[건강정보]틀어진골반교정하는방법

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골반이 틀어지면 아프다. 만약 골반이 틀어진 것 같다면, 의사를 찾아가 제대로 된 진단을 받자. 골반이 틀어진 사실을 비롯해 올바른 원인을 짚어줄 것이다. 원인을 알고 나면 이에 맞춰 골반을 빨리 교정할 수 있다. 상담 후 의사의 가이드에 맞춰 근력 운동과 스트레칭을 포함한 치료 계획을 세우자.

 

< 문제 파악하기 >

 

(1) 골반이 틀어졌는지 확인한다. 가장 확실한 방법은 의사를 찾아가는 것이다. 혼자서도 할 수 있지만 권하지 않는다. 병원에 가는 것이 현재 불가능하거나, “어떤 분야”의 전문의를 찾아가야 하는지 잘 모르는 경우, 집에서 간단한 자가 진단을 시도해 보자. 원인을 이미 알고 있다고 생각하더라도 전문의의 의견을 듣기 전까지 확신할 순 없다. 병원 방문은 가장 첫 번째로 해야 할 일이다.

 

(2) 통증의 정도를 파악한다. 골반이 틀어졌다면 특히 세 군데가 아파올 것이다. 아래의 제시된 부위 중 한 두 가지 이상의 곳에서 통증이 느껴진다면, 골반이 틀어진 것이다.

• 골반: 당연한 이야기지만, 사실 골반 부위가 아파오는 데엔 여러 가지 원인이 있으며 이에 따라 그 종류도 다 다르다. 거울 앞에 서서 가능하다면, 다리를 천천히 왼쪽에서 오른쪽으로 돌릴 때 관절 부위에 염증이 생기고 통증이 느껴지는지 확인한다.
• 등 아래: 골반이 틀어지는 경우, 복부와 등 아래 부위의 근육이 경직되고 팽팽하게 늘어진 듯한 느낌이 들 것이다. 등 아래에 극심한 통증이 느껴질 것이다.
• 무릎: 다리 한쪽에 체중이 지나치게 실릴 경우 골반이 틀어질 수 있다. 무릎이 가해진 압력을 제대로 견디지 못하기 때문이다. 해당 무릎에 통증이 느껴질 것이다.

(3) 직립 자세에서 진단을 해 본다. 집에서 골반이 틀어졌는지 알 수 있는 간단한 방법이다. 정확한 진단을 위해 달라붙는 옷을 입도록 한다.

• 맨발로 거울 앞에 서거나 친구에게 전신사진을 찍어달라고 부탁한다. 직립 자세로 곧바로 서고, 긴장은 푼다.
• 몸 한가운데 세로 직선이 지나간다고 생각하자.
• 이 세로 직선과 직각인 가로 방향의 직선이 어깨 주위에 지나간다고 생각하자.
• 찍은 사진을 살펴보자. 골반이 틀어졌다면, 양 쪽 골반이 위치해 있는 모양을 살펴보면 가로 직선과 평행을 이루기보단, 대각선을 그릴 것이다. 아니면 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 짧을 것이다. 재차 강조하지만 이는 100% 정확한 진단은 아니다. 하지만 의사를 찾아갔을 때 자가 진단에서 발견한 점들을 의사에게 말할 경우 도움이 될 수 있다.
• 사진을 찍지 않고 거울 앞에서 서서 직립 자세로 진단을 할 때도 동일한 과정을 반복한다. 등 아래가 곡선으로 솟아 있거나 살은 아닌데 복부가 유독 튀어나왔다면 골반이 틀어졌다는 증거일 수 있다.

(4) 골반이 왜 틀어졌는지 특별한 원인이 있는지 생각해보고 이를 바로잡자. 때론 원인이 그 즉시 떠오르기도 한다. 이 경우, 문제 해결이 생각보다 수월하다.

• 운동 후 스트레칭을 충분히 하지 않았을 수도 있다. 시간이 지나면서, 긴장된 근육이 관절을 당기고 이에 따라 골반이 틀어진 것이다.
• 바르지 못한 자세가 원인일 수도 있다. 일을 하거나 서 있을 때도 올바른 자세를 유지한다.
• 무거운 숄더백을 맨 것이 원인일 수도 있다. 등으로 매는 가방으로 바꾸거나 무게를 분산하자.
• 발에 맞지 않은 신발을 신은 경우에도 골반이 틀어질 수 있다. 발꿈치가 너무 높거나(하이힐을 신어서 그럴 수도 있다) 낮은 편인데 걸음걸이에 따라 골반이 틀어지기도 한다.

< 약한 근육 강화하기 >

 

(1) 골반 후경사 운동. 이름만 보고 오해하지 말자. 골반 후경사 운동은 실제 틀어진 골반을 균일하게 강화시켜준다.

• 무릎을 구부리고 평평한 바닥에 눕는다. 팔과 등 위, 등 아래, 머리 그리고 발바닥은 바닥에 모두 닿아 있어야 한다.임신 중이라면, 바닥 대신 등을 벽에 댄다.
• 복부 근육에 기대며, 등 아래 부분을 바닥이나 벽에 대고 누른다. 이 자세로 6~10초 정지하며, 호흡은 평소처럼 내쉰다. 이 동작을 8~12번 매일 반복한다.

(2) 골반 신전(늘여 펼치는 것) 운동. 약한 부위를 중점으로 실시한다. 골반 신전 운동은 다리와 등 아래 근육을 골고루 강화시키는 동작이다. 동작 시 통증이 크게 느껴지지 않는다면, 발목에 모래주머니 등 무게를 더해 실시한다. 임산부에겐 권하지 않는다.

• 얼굴이 바닥을 향하게 눕는다. 베개를 골반 아래 놓자. 다리를 뒤로 늘인다.
• 둔근을 수축시키며 다리가 허벅지가 바닥에서 들릴 정도로 천천히 들어 올린다.
• 다리를 천천히 내린다.
• 매일 6~8번씩 반복한다. 점차 12번까지 횟수를 늘린다. 이 동작을 일주일에 2~3번씩 반복한다.

(3) 사이드 골반 외전 운동. 등 아래와 다리 아래의 외부 근육을 강화시키는 동작이다. 동작이 어느 정도 익숙해지면 발목 모래주머니 등 무게를 추가하자.

• 상대적으로 다리 근육이 강한 쪽으로 눕고 머리는 팔로 받친다.
• 바닥에 지탱하고 있는 다리(근육이 강한 쪽)를 구부려 앞으로 살짝 나오도록 위치시키면, 골반과 무릎이 지지대의 역할을 한다.
• 근육이 약한 쪽의 다리를 천천히 들어 올려 바닥과 45도의 각도를 이루도록 한다.
• 천천히 다리를 내리고 2초 쉰다.
• 매일 6~8번씩 실시하고 점점 12번까지 횟수를 늘린다. 일주일에 2~3번 동작을 반복한다.

< 경직된 근육 스트레칭하기 >

 

(1) 장경인대 스트레칭. 장경인대는 외부 골반에서 다리 아래쪽으로 이어져 무릎까지 내려오는 결합 조직이다. 골반이 틀어지면 운동 시 장경인대에 염증이 생길 수 있다. 임산부의 경우 해당 스트레칭 동작은 삼간다. 동작 중간에 무게 중심이 이동됨에 따라 넘어질 수 있다. 

• 지지할 수 있도록 벽 옆에 선다.
• 한쪽 발을 다른 발 뒤에 위치시킨다.
• 교차된 다리의 골반을 기울여 벽 쪽으로 몸을 구부린다.
• 스트레칭되는 것이 느껴지면, 해당 지점에서 멈춰 30초 정도 자세를 유지한다.
• 30초 휴식 후 반대쪽 다리도 실시한다. 각 다리마다 2번씩 반복한다. 아침에 기상 후 또는 취침 전, 아니면 운동 후 실시한다.

(2) 앉아서 다리 찢기. 둔근에 중점을 둔 동작으로, 골반 외부 근육을 스트레칭한다.

• 다리를 벌리고 바닥에 앉는다. 등은 가능한 길게 늘여 곧추 세운다.
• 어깨를 돌려(엉덩이는 돌아가선 안된다) 한쪽 다리 및 엉덩이 관절 쪽으로 내려간다. 다리가 자연스레 늘어날 것이다. 엉덩이가 바닥에 닿아 있어야 한다.
• 이 자세를 30초 유지한다.
• 30초 휴식 후, 다른 쪽도 똑같이 실시한다. 양쪽 모두 2회(총 4번) 매일 반복한다.

 

(3) 무릎 당기기. 이 스트레칭은 골반 뒤쪽 근육을 평형 상태로 맞춰준다. 임산부에게도 안전하며, 임신 시 골반의 통증을 완화시켜 주기 때문에 오히려 적극 추천되는 동작이다.

• 등을 대고 눕는다. 무릎은 구부리고 발은 평평한 바닥면에 내려놓는다.
• 한쪽 무릎을 최대로 가슴 가까이 당긴다. 등 아래 부위는 바닥을 누르고 있어야 한다.
• 이 자세로 30초 정지한다.
• 자세를 풀고 다리를 내려놓는다.
• 30초 휴식 후 다른 쪽 다리고 똑같이 실시한다. 하루에 1~2번 실시한다. 아침 기상 후나 취침 전이 좋고, 운동 후 실시해도 무방하다.

< 전문가의 도움받기 >

 

(1) 기본 진료를 위해 내과의사를 찾아간다. 해당 부위의 통증과 관련해 보험이 있다면, 정확한 진단과 치료를 위해 해당 분야의 특수 전문의를 찾아가는 것이 가장 좋은 방법이다. 통증이나 염증이 느껴진다면, 의사는 적절한 처방전을 내려줄 것이다. 이 방법이 가장 빠르고 안전하다. 찾아간 의사의 전문 분야가 아니라면, 해당 분야의 특수 전문의를 찾아간다.

 

(2) 물리 치료사를 방문한다. 의사가 물리 치료사를 추천해줄 수도 있다. 물리 치료사는 올바른 운동 방법과 스트레칭 동작을 통해 해당 부위의 운동 능력을 다시 되찾아준다. 또한, 때론 집에서 쉽게 매일 할 수 있는 동작이나 간단한 치료법을 알려주기도 한다.

 

(3) 문제가 심각하다면 수술을 받는다. 운동이나 약 등으로 골반 교정이 불가하다면, 수술을 받는다. 수술 시 골반의 고관절과 관절구(소켓)의 모양과 위치를 변화시킨다. 이는 비구 주변 절골술이라 부르며, 수술 후 통증 없이 자유롭게 움직일 수 있다.

• 골반이 심하게 손상됐다면, 내시경을 통해 엉덩이 관절을 완전히 갈거나 재배치시킬 수 있다. 관절 내시경 수술은 미세한 절개를 통해 출혈 및 흉터 걱정 등을 최소화시킨 수술법이다.

• 심각한 통증이 지속된다면 혼자서 해결하기보단, 전문가를 찾아간다.
• 발에 위치한 뼈와 근육에 이상이 생기면 골반이 틀어질 수도 있다(또 하나의 원인).
• 스트레칭이나 운동 동작은 요가 매트나 카펫 등 푹신한 지면 위에서 한다. 딱딱한 지면의 경우, 통증을 악화시킬 수 있다.
• 원래부터 다리 길이가 차이날 순 있지만, 매우 흔치 않은 사례이다. 이로 인해 골반이 틀어지면, 위에 소개된 동작과 스트레칭으론 치료가 불가능하다.
• 조깅을 즐긴다면, 경사가 진 딱딱한 도로(일반 시멘트 도로 등)에선 주기적인 조깅을 삼간다. 이 역시 골반이 틀어지는 원인 중 하나다.
• 의사나 물리 치료사가 권한 것이 아니라면, 위에 소개된 동작과 스트레칭에도 불구하고 오히려 통증이 악화되는 것 같다면, 당장 그만둔다.
• 골반이 제대로 교정될 때까진 고강도, 고반복 운동은 하지 않는다.
• 임산부의 경우, 임신 과정 동안, 골반이 틀어지기도 하는데 이는 특별 증상으로 치골 결합 장애라고 불린다. 뱃속의 아기가 출산 시 보다 쉽게 밖으로 나올 수 있도록, 임신 시 릴랙신 호르몬(출산 촉진 호르몬)이 나와 임산부의 관절 인대를 늘린다. 인대가 과도하게 늘어나는 경우, 골반 관절이 불안정해지고 통증을 느낄 수 있다. 이를 치료하기 위해 골반 교정 운동을 꾸준히 실시하고 골반 지지(안정) 벨트를 착용하자.
• 체중을 줄이면 골반에 가해지는 압력이 줄어들어 문제 해결에 도움이 된다.

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