[건강정보]스트레스에 대처하는방법

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삶은 스트레스다. 때로 지속적인 스트레스에 긍정적으로 대처해야 한다. 가족, 직장, 금전, 건강, 가까운 이의 죽음 등 스트레스의 원인은 여러가지이다. 원인을 인정한다(어떤 스트레스는 자연스러운 현상이다). 그리고 문제의 근본적인 원인을 해결하기 위해 조치를 취하고, 스트레스 증상을 가라앉힌다. 더더욱 중요한 것은 혼자 스트레스와 싸우지 않는 것이다. 필요하면 친구와 전문가에게 도움을 청한다.

 

< 생활습관 변화를 통해 스트레스에 대처하기 >

 

(1) 규칙적으로 운동하기. 운동은 스트레스 호르몬을 배출하고 행복감을 느끼게 하는 엔도르핀 수치를 올리는 데 크게 도움이 된다. 건강을 유지하고 스트레스를 자연스럽게 해소하기 위해 바쁜 하루 중에 운동할 시간을 마련한다. 차이를 느낄 수 있을 것이다.

• 하루에 30분 동안 심박수를 분당 120-180회로 늘린다. 한 번에 30분이라는 시간을 낼 수 없어도 괜찮다. 필요한대로 스케줄에 맞춰 운동 시간을 쪼개면 된다.
• 걷기가 할 수 있는 운동의 전부인 경우에는 매일 20-30분씩 걷는 것만으로도 충분하다. 걷기는 스트레스 해소에만 좋은 것이 아니다. 40살 이상 성인 중 일주일에 150분 이상 힘차게 걷는 사람은 기대 수명이 3.4-4.5년 늘어난다.[2]
• 수영, 하이킹, 자전거 타기도 스트레스 해소에 효과가 있다. 수영과 자전거 타기의 장점은 조깅과 달리 관절에 부담이 덜 간다는 것으로 관절 질환이 있거나 관절 질환을 예방하고 싶은 사람들에게 안성맞춤이다.

(2) 잠을 충분히 자기. 신체가 필요로 하는 만큼 잠을 잔다. 그러면 스트레스 수치가 현저히 떨어진다. 잠은 신체가 원기를 되찾고 에너지를 회복하는 메커니즘이다. 잠을 충분히 못 자면 신체는 스트레스를 이용해 저장된 에너지가 바닥났음을 알린다.

• 보통 성인은 밤에 7-8시간 이상 자야 한다.어린 아이와 노인은 밤에 9-10시간 이상 자야한다.
• 규칙적인 수면 습관을 갖는다. 가급적이면 아침 저녁으로 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 수면 주기를 규칙적으로 만들면 신체가 언제 피곤해질지 알게 되어 숙면과 수면 부족 해결에 도움이 된다.
• 잠을 충분히 못 자는 미국인들 중 49%는 스트레스가 주요 원인이다.수면부족과 스트레스 유발이라는 악순환에 갇혀 있다면 병원을 찾아 보다 정밀한 조언을 구한다.

(3) 잘 먹기. 스트레스를 물리치기 위해 우리의 몸은 건강하고, 강하며, 행복해야 함은 물론, 적절하게 영양이 공급되어야 한다. 좋건 싫건 스트레스는 신체의 자연스러운 상태를 흐트러뜨리는 것에 대한 반응이다. 즉 신체가 스트레스 유발과 해소에 큰 영향을 미친다는 뜻이다.

• 물은 스트레스를 완화하는 데 효과가 있다.신체에 수분이 부족하면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비된다. 수분이 부족한 신체는 스트레스를 유발해서 몸을 제대로 보살피라는 신호를 보낸다.
• 먼저 카페인과 알코올 섭취를 줄인다. 알코올 섭취는 인간의 스트레스 반응을 증가시키고 그 자체가 스트레스 조건인 약물 의존으로 이어진다.카페인 역시 특히 직장에서의 스트레스 수치를 높인다.따라서 평소에는 물을 마시도록 한다.
• 건강에 좋은 아침을 먹고 낮 동안 건강에 좋은 간식을 먹는다. 하루 세 번 푸짐한 식사를 하는 것보다 여러 번에 걸쳐 조금씩 먹는 것이 좋다.
• 통밀빵과 파스타 등 복합 탄수화물, 오렌지 등 비타민 A가 풍부한 식품, 시금치, 콩, 연어 등 마그네슘이 풍부한 식품, 항산화물질이 들어있는 홍차와 녹차로 건강에 좋고 스트레스를 없애주는 식단을 짠다.

(4) 긴장을 푸는 방법 익히기. 자연스러운 방식으로 몸의 긴장을 푸는 것은 스트레스를 해소하는 좋은 방법이다. 스트레스가 즉시 사라지기를 기대하면 안 된다. 시간이 걸리기 때문이다. 보통 긴장을 푸는 동안 스트레스 자체에 집중하지 않게 노력한다. 무언가 차분하고 고요한 것을 떠올리거나, 혹은 아예 특정한 것을 생각하지 않는다. 신체가 모든 것이 괜찮다고 보내오는 신호에 귀를 기울인다.

• 차분하고 조용한 음악을 듣는다. 음악은 사람의 긴장을 풀어주고 행복하게 만든다. 가사가 없고 플루트, 피아노, 바이올린 등 악기 연주가 들어간 음악을 듣는다. 보통 클래식, 재즈, 민속음악이 좋지만 자기 취향이 아니라면 기분이 좋아지는 음악을 고른다.
• 목욕을 한다. 엡솜염이나 다른 입욕제를 이용해서 고급스러움을 가미한다. 개인적인 시간을 즐기면서 몸의 긴장을 푼다.
• 마사지를 받는다. 전문 마사지사에게 마사지를 받거나 가족에게 부탁한다. 로션이나 오일을 사용하고 주변 조명을 어둡게 해서 보다 편안한 분위기를 조성한다.
• 일기를 쓰기 시작한다. 매일 쓸 필요는 없다. 나를 괴롭히는 일, 바쁘게 처리했던 일, 느낌 등을 적으면 부정적인 감정을 몰아내는 데 도움이 된다.

 

(5) 요가와 명상하기. 기술적으로 요가를 매일 운동으로 하는 것을 고려해볼 수 있지만 스트레칭과 느리게 몸을 움직이는 것을 연습하는 것으로도 마음을 비우는 데 도움이 된다. 가벼운 요가와 마음을 비우는 명상을 병행하면 스트레스 해소를 위한 진정 효과가 두 배가 된다.

• 마음이 평화로워지는 장소를 떠올리기 위해 유도된 이미지를 사용한다. 행복해지는 장소를 떠올린다. 현재를 완전히 잊기 위해 세세한 부분에 초점을 맞춘다.
• 새로운 동작을 익히기 위해 혼자 또는 단체로 요가를 한다. 고급 요가를 배울수록 집중력을 높이고 스트레스를 떨치는 복잡한 스트레칭 동작을 할 수 있게 된다.
• 점진적 근육이완법을 통해서 몸을 완전히 이완시킨다. 근육을 긴장시킨 채 10초 동안 유지하다가 긴장을 푼다. 온몸의 근육이 부드러워지고 이완될 것이다.

(6) 좋아하는 일 하기. 보통 스트레스를 받을 때 스케줄을 살펴보면 좋아하는 일을 할 시간이 부족하다는 것을 알 수 있다. 그림, 글쓰기, 독서, 스포츠, 요리 등 매일 좋아하는 일을 할 시간을 따로 마련해둔다.

• 스트레스 해소에 도움이 되는 새 취미를 갖는다. 평소에 승마나 비행기 모델 조립을 배우고 싶었다면 해본다. 새로운 것을 배우면 나를 괴롭히는 일을 잊고 즐길 수 있는 새 취미를 가질 수 있다.
• 스케줄이 바쁘다면 하루에 10분 이상 좋아하는 일을 하는 시간을 따로 마련해둔다. 30분에서 1시간 정도가 가장 좋지만 바쁜 스케줄에서 벗어나 잠깐 휴식을 취하는 것만으로 스트레스 수치를 낮추기에는 충분하다.

 

< 정신적인 활동을 통해 스트레스에 대처하기 >

 

(1) 부정적인 생각 하지 않기. 삶의 긍정적인 면을 인정하고 다시 감정의 균형을 맞추기 시작한다. 하루에 벌어진 일 중 나쁜 일에만 집중하지 말고 좋은 일도 생각해본다.

• 잠깐 멈춰서 내가 받은 축복을 헤아려본다. 머리 위에 지붕, 잠잘 침대, 좋은 음식, 따뜻함, 안전함, 건강, 친구, 가족 등 가장 단순한 것이라도 적어본다. 모든 사람들이 이런 축복을 누리는 게 아님을 인정한다.
• 아침에 일어나자마자 자신에게 긍정적인 말을 한다. 이렇게 하면 에너지와 마음을 긍정적인 생각에 쏟을 수 있다. 자신이 가진 매일에 감사한다. 인생의 마지막 날이 언제가 될지 모른다.
• 긍정적인 말을 자신에게 한다. “나는 할 수 있어. 차근차근 하자" 또는 “전에도 성공했으니 이번에도 못 할 이유가 없어" 등 긍정적인 말을 통해 결심을 다진다.
• 긍정적인 것을 구체적으로 그려본다. 시간이 많이 걸리지 않고 다시 집중하는 데 도움이 된다. 성공에 대해서 생각해보고 성공한 사람들에 대한 글을 읽는다. 실패하기 전에는 실패를 인정하지 않는다. 자신을 벌주기 위해 자책할 필요는 없다.

(2) 계획적으로 생활하기. 하루에 달성해야 하는 일에 대해서 목표를 세우고 “할 일 리스트"를 작성한다. 재충전할 시간을 가질 수 있도록 중간중간에 휴식 시간을 넣는다. 시간과 우선순위를 잘 관리하면 스트레스가 크게 줄어든다.

• 자신의 한계를 파악한다. 하루에 달성할 수 있는 일과 달성할 수 없는 일에 대해서 현실적으로 판단한다. 자신의 능력 이상의 일을 하려고 하다가 해내지 못 하고 자책하는 것은 도움이 되지 않는다.
• 일의 우선순위를 정한다. 우선순위가 높은 일(가장 긴급하거나 중요한 일)을 먼저 마친다. 우선순위가 낮은 일은 리스트의 아래에 적는다. 집중력이 떨어지므로 멀티 테스킹은 피한다. 중요한 일에 집중하고 집중을 방해하는 것을 제거한다.
• 하루를 시작하면서 기운이 넘칠 때 가장 내키지 않거나 어려운 일을 처리하여 막판에 스트레스 받는 일을 피한다. 일을 미루면 스트레스를 받는다.
• 일의 양보다 질에 초점을 맞춘다. 많은 일을 해낸 것보다 일을 잘 해낸 것에 자부심을 갖는다.
• 스트레스를 받는 시나리오가 겹치지 않도록 가급적이면 하루 스케줄을 짜서 한번에 다루어야 하는 스트레스 유발 요인의 수를 줄인다. 큰 프로젝트는 마감 시한에 시차를 둔다.
• 하루를 마치며 목표를 다시 돌아보고 성취한 일을 모두 생각해본다. 이렇게 하면 카타르시스가 느껴지고 잠을 더 잘 잘 수 있다. 할 일 리스트에서 성취한 일에 체크 표시를 한다.

(3) 스트레스 유발 요인 파악하기. 스트레스를 받는 이유를 파악하여 그러한 상황에 처하는 것을 피한다. 아는 것이 힘이며 스스로 깨닫는 지식은 특히나 강력하다.

• 예를 들어 평소 특정시간, 특정사람에게 스트레스를 받는다는 것을 알았다면 다가오는 스트레스에 뇌를 대비시킨다. 사랑하고 신뢰하는 사람이 스트레스를 준다면 위협적이지 않은 방식으로 그 사람에게 자신의 감정을 말해준다. 자신의 불안감을 다른 사람들과 공유하고 싶지 않다면 이건 일시적이고, 이 감정은 지나갈 것이고, 곧 통제력을 되찾을 거란 사실을 자신에게 상기시킨다.
• 예행 연습을 한다. 스트레스 받는 상황이 닥쳐올 것을 알면 어떻게 대처할 것인지 연습을 한다. 그 상황을 성공적으로 극복하는 모습을 그려본다. 시나리오를 만들어 머릿속으로 계속 시뮬레이션해본다.

(4) 내가 바꿀 수 없는 문제에 대해 그만 고민하기. 특히 정치 같은 문제 말이다. 보통 다른 사람들도 해당된다. 문제를 문제 자체로 받아들이는 것은 중요한 대처 방법이지만 말처럼 쉽지 않다.

• 문제가 가상의 문제가 아니라 현재 직면하고 있는 진짜 문제인지? 가상의 문제라면 실제로 일어날 가능성이 얼마나 되는지? 걱정은 현실적인지? 문제를 해결하거나 대비할 수 있는지, 아니면 통제 불능인지?
• 특정 문제에 관해 할 수 있는 일이 아무것도 없다는 것을 인정하면 자신의 생각을 바꾸는 데 많은 도움이 된다. 스릴과 모험을 즐기는 사람들이 아드레날린을 이용하는 것처럼 스트레스를 이용하고 있지만 점점 통제가 불가능해지고 있다는 사실을 인정한다.

(5) 원하는 인생을 살기 위해 책임지기. 무기력하게 다른 사람들의 결정에 따르는 것보다 자신이 결정을 내리고 조치를 취하는 것이 스트레스를 덜 받는다. 내가 원하는 것을 정하고 그것을 추구한다.

• 때로는 거절하는 법을 배운다. 부탁받은 일을 모두 다 할 수는 없다. 설령 그럴 수 있다 하더라도 하고 싶지 않을 수도 있다.
• 완벽주의자가 되지 않는다. 도달할 수 없는 기준을 고집한다면 완벽주의는 심한 스트레스를 낳는다. 내가 할 수 있는 일과 할 수 없는 일에 대해 현실적으로 생각한다. 그저 자존심을 세우고 싶다고 자신을 실패자로 규정짓지 않는다.
• 최선을 다했다면 실패해도 자신을 탓하지 않는다. 모든 것을 바쳤고 아무도 그 이상 바라지 않는다. 결과에 책임을 지되 책임지는 것을 불가능하게 만들지 않는다.
• 자신에게 가장 좋은 친구가 되어준다. 드라마에 나오는 대사처럼 유치하게 들리겠지만 사실이다. 자신을 사랑하고, 주로 자신에게 의지하고, 잘한 일을 칭찬한다. 자신을 사랑하면 “난 부족한 사람인가?”라는 불안한 질문을 잠재우고 “난 괜찮은 사람이야”라고 답하게 된다.

(6) 유머 감각 기르기. 스트레스 해소의 장애물 중 하나는 너무 심각하게 생각하는 것이다. 긴장을 풀고 삶의 상황에서 유머스러움을 찾아도 괜찮다. 좀 웃어보자. 아니 많이 웃어보자. 스트레스 속에서 유머스러움을 발견한다.

• 자신에 대해 웃어 넘기는 법을 배운다. 자신을 탓하거나 자존심을 깎아내릴 필요는 없다. 하지만 때때로 장난스럽게 자신을 웃음거리로 삼아본다. 자신에 대해 웃어넘기지 못하는 사람이 어떻게 다른 일을 웃어넘기겠는가?
• 하루 일과 중 코미디쇼나 재미있는 프로그램을 들으며 웃도록 노력해보자. 이렇게 하면 유머 감각을 기르고 즐거운 하루를 만드는 데 도움이 된다.

 

(7) 친구나 사랑하는 사람들에게 기대는 법 배우기. 가장 중요하다. 꾹꾹 눌러 참는 것은 스트레스를 더 유발할 따름이다. 진정한 친구라면 내가 겪고 있는 일을 이해하고 가능하다면 도와주고 싶다는 진심과 함께 공감을 표현할 것이다.

• 친구에게 도움을 청한다. 무언가를 하고 싶은데 힘이나 시간이 없다면 친구나 사랑하는 사람에게 도움을 청해도 괜찮다. 감사를 표현하고 일종의 답례로 도움을 주겠다고 말한다. 스트레스를 줄이기 위해 부탁하고 기대는 법을 배우자.
• 사람들에게 인정이 아니라 존중을 구한다. 친구들에게도 마찬가지이다. 친구들은 나를 사랑하기 때문에 항상 의견이 일치하지 않더라도 나를 존중해줄 것이다. 적들(만일 있다면) 역시 나의 동기가 진실하고 진정 어린 곳에서 비롯되었기 때문에 나를 존중해줄 것이다. 모두에게 사랑받고 인정받고 싶은 욕구를 물리친다. 이는 말 그대로 매우 어려운 일이다. 이렇게 한다면 스트레스를 훨씬 덜 받고 훨씬 더 만족감을 느낄 것이다.
• 부정적인 사람들보다 긍정적인 사람들과 어울린다. 재미있고, 활달하고, 친절한 사람들에게 둘러싸여 있으면 비관적이고, 회의적이고, 심술궂은 사람들과 함께 있을 때 받는 스트레스를 피할 수 있다. 뻔한 소리 같겠지만 사실이다.

(8) 자신에게 더 긍정적인 말 해주기. 부정적인 생각보다 더 스트레스를 강화하는 것은 없다. 실패했다는 생각이 들기 시작하면 약간의 격려가 필요하다.

• 자신이 누구보다도 빼어나다는 것을 알고 있을 것이다. 점점 나아지고 있다는 사실을 상기시키는 것을 나 자신보다 더 잘 할 사람은 없다.
• 과거에 성취한 일을 모두 되돌아본다. 작은 성취가 모두 쌓여 시간이 지나면 커다란 성취가 된다.
• 자신이 사용하는 말을 바꾼다. “나 이거 못 해” 대신 “전에도 해냈으니 이번에도 해낼거야”라고 말한다.

< 나 자신을 지키기 >

 

(1) 자신의 정신적인 상황에 대해 솔직하기. 나를 위협하는 사람이 있어 스트레스를 받고 불안하다면 그 사람에게 맞서고 내 감정을 말해준다. 괴롭힘을 피한다. 스트레스를 주고 정신 건강에 장기적으로 좋지 않은 영향을 미친다. 솔직히 말했을 때 스트레스를 주는 사람이 말을 듣지 않으면 다른 사람에게 도움을 구한다.

 

(2) 믿음직한 사람에게 스트레스에 대해서 말하기. 계속 스트레스를 받는다면 믿음직한 사람에게 나를 괴롭히는 일을 모두 털어놓는다. 자신을 드러내는 것은 감정을 표현하고 그 상황에 어떻게 대처하는 것이 가장 좋은지 피드백을 받을 수 있는 좋은 방법이다.

• 스트레스가 오랜 기간 동안 또는 대부분의 상황에서 지속된다면 정신 건강 전문가와 상담한다. 때때로 스트레스는 정서적, 정신적 혼란의 결과물이므로 훈련받은 전문가가 스트레스에 잘 대처할 수 있는 방법을 통해서 도움을 줄 수 있다.

 

(3) 스트레스 해소용 공을 사용하거나 매일 샌드백을 치며 소리지르기. 스트레스를 표현하고 신체의 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 감정을 분출하지 않는 것은 몸에 좋지 않다.

 

• 껌을 씹는다. 씹는 행위가 스트레스를 줄여준다는 것이 증명되었다. 많은 사람들이 끊임없이 스트레스를 받으면 과식을 하는 이유이다. 껌을 씹는 것이 더 건강을 위한 선택이다.
• 마사지를 받는다.
• 자신의 감정에 솔직해진다. 감정을 부정하거나 억누르지 않는다. 스트레스만 가중시킬 뿐이다. 우는 것을 꺼려하지 않는다. 울음은 불안감과 우울감을 분출해 이런 감정에 대처하는 데 도움이 된다.
• 기대되는 이벤트를 계획한다. 상상력을 동원하는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다.
• 필요하면 다른 사람에게 사과한다. 상황이 더 악화되지 않을 것이다. 죄책감은 스트레스에 고통을 더한다.
• 햇볕을 충분히 쪼인다. 햇볕은 기분을 북돋워주고 계절성 우울증을 완화시킨다.
• 하고 싶은 일이나 미루어두었던 일을 찾아 그 일에 집중하되 현실에서 도피하지 않는다.
• 처음 생각만큼 스트레스 받는 상황이 아닐 수도 있음을 인지한다. 스트레스의 원인보다 인생에 중요한 일이 무엇인지 살핀다.
• 스포츠를 하거나 껌을 씹는다. 하루에 쌓인 에너지를 배출해 흥분이 가라앉는다.
• 스트레스를 무시하지 않는다. 스트레스를 일으키는 문제를 정면돌파한다. 스트레스가 쌓이면 건강에 여러 가지 이상이 생긴다. 이런 일이 생기기 전에 필요한 조치를 취해야 한다. 스트레스 관리가 건강한 생활습관을 향한 첫 걸음이다.
• 항상 천천히 하고 인생의 좋은 점을 기억한다. 소중한 사람들과의 관계를 끊지 않는다.

• 가슴 통증이 느껴지거나 어지러우면 즉시 전문가를 찾는다.
• 알코올, 약물, 처방약 등을 자의적으로 복용하지 않는다.
• 자주 울음이 터져나오고, 급속히 체중이 늘거나 줄고, 성욕이 저하되는 등 만성적인 스트레스를 겪고 있다면 병원을 찾는다. 불안 장애나 다른 병이 있을 수 있다.
• 현실도피를 하지 않는다. 심할 경우 어쨌거나 의학적인 치료를 받아야 하는 것은 차치하더라도 스트레스에 대처하는 데 도움이 되지 않는다.

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