[다이어트] 효과빠른 다이어트 방법

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핸드폰케이스 /ABC다이어리핸드폰케이스/갤럭시 S10 5G 핸드폰 케이스 : 다온의집

체중을 감량하고, 유지하는 데 가장 좋은 방법은 저칼로리 식습관을 들여 지속하는 것이다. 거기에 매일 운동을 하며 칼로리를 소모하고 심장을 튼튼한 상태로 유지하는 것이 좋다. 만약 짧은 시간 안에 살을 빼고 싶다면 당신의 목표를 이루게 도와줄 몇 가지 방법들이 있다.

(1) 좋아하는 고칼로리 음식을 대체할 방법을 찾자. 지방, 설탕, 칼로리가 적으면서도 맛있는 음식들은 많이 있다. 고칼로리 가공식품과 음료수를 먹는 대신 그런 건강한 식품을 섭취한다면 더 빠른 시간 안에 체중을 감량할 수 있을 것이다.[1]

• 일주일에 며칠 정도는 채식을 하는 것도 좋다. 고기 대신 콩이나 두부, 렌틸콩처럼 영양이 풍부한 식품을 섭취해 보자. 칼로리도 훨씬 적은 데다가 건강하기까지 한 식단이 될 것이다.
• 디저트로는 케이크나 쿠키 같은 가공식품 대신 신선한 과일을 먹자.
• 감자 칩이나 사탕류의 주전부리보다는 지방과 칼로리가 낮은 건강한 간식을 먹도록 하자. 포도와 스트링 치즈를 함께 먹고, 크래커에 땅콩버터를 발라 먹고, 고추를 얇게 썰어서 후무스(병아리콩 페스토)에 넣어 먹어 보자.
• 시중에 나와 있는 샐러드드레싱 대신 식초나 레몬주스를 뿌려 먹자.
• 요리 할 때는 버터 대신 올리브 오일을 한 스푼 넣어 보자. 칼로리는 비슷하지만 올리브 오일이 훨씬 더 건강한 종류의 지방이다.

(2) 마트에서는 고칼로리 식품이 있는 코너는 가지 말자. 마트를 가도 신선 식품이 위치한 코너 주변만 돌아다니는 것이 가장 좋은 방법이지만 어쩔 수 없이 다른 코너에도 들러야 한다면 단 것이나 탄산음료처럼 좋아하는 식품류가 있는 곳은 피하도록 해야 한다. 보지 않으면 사고 싶은 마음도 줄어든다.[2]

• 좋아하는 음식을 아예 안 먹을 수는 없지만, 집에 너무 쌓아두지는 말자. 보이면 더 먹고 싶어질 것이다. 건강에도 좋지 않고 칼로리도 높은 음식들은 가끔 기분 전환이 필요할 때만 먹도록 하자.

(3) 설탕이 많이 들어간 음료수는 끊자. 설탕이 많이 든 음료들은 고칼로리인 경우가 많아 다이어트에 위협이 된다. 아예 끊어 버리는 것이 가장 좋은 방법이다. 탄산음료나 당분이 많은 차, 커피, 주스 등은 물이나 달지 않은 차나 커피 혹은 탄산수로 대체하자.[3]

• 탄산음료나 커피, 술, 주스, 우유 대신 물이나 당분이 없는 차를 마시면 하루에 수백 칼로리까지도 줄일 수 있다.

(4) 포만감이 느껴지는 음식을 많이 먹자. 대체로 단백질, 지방, 섬유질을 많이 함유한 식품들이 포만감을 더 빨리 그리고 더 오래 느낄 수 있도록 해준다. 식욕 억제와 혈당 유지에 도움을 주는 음식을 먹는 것도 좋다. 포만감이 오래가는 음식은 아래와 같다.[4]

• 저탄수화물(비녹말) 채소
• 생선
• 육류
• 견과류와 씨앗
• 콩이나 콩과 식물
• 포도
• 오트밀(귀리)
• 사과
• 달걀
• 생강
• 녹색 채소

 

(5) 다이어트 중에 섭취할 수 있는 총 칼로리를 계산해 보자. 일단 생존에 필요한 칼로리가 얼마인지를 나타낸 기초대사량(BMR)을 먼저 알아내야 한다. 그런 뒤 인터넷에서, 각 운동별로 소모되는 칼로리를 알려주는 칼로리 계산기를 찾아서 일주일 동안 1kg당 1000칼로리를 줄이는 것을 목표로 운동을 시작한다. [5]

• 기초 대사량을 계산하는 방법은 다음과 같다. 기초대사량(BMR)=(10 x 내 몸무게 kg) + (6.25 x 내 키 cm) - (5 x 내 나이) - 161
• 운동별로 소모되는 칼로리는 이 계산기를 이용해 알아보자. https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/.
• 내가 섭취해야 하는 칼로리는 이 계산기를 이용해 알아보자. https://fnic.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
• 칼로리 계산을 도와주는 앱들도 많이 있다.

경고: 의사의 처방이 있는 경우를 제외하고는 하루에 1,200 칼로리 이상을 섭취하도록 하자. 하루 1,200 칼로리 미만의 식사는 건강에 위험하다.

 

 

(6) 식단 일기를 작성하자. 식사나 간식 음료 등 매일 내가 먹는 모든 것들을 기록하자. 식단 일지를 작성하다 보면 내가 무엇을 얼마나 많이 먹는지를 매일 의식하게 되기 때문에 다이어트에 아주 도움이 된다.[6]

• 다이어리에 직접 기록하는 것도 좋고 다이어트 앱을 이용하는 것도 좋다. 칼로리 카운터처럼 음식 이름을 입력하기만 하면 식품별 영양 정보를 제공해 주는 앱을 사용하면 훨씬 간편하게 기록이 가능하다.
• 샐러드 드레싱, 자바 칩이나 휘핑크림 등 음식이나 음료에 추가로 들어가는 것들을 기록하는 것도 잊지 말자.

(7) 2~4시간마다 규칙적인 식사를 하자. 단순히 끼니를 거르는 것은 좋은 방법이 아니며, 다이어트에 오히려 방해될 수 있다. 음식을 너무 오랫동안 섭취하지 않으면 에너지 공급원이 사라지기 때문에 쉽게 피곤해지고 활동량도 줄어들게 된다. 거기다 몸이 급하게 에너지를 만들어 내야 해서 자연스레 고혈당, 고칼로리 음식이 당기도록 만든다. 그러니 굶지 말고 영양가 있는 음식을 자주 섭취하자.[7]

• 규칙적으로 식사 하거나 간식을 섭취하게 되면 혈당이 안정적으로 유지되기 때문에 배고픔을 느낄 일도 적다.

 

(8) 기름기가 없는 단백질과 저탄수화물 채소로 이루어진 식단을 짜자. 식사의 반 정도는 저탄수화물 채소를, 1/4 정도는 기름기 없는 단백질을, 나머지 1/4은 통곡물이나 탄수화물이 많은 채소로 채우자. 여기에 올리브 오일이나 아보카도, 지방이 풍부한 생선 등 건강한 지방을 추가하는 것도 좋다. 간식으로는 과일이나 견과류, 씨앗, 잘게 썬 채소 등을 먹자.[8]

• 이런 식단을 짜는 게 어렵게 느껴진다면 영양사에게 도움을 요청해 내 목표 칼로리와 필요한 식단, 개선이 필요한 점 등에 대해 상담을 받는 것도 좋다. 나에게 잘 맞는 다이어트 계획을 세워주실 것이다. 맛이 강한 음식을 먹으면 원래보다 조금 덜 먹을 수 있다. 예를 들어 다크 초콜릿이나 흑맥주 등은 일반적인 초콜릿이나 맥주보다 맛과 향이 강하기 때문에 빨리 먹기가 힘들어 적은 양으로도 쉽게 만족감을 느낄 수 있다.

 

(9) 어떨 때 어떤 음식이 당기는지를 파악하고 그에 맞춰 계획을 세우자. 누구나 음식이 당기는 특별한 때가 있으니 그런 욕구 자체에 너무 죄책감을 느끼지 않아도 된다. 어떤 음식이 어떤 상황에서, 어떤 시간에, 어떤 기분일 때에 특히 당기는지를 잘 생각해 보자. 그리고 이 상황을 최대한 피하는 방법을 생각해 내 유혹에 빠지지 않도록 노력하자.[10]

• 영화관을 가면 팝콘이 먹고 싶어진다든가, 직장에서 일하는 중간에 사탕이 당긴다든가 하는 특별한 상황들이 있을 것이다. 이런 유혹을 이겨내려면, 그 음식들을 다이어트에 걸맞은 식단으로 대체해야 한다. 예를 들어, 영화관에 가기 전에는 건강하고 칼로리가 낮은 팝콘을 미리 사 놓고, 일하다 사탕이 당길 때는 사탕 대신 다크 초콜릿 한 조각을 먹자. 내가 제일 좋아하는 음식들을 완전히 끊을 필요는 없다. 하지만 적어도 칼로리는 계산해서 계획적으로 먹도록 하자.

(10) 칼로리를 줄이기 위해 먹는 양을 줄이자. 살을 빼자고 좋아하는 음식을 아예 끊을 필요는 없다. 같은 맥락으로, 건강한 식단이라도 먹고 싶은 만큼 양껏 먹을 수 있는 건 아니다. 내가 먹는 양을 객관적으로 측정하기 위해서 음식의 무게를 재거나 전용 숟가락을 만들어 음식을 덜어 먹자. 또, 같은 양의 음식이라도 작은 밥그릇이나 접시에 먹게 되면 실제보다 더 많이 먹는 것처럼 느껴지기도 하니 이 방법을 사용하는 것도 좋다.[9]

• 음식을 용기나 지퍼백에 일정량 넣어서 미리 준비해 두면 내가 얼마나 먹는지를 가늠하기가 훨씬 쉽다.

 

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