[건강정보]우울감에서벗어나는방법

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우울감이란 의욕이 없고 기분이 언짢고 전반적으로 불만스러운 상태를 말한다. 보통 우울증이나 불안감에 비해 심각한 것은 아니지만 극복하려는 노력을 하지 않으면 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있다. 신체적, 정신적, 환경적 변화를 통해 기분전환을 하고 우울감을 떨쳐낼 수 있다.

 

< 환경적인 변화 만들기 >

 

(1) 햇볕 쪼이기. 비타민 D가 부족하면 가벼운 우울증(우울감)이 생기며 때때로 계절의 변화와 관련이 있다. 다행히 햇볕을 쬐면 필요한 비타민 D를 모두 얻을 수 있다.

• 매일 얼굴, 다리, 팔을 20분 이상 햇볕에 노출시킨다. 피부가 상하지 않으면서도 비타민 D를 흡수하기 충분한 시간이다. 보통 일부러 햇볕을 쪼이지 않아도 우체통까지 걷거나 우편물을 확인하는 동안 이 정도의 햇볕에 노출된다. 자외선 차단제를 바르지 않은 채 긴 시간 동안 지나치게 햇볕을 쪼이지 않도록 한다.
• 특히 겨울철에 계절성 우울증을 앓는 사람들이 많다. 낮이 짧고 일조량이 부족해서 비타민 D를 충분히 얻을 수 없기 때문이다. 우울감이 계절 변화나 겨울철 부족한 일조량과 관련이 있다는 생각이 들면 의사와 계절성 우울증과 태양광선을 본뜬 특수한 광선 박스를 사용하는 광선 요법 등 치료 방법에 대해서 이야기를 나눈다.

(2) 나만의 시간 갖기. 직장 휴가를 전부 휴가 가는 데 쓰지 말고 하루는 좋아하는 일을 하면서 보낸다. 쳇바퀴 돌리듯 일을 하느라 그 순간을 즐긴다는 것이 무엇인지 잊어버리고 있었을 수도 있다.

• 점심을 먹으러 가거나 영화를 보러 가거나 스포츠 행사에 간다. 쇼핑을 하면 생기가 넘치는 사람은 쇼핑으로 기분전환을 한다. 하지만 쇼핑 후 피곤하거나 우울해지는 사람은 쇼핑을 자제한다.
• 정원 손질, 방 리모델링 등 항상 하고 싶었지만 시간이 없어서 못 했던 일을 시작하거나 마무리짓는 데 자유 시간을 사용한다.

(3) 사무실이나 집 재배열하기. 변화는 새로운 시각을 제공한다. 그냥 책상 위만 치우지 말고 책상을 방 반대쪽으로 옮긴다.

• 모든 것이 깨끗하고 정리정돈 되어 있어야 한다. 주변을 정돈하고 청소하면 잡동사니 때문에 정신산만해지는 일 없이 불안감이 덜해지고 당면 과제에 집중할 수 없다. 청소를 하는 과정 자체가 치유 효과가 있으며 달성 가능한 목표를 향해 모든 노력을 집중하는 시간을 가질 수 있다.
• 서랍장과 벽장을 뒤져 안 입는 옷을 버린다. 때때로 필요한 것보다 더 갖고 있는 물건들을 모두 버리면 해방감이 든다. 그 물건들을 기부하면 다른 사람들 돕는다는 생각에 기분이 좋아질 것이다.

(4) 우울할 때는 페이스북 사용하지 않기. 일주일 동안 인터넷 서핑과 TV 시청을 자제한다. 그 시간에 취미 생활이나 사교 활동을 한다.

• 2013년, 페이스북 사용자들은 삶에 대한 만족감이 덜 하다는 연구 결과가 나왔다. 다른 사람들의 성공을 구경하다보면 불만스러운 생각이 든다. 마찬가지로 지나친 TV나 영화 시청은 창의성을 해치며 오랜 시간 앉아 있어야 하기 때문에 지루해지고 인지 운동이 부족해진다. 자신의 삶에 더 만족할 수 있도록 리얼리티 쇼, 화려한 영화, SNS를 끊는다.

< 신체적인 변화 만들기 >

 

(1) 매일 한 시간 이상 운동하기. 이미 운동을 하고 있다면 운동 시간을 바꾸거나 운동 종류를 바꾼다. 부트 캠프 같은 피트니스 수업을 들으면 마음가짐을 새로이 다지고 신진대사를 원활하게 할 수 있다.

• 운동을 하면 더욱 활기가 넘치고 불안감이 줄어들며 분노나 슬픔을 해소할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 수면의 질이 높아지고 면역력도 높아진다.
• 전에 해본 적이 없는 그룹 운동 강좌를 듣는다. 그룹의 일원이 되면 출석해서 최선을 다하는 모습을 보여야 하기 때문에 강한 동기부여에 효과적이다. 또는 말 그대로 에너지를 발산해서 불안감을 가라앉히기 위해 역도나 권투를 한다. 

(2) 차를 집에 두고 가기. 가급적이면 운전을 하는 대신 걷는다. 운동을 할 때마다 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이 더 많이 분비된다.

• 과학자들에 따르면 자연이 문제 해결과 기분 전환에 도움이 된다고 한다. 도심을 거니는 것에 비해 나무가 우거진 장소나 길을 거니는 것이 우울감을 떨쳐내는 데 더 효과적이다.

(3) 술과 약물 끊기. 술은 저하제이다. 술을 마시면 슬픈 기분이 들거나 의욕이 없어진다. 많은 약물들이 술과 같은 효과를 낸다. 술과 약물이 우울감의 근본적인 원인인지 알아보기 위해 몇 주 동안 끊는다.

• 술을 끊기 위해 도움이나 조언이 필요하다면 이 글이 유용할 것이다. 마찬가지로 약물 중독과 관련해서 도움이 필요해도 이 글이 유용할 것이다. 약물 중독이나 알코올 중독이라고 생각한다면 즉시 병원을 찾는다. 의사가 안전하게 약물과 술을 끊을 수 있게 도와줄 것이다.

(4) 일찍 일어나기. 아침에 운동을 하거나 출근 전에 산책을 할 수 있게 스케줄을 바꾼다.

• 잠을 너무 많이 자면 자기 전보다 더 피로해진다. 보통 성인은 밤에 7-9시간 가량을 자야 한다. 잠을 적당히 자면 일어났을 때 피로가 풀리고 기진맥진하지 않으며 더 자고 싶은 생각이 들지 않는다.
• 여유 시간을 이용해 기분전환을 한다. TV를 보거나 페이스북을 하지 않는다.

(5) 머리를 자르거나 네일을 받거나 마사지를 받거나 스파에 가기. 좋은 친구와 함께 하면 더욱 좋다.

• 자신을 가꾸고 몸을 보살피면 스트레스 완화에 도움이 된다. 특히 심층조직마사지(deep tissue massage)가 스트레스 완화에 좋다. 하지만 기분을 좋게 하는 것은 무엇이든 도움이 된다.
• 전문적인 서비스를 받을 형편이 안 된다면 뜨거운 물에 엡솜염을 풀고 몸을 담그고 라벤더 오일이나 오렌지 오일 등 좋아하는 에센셜 오일을 몇 방울 떨어뜨려 아로마테라피를 한다. 엠솜염은 근육통을 완화하고 몸의 긴장을 풀어준다.

(6) 몇 주 동안 건강에 좋은 음식 먹기. 패스트푸드와 정크푸드는 시간이 지나면서 건강과 기분에 영향을 미친다. 식사의 절반은 과일과 채소, 나머지 절반은 도정하지 않은 곡물과 살코기로 구성한다.

• 몇몇 연구에 따르면 정크푸드는 어린이의 집중력, 기분, 학교 성적에 영향을 미친다고 한다. 이것은 어른도 마찬가지다. 칼로리가 높고 영양가가 없는 정크 푸드를 먹으면 직장이나 일상에서 우울감에 시달린다.
• 두뇌 회전을 빠르게 하기 위해 견과류, 베리, 브로콜리, 호박씨, 세이지, 연어 같은 기름기 많은 생선, 도정하지 않은 곡물을 먹거나 오메가 3 보충제를 먹는다.

< 감정적인 변화 만들기 >

 

(1) 목표 세우기. 사람들은 보통 목표 달성 후 갑자기 동기부여를 해줄 구체적인 목표가 사라졌을 때 우울감을 경험한다. 장단기 목표를 세우고 목표를 달성하면 자신에게 보상을 한다.

• 친구에게 목표를 말해서 친구가 책임 파트너가 되어 목표를 달성할 수 있게 의욕을 북돋아주는 역할을 하게 한다. 2달 안에 5km를 달린다는 목표를 친구에게 말해주면 친구가 훈련 진행 상황을 확인하고 경기가 어땠는지 물어볼 것이다. 하지만 아무에게도 목표를 말하지 않으면 목표 달성을 위해 나가서 훈련을 하는 것이 훨씬 어렵다는 것을 알게 될 것이다.

(2) 인간 관계 점검해보기. 부정적이거나 냉소적인 사람들에게 둘러쌓여 있다면 그 사람들에게 영향을 받아 동기와 삶에 대한 의욕을 잃게 될 것이다. 이런 사람들과 만나는 시간을 제한하거나 서로의 이익을 위해서 보다 긍정적인 태도를 보이라고 주문한다.

• 페이스북과 기타 SNS에는 이런 사람들 천지이다. 대개 실제로는 잘 알지 못 하고 약간 아는 사이이기는 하지만 유사 이래로 매일 같이 이렇게 많은 사회적인 관계를 맺은 적이 없다. 페이스북이나 트위터 피드가 불평하고 비난하고 매일 우울한 기사를 올리는 사람들로 가득하다면 숨기거나 친구 삭제를 한다. 이런 부정적인 내용을 계속 보면 우울감을 떨쳐버리는 데 도움이 되지 않는다.

(3) 오랜 친구에게 전화하기. 나에게 가장 중요한 사람들, 특히 나의 장점을 최대한 살려주는 사람들과 연락하고 지낸다.

• 살면서 내게 아주 중요한 사람들과 연락하고 지내면 어떻게 살아왔는지, 어떻게 변해왔는지 앞으로 어떻게 살아갈 것인지를 되새겨볼 수 있다.
• 나를 웃게 하고 살아있음과 열정을 느끼게 만드는 친구를 생각해보고 그 친구에게 전화를 걸어 저녁 먹고 춤추러 가자고 말한다. 멋지게 차려입고 재미있는 시간을 보내면서 긴장을 푼다.

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