[건강정보] 자기감정을다루는방법

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세상에 감정을 느끼지 않는 사람은 없다. 그중에 즐거움이나 행복 같은 감정들은 다루기가 쉽지만 공포나 분노, 슬픔과 같은 감정들은 다루기가 힘들다. 당신이 분노, 우울함, 좌절감 등의 감정을 느끼고 있다면, 당신을 괴롭게 만드는 감정들을 단기적인 관점과 장기적인 관점 양쪽에서 올바르게 다룰 수 있는 방법을 익힐 필요가 있다.

 

< 순간의 복잡한 감정에 대처하는 법 >

 

(1) 현재 느끼는 감정 확인하기. 특정 감정을 확인하는 것은 생각하는 것 이상으로 어렵다. 만약 당신이 현재 느끼는 감정을 다루는 데 어려움을 겪는다면 먼저 감정을 크게 다음의 네 가지 분류로 나눠보도록 한다: 불안감, 슬픔, 분노, 행복. 이렇게 당신이 느끼는 감정이 속할 수 있는 분류를 인식함으로써 감정의 원동력에게서 힘을 빼앗고 원인을 파악할 수 있게 된다. 당신의 감정이 그 강도에는 차이가 있을지언정 이 넓은 분류 중 하나에 속하지 않는 일은 없을 것이다.

• 불안감은 종종 "만약"이라는 질문의 형태를 갖춘다. 만약 그가 날 싫어하면 어떡하지? 만약 내가 합격하지 못하면 어떡하지? 등의 질문이 좋은 예라고 할 수 있다.
• 슬픈 감정은 특히 우리가 죽음이나 상실과 같은 바꿀 수 없는 현실에 집중하게 될 때 발생하는 경향이 있다.
• 분노는 우리의 가치관과 같은 중요한 것이 공격받았을 때 대응하는 감정으로 표출된다.
• 행복은 무언가를 얻는 것에 대한 긍정적인 생각으로부터 기인한다. 예를 들면 친구에게 칭찬을 받거나 직장에서 승진을 하는 것 등이 행복을 유발하는 원인이 될 수 있다.

(2) 호흡 이완법 사용하기. 힘든 감정에 대처하는 흔한 방법 중 하나로 호흡 이완법을 꼽을 수 있다. 이 방법의 중심적 생각은 호흡처럼 자신이 조절할 수 있는 것에 집중하는 것을 통해 감정적 반응을 통제하는 것이다. 연구에 의하면 호흡을 연습해서 자기 통제하에 놓는 것이 스트레스의 극복과 "투쟁 혹은 도피 반응"에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

• 간단한 방법을 소개하면 숨을 5를 세면서 들이쉬고, 다시 5를 세면서 참은 뒤에, 마지막으로 5를 세면서 내쉬는 방법이 있다. 이 모든 과정을 진행함에 있어 집중을 지속하도록 한다.
• 호흡에 집중하는 다른 방법으로 공기가 빠진 풍선을 이용하는 것이 있다. 풍선을 불었다가 천천히 공기가 빠지는 모습에 집중하도록 한다.

(3) 자기 진정법 사용하기. 자기를 진정하는 요령을 익히는 것은 조절하기 힘든 감정을 통제하는 데 집중하는 또 다른 방법이다. 먼저 편안한 자세를 취하고 호흡에 집중하도록 한다. 그리고 차례대로 오감을 분리한 뒤에 1분씩 각 감각에 집중하는 시간을 가진다. 아래를 참고해보도록 하자.

• 청각: 주변에서 어떤 소리가 들리는가? 외부의 소리에 집중해보자. 차가 지나가는 소리, 사람들이 대화하는 소리, 새가 지저귀는 소리 등이 있을 것이다. 이제 방 안의 소리에 집중해보자. 일단 자기가 호흡하는 소리와 소화하는 소리가 들릴 것이다. 청각에 모든 신경을 집중했을 때 이전에 듣지 못했던 소리가 들리는가?
• 후각: 지금 어떤 냄새를 맡을 수 있는가? 주변에 음식이 있는가? 어쩌면 밖에서 꽃 향기가 흘러들어왔을 수도 있다. 등 뒤에 펼쳐진 교과서에서 이전에 맡지 못했던 냄새를 맡았을 수도 있다. 눈을 감으면 시각적인 자극이 줄어들어 후각에 더 집중할 수 있을 것이다.
• 시각: 무엇이 보이는가? 보이는 물체의 형태, 패턴, 색깔, 질감이 어떠한지 살펴본다. 당신이 평소 보는 물체를 관찰하면서 이전에 눈치채지 못했던 색감이 있는지 확인해보자.
• 미각: 입속에 느껴지는 맛이 있는가? 지금은 아무 맛도 나지 않을 수도 있지만, 집중했을 때 어떤 맛을 느낄 수도 있다. 전에 먹은 음료나 식사의 맛이 남아있는가? 혀를 움직여 이와 볼을 스치면서 잠깐씩 느껴지는 맛이 있는지 살펴본다.
• 촉각: 현재 앉아 있는 자리에서 움직이지 않으면서 어떤 감각이 느껴지는지 확인해본다. 당신의 피부가 옷에 스치면서 어떤 느낌이 드는지 집중해보자. 혹은 의자나 바닥에 앉았을 때 어떤 느낌이 드는지 느껴본다. 옷과 의자의 질감을 손가락으로 집중하면서 천천히 확인해본다.

(4) 점진적 근육이완법(PMR) 사용하기. 점진적 근육이완법은 신체의 각 근육군에 일시적으로 긴장을 주었다가 이완시키는 방법으로 스트레스에 대처하는 효과적인 방법이다. 게다가 이 방법은 자기 몸의 근육에 대해 더 잘 살펴볼 수 있게 도와준다. 먼저 발에서부터 시작해 머리까지 올라가며 각 근육군 별로 분리해 이 과정을 실시하도록 한다.

• 각 근육군을 5초 동안 수축시켜 긴장을 준 뒤에 30초 동안 천천히 이완시키도록 한다.
• 상상을 동원해 과정을 도울 수도 있다. 예를 들어 얼굴 근육을 수축시킬 때 레몬을 씹었다고 생각해보자. 그 다음에는 사탕을 먹고 있다고 상상해보자. 훨씬 효과적으로 수축과 이완을 할 수 있을 것이다.

(5) 명상과 기도 사용하기. 명상은 긍정적 감정, 행복, 만족감, 건강을 증진시키는 효과가 있다. 또한 스트레스와 불안감, 우울함을 해소시키기도 한다. 명상에는 다양한 종류가 있지만, 모든 명상의 궁극적 목표는 마음의 평안을 얻는 것으로 동일하다.

• 일단 편안한 자세로 앉아보자. 그리고 촛불이나 반복적인 문장, 로자리오나 묵주의 알을 세는 등 한 가지 행동이나 물체에 집중하도록 한다. 집중을 하는 과정에서 잡념이 들 수도 있다. 머릿속에 떠오르는 잡념은 그대로 흐르게 놔두고 현재 집중하고 있는 행동에만 초점을 맞추도록 한다.이렇게 읽어보면 쉽게 느껴질 수도 있지만 실제로 하면 꽤 난이도가 있을 것이다. 처음에는 수 분이 한계일 수 있으니 실망하지 않고 반복해서 연습하도록 하라.

(6) 부정적인 생각 버리기. 어떤 사람들은 부정적인 생각이 떠오르면 바로 종이에 적는 것으로 도움을 얻곤 한다. 또한 부정적인 감정을 적은 종이를 버리는 물리적 행동을 통해 정신에 영향을 주어 부정적 생각을 내보내게 도울 수도 있다. 상징적이긴 하지만 자신의 육체를 통제하에 움직이는 것은 부정적인 감정을 내보낼 수 있게 보조할 수 있다.

 

(7) 긍정적인 이미지 이용하기. 부정적인 생각을 긍정적인 이미지로 대체하는 것이 더 쉽게 느껴질 수도 있다. 이 방법은 특히 감정적인 영향을 심하게 받는 특정 기억에 집착할 때 도움이 될 수 있다. 처음에는 평화롭거나 긍정적인 이미지 혹은 심상을 떠올리는 것으로 시작한다. 특정 장소나 기억을 사용해도 좋다. 당신에게 행복과 평안함을 주는 장소/상황/시간에 생각해본다. 

• 그 장소나 기억에 대해 최대한 자세히 떠올려본다. 당신이 생각한 긍정적인 장소에 오감을 집중하도록 한다. 어떤 냄새, 소리, 감각이 느껴졌는가?
• 어떤 사람들은 지갑이나 가방 등에 물리적인 사진을 가지고 다니면서 긍정적인 순간을 상기하는 방법을 사용한다.

(8) 친구에게 말하기. 혼자서 슬프고 고통스러운 감정을 견뎌내려 하는 것은 당신이 해당 감정에 집착할 수 밖에 없는 반향실을 가두는 행위와 비슷하다. 만약 주변에 믿을 수 있는 친구가 있다면 도움을 청하자. 행복을 비롯한 모든 감정은 전염성을 띈다. 긍정적인 성격의 친구와 어울리는 것이 당신의 마음 속에 쌓인 긴장을 풀어줄 수도 있다.

 

< 감정에 대한 장기적인 대처법 >

 

 

(1) 일기 쓰기. 많은 사람들은 일기를 쓰는 것이 자기 상황을 명확하게 하고 복잡한 감정을 해소하는 데 도움을 준다고 한다. 가끔은 자기 감정의 복잡함으로 인해 표현하는 것이 어렵게 느껴질 수도 있다. 그렇다면 어떤 일이 일어났는지, 어떤 기분을 느끼는지, 얼마나 오래, 얼마나 심하게 그 감정을 느끼는지 일기장에 적어보도록 한다. 자신의 감정을 글로 적는 것을 통해 감정을 내보내는 과정을 유도할 수도 있다.

 

(2) 복잡한 감정의 근원 파악하기. 일단 자기 감정에 대해 일기장에 적기 시작했다면, 이전에는 발견할 수 없었던 패턴을 발견할 수 있을 것이다. 바로 당신이 특정 감정을 언제 느끼는지에 대한 패턴이다. 각 감정을 주로 어떤 원인이 유발하는지 살펴보도록 한다. 공통되는 원인을 발견했다면 이제 그 원인을 어떻게 제거할지, 자신에게 미치는 영향을 어떻게 감소시킬지 생각해보도록 한다.

 

(3) 부정적인 생각에 맞서기. 사람들은 복잡한 감정이 들 때 자포자기하고 즉시 그 감정에 대해 부정적인 사고를 시작하는 경향이 있다. 하지만 그 부정적인 사고가 진실이 아니라는 점은 간과한다. 자신의 거짓된 생각을 분리해서 의문을 표하기만 해도 소화하기 힘든 감정으로 인해 발생한 부정적인 생각을 해소시킬 수 있다. 물론 자기 생각에 맞서서 수정하는 것은 인내심과 시간을 필요로 한다. 먼저 다음 질문들을 스스로에게 던져보도록 하자.

• 내 생각에 현실성이 있는가?
• 진실이라 믿는다면 이를 뒷받침하는 사실들이 있는가?
• 부정적인 사고에 대한 나의 반응은 어떠한가?
• 부정적인 생각을 하지 않았을 때 내 행동과 사고에 어떤 영향을 받을 것인가?

(4) 생각을 중지하는 방법 사용하기. 자신의 부정적인 생각에 의문을 표하는 방법에 익숙해졌다면 이제 부정적인 생각의 패턴을 파악해볼 수 있을 것이다. 이렇게 자신이 언제 부정적인 생각을 하는지 알 수 있다면 부정적인 생각의 악순환을 도중에 중지해 더 긍정적이고 도움이 되는 생각으로 전환시킬 수 있을 것이다.

• 처음에는 자신에게 그만 하라는 문장을 말하거나 물리적인 신호를 보내는 방식으로 생각을 중지시킬 수 있을 것이다(손목에 고무줄을 매고 부정적인 생각을 할 때마다 당겨서 고통을 주도록 한다). 이런 사소한 방법들을 반복하다 보면 자신의 부정적인 생각을 멈추기가 더 쉬워질 것이다.

(5) 복잡한 감정 승화시키기. 힘들고 복잡한 감정이 들 때는 취미로 눈을 돌려보자. 당신의 고통스러운 감정을 예술적이고 창의적인 방법으로 승화시키도록 한다. 복잡한 감정은 대량의 에너지를 내포하고 있으며, 이 에너지를 특정 작업, 기술, 취미 등을 통해 표출하면 생산적인 방식으로 자기 감정에 대처할 수 있다.

 

 

(6) 지원체계에서 도움 받기. 세상의 모든 문제를 혼자 해결하려 하지 않는다. 당신이 편안함을 느낄 수 있는 누군가와 대화하는 것은 힘든 감정과 부정적인 생각에서 오는 부담감을 어느 정도 줄여줄 수 있다. 어쩌면 당신이 보지 못했던 문제에 대한 새로운 관점이나 해결책을 상대가 제시할 수도 있다. 당신의 문제를 숨기는 것은 문제를 해결하는 것보다 더 많은 문제를 만들 가능성이 높다. 당신의 친구, 연인, 가족에게 도움을 받거나 그 이상의 도움이 필요하다면 전문적인 훈련을 받은 치료사나 상담사와 이야기를 나누도록 한다.

 

(7) 전문가와 상담하기. 장기적으로 힘든 감정을 극복하는 데서 오는 스트레스가 중압감이나 좌절감을 안겨준다면 전문 상담사나 치료사에게 도움을 받아보도록 한다. 전문가는 특히 당신의 감정이 개인적으로 가족 혹은 친구와 공유할 수 없는 문제에서 기인한 경우에 큰 도움이 될 수 있다. 전문적인 훈련을 받은 상담사는 당신의 감정을 이해할 수 있으며, 비밀을 보장하고 효과적인 해결책을 제안하며, 당신이 감정을 극복할 수 있게 다양한 도구와 자원을 활용할 것이다.

• 만약 상담사가 당신에게 감정을 진정시키기 위한 특정 약이 필요하다고 판단하면 특정 약을 처방하거나 그렇게 할 수 있는 사람에게 소개시켜줄 것이다.

• 어떤 형태로든 자해는 하지 않는다. 만약 스스로 자해하기 시작했다면 이를 멈추기가 더 힘들어질 것이다. 자해와 관련된 문제를 겪고 있다면 곧바로 전문가의 도움을 받도록 하라.

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