[건강정보]감정의고통을표출하는방법

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삶을 살면서 때때로 격하고 불쾌한 감정을 느끼게 되는 것을 피할 수 없을 것이다. 우리가 사랑하는 사람들이 세상을 떠나고, 친구나 가족들이 우리를 실망시키며, 삶에서 마주하는 역경들이 우리를 화나고 좌절하게 만들 것이다. 이러한 고통스러운 감정이 일어날 때, 우리의 정신 건강을 유지하고, 감정적으로 평정을 유지하기 위해 이를 대면하는 법을 알고 있는 것이 중요하다. 아래 단계는 자신의 감정을 보다 효율적으로 표현하기를 원하는 사람들에게 도움이 될 것이다.

 

< 마음을 터놓기 > 

 

(1) 상담사를 찾는다. 정신과 진료에 대한 부정적인 인식 때문에, 상담사를 찾는 것을 주저할 수 있다. 그러지 말자. 슬픔과 분노를 느끼는 것은 일반적이며 피할 수 없는 일이지만, 이러한 감정들이 일상생활에 부정적인 영향을 끼친다면, 당신이 왜 그러한 감정을 느끼는지를 이해하기 위해 심리 치료사의 도움을 받아 당신의 사고 과정에 대해 파악할 필요가 있다.

• 친구나 가족에게 상담사 추천을 받아 본다. 당신이 심리 치료를 알아 본다는 것을 남들에게 밝히기가 꺼려질 수 있겠지만, 유용한 정보를 찾을 수도 있을 것이다. 당신이 신뢰하는 사람과 함께 상담을 받는 과정에 대하여 유용한 대화를 나누어 볼 수도 있을 것이다.
• 주변의 심리 치료사를 찾아본다. 당신이 어디에 거주하는 지에 따라 다양한 종류의 심리 치료 방법을 선택할 기회가 있을 수도 있고, 거의 없을 수도 있다. 어느 경우든 간에, 인터넷을 통하여 주변의 정신과나 심리 치료사를 찾아보도록 하자. 누군가의 추천을 받는 것을 선호한다면, 자주 가는 병원의 의사에게 추천을 부탁할 수 있다.

(2) 개방적인 사고를 갖는다. 격한 감정을 느낄 때, 무엇이 이러한 감정을 촉진시키는지를 정확하게 볼 수 있는 능력을 잃을 수도 있다. 이 때에는, 그 상황을 분석하기 위해 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

• 상담사와 대화할 때 느낄 수 있는 반항 심리를 조심하자. 필연적으로 상담사가 당신의 말을 오해했다고 느끼거나, 혹은 그가 왜 당신이 특정한 것에 대하여 강한 감정을 느끼는지 이해하지 못한다고 느낄 수 있다. 상담사는 당신보다 그 상황을 명확하게 파악할 수 있다는 것을 기억한다.

(3) 당신에게 도움을 주려는 사람들에게 솔직해진다. 상담사가 당신이 평범하고, 차분한 사람이라고 생각하게끔 만들려고 노력하지 말자. 상담사가 당신이 자신의 감정을 어떻게 처리하고, 생각하는지를 파악하고 있어야만 당신에게 도움을 줄 수 있다. 상담사는 당신이 다른 사람들에게 말하기 꺼려지는 추하고 부끄러운 것들도 편안하게 말할 수 있는 사람이어야 한다.

• 질문을 한다. 만약, 어느 때든 간에, 당신이 왜 그러한 감정을 느끼는지 잘 모르거나, 특정 상황에서 어떻게 반응해야 할지 모르겠다면, 상담사에게 자문을 구해보자. 상담사의 역할은 당신에게 조언을 해주고, 당신이 스스로의 감정과 생각을 관찰하도록 도와주는 것이다. 질문을 통하여 당신과 상담사 모두가 무엇이 치료를 위해 중요한 것인지를 명확히 밝혀낼 수 있을 것이다.

(4) 친구나 가족과 대화한다. 사랑하는 사람의 죽음으로 인한 슬픔 등의 몇몇 상황에서, 당신과 같은 감정을 느끼는 친구나 가족들이 있을 것이다.

• 용기를 낸다. 사랑하는 사람들에게 그러한 감정을 표현하기가 다소 무서울 수도 있겠지만, 이는 당신과 사랑하는 사람 모두가 상황을 인식하게 하는데 도움이 될 수 있다. 이로 인해, 혼자라는 느낌이 줄어들 수 있다. 하지만, 당신이 상대방에게 분노를 표출하는 상황은 경계하도록 하자. 이 때 상대방도 당신에게 분노로 반응할 수 있기 때문이다.
• 이 경우, 감정이 격화하지 않도록 한다. 심호흡을 하고, 진정을 하고 대화를 할 수 있을 때까지 자리를 뜨도록 한다. 서로에게 소리를 지르는 것은 그 누구의 기분도 낫게 할 수 없다.
• 솔직하되 요령 있게 말한다. 특히, 당신을 짜증나게 하는 주제를 놓고 친구나 가족과 대면할 때, 차분하고 겸손하게 접근하도록 하자. "우리 대화를 할 수 있을까? 내가 속 터놓고 이야기하고 싶은 것이 있다. 너에게 솔직하게 말하고 싶다."라는 식으로 이야기를 해보자

(5) 화가 났을 때, 누군가와 맞서는 하는 상황을 피한다. 이러한 상황은 다음과 같은 말을 하게 할 수 있다. “내 말을 들어보아라. 나는 네가 한 일 때문에 화가 난다.” 이와 같은 말은 상대방을 방어적으로 만들 수 밖에 없다.

 

(6) 상대방의 말을 듣는 것을 기억한다. 강한 감정을 표현할 때 상대방의 말을 듣지 않고 자신의 말만 하게 될 수 있다. 이 경우 배려심이 없고 오만해 보일 수 있으며, 상대방의 말을 듣지 않음으로써 그 어떠한 오해도 풀기 힘들 것이다.

 

< 육체적으로 감정을 관리하기 >

 

(1) 우울증에 맞서는데 도움이 되기 위해 운동을 해본다. 화가 날 때 그 부정적인 영향을 완화하기 위해서 이를 표출하는 것이 좋다는 일반적인 속설이 있지만, 연구 결과에 따르면, 사실 이러한 방법은 되려 역효과를 낳게 되며, 화를 실제로 더 키울 수도 있다고 한다. 반면, 운동은 우울증과 불안 증세의 증상을 완화하는데 매우 효과적이다.

• 분노를 통제하는데 있어 운동의 효과에 대해서는 논쟁이 있다. 일부 연구에 따르면, 격렬한 운동은 생리적 흥분을 고취시켜 분노의 감정을 더 자극할 수 있다고 한다. 하지만 요가나 태극권 같은 느린 운동은 긴장을 풀고, 진정하는데 도움이 될 수 있다.
• 연구는 또한, 수 주 이상의 규칙적인 운동은 특히, 우울증의 증상을 경험하는 사람들에게 정서적인 안정과 차분한 감정을 더해줄 수 있다고 한다.  운동은 즉각적인 효과를 기대하기는 어려우나, 심장 건강에 좋고 장기적으로 보았을 때 정신 건강에도 도움이 되어 보인다.
• 지역 스포츠팀에 가입한다. 팀스포츠를 좋아한다면, 조기 축구회나 농구, 배구, 야구 동아리 등을 가입하여 보는 것도 도움이 될 수 있다. 이를 통해 주기적으로 운동하고, 몸이 더 좋아질 수 있을 것이며, 당신을 지지해 줄 수 있는 인간 관계도 형성할 수 있을 것이다.
• 감정이 격해질 때, 차분히 산책을 해보도록 하자. 자기 자신과 조용한 시간을 가져보자. 당신 주변의 자연 환경의 아름다움을 흡수하고, 평소에는 지나칠 수 있는 사소한 아름다움을 찾아보는데 집중해 본다. 천천히, 고르게 심호흡을 한다. 이는 운동이 될 뿐만 아니라, 긴장도 풀어준다.

(2) 이완 기법을 연마한다. 심호흡 운동을 하고, 차분한 음악을 듣고, 점진적 근육 이완 요법을 시도하는 것은 모두 심박수를 낮추고 불안감을 감소시키는데 효과가 있다고 증명되었다. 숙달되기 위해서는 약간의 연습이 필요하지만, 이를 연마한 사람들은 이러한 기법들이 효과적이었다고 말한다. 

• 심호흡을 하는 법을 배운다. 횡격막으로부터 깊게 숨을 쉬는 것을 연습한다. 가슴을 이용하여 얕게 숨을 쉬는 것은 도움이 되지 않는다. 자신의 복부에서부터 숨을 내뱉는다고 상상해보자. 이 기법을 숙달한다면, 보다 쉽게 진정할 수 있을 것이다.

(3) 명상하는 법을 배운다. 과정은 단순하다. 의자에 곧게 앉고, 바닥에 발을 평평하게 두고, 눈을 감는다. “나는 평화롭다” 혹은 “진정하자” 등 진정되는 문구들을 생각해 보고, 스스로에게 계속해서 말하거나 되뇌어 보고, 자신의 말과 호흡을 맞추어 본다. 본인이 인지하기도 전에 부정적인 생각은 떠나가고 좀 더 차분함을 느낄 수 있을 것이다. (참고: 만약 종교를 믿거나, 영적인 것을 믿는다면, 명상 대신에 기도를 해도 좋다.) 

• 너무 일찍 포기하지 않는다. 명상은 특히 초반에 힘들 수 있다. 왜냐하면, 결과를 얻기까지 인내가 필요하기 때문이다. 처음에는 조급한 마음에 다소 불안감이나 좌절감을 느낄 수도 있다. 충분한 시간을 투자한다면, 그 결실을 얻을 수 있을 것이다.

(4) 눈물을 참지 않는다. 몇몇 문화권에서 울음은 특히 남성에게 나약함의 상징으로 보일 수 있다. 하지만, 울음을 참지 않는 것은 격한 감정이 배출될 수 있는 좋은 기회가 될 수 있다.  많은 사람들이 특히 사랑하는 사람들에게 둘러 쌓인 안정적인 상황에서 울고 난 후에 기분이 더 나아지기도 한다.

 

< 창작을 통해 감정을 표현하기 >

 

(1) 일기를 기록한다. 남에게 일기를 보여주지 않는 이상, 이는 오직 자기 자신과의 소통이다. 그럼에도 불구하고 일기를 쓰는 것은 시간의 경과에 따른 자신의 감정 상태의 진척을 파악하고, 매일의 사건과 그에 대한 감정의 연관성을 파악하는데 도움이 된다.

• 행동으로 표출하기 전에, 일기를 쓴다. 벽에 주먹을 날리고 싶은 기분이 든다면, 무엇이 당신을 화나게 만드는지 적어본다. 왜 벽에 주먹을 날리고 싶으며, 그렇게 하면 어떤 기분이 들 것이며, 그를 통해 무엇을 얻을 수 있는지 적어본다. 일기를 쓰는 것은 사람들로 하여금 불안감과 우울감을 억제할 수 있도록 도와주고, 나아가 다른 사람들의 부정적인 반응에 대한 우려 없이, 대담하게 자신의 감정을 적을 수 있는 기회를 제공한다. 
• 일기를 상담사와의 상담 때 지참한다. 주기적으로 일기를 쓴다면, 이는 당신이 느끼고 경험하는 것에 대한 매일매일의 정보를 제공할 것이다. 이 정보는 당신이 어떻게 그리고 왜 그런 감정이 드는지에 대해 상담사에게 자세하게 설명하는데 도움이 될 것이다.

(2) 예술로 자신을 표현해 본다..연구에 따르면, 예술적인 표현은 감정을 표출하는 건강하고 유용한 방법이라고 한다. 예를 들어, 예술 치료법은 트라우마를 겪은 사람들이 자신의 감정을 받아들이는데 도움이 된다. 이런 방법은 감정을 말로 나타낼 필요를 없애고, 감정에 직접적으로 접근할 수 있도록 하기 때문에 매우 효과적이다.

• 그림을 그려본다. 자유 형식으로 그 순간에 느끼는 감정을 표현해 볼 수 있다.
• 음악을 해본다. 작곡을 하거나, 자신이 좋아하는 곡을 악기로 연주하는 것은 감정을 표출하는데 도움이 될 것이다.
• 사진 촬영을 해본다. 사진 촬영은 시작을 위해 특별한 기술이 요구되지 않기에— 카메라만 있으면 되기에 매우 유용할 수 있다. 사진을 찍으며 자신의 감정을 표현해 보도록 하자.
• 춤을 추어본다. 춤은 몸의 움직임을 내적인 감정과 연결해 주어 움직임을 통해 자신의 감정을 표현할 수 있도록 한다. 특정한 춤을 배워보거나, 스스로를 표현하는 방식으로 몸을 움직여 볼 수 있다.

< 자신의 감정을 주시하는 법을 배우기 >

 

(1) 스스로 감정을 느낄 수 있도록 한다. 많은 사람들이 감정이 너무 격해지거나, 부끄러움을 느낄 경우 이러한 감정들을 묻어버리고, 이들의 존재를 부정한다. 이렇게 하는 것은 회복 과정을 늦추는 것 뿐인데, 이는 단순히 우리가 이러한 감정을 일으키는 근원을 대면하는 것에 실패했기 때문이다.

• 비록, 이러한 격한 감정들이 위협적으로 보일지 몰라도, 이는 오직 일시적일 뿐이라는 것을 기억한다. 특정 상황에서 슬픔이나 분노를 느끼는 것을 부끄러워할 필요는 없으며, 이러한 감정을 부정하는 것은 되려 이러한 감정들을 내면 깊숙이 밀어 넣게 되어 정신적, 신체적인 상처만 더 키울 뿐이다. 자신의 고통을 표현하는 것은 이를 멈추게 하는 첫 단계이다.

(2) 자신의 감정을 인지한다. 자신의 감정을 느끼려고만 하지 말고, 이것들을 단어로 표현해 보자. 이를 단순히 일기 속 혹은 머릿속에서만 표현한다 하여도, 자신이 느끼는 것이 정확히 무엇인지를 명확히 하고 보다 잘 이해하는데 도움이 될 것이다. 격한 감정을 인지함으로써 감정적인 반응을 약화시키거나 더디게 할 수 있을 것이다.

• 자신의 내적 대화를 주시한다. 격한 감정을 경험하는 사람들은 “모든 것이 최악이야” 혹은 “절망적이다”와 같이 흑백적인 사고를 하는 경향이 있다. 이 대신, “이는 절망적이지만, 이겨낼 수 있다” 혹은 “나는 실망할 수 있지만, 화를 내는 것은 도움이 되지 않을 것이다” 등과 같이 덜 극단적인 사고로 생각을 다시 구성해 보도록 한다.
• ”늘”, “절대” 와 같은 단어를 피하도록 한다. 이런 양극화된 사고는 당신의 부정적인 감정의 강도를 증가시키고, 그와 같이 느끼는 것이 타당하다고 생각하게끔 만들 뿐이다.

(3) 당신을 화나게 만드는 상황을 피한다. 당신을 화나게 하거나, 불쾌한 감정이 들게 만드는 것이 무엇인지 인지하였다면, 이러한 요소들이 당신을 자극하도록 하는 대신에 이를 단순히 피하기를 원할 때가 있을 것이다. 만약 당신 아이의 방이 항상 지저분하여 볼 때마다 화가 난다면, 문을 닫아 버리거나, 그 곳을 지나칠 때 다른 곳을 보도록 하자.

• 물론 이는 모든 상황에 대한 해결책은 아니다. 피할 수 없거나, 피해서는 안 될 상황들도 많다. 하지만 더 이상 나아지기 어려운 상황, 그리고 피할 수 있는 상황에서는 주저 말고 이를 피하도록 해보자.

(4) 다른 사람과 대화할 때 자신의 감정을 관찰해 본다. 예를 들어 누군가와 대화할 때 얼굴이 붉어지고 화가 난다면, 잠시 중단하고, 자신이 느끼는 감정이 무엇인지 인식하고, 이를 명명해 본다.

• 자신의 감정을 인지하는 법을 숙달하였다면, 다른 사람과 대화할 때 이를 지배할 수 있을 것이다. 예를 들어, 남과 대화 할 때 “너 때문에 기분이 좋지 않다” 와 같은 말을 하지 않도록 한다. 그 대신, “나는 … 때문에 기분이 좋지 않다”와 같이 말하여 보자. 이렇게 함으로써, 말투를 비난적이지 않게 만들 수 있고, 대화의 상대방이 당신이 어떻게 감정을 느끼는지를 보다 잘 이해할 수 있게 될 것이다. 
• 스스로를 표현할 때 천천히 한다. 감정이 몰아치는 것을 느낄 때, 너무 많은 생각들이 떠올라 이를 다 따라가지 못할 수 있다. 이 때, 천천히 한 번에 하나의 생각만을 다루도록 한다. 자신이 하고 싶은 말과, 이를 어떻게 하면 올바르게 표현할 수 있는지 신중하게 생각하도록 하자.

• 자살 생각이 든다면, 즉시 도움을 청한다. 당신이 자신의 정신적인 고통을 극복하기 위한 다양한 방법을 생각할 수 있도록 도와주는 많은 기관들이 있다. 119나 자살 예방 핫라인 1577-0199 에 전화하자.
• 당신에게 우울증이 있을 가능성을 염두 한다. 슬픔을 느끼는 것은 일반적이지만, 계속되는 만성적인 절망과 비탄의 감정은 평범하지 않다. 살이 빠지고, 식욕이 없고, 좋아했던 활동에 대한 관심이 떨어진다면, 우울증을 의심해 볼 수 있다. 이 경우, 의사나 심리 치료사에게 연락하여 진단을 받아보도록 한다.

• 중독성 있는 약물을 남용하지 않도록 한다. 종종 우리는 감정과 거리를 두기 위해 약물을 이용하여 우리 자신의 감각을 마비시키기도 한다. 이는 우리가 적극적으로 우리의 감정을 극복하지 못하게 만들 뿐 아니라, 중독적인 약물에 대한 의존증을 형성하는 부정적인 습관을 촉진시킬 수 있다. 고통을 이겨내기 위해 약물이나 술에 기대지 않도록 조심하자.

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