[건강정보]불안감을자연스럽게해소하는방법

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매니스 닥터 엠에스엠큐(MSM)효능과 효과/제2의 페니실린♥

 

인생을 살다 보면 누구나 불안을 겪게 되지만, 모두가 그러한 순간을 현명하게 대처할 수 있는 것은 아니다. 다행히도, 발상을 전환하는 것부터 보충제를 복용하는 것까지 불안함을 잘 관리하고 자연스럽게 넘길 수 있는 방법들이 몇 가지 있으니 나에게 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 찾아보자. 하루빨리 나아지길 바라며 전문적인 치료가 필요하다고 느낄 때는 주저하지 말고 의사의 도움을 받는 것도 잊지 말자.

 

< 불안한 생각 잠재우기 >

 

(1) 호흡 운동으로 안정 찾기. 긴장감이나 스트레스가 느껴질 때는 눈을 감고 깊게 호흡한다. 넷까지 세면서 코로 숨을 들이쉬고 일곱을 셀 때까지 숨을 멈추고 기다린다. 여덟을 세며 "후"하고 입으로 숨을 내쉰다. 마음이 진정될 때까지 이렇게 심호흡을 계속 반복한다.

• 호흡 운동을 하는 동안에도 마음이 심란해 제대로 하지 못했다면 다시 집중해서 시도해 보자.
• 입으로 숨을 내쉴 때는 의식적으로 혓바닥을 아래에 두려고 노력해 보자. 이렇게 혓바닥을 아래로 내리면 우리 몸이 휴식을 취할 때처럼 부교감 신경계가 자극돼 심신 진정 효과를 볼 수 있다.

(2) 불안함을 유발하는 원인 생각해 보기. 불안한 생각에 빠져들게 되면 엄청나게 스트레스를 받을 수 있으니 최대한 자제하자. 그 대신 내가 무엇에 불안감을 느끼는지 정확히 파악하고 내 약점을 제대로 인지하도록 한다. 나를 수시로 불안하게 만드는 요소를 잘 알고 있어야 피하기도 쉬워진다.

• 생각들이 머릿속을 들어왔다가 지나가는 버스라고 상상해 보자. 심란한 생각들이 버스처럼 미련없이 떠나가는 상상을 하거나 "생각 버스"에 불안한 마음들을 모두 태워서 보내버리는 상상을 해 보자. 경험하는 감정들에 이름을 붙이는 것도 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 스트레스받는 일을 겪게 됐다면 “이 감정은 불안감이니 연연해 하지 말자.”라고 되뇌는 것이다.

(3) 내 힘으로 바꿀 수 없는 것도 있다는 걸 받아들이기. 상황을 내 마음대로 통제할 수 없다는 사실 때문에 굉장히 불안해하는 경우가 있는데 이것은 모두가 겪는 아주 자연스러운 감정이다. 안 좋은 상황에 직면하게 됐다면, 이미 일어난 일이나 내가 어쩔 수 없는 일에 얽매이기보다는 내가 할 수 있는 일이 무엇인지 생각하는 데에 집중한다. 상황을 개선하기 위해 앞으로 내가 할 수 있는 것들을 찾아 최선을 다해보자.

• 예를 들어, 다니고 있는 회사가 폐업 위기에 처해 나까지 해고를 당하게 됐다면, 지금 상황에는 내가 할 수 있는 것이 없다는 걸 받아들이자. 대신에 열심히 이력서를 쓰고 새 직장을 찾아보는 등 내가 할 수 있는 일들에 집중하자.

(4) 해야 할 일을 부담스럽지 않게 작은 단위로 쪼개기. 큰 프로젝트를 한번에 수행하려면 부담스럽게 느껴지지만, 해야 할 일들을 쪼개 목표를 세분화하면 훨씬 수월하게 일을 진행할 수 있다. 스케줄을 한 시간, 하루, 일주일 단위로 나눠 한 번에 해야 할 일의 양을 줄이면 더 집중하기 쉽다.

• 예를 들어, 한 달 안에 5페이지 분량의 에세이를 완성해야 한다면, '첫 주에는 전체적인 뼈대를 잡고 자료 조사하기, 둘째 주에는 하루에 한 페이지씩 에세이 쓰기, 마지막 2주 동안은 글을 수정하고 편집하기' 식으로 계획을 세분화해보자.
• 가장 중요한 것을 제일 먼저 하면 마지막엔 일을 더 쉽고 편하게 마무리할 수 있다.

(5) 불안과 스트레스를 관리하는 일기 쓰기. 어딜 가든 일기장을 가지고 다니면서 불안감이 느껴질 때마다 기록한다. 불안감을 유발하는 원인이나 내가 경험한 감정 등을 적으면 된다. 특정 상황에서 내가 왜 불안한 마음을 느끼는지를 고민하다 보면 스트레스의 원인도 찾아낼 수 있다. 불안한 상황이 계속될 땐 전에 기록해 둔 것 중 비슷한 사례를 찾아 과거의 나에게 도움을 받으며 더 잘 이겨내 보자.

• 항상 내 감정을 기록해두고 과거의 내가 경험했던 것과 비슷한 상황을 겪게 됐을 때 그 일기를 다시 읽어보자. 지금 상황이 내가 걱정했던 것보다 덜 힘들게 느껴질 것이다.

(6) 친구나 가족에게 감정 털어놓기. 내가 신뢰하고 내 말을 잘 들어줄 수 있는 사람을 찾아 내가 왜 이렇게 불안감을 느끼는지를 털어놓고 나를 도와줄 방법은 없는지를 물어보자. 내 불안한 마음을 최대한 자세히 설명하려 노력해야 나 스스로도 스트레스의 원인을 파악하는 데 도움이 된다.

• 그냥 생각 없이 감정을 털어놓기만 하고 싶다면 상대에게 "나 속에 있는 말 잠깐만 털어놔도 돼?", "잠깐만 내 얘기 들어줄래?"라고 양해를 구하자.
• 나와 비슷한 상황을 겪고 있는 사람들과 함께 불안함을 나누고 대화할 수 있는 자조 모임을 찾는 것도 방법이다.

(7) 불안한 상황에 익숙해지기. 단순히 스트레스를 받는다는 이유로 상황을 회피하려고 하면 나중에 비슷한 상황이 왔을 때도 여전히 스트레스를 받게 된다. 상황을 피하지 말고 직면하면서 조금씩 익숙해지려고 노력해 보자. 상황에 적응하기 시작하면 조금 더 불편한 상황까지 견뎌보는 것이다. 이렇게 하면 나중에 또 이런 상황이 발생했을 때 불안감을 훨씬 덜 느낄 수 있다.

• 예를 들어, 사람들이 많은 곳에 가면 불안감이 커지는 경우, 적은 수의 사람들부터 대면하려고 노력하는 것이다. 조금 적응이 되고 나면 믿을 수 있는 사람들과 함께 더 많은 사람이 있는 곳으로 나가보자. 이렇게 시간이 지나다 보면, 나중에는 혼자서도 사람 많은 곳에 갈 수 있게 될 것이다.
• 갑자기 패닉이 올 때는 호흡 운동을 반복하며 "난 괜찮다.", "난 지금 안전해."라고 되뇌자. 이런 확언은 실제로 신경계가 안정을 찾는 데에 도움이 된다.

< 몸 관리하기 >

 

(1) 규칙적으로 운동하며 긴장을 완화하고 만족감 느끼기. 일주일에 5번 이상, 한 번에 최소 30분 이상의 적당한 신체활동을 목표로 운동을 시작해 보자. 달리기, 수영, 등산, 자전거, 스포츠 경기 등 활동적인 운동을 시도한다. 제대로 운동을 할 시간이 나지 않는다면, 짧은 시간 안에 할 수 있는 산책이나 웨이트 트레이닝을 해보자.

• 운동은 기분을 좋게 하고 스트레스를 완화해 주는 호르몬인 세로토닌의 분비를 증가시킨다.
• 운동은 몸에 쌓인 스트레스와 불안감을 분출할 수 있는 좋은 방법이다.
• 운동 스케줄을 만들어 매일 일정대로 움직이는 것도 불안감을 줄이는 데에 도움이 된다.

(2) 규칙적이고 건강한 식습관으로 에너지 유지하기. 영양가도 없고 스트레스를 유발할 수도 있는 지방과 당분이 많은 음식은 피하도록 한다. 대신 기름기 없는 고기, 통곡물, 채소, 과일 등 건강에 좋은 음식으로 식단을 구성해 보자. 딱 기분 좋은 포만감이 느껴지는 정도로만 식사하고 과식은 하지 않는다. 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들이는 것도 중요하다. 

• 카페인은 스트레스나 불안을 유발할 수 있으므로 카페인이 함유된 음료는 피하도록 한다.
• 일주일치 식사를 미리 계획하는 밀프렙을 시도해 보자. 매번 식사 메뉴를 고민해야 하는 스트레스와 불안을 없앨 수 있다.

(3) 충분한 수면으로 휴식 취하기. 내 몸이 규칙적인 생활 습관에 적응할 수 있도록 매일 밤 같은 시간에 잠들도록 노력한다. 매일 밤 7~9시간 정도 숙면을 취하면 아침에 스트레스나 불안감을 느낄 확률이 줄어든다. 잘 때는 방 불을 모두 끄는 것이 좋다. 그렇지 않으면 계속 깨어있게 되거나 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있다.

• 자기 전에 모니터를 보거나 휴대폰 화면을 쳐다보는 것은 숙면을 취하는 데에 방해될 수 있다.

(4) 마음에 안정을 찾기 위해 이완 기법 연습하기. 불안감은 사람을 초조하게 한다. 조금이라도 빨리 마음을 편안하게 할 수 있는 방법을 알아내 안정을 찾아야 한다. 심호흡을 몇 번 하면서 내 몸에 진정 효과가 있는지 잘 살핀다. 그리고 규칙적으로 명상이나 요가를 하면서 불안한 생각들을 떨치기 위해 노력한다.

• 명상을 혼자 시도하는 게 힘들다면 인터넷에 명상법을 검색해 보자.
• 명상이나 마음 수련을 계속해서 연습하다 보면, 불안감이나 스트레스가 발생할 때 대처하기 훨씬 쉬워질 것이다.불안감이 느껴질 때면 음악을 듣거나 그림을 그려 보자. 이런 활동은 잡생각을 떨치게 하고 마음에 안정을 느끼게 해 준다.

(5) 술, 담배는 끊거나 줄이기. 술이나 담배는 일시적으로 불안감을 해소해주는 것처럼 느껴지지만, 사실은 불안함을 더욱 증폭시킨다. 담배를 끊어야 내 몸이 빨리 회복될 수 있다. 정 술을 마시고 싶다면 하루에 한두 잔만 마시자. 마신 술만큼 물을 마시면 알코올이 몸에서 빨리 배출된다.

 

< 약초를 활용한 치유 방법 시도하기 >

 

(1) 심신 안정을 위해 카모마일 오일로 아로마 테라피 하기. 가습기에 카모마일 오일을 한두 방울 떨어뜨린 뒤 완전히 데워질 수 있도록 한다. 방에 카모마일 향 습기가 가득 차도록 한 뒤 운동을 하거나, 누워서 쉬며 마음이 편안해지는 걸 느껴보자. 코로 깊이 카모마일 향을 들이쉬면 진정 효과를 느낄 수 있다.

• 카모마일 차를 한 잔 마시며 몸과 마음을 이완시켜 보자.
• 카모마일 농축 오일은 인터넷 혹은 근처 드럭스토어에서 구입할 수 있다.
• 카모마일은 불안함을 가라앉히고 숙면을 돕는 항산화제를 함유하고 있다.

(2) 초조함과 불안함을 이겨내기 위해 시계풀(패션플라워) 복용하기. 인터넷이나 드럭스토에서 90밀리그램 정도의 시계풀을 함유한 보조제를 찾아보자. 매일 정량의 시계풀 복용은 증상 완화에 도움이 된다. 불길한 생각이나 초조한 마음이 가라앉을 때까지 시계풀을 꾸준히 복용한다.

• 시계풀은 어지럼증이나 현기증, 졸음을 유발할 수 있다.
• 시계풀에는 항불안 성분이 함유되어 있어 자연스럽게 불안함을 완화해 준다.

(3) 기분이 좋아지게 하는 은행나무 보조제 먹기. 근처 약국이나 인터넷에서 120~240밀리그램 정도의 은행나무를 함유한 보조제를 찾아보자. 마음이 불안할 때마다 은행나무 보조제를 한 번씩 복용하자. 매일 복용해도 부작용이나 중독이 없다고 한다.

• 은행나무는 기분을 좋아지게 하는 세로토닌의 분비를 도와 걱정이나 불안을 완화해 준다.
• 보충제를 복용하기 전에 전문 의사와 상의해, 복용 중인 다른 약물과 맞지 않는 성분이 있는지 꼭 알아봐야 한다.

(4) 스트레스 완화가 필요하다면 리신(lysine) 복용하기. 아미노산을 함유한 리신은 뇌의 세로토닌 분비를 촉진해 스트레스와 긴장 완화에 도움을 준다. 불안 증상이 없을 때에도 2그램 정도의 리신을 함유한 보충제를 복용하면 스트레스를 덜 느낄 수 있다. 매일 리신을 복용해 불안감을 관리해 보자.

• 리신은 가까운 약국에서 구매할 수 있다.

(5) 졸음 부작용이 없는 카바 복용하기. 물에 카바 가루를 섞어 마셔도 되고 알약으로 된 카바 보조제를 먹어도 된다. 단, 하루에 400그램 이상의 카바를 섭취하면 메스꺼움이나 폐 질환 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 매일 카바를 복용하며 증상을 완화시켜 보자.

• 카바는 남태평양의 식물 중 하나로 도파민 분비를 도와 기분을 좋게 만들고 불안감을 완화시켜주는 효과가 있다. 지나친 카바 섭취는 간 손상을 일으킬 수 있으며 장기간 복용할 경우 피부 건조함, 갈라짐을 경험할 수 있다. 카바를 복용하기 전에 의사와 상담하여 다른 위험이 없는지 확인해야 한다.

< 전문가의 도움 받기 >

 

(1) 보충제 복용 전에 의사와 상담하기. 허브 치유법이나 보조제 복용이 불안감을 완화시켜주기는하지만, 특정 약물이나 환경과는 맞지 않을 수 있으므로 보조제, 허브 치유를 시도하기 전에 전문가와 위험이나 부작용, 효과에 대해 상담하도록 한다.

• 의사에게 처방전 없이 구입할 수 있는 약, 처방전이 필요한 약, 비타민, 다이어트 보조제 등을 포함해 현재 복용 중인 약물과 보조제를 모두 이야기해야 한다.
• 현재 나의 신체 상태나 정신 상태에 따라 복용할 수 있는 보조제의 종류가 다르므로 꼭 의사와 상의하자.
• 보조제를 복용하면서 호흡곤란이나 심박수 증가, 실신, 메스꺼움, 구토를 느끼거나 얼굴이나 입술, 혀, 목구멍이 붓는 등 심한 알레르기 증상이 나타나면 응급 진료를 받아야 한다.

(2) 불안감이 심하거나 오랫동안 계속되면 의사와 상담하기. 사람이라면 누구나 특정한 상황에서 불안감을 느끼게 되지만, 감당하기 힘들거나 일상 생활이나 직장, 인간관계에 지장을 미칠 정도의 불안감을 느낀다면 의사와 가능한 치료 방법에 대해 상담하거나 정신과 전문의와 상담해 보자.

• 불안한 마음이 우울감이나 절망감을 유발할 정도로 심각하거나 정신 건강상의 문제가 있다고 느끼는 경우, 약물 남용 문제로 고통을 겪고 있는 경우에는 의사와 상담해야 한다.
• 지속적인 스트레스와 불안은 심장병이나 소화기질환 등과 같은 신체적 증상도 동반할 수 있으므로 불안감과 다른 증상을 함께 겪는 경우에는 의사와 상담하도록 한다.
• 가능한 치료 방법에는 전문 상담, 약물 치료(항우울제, 항불안제 등), 생활 습관의 변화 등이 있다. 많은 사람들이 여러 가지 방법을 복합적으로 시도하며 불안감을 이겨내고 있다.

(3) 자살 충동이 드는 경우 응급 진료 받기. 심각한 불안감은 아주 힘들고 괴로운 일이다. 자해나 자살 충동이 든다면 곧바로 응급 진료를 받거나 긴급 상담을 받아야 한다. 치료를 담당해 주는 사람이 있다면, 긴급 상담이나 진료를 받을 수 있는 방법을 물어 보자.

• 연중무휴 24시간 운영되는 자살예방상담전화 "1393", 청소년 전화 "1388", 정신건강상담전화 "1577-0199", 한국생명의전화 "1588-9191"를 통해 자살 예방 상담을 받아보자.
• 전화를 할 수 없는 경우에는 한국생명의전화 웹사이트에서 사이버 상담을 할 수 있다.

• 새로운 보조제를 복용하기 전에는 항상 의사와 상의해 현재 복용 중인 약이나 내 상태와 보조제가 잘 맞는지 알아보도록 한다.
• 불안감이 사람에게 미치는 영향은 다양하기 때문에 한 가지 치료 방법이 효과가 없다고 포기해선 안 된다. 다른 방법도 시도해 보자. 불안감이 일상생활에 영향을 미치거나 극심한 고통을 유발한다면 의사와 상의해 전문적인 치료 방법을 찾아야 한다.

 

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