[건강정보]낙담하지않는효과적인방법

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매니스 닥터 엠에스엠큐(MSM)효능과 효과/제2의 페니실린♥

 

차질이 생기는 것은 피할 수 없는 삶의 한 부분이다. 하지만 이런 장애물들이 종종 당신을 우울하거나 낙담하게 만들 수 있다. 이럴 때는 긍정적인 관점으로 장애물을 바라보는 것이 중요하다. 문제를 새로운 배움의 기회로 받아들이면 인생이 힘들 때 낙담하지 않을 수 있다.

 

< 관점 고르기 >

 

(1) 목표를 달성하는 모습 상상해보기. 당신이 원하던 승진 또는 체중 감량 목표를 달성했을 때 얼마나 기쁠지를 상상해보도록 하자. 목표가 너무 멀어서 실망하는 대신 긍정적으로 상황을 바라보도록 한다.

• 예를 들어 휴가를 위해 돈을 모으고 있다면 여행에 대략 어느 정도가 필요하고 어떻게 목표를 달성할 것인지를 브레인스토밍해보도록 한다. 이를 계산하는 것이 부담이 된다면 억지로 하지 않도록 한다. 어쩌면 케이블 방송을 끊거나 아침에 커피 한 잔을 덜 마시는 방법으로 돈을 1년 동안 모아볼 수도 있을 것이다. 이 과정에서는 돈을 충분히 모아 원하던 여행을 떠났을 때의 행복을 그리는 것에 초점을 맞춰보도록 한다.

(2) 성공에 집중하기. 실패나 고난에 집중하지 않도록 한다. 이런 행위는 개인에게 심한 낙담감을 부여할 수 있다. 대신 당신이 목표를 달성하기 위해 시도해볼 수 있는 행동과 성공에 초점을 맞춰보도록 하자.

• 체중 감량을 위해 노력하다가 주말에 과식을 했거나 운동을 빼먹었다면 스스로를 질타하는 대신 잘한 것에 초점을 맞추도록 한다. 그리고 다시 월요일부터 운동을 시작하면 된다. 아니면 한 주 동안 운동과 식단을 잘 유지했으니 며칠 휴식을 취하는 것도 도움이 될 수 있다. 실수가 아닌 잘한 것, 성취한 것에 초점을 맞추면 행복한 마음가짐과 관점을 유지할 수 있기 때문에 목표 달성에 더 도움이 된다.

(3) 문제를 배움의 기회로 삼기. 누구나 실패를 한다. 하지만 차질이 생겼다고 해서 꼭 실패했다는 것이 아니라는 사실을 알도록 하라. 문제를 배움의 기회로 삼아 다음 번에 더 좋은 결과를 얻어보도록 하자.

• 차질이 생겼다면 부정적인 요소에 집중하지 않도록 한다. 잘 안 된 것에만 집중을 하면 생산적이지도 않을뿐더러 낙담까지 하게 된다. 차질이 어떤 기회가 될 수 있는지를 잘 살펴보도록 하자.
• 예를 들어 실직한 것이 더 자신과 맞는 직장을 찾을 수 있는 기회 또는 학교에 다닐 기회로 이어질 수도 있다. 연인과 헤어진 것이 스스로에 대해 더 깊이 알 수 있는 기회, 다른 친구를 사귈 수 있는 기회를 만들어줄 수도 있다.

(4) 현실적인 목표 세우기. 비현실적인 목표는 실망의 원인이 된다. 따라서 당신이 세운 목표가 충분히 현실적이며 합리적인 시간 제한을 지니고 있도록 설정하도록 하자. 이 과정에서는 당연히 시간이 소요된다. 실제로 대부분의 개인적 목표는 하룻밤 안에 결과가 나타나지 않는다.

• 큰 목표를 여러 개의 작은 단계로 나누면 더 정복하는 것이 쉬워보인다. 예를 들어 올해 풀 마라톤을 완주하는 것을 목표로 삼는 대신 5k 마라톤을 먼저 완주한 뒤에 풀 마라톤 훈련으로 들어가는 것이 더 현실적일 것이다.

(5) 과정 기록하기. 물리적으로 당신의 성취도를 확인하는 것은 매우 중요하다. 당신이 어디까지 나아갔는지를 확인하면 목표를 향해 나아갈 수 있는 추진력과 격려를 얻을 수 있다.

• 예를 들어 체중을 얼마나 감량했는지를 일기장에 적어보거나, 언제 신용카드를 사용했는지 달력에 적거나, 저축 통장이 잔액을 문서로 저장해볼 수 있을 것이다. 아주 작은 변화도 기록할 가치가 있다. 그리고 기록이 쌓이게 되면 스스로 얼마나 진도가 나갔는지를 쉽게 확인할 수 있을 것이다.

< 태도 바꾸기 >

 

(1) 낙관주의 선택하기. 낙담감을 이겨내기 위해서는 긍정적인 관점과 낙관주의를 선택해야 한다. 당신이 처음에는 "거짓으로" 흉내낸다고 느낄 수도 있겠지만 그 노력이 쌓이게 되면 충분한 효과를 누릴 수 있을 것이다. 목표를 향해 나아가기 전에 실패할 거라고 생각하지 말고 천천히 노력을 쌓아나가면 언젠가 목표를 달성할 수 있을 것이라고 믿어보도록 하자.

• 20kg를 빼기로 결심했다면 처음에 20kg라는 숫자 자체가 부담스럽게 느껴질 수도 있다. 하지만 이를 긍정적으로 바라보고 2kg를 10번만 빼면 된다고 생각하면 더 가능한 목표처럼 생각될 수 있을 것이다. 낙관주의와 긍정적인 사고를 통해 목표를 긍정적으로 재구성해보고 차례대로 작은 단계를 밟아나가 최종 목표를 달성하도록 하자.

(2) 분노 버리기. 과거의 잘못이나 비합리적인 결과에 분노를 품는 것은 스스로가 부족하다는 생각과 낙담감만을 안겨준다. 자기 자신의 분노를 인식하고 그런 기분을 느끼는 것이 괜찮지만 도움이 되지는 않는다는 사실을 상기시키도록 하라. 이를 통해 분노를 극복하고 목표에 집중하도록 한다.

• 분노는 보통 답답함, 불안감, 불평등, 상처와 같은 다른 감정이 겉으로 드러나면서 발생한다. 분노를 건설적으로 극복해보도록 하자. 분노를 조절할 수 있는 심호흡, 휴식 등의 건강한 방법들을 배워보도록 하자.
• 독서나 일기 쓰기와 같은 긴장을 풀어주고 주의를 환기시키는 활동을 하면 답답함과 분노를 건강하게 해소할 수 있다.

(3) 공포 극복하기. 공포는 분노와 마찬가지로 행복과 격려에 독으로 작용한다. 만약 당신이 실패나 중요한 목표를 달성할 수 없을 것이라는 공포에 잡혀서 산다면 공포가 삶을 마비시킨다는 느낌을 받을 수도 있다. 이럴 때는 불안감을 완화시켜주는 각종 기법을 사용해 공포를 극복하고 두려움과 낙담감을 피하도록 하자. 불안감을 적절하게 해소하기 위해 자신의 두려움에 맞서는 것이 중요하다.

• 예를 들어 비행기를 타는 것이 두려운데 출장을 가야 하는 상황이라면 이런 공포심이 업무 효율에 심각한 지장을 초래할 수도 있다. 이럴 때는 정신과나 클리닉에 가서 노출 치료 또는 인지 행동 치료를 받아 불안감을 유발하는 경험에 익숙해지거나 공포를 다스려볼 수 있다. 인지 행동 치료는 공포와 불안감에 정면으로 맞설 수 있게 도와준다.

(4) 다른 사람과 비교하지 않기. 자신을 친구, 가족, 직장 동료에 비교하는 것은 낙담감과 불안감만을 유발한다. 그 사람들도 현재에 이르기까지 다양한 고난과 낙담감을 겪었을 수도 있다. 당신은 스스로의 삶에만 최선을 다할 수 있다. 따라서 내면에 치중해서 목적 달성을 위해 무엇을 할 수 있는지를 생각해보도록 한다. 다른 사람과 외적으로 비교하지 않도록 하라. 잘못된 비교는 목표 달성을 방해하기도 하지만 스스로를 낙담하게 만들기도 한다.

 

< 긍정적인 사고 연습하기 >

 

(1) 운동하기. 운동은 우울한 기분과 맞서고 좋은 기분을 느끼게 도와준다. 만약 우울하거나 낙담한 상태라면 20분만 운동을 해서 그 기분을 이겨내보도록 하자. 신선한 공기와 햇살을 맞으며 조깅이나 산책을 해보자.

 

(2) 멘토(스승) 찾기. 직장에서 지속적인 낙담감을 겪는다면 선배나 상사 등의 멘토를 찾아보도록 하자. 멘토는 긍정적이고 당신과 함께 일할 의지가 있는 사람을 고르는 것이 좋다. 또한 다른 사람에게 멘토를 강요하지 않도록 한다. 당신과 잘 맞을 것 같은 멘토를 찾는 것에 집중하도록 한다.

• 예를 들어 당신이 교단에 처음 서게 되어 큰 부담감을 느끼고 있다면 같은 직장 동료에게 도움을 요청해 처음에 어떻게 스트레스와 낙담감을 이겨냈는지 조언을 받아보도록 하자. 상대방의 경험과 지혜가 당신에게 큰 도움이 될 수 있을 거이다. 게다가 당신만이 그런 기분을 느끼지 않았다는 사실이 당신을 격려해줄 수도 있다.

(3) 매일 일기 쓰기. 목표와 과정에서 발생한 차질, 그로 인해 느낀 기분 등을 적으면 삶이 어느 방향으로 나아가고 있는지를 확인하는 데 도움이 된다. 특정 상황과 기분이 낙담감을 피하고 균형을 잡는 것의 핵심 요소라는 점을 기억하도록 하자.

• 예를 들면 어떤 장애물이 이번 주에 당신을 낙담시켰는지, 열심히 공부한 시험에서 얼마나 좋은 성적을 맞았는지를 써볼 수 있을 것이다. 그 경험과 거기에서 온 좋고 나쁜 감정을 자세히 적어보도록 하자.
• 감사 일기를 쓰는 것도 낙담감을 피하기 위한 아주 좋은 방법이 될 수 있다. 매일 당신이 감사할 수 있는 무언가를 찾아서 적어보거나 잘 된 일을 일기로 써보도록 하자.
• 일기장 또는 감사 일기 앱을 다운받아서 사용해보도록 하자. 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿 등에서 일기를 써볼 수 있을 것이다. 아니면 공책에 손으로 직접 써도 좋다.

(4) 성취한 것에 대해 상주기. 노력해서 무언가를 이뤘다면 축하하라! 맛있는 음식을 먹거나, 네일샵에 가서 손톱을 관리받아보자. 아니면 혼자 집에서 푹 쉬어보도록 하자. 작은 목표라도 일단 달성했다면 스스로에게 보상을 주는 것이 중요하다.

 

(5) 긍정적인 친구들과 시간 보내기. 우울하고 낙담한 기분을 바꾸고 긍정적인 관점을 몸에 익히기 위해서는 주변 환경을 먼저 그렇게 바꿔야 할 것이다. 긍정적이고 격려하는 사람들을 찾아 사귀고 같이 시간을 보내도록 하자. 당신을 지지하거나 목표 달성 및 관점 변화를 위한 당신의 노력을 폄하하지 않는 사람들을 만나보자. 당신의 목표를 비하하거나 낙담시키는 사람들은 피하도록 하자.

 

(6) 치료사와 상담하기. 가끔은 아무리 노력을 해도 정신 건강 전문가의 도움을 받아 감정과 슬픔, 낙담감을 극복하는 것이 더 효과적일 수 있다. 치료사들은 당신의 스트레스 요인을 파악하고 낙담감을 극복하는 데 큰 도움을 줄 수 있는 훈련을 받았다.

• 큰 부담감과 낙담감을 느끼고 스스로 발전할 수 없다는 생각을 하고 있다면 자격증이 있는 치료사를 만나 긍정적인 전망을 가질 수 있도록 도움을 받아보도록 하자.

• 지속적인 낙담감과 우울함은 우울증으로 발전하기가 쉽다. 이 글의 방법들이 도움이 되지 않는다면 부끄러움을 극복하고 정신과에 한 번 방문해보도록 하자. 전문적인 치료사와 의사들이 당신의 상태를 진단하고 필요에 따라 치료와 약을 처방할 것이다.

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