[건강정보] 균형 잡힌 식단을 유지하는 방법

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균형 잡힌 식단은 신체가 필요로 하는 모든 영양소를 다양한 종류의 식품으로부터 섭취할 수 있게 하는 방법이다. 신체조직 및 기관이 효과적으로 기능하려면 적당한 영양소가 필요하기 때문에 건강을 위해서 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 올바른 식습관을 가지지 않으면, 당뇨병이나 고혈압과 같은 여러 가지 만성적인 질병의 위험도가 높아질 것이다.우리의 생활이 바빠지면서, 건강하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 어려울 수 있다.

 

< 균형 잡힌 식단 계획하기 >

 

(1) 식사 계획을 작성한다. 일주일 단위로 식사 계획을 작성하면 균형이 잘 잡힌 식사를 하는데 도움이 된다.  매일 모든 식품군의 음식을 먹을 수 있도록 하루 동안 먹을 식사와 간식을 계획한다.

• 한두 시간 정도 여가 시간을 활용하여 모든 식사와 간식을 위한 아이디어들을 기록한다.
• 매끼 식사 계획에 포함시킨 식품군의 음식을 집계해본다. 매일 유제품을 포함시켰는가? 과일과 야채가 충분한가?
• 당신이 바쁘거나 끊임없이 활동한다면, 준비하기 쉽도록 냉동시킬 수 있고, 빠르며 간단한 요리법의 식사를 계획한다.
• 간단한 식사 계획과 아이디어를 온라인에서 검색해보자.

 

(2) 식료품 쇼핑을 간다. 각 식품군별로 건강한 음식들을 부엌에 저장해두면 균형 잡힌 식사와 식단을 쉽게 준비하고 유지할 수 있다. 식사 계획을 작성한 후에, 당신이 좋아하는 다양한 종류의 건강한 식품들을 마련하기 위해서 식료품 쇼핑을 가도록 하자.

• 식품저장실에 잘 보관하는 것은 균형 잡힌 식단을 유지하기 위한 좋은 수단이 된다.[4] 빠르고 간편하며 균형 잡힌 식사를 위해서 상온에 보관할 수 있는 식품들을 사서 채우자. 콩 통조림, 소금이 첨가되지 않은 야채 통조림, 참치 및 닭고기 통조림, 100% 통곡물(퀴노아, 100% 통밀 파스타 또는 현미)과 땅콩버터 등이다.
• 냉동식품을 사서 채운다. 냉동 야채(소스나 양념이 없는), 냉동 과일, 미리 조리된 냉동 곡물(현미 또는 퀴노아), 저칼로리의 냉동식품(바쁜 저녁을 위한)과 단백질 냉동식품(생선 또는 닭고기) 등이다.
• 신선한 과일, 야채, 유제품(저지방 우유, 요거트, 치즈)과 단백질 고기(닭고기, 생선, 돼지고기 또는 쇠고기 살코기)를 사둔다.

(3) 음식일기를 쓰기 시작한다. 음식일기는 두 가지 면에서 균형 잡힌 식단을 유지하는데 도움을 준다. 첫째는, 현재의 식단을 살펴보고 결핍된 부분을 알 수 있게 해준다. 두 번째는 당신의 식단을 장기적으로 기록할 수 있는 좋은 방법이다.[5]

• 일기장을 구입하거나 일기쓰기 어플리케이션을 스마트폰에서 다운로드 한다. 할 수 있는 한 여러 날 동안 기록하자. 다섯 가지 식품군에 주의를 기울여서 매일 모든 식품군의 음식을 섭취하는지 확인한다.
• 우리는 종종 어떤 음식물을 너무 많이, 혹은 너무 적게 섭취하는지 여부를 알지 못한다. 음식 일기는 이 정보를 알려줄 것이다.
• 처음 시작할 때는, 개선해야 할 점, 또는 더 좋은 선택에 대한 생각을 기록한다. 예를 들어서, 당신이 야채를 그다지 좋아하지 않는다면, 이 식품군은 조금씩만 소비하거나, 매주 다양한 변화를 주지 않고 같은 음식을 많이 먹을 것이다.

(4) 의사나 공인된 영양사와 이야기 한다. 의사나 공인된 영양사는 개인의 건강상태와 병력에 따라 균형 잡힌 식단을 조절해줄 수 있다. 현재의 건강상태를 개선하거나 유지하기 위한 더 많은 지침과 권장사항을 제공해줄 것이다.

• 1차 진료(의원급) 의사와 상담한다. 1차 진료 의사는 당신의 건강상태와 질병에 대하여 분명히 잘 알고 있고, 특정한 음식이나 식사 패턴에 대하여 일반적인 충고를 해줄 수 있다. 그래서 당신이 균형 잡힌 식사뿐만 아니라, 전반적인 건강상태를 개선할 수 있도록 도울 것이다. 추가적인 도움을 줄 수 있는 지역의 영양사를 추천할지도 모른다.
• 공인된 영양사는 균형 잡힌 식단과 건강한 음식물 섭취에 대한 수많은 안내지침을 줄 수 있는 영양 전문가이다. 그들은 균형 잡힌 식단의 유익한 점들에 대하여 교육하고, 식단에서 부족한 부분을 보여주며, 보다 균형 잡힌 식단을 만들기 위한 식사 계획과 방법들을 제공해줄 것이다.

 

< 균형 잡힌 식사 준비하기 >

 

(1) 다섯 가지 모든 식품군의 음식을 섭취한다. 균형 잡힌 식사를 하기 위한 기초는 단백질, 야채, 과일, 유제품, 곡물, 이 다섯 가지 모든 식품군의 음식을 섭취하는 것이다. 각 식품군은 신체가 필요로 하는 다른 필수 영양소를 공급한다. 매일 모든 식품군의 음식을 섭취하는 것을 목표로 하자.

• 단백질은 신체에서 효소, 호르몬과 다른 화학물질을 생성하기 위해서 조직을 만들고 회복시키는 모든 과정과 세포에 필수적이다. 가금류, 달걀, 쇠고기 살코기, 해산물, 견과류, 콩과 같은 단백질 음식을 선택하는 것이 좋다.
• 유제품에는 단백질뿐만 아니라 칼슘, 칼륨 및 비타민 D의 함유량도 풍부한 것으로 알려져 있다. 요거트, 우유, 치즈나 케피어(kefir)와 같은 저지방 유제품을 선택하자.
• 얼마나 많은 양의 고기를 섭취하는지 정확하기 알기 위해서 저울을 구입하는 것이 좋다. 온라인에서도 약간의 방법들을 배울 수 있다. 예를 들어서, 고기 85 g은 카드 한 세트와 거의 같은 양이다.
• 과일과 야채는 비타민, 미네랄, 섬유질, 산화 방지제 같은 영양소를 많이 공급한다. 이것들은 또한 칼로리가 낮아서 균형 잡힌 식사의 필수적인 성분이 된다. 매일 다양한 과일과 야채를 선택하자.
• 곡물은 두 가지 종류로 나눌 수 있다. 통곡물(현미, 퀴노아 또는 오트밀 등)과 정제되거나 가공된 곡물(밀가루 빵, 흰 쌀 또는 플레인 파스타 등)이다. 당신이 선택한 곡물 중 최소한 절반은 섬유질, 단백질과 다른 필수 영양소가 풍부한 100% 통곡물을 선택하는 것을 목표로 해야 한다.
• 식사 때마다 다섯 가지 식품군을 모두 포함시키는 것이 어려울 수 있다. 반드시 식사 때마다 모든 식품군을 소비해야 하는 것은 아니지만, 하루에 각 식품군을 골고루 섭취하도록 노력해야 한다.

(2) 건강한 지방을 섭취한다. 어떤 지방은 ‘심장에 좋은’ 지방, 또는 오메가3 지방과 단일불포화 지방으로 알려져 있다. 이러한 지방은 혈중 지질 수치를 유지 또는 개선하고, 유아의 뇌 발달을 돕는 등 건강에 유익한 점들이 몇 가지 있다.

• 적어도 매주 2-3회 건강한 지방이 들어있는 식사를 하는 것을 권장한다.
• 오메가3 지방이 함유된 식품으로는 연어, 고등어, 멸치, 정어리, 참치, 호두, 아마씨 등이 있다.
• 단일불포화 지방은 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 헤이즐넛으로부터 섭취할 수 있다.
  
  

(3) 매일 적어도 세끼의 식사를 한다. 균형 잡힌 식단은 단순히 식사에서 섭취하는 음식 그 이상이다. 하루 동안 균형 잡힌 양의 음식을 섭취할 필요가 있다. 규칙적으로 자주 먹는 것이 좋다.

• 하루에 세끼 또는 그 이상의 식사를 하거나, 간식을 먹으면 하루에 필요한 모든 필수 영양소를 더 쉽게 섭취할 수 있다. 식사를 거르면 필요한 영양소를 섭취하지 못할 위험이 있다.
• 규칙적으로 자주 식사하고 간식을 먹으면 뇌에 지속적으로 에너지를 공급할 수 있다. 매우 안정적인 혈당 수치는 뇌기능에도 도움이 된다.
• 규칙적으로 끼니를 거르는 것은 좋지 않다. 반드시 매일 ‘아침식사, 점심식사, 저녁식사’를 할 필요는 없다. 하지만, 세 시간에서 다섯 시간 마다 음식물을 섭취할 것을 권장한다.
• 균형 잡힌 식사의 예는 다음과 같다. 아침식사로 야채와 치즈를 곁들인 스크램블 에그, 점심식사로 칠면조 살코기와 치즈를 넣은 통밀 샌드위치와 꼬마당근 한 컵, 오후에 간식으로 사과 작은 것 한 개와 치즈스틱, 저녁식사로 신선한 야채와 시금치 샐러드, 구운 연어 120 g을 먹는 것이다.

(4) 매일 1.8 ℓ의 투명한 음료를 마신다. 최소한 8잔 또는 1.8 ℓ의 투명한 무설탕 음료를 마시는 것이 균형 잡힌 식단을 위해 필수적이다. 물이 식품군에 속하지 않는다고 해서, 그것이 식사에서 중요한 역할을 하지 않는다는 뜻은 아니다.

• 생수, 아이스티, 카페인을 제거한 커피, 또는 칼로리가 없는 과일맛 물 등을 선택한다.
• 하루 동안 당신이 소비한 음료의 양을 관찰하기 위해서 생수 한 병을 구입한다.

(5) 당신이 먹는 양을 측정한다. 균형 잡힌 식단을 위해서는 모든 식품에서 적당한 양을 섭취해야 한다. 그러면 특정한 식품군을 충분히 섭취할 수 있고, 다른 식품군에서 너무 많은 양을 소비하지 않게 될 것이다.

• 일반적으로 곡물 같은 식품과 비교하여 과일과 야채의 섭취량이 더 많아야 한다. 칼로리가 낮고 영양소는 풍부한 이 식품들은 식사와 간식에서 약 50%를 차지해야 한다.
• 파스타, 쌀, 빵 같은 곡물류의 식품을 먹는 양을 관찰해야 한다. 이 식품군은 과잉섭취 하기가 쉽고, 식단의 균형이 깨질 수 있다. 쌀이나 파스타 같은 곡물은 1/2컵, 빵과 같은 식품은 30 g이 1인분이다.
• 유제품과 단백질 위주의 식품은 많은 영양소를 공급하므로 식사와 간식에서 최대한 많이 소비해야 한다. 단백질 식품 85~120 g, 유제품 1컵 또는 30 g을 섭취하는 것이 적당하다.

< 절제하기 >

 

(1) 설탕과 포화 지방의 섭취를 제한한다. 설탕과 지방 함유량이 높은 음식은 일반적으로 칼로리가 높다. 그 뿐만 아니라, 보통 비타민이나 미네랄 같은 영양소는 적게 들어있다. 이러한 종류의 음식들을 너무 많이 먹으면 균형 잡힌 식단을 유지하기가 어렵다.

• 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋아하는 단 음식이나 마카로니와 치즈처럼 지방이 많이 함유된 음식을 피해야 한다는 의미는 아니다.
• 이러한 음식들을 절제해서 선택하고 섭취량을 통제하여 가끔씩 즐기도록 한다.
• 어떻게 절제할지 결정한다. 매주 금요일 밤에 후식으로 먹거나, 한 달에 두 번 좋아하는 햄버거 가게에 가는 것이다.

(2) 술과 다른 음료의 칼로리를 제한한다. 칼로리가 높은 음료를 마시는 것은 일반적으로 식단의 균형을 빨리 깨뜨리는 방법이다. 그러한 음료들은 칼로리와 설탕 함유량이 높고, 설탕의 섭취량을 급속하게 증가시킨다. 맥주, 와인, 칵테일, 탄산음료, 설탕이 들어있는 차, 주스와 같은 음료를 얼마나 자주 그리고 많이 소비하는지 관찰해야 한다.

• 비록 100% 과일 주스에 영양소가 풍부하더라도, 주스는 비교적 설탕 함유량이 높기 때문에 절제해서 마셔야 한다. 100~200 ㎖정도를 가끔씩 마시도록 하자.
• 탄산 음료와 설탕이 들어 있는 음료는 마시지 않는다. 여전히 카페인이 필요하다면, 설탕을 줄이고 탈지유가 들어간 커피나 차를 고려하자.
• 주류도 제한해야 한다. 여성은 하루에 한 잔 또는 그보다 적은 양, 남성은 하루에 두 잔 또는 그 보다 적은 양으로 제한한다.
• 가끔씩 와인 한 잔 또는 설탕이 들어 있는 차를 마시는 것은 괜찮다. 다시 말하지만, 이러한 음료를 절제해서 즐겨야 한다.

(3) 신체 활동에 참여하기. 운동은 건강하고 균형 잡힌 생활방식의 중요한 일부다. 비록 당신의 식단에 반드시 영향을 주지 않더라도, 규칙적으로 신체 활동을 하면 좋아하는 음식을 탐닉하게 될 때 체중과 건강을 유지시켜줄 것이다.

• 매주 150분 동안 적절한 강도의 심장 강화 운동을 목표로 한다. 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 운동들이 좋은 선택이다.
• 일주일에 적어도 두 번 강화된 신체단련에 참여하는 것을 목표로 한다. 웨이트 들기나 필라테스 수업에 참여하는 것이 좋은 선택이다.

• TV앞에서 음식이나 간식을 먹지 않는다. 얼마나 많이 먹었는지 알지 못할 것이다.
• 의사로부터 식품 알레르기라는 진단이나 지시사항을 받지 않았다면, 모든 식품군을 골고루 섭취한다.
• 자가진단이나 편식을 해서는 안 된다. 예를 들어서, 당신이 만성 소화장애가 아닌 이상, 글루텐이 함유된 통곡물은 괜찮다.
• 체중을 줄이거나 다른 건강상의 유익을 위해서 모든 식품군과 다양한 음식을 골고를 섭취하는 것을 제한하는 다이어트 프로그램에는 참여하지 않아야 한다.
• 건강한 것이 반드시 마르거나 날씬한 것과 동일하지 않다.
• 신체 활동과 균형 잡힌 식단을 결합한다. 이것은 생활방식에서 건강상의 유익을 증가시키는데 도움이 될 것이다.

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