 그러면 불필요한 업무를 줄이거나 시간을 관리하는 법을 배우는 것이 해결책이 될 수도 있으며, 스트레스를 관리하는 법을 배워볼 수도 있을 것이다.

 

< 말로 부정적인 생각에 대처하기 >

 

(1) 소리내어 자기 생각을 말해보는 것의 혜택 이해하기. 자신의 부정적인 생각을 글로 쓰는 것에 더해 소리내어 말해보는 것이 그런 생각들에 대처하는 아주 좋은 방법이 될 수 있다. 이를 긍정적인 자기대화라고 하는데 부정적인 생각을 바라보는 관점을 바꿔서 스스로 자신을 덜 비판적으로 보게 해준다.

 

 

(2) 부정적인 생각이 떠오를 때 재구성해보기. 긍정적인 자기대화를 시작하게 되면 부정적인 생각이 떠올랐을 때 긍정적인 것으로 재구성하지 않고 넘기지 않도록 한다. 이 과정 자체가 처음에는 어색하게 느껴질 수도 있지만, 시간이 지나면 더 쉬워질 것이며 긍정적인 전망을 가지도록 도와줄 것이다. 다음 번에 부정적인 생각이 들면 바로 긍정적으로 바꿔보도록 하자.

• 예를 들어 스스로 "난 절대 살을 빼지 못할 거야"라는 생각을 했다고 가정하자. 이 생각을 강제로 긍정적인 문장으로 바꿔서 말해보면 다음처럼 변할 것이다. "난 계속해서 살을 빼려고 노력할 거야." 이렇게 부정적인 문장을 희망적인 관측을 지닌 문장으로 바꾸면 스스로 특정 상황의 긍정적인 측면을 바라보게 할 수 있다.

(3) 부정적인 생각이 진실이 아니라는 점 명심하기. 자신의 부정적인 생각이 진실이 아니며 자신을 대표하는 것도 아닌 단순한 생각일 뿐이라는 마음가짐을 가지도록 한다. 일단 부정적인 생각이 떠오르면 바로 소리를 내어 말해본다. 자기 생각을 말하면서 분류하는 과정을 꼭 거쳐야한다.

• 예를 들어 "난 패배자야"라는 생각이 떠올라서 말을 했다면, 스스로 그 생각이 진실이 아닌 단순한 생각이라는 생각을 해보도록 한다. 자기 생각을 스스로 말하는 것을 통해 인식하도록 한다. "나는 내가 패배자라는 생각을 하고 있어."

(4) 부정적인 생각 뒤에 숨겨진 원인 파악하기. 가끔씩 부정적인 생각이 목적을 지니고 있다는 것을 기억하자. 어쩌면 당신의 마음이 나쁜 일이나 문제되는 상황을 피하기 위해 당신을 보호하는 것일 수도 있다. 하지만 그렇다고 그 생각이 마음을 불편하게 만들지 않는 것은 아니다. 이런 경우에는 이 생각에 대처하기 위해 다른 접근방식을 써볼 수 있다. 바로 스스로의 부정적인 생각이 자신을 보호하기 위한 것임을 이해하고 자기 마음에게 소리내어 감사를 표해보는 것이다.

• 만약 "차가 막혀서 직장에 늦을 거 같아. 아마 또 상사가 나한테 소리를 지를 거야"라고 생각한다면 소리를 내어 다음처럼 말해보자. "내가 신경쓰는 부분을 떠올리게 해줘서 고마워 내 마음아. 하지만 지금 우리가 할 수 있는 것은 없어."

(5) 자기 "이야기" 파악해보기. 부정적인 생각은 특정 패턴을 가지고 있기 때문에 어떤 이야기를 하려고 하는 건지 분류를 하는 것을 통해 삶에 미치는 영향력을 줄일 수 있다. 간단히 말하자면 당신이 하는 부정적인 생각은 요약하면 다 간단한 기본적인 의미를 추려낼 수 있다는 뜻이다. 따라서 자신의 부정적인 생각의 패턴을 파악해 이름을 붙여보자. 그러면 쉽게 떨쳐낼 수 있을 것이다.

• 만약 "난 내가 맡은 일을 잘 못해"라고 생각한다면 대신 다음처럼 말해볼 수 있을 것이다. "아하, 여기 또 '난 최악의 직원' 이야기가 나왔군." 자기 생각을 이런 식으로 재구성하면 자신이 특정 분류의 생각을 자주 한다는 것을 알게 될 것이다.

< 더 긍정적으로 생각하기 >

 

(1) 부정적인 생각을 계속 할 것이라는 사실 받아들이기. 부정적인 생각을 하는 것을 수치스러워할 필요는 없다. 부정적인 생각은 단순히 불안감에 의한 신체의 자연스러운 반응이지 자신을 정의하는 것이 아니다. 게다가 자신의 부정적인 생각이 그냥 사라졌으면 좋겠다고 비는 것은 상황만 악화시킬 가능성이 더 크다. 오히려 시간을 충분히 들이면서 부정적인 사고를 줄여나가는 것이 바람직하다. 자기 생각을 분석하고 그 역할이 무엇인지 파악해보는 과정을 반복해나가면 자신의 부정적인 생각이 불안감에서 기인한 것인지, 아니면 스스로를 보호하기 위한 방어기재인지 파악하고 조절하는 능력을 익힐 수 있을 것이다.

 

(2) 긍정적인 활동으로 주의력 분산시키기. 스스로 바쁘게 움직이고 다양한 활동을 접하면 자신의 부정적인 생각에 집중할 시간이 물리적으로 줄어들고 즐기는 일에 그 집중을 돌릴 수 있어 도움이 된다. 당신이 좋아하거나 새롭게 도전할 수 있는 활동들을 찾아보도록 한다. 찾기가 힘들면 아래를 참고해도 좋다:

• 조깅하기: 마음을 피곤하게 하며 물리적인 활동을 통해 스트레스도 해소할 수 있다.
• 공원처럼 좋아하는 장소에 가서 걸어보도록 한다.
• 좋아하는 영화나 티비 프로그램을 보는 것도 좋다. 아니면 재미있는 책을 읽어보거나 라디오나 팟캐스트를 들어보도록 한다.
• 친구나 가족, 혹은 단체와 함께 시간을 보내보자. 다른 사람과 어울리게 되면 스스로에 대한 부정적인 생각을 하지 않고 긍정적인 기분을 받을 수 있다.

(3) 자기 관리하기. 자기관리를 잘 하는 것은 부정적인 생각을 극복할 수 있는 방법이기도 하다. 잘 먹고 충분히 자고, 규칙적으로 운동을 하면 심신이 건강해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 게다가 건강한 식단과 충분한 휴식, 규칙적인 운동의 세 가지만 유지하면 최고의 상태를 유지할 수 있다.

• 신선한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질이 들어간 균형잡힌 식단을 유지하도록 한다. 추가로 가공 식품을 피하면서 설탕과 지방의 과도한 섭취에 주의하도록 한다. 
• 하루에 7~8시간의 수면을 취하도록 한다. 단지 이 시간은 성인 권장 수면시간이라는 점을 염두에 두도록 한다. 하루에 7시간만 자도 괜찮은 사람이 있는 반면, 8시간 이상 자야 피로가 풀리는 사람도 있다.
• 일주일에 세 번, 하루에 30분씩 운동을 해보자. 딱 30분만 걸어도, 아니면 15분씩만 두 번 산책을 해도 효과를 볼 수 있다.

(4) 매일 긍정적인 자기 인정을 통해 자신을 강화시켜보자. 꾸준하게 긍정적 자기 인정을 하면 부정적인 생각과 함께 나타나는 부정적인 감정을 해소할 수 있다. 매일 거울을 보면서 스스로를 격려하는 문장을 소리내어 말해보자. 자신에 대해 믿고 있거나 믿고 싶은 것을 말하는 것이 특히 좋다. 아래의 예시를 참고해도 좋다:

• “나는 똑똑하다.”
• “나에게는 나를 아껴주는 친구가 있다.”
• “사람들은 나와 어울리는 것을 좋아한다.”

(5) 실수를 했을 때 자기 용서하기. 친구를 용서하는 것과 마찬가지로 자신을 용서하는 것은 부정적인 생각을 극복하는 데 아주 중요한 역할을 한다. 만약 자신의 실수로 인해 부정적인 생각이 발생했다면 스스로를 용서해보도록 한다. 자신을 용서하기 위해서는 먼저 내부의 비판을 잠재우는 법을 익혀야 한다. 자신을 용서할 때는 친구를 용서한다고 생각하도록 한다.

• 다음 번에 실수를 했을 때는 먼저 심호흡을 하고 부정적인 생각이 드는 것을 막아보도록 한다. 부정적인 생각 대신에 "내가 실수를 한 것은 사실이나 그렇다고 내가 나쁜 사람이 되는 것은 아니다"라고 말해보자.

(6) 작은 성취를 축하하기. 부정적인 생각에 맞서는 또 다른 방법으로 과거에 성공적으로 했던 일이나 잘한 일을 떠올리면서 스스로를 축하하고 격려하는 것이 있다. 때때로 자신을 격려하면서 부정적인 감정과 생각을 떨쳐내고 긍정적인 요소에 집중하도록 한다.

• 학교에서 일어난 안 좋은 일을 계속 생각하는 것보다는 즐거웠던 일을 떠올리며 스스로를 축하해보자. 어쩌면 "난 오늘 체육 시간에 잘 했잖아!"라고 말해볼 수 있을 것이다.

• 부정적인 생각을 혼자서 극복하는 것이 너무 부담되고 불가능하다고 느껴진다면 전문 훈련을 받은 상담 치료사의 도움을 받아보도록 한다. 전문 상담사는 당신의 부정적인 생각을 다양한 상위 인지 치료법을 통해 해소시킬 수 있을 것이다.

• 부정적인 생각을 바꾸는 것은 시간과 노력을 필요로 한다. 사실 오래된 습관을 깨는 것과 비슷하다. 따라서 하룻밤 만에 바뀐다고 생각하지 말고 인내심을 가지도록 한다. 결국 시간이 흐르면 점차 긍정적인 사고방식을 지니게 될 것이다.

 

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