목이 결리는 것은 심각한 병은 아니지만 일상 생활에 차질을 빚거나 숙면을 취하는데 불편을 야기한다. 목이 결리는 것 대개 긴 시간 안 좋은 자세로 일을 하거나, 잠버릇이 나쁘건, 운동을 하다 다치건, 불안이나 스트레스가 많거나 기타 건강 문제 등으로 인해 생긴다. 아래 글을 읽고 목 결림을 해소하도록 하자.
< 뜨거운 것과 찬 것을 이용한 치료법 >
(1) 따뜻한 찜질을 해 보자.열은 경직된 근육을 풀어 주는 효과가 있다.또한 목에 찜질을 해 주면 열이 목에 잘 퍼지기 때문에 단순하게 목에 뜨거운 것을 대는 것보다 낫다.따뜻한 찜질을 하루 3회, 적어도 20분 동안 목 뒷부분에 해 주자.
(약국 등에서 구할 수 있는) 따뜻한 찜질 패드만큼 목에 열을 가하는데 좋은 것은 없다. 온도 조절도 가능하며, 긴 시간 활용할 수도 있다. 이 외에도 따뜻한 물병이나 따뜻한 물로 샤워 혹은 목욕을 하는 것도 좋다.
(2) 따뜻한 수건을 목에 걸자.수건을 따뜻한 물에 담그거나 수건에 따뜻한 물을 붓자. 혹은 수건을 건조기에 5-7분 정도 넣어 주자. 열을 유지한 채로 물방울이 떨어지지 않을 정도로 수건을 말리면 좋다. 목이 아프거나 뻐근할 때에는 뜨거운 수건을 먹에 걸어 주자. 이렇게 한 후에 20분 정도 기다린 후 다시 하자. 한 번 할 때 세 번 정도 해 주자.
(3) 얼음 주머니를 사용하여 목의 통증을 완화시키자.차가운 물체는 좁은 부위의 통증을 완화시켜주며, 근육통의 원인이 되는 젖산이 쌓이는 것을 막아 준다.얼음 주머니를 목이 결리는 부분(대개 머리카락이 나기 시작하는 곳)에 댄다. 그대로 10~15분간 유지하며, 2시간마다 반복한다.
좀 더 편한 자세로 얼음 주머니를 사용할 수 있다. 편안한 의자에 앉아 머리를 뒤에 대자. 그리고 얼음 주머니를 어깨와 목 아래 부분 사이에 둔다. 그렇게 등을 대고 편히 앉아서 목에 찬 기운에 계속 가도록 해 주자.
전문가들 중에는 찬 것을 갖다 대면 근육을 수축시키기 때문에 오히려 더 결릴 것이라고 말하는 사람도 있다.자신의 상태에 맞춰서 최선의 방법을 고르도록 하자.
처음 통증을 느끼는 48-72시간 정도만 얼음 찜질을 하고 그 다음에는 따뜻한 찜질을 해 주도록 하자.
< 스트레칭을 통해 목이 결리는 것을 해소하자 >
(1) 머리를 앞뒤로 움직이자.근육 경직과 근육통 때문에 목이 결리는 경우 대개 몇 가지 운동을 통해 결림을 바로 해소할 수 있다. 턱을 가슴을 향해 기울여서 목 뒤쪽 근육을 풀어 주자. 그 다음 다시 턱을 위로 향하게 해서 목 앞쪽 근육을 풀어 주자. 이 운동을 몇 분 반복하자.
운동을 하다가 심한 통증을 느낀 경우, 고개를 지나치게 앞뒤로 움직이지 않도록 하자. 무리하지 말고 근육이 풀어 지는 기분이 느껴지는 정도로 조금만 움직여도 된다.
(2) 머리를 양 옆으로 움직이자.한쪽 편 어깨에 머리를 대서 목 옆 근육을 풀어 주자. 그 다음에 반대 방향으로 고개를 돌려 주자. 통증이 줄어들고 근육이 풀어진 것을 느낄 때까지 계속 하자.
(3) 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 돌리자.목이 결리는 경우 이 동작이 가장 아플 수 있다. 천천히 조금씩 돌리자. 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 돌리는 것을 몇 분간 계속한다.
(4) 심한 운동은 삼가자.목이 결리기 시작한 처음 며칠 동안은 운동을 줄이는 것이 좋다.운동하는 양을 줄이면 상태의 악화와 상처 부위의 염증을 줄일 수 있다. 목이 결리기 시작한 뒤 2-3주 정도는 다음과 같은 스포츠나 운동은 피하도록 하자.
축구, 럭비, 하키, 같은 격렬하게 몸을 부딪히는 운동
골프
달리기 또는 조깅
웨이트 트레이닝
발레
윗몸 일으키기, 레그 리프트와 같은 복근 운동
< 의사의 진찰을 받자 >
(1) 통증이 사라지지 않는다면 의사의 진찰을 받자. 가끔 목이 결리는 이유가 척추 디스크 이탈 이나 신경근질환 같은 심각한 병 때문인 경우가 있다. 이런 병들은 자연적으로 치료되지 않는 경우가 많다. 목 결림이 며칠 동안 계속된다면 병원에 가 보고 검사가 필요한지 확인을 해 보자.
경우에 따라서는 항염증제 주사를 맞아야 할 수도 있다. 코르티손 주사의 경우에는 아픈 곳에 바로 놓아서 결리는 곳의 염증을 억제한다.(2) 불안감의 정도를 확인한다.목 결림은 불안감이 쌓이다 보니 몸이 긴장에서 생기기도 한다. 자신의 목 결림이 불안감에 따른 것이라 생각되면 의사나 상담사와 불안감 치료에 대해 의논하자.(3) 심각한 증상이 있는 것 같다면 검사를 받자.뇌막염은 세균 감염에 의해 뇌 주변이 염증을 일으키는 병이지만, 그 병의 주된 증상 중 하나가 목 결림이다.또 목 결림은 심장 발작의 징조가 되기도 한다.목이 결리면서 다음과 같은 증상도 함께 보인다면, 빠른 시일 내로 검사를 받아 봐야 한다.
발열
구토나 구역질
턱을 가슴에 붙이는 것이 어려움
가슴 통증 또는 왼 팔의 통증
현기증
상체를 일으키는 것이나 서 있는 것 또는 걷는 것이 곤란하다면 바로 병원에 가자.
< 진통제 사용 >
(1) 국소적 진통제를 사용하자.멘솔 혹은 피부나 근육을 편하게 해 주는 성분이 들어 있는 연고를 사용하면 어깨 결림이 금방 사라질 것이다. 파스, Icy Hot, 벤게이 등이 있다.
진통제를 스스로 만들 수 있다. 코코넛 기름 2 큰 술과 밀랍 1 큰 술을 넣고 중불로녹인다. 박하 기름 5방울과 유칼립투스 기름 5방울을 첨가한다. 그 후에 유리병 같은 뚜껑이 있는 용기에 담는다. 식으면, 목과 그 주위에 바른다.(2) 이부프로펜 또는 아스피린을 복용한다.이부프로펜과 아스피린 같은 NSAID(비스테로이드성 항염증제)는 진통 효과가 뛰어나며 약국 등에서 쉽게 구할 수 있다. 정해진 사용량에 따라 복용하는 것을 잊지 말자.(3) 근육 이완제를 먹어 보자. 근육 이완제는 근육을 풀어 주고 목의 결림과 통증을 해소시키는데 효과적이다. 하지만, 단시간의 통증만 해소시키는데 사용하는 것이 좋으며, 자기 전에 먹는 것이 가장 효과적이다.근육 이완제의 경우 스트레칭이나 찜질 같은 방법이 안 통할 때에만 먹는 것이 좋다.
근육 이완제에는 다른 약들도 포함되어 있다. 따라서 사용 설명서를 잘 읽고 적절한 양만 복용하자.
< 수면 도구 정비 >
(1) 머리를 잘 받쳐 주는 베개를 사용한다. 아침에 일어났을 때 가끔 목이 결린다면, 베개가 원인일 가능성이 높다. 자신의 수면 자세에 맞춰서 목 결림을 최소화해 주는 베개를 고르자.메모리 폼 베개를 사용하는 것이 좋은데 자는 동안 목을 충분히 받쳐 줘서 쉴 수 있게 해 주기 때문이다.
옆으로 누워 자는 경우, 머리를 매트리스 방향으로 향하게 하는 것이 아니라 수평으로 곧게 유지할 수 있는 베개를 구하는 것이 좋다.
엎어져서 자는 경우에도 턱을 가슴 방향으로 향하게 하는 것이 않고 머리를 수평으로 곧게 유지할 수 있게 해 주는 베개를 구하는 것이 좋다.(2) 깃털이 들어간 베개의 경우에는 1년에 한 번 정도 교체해 주자. 깃털이 들어간 베개는 목에 부담을 주지 않는 좋은 소재이지만, 그 유연성은 1년 정도 사용하면 사라지게 된다. 따라서 베개를 긴 시간 사용하고 목이 결린다면, 베개를 바꾸어야 할 시점이 왔다는 의미이다
.(3) 베개를 사용하지 않고 자 보자.많은 의사들이 목 관련 치료를 받은 후에는 며칠 간은 베개를 사용하지 말고 잠을 자라고 권한다.이렇게 하면 증상을 완화하는데 도움이 되며, 잘못된 자세로 자는 것 때문에 생기는 결림을 막아 준다.
(4) 매트리스가 충분히 신축성이 있는지 확인하자.매트리스가 척추와 목을 제대로 지탱해주지 못하면 목이 결리게 된다. 매트리스를 구입한지 몇 년이 넘었다면, 새로운 매트리스로 교체해야 할 시점일 수도 있다.
매트리스를 뒤집어 주는 것도 좋다. 매트리스를 정기적으로 뒤집어 주어야 매트리스의 변형을 막을 수 DT다. 제조 업체의 설명서를 따라서 실행하도록 하자. (베개가 위에 같이 있는 경우처럼) 뒤집을 수 없는 매트리스도 존재한다.(5) 엎드린 자세로 자는 것을 피하자.엎드려 자면 목이 항상 한 방향으로 고정되므로 척추 뼈나 목에 큰 부담이 된다. 옆으로 눕거나 바로 누워서 자도록 하자. 자다가 엎드리게 되는 경우가 있는데 처음부터 엎드린 것이 아니기 때문에 이 경우는 시간이 짧아서 괜찮다
.(6) 하루 7-8시간의 숙면을 취하도록 하자. 충분히 휴식하면 몸의 기능이 자동적으로 회복이 된다. 자다가 깨거나 잠을 잘 못 자는 수면 장애가 있으면 목에 통증이 심해질 수 있다. 몸이 회복할 시간을 얻지 못하기 때문이다. 매일 밤 충분히 자기 위해 노력하자.
< 마사지 등 기타 치료법 >
(1) 목 마사지를 하자. 마사지는 목 결림을 치료하는데 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 스스로 마사지를 하는 경우에는 다음 방법대로 해 보자.
우선 자신의 손을 이용해 목 뒷부분을 비벼서 데우자.
손끝으로 약하게 압박을 가하며 원을 그리듯 목을 문지른다. 뭉친 것 같은 곳에 집중한다. 하지만 통증 완화를 위해 목 전체를 문지르는 것도 중요하다.
목 위부터 아래까지 이 동작을 몇 분간 반복한다.(2) 마사지 치료를 받자. 치료사는 몸의 어떤 부분이 긴장해 있는지 확인하고 마사지를 해 줄 것이다. 목이 결리지만, 원인은 어깨나 등에서 생긴 긴장이 목으로 올라온 것일 수도 있다.
마사지의 경우 건강 보험이 적용이 되지 않는 경우가 많다.(3) 침을 맞자. 침은 가는 바늘을 몸의 여러 경혈에 찔러 통증이나 다른 고통을 완화하는 동아시아의 치료법이다. 효과에 대해 의문을 갖는 사람도 있지만, 만성적인 목 결림으로 고통 받는 사람들이 효과에 대해 긍정적이다.
우선 본격적으로 침을 맞기 전에 한의사에게 구체적인 목 결림 치료에 대해 상담해 보자.
< 기타 가정 요법 >
(1) 마그네슘 보충제를 복용하자.목 결림 및 통증에 대한 효과가 과학적으로 증명된 것은 아니지만, 많은 사람들이 마그네슘 복용을 통해 쇠약해진 근육의 통증을 완화하고 몸의 긴장을 이완시키는 효과가 보았다.
연령이나 성별에 따라 달라지지만, 마그네슘의 하루 섭취 적정량은 310-420 밀리그램이다.결코 그 이상은 섭취하지 말자.(2) 엡솜염(Epsom salt)을 넣은 따뜻한 물로 목욕을 하자.이 방법도 근육통에 효과가 있다고 증명된 것은 아니지만, 엡솜염(황산 마그네슘)은 목욕할 때 많이 사용되고 있다.
(3) 중국 전통 마사지, 꽈사(刮痧, guāshā)를 사용해 보자. 꽈사는 수저로 등을 긁어서 상처를 내는 치료법으로 중국과 베트남에서 많이 사용되고 있다. 상처를 내어 치료 부위의 혈액 순환을 개선하고 기타 불순물을 배출하는 효과가 있다고 한다. 꽈사의 효과에 대해서는 현재 많은 과학적인 실험이 진행 중이며, 그 중에는 긍정적인 결과도 나오고 있다고 한다.
꽈사의 효능에 대해서는 논란이 많다. 그리고 상처가 가볍다고는 하지만 보기 좋지 않다. 또한 환자에 따라서는 상쾌한 느낌도 없고, 기대한 치료도 되지 않는 경우도 있다.
꽈사를 통한 치료에는 주의가 필요하다. 긁는 느낌이 좋지 않거나 너무 거칠다면 치료사에게 말하자. 피부가 거칠어지고 불쾌감을 느끼기만 하고 돈을 내고 싶지는 않을 것이다.
< 재발 예방 >
(1) 직장 환경을 변경하자.목 결림 때문에 고민이 많은 경우, 인체공학적이지 않은 환경에서 일을 하는 경우가 많다. 다리가 바닥에 닿도록 의자 높이를 조절하고, 편한 자세로 팔을 책상 위에 둘 수 있어야 한다.
컴퓨터 모니터는 눈 높이에 오도록 하자.(2) 장시간 앉아 있지 말자.하루 종일 또는 긴 시간 의자에 앉아 일을 해야 한다면, 자주 휴식을 하자. 일어서서 움직이는 것만으로도 근육을 펴 주고 긴 시간 근육이 경직되는 것을 막을 수 있다
.(3) 수시로 휴대 전화를 내려다보지 말자.고개를 계속 아래로 향하고 있으면 조금씩 목에 부담이 가게 된다. 휴대 전화와 태블릿은 항상 눈 높이로 들고 보도록 하자.
(4) 무거운 짐이 든 가방을 한쪽 어깨에만 걸치는 것은 피하자.무거운 것을 한쪽 어깨로만 들고 다니면 좌우 무게 불균형 때문에 몸에 과부하가 걸린다. 목과 등이 불균형을 조정하려고 하다 보니 목이 결리게 된다. 무거운 짐을 나를 때에는 배낭과 바퀴 달린 가방을 사용하자
.(5) 운동을 올바른 방법으로 하자. 목 결림의 주요 원인 중 하나는 웨이트 트레이닝을 부정확한 방법으로 하는 것이다. 웨이트 트레이닝은 올바른 방법으로 해야 근육 손상, 신경 손상을 피할 수 있다. 강사의 지시에 따라 바른 자세로 운동을 하자.
자신의 능력 이상의 것을 들려고 하지 말자. 웨이트 트레이닝을 하면 분명이 무거운 것을 다루어야 하지만, 앞으로 넘어질 것 같다든지 하면 안 된다. 자신의 몸 상태와 근력에 따라 적절한 무게를 고르자.
너무 자주하지 말자. 근육의 회복에는 시간이 필요하다. 운동을 너무 자주하면 몸에 지나친 부담이 된다
