[건강정보]불안감에대처하는방법

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불안감을 자주 또는 심하게 느끼는 사람들은 사회적인 상황에서 곤란함을 겪는 경우가 있다. 이는 불안감을 유발하는 요소와 그로 인해 발생하는 증상들이 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 사회 불안 장애, 공황 장애 등을 비롯한 여러 증상과 연관이 있기 때문이다. 게다가 이런 문제를 유발하는 원인들은 겉으로 드러나지 않는 것이 많다. 불안감으로 인한 증상은 경미한 것부터 심한 것까지의 다양한 것이 있지만 특히 불안감이 심할 때 현저하게 드러나는 경향이 있다. 만약 친구나 가족 중에 이런 문제를 겪고 있는 사람이 있다면 상대방이 불안 장애를 겪고 있을 때의 모습을 편협한 기준으로 판단하지 않고 있는 그대로 받아들이면서 상대방을 최대한 지지하고 격려하는 것이 중요하다.

 

 < 불안/공황 장애 다루기 >

 

(1) 침착하기. 불안감에 시달리는 사람이 주변에 있으면 영향을 받기가 쉽다. 이런 상황이 발생했다면 일단 깊고 고르게 호흡을 하자. 상대방을 돕기 위해서는 당신이 침착함을 유지하는 것이 중요하다. 호흡으로 마음을 명료하게 해야 투쟁-도피 반응으로 논리적인 사고 회로가 제대로 작동하지 않는 상대방을 도와줄 수 있다.

 

(2) 상대방을 조용한 장소로 데려가 앉히기. 가능하면 불안 발작이 발생한 장소로부터 상대방을 멀리 떨어뜨리도록 한다. 불안 발작이 발생했다면 상대방은 자신이 위험에 처했다고 생각하는 상태일 것이다. 불안감을 비합리적이며 조절할 수 없는 공포감이라고 생각하도록 하자. 상대방을 발작이 일어난 장소로부터 멀리하는 것은 상대방이 스스로 주변이 안전하다고 생각하게 만들기 위함이다. 조용한 장소에서 가만히 앉아있으면 아드레날린 수치가 차츰 떨어지면서 투쟁-도피 반응이 멈추게 될 것이다.

 

(3) 약 먹이기. 사랑하는 상대방이 불안 발작에 대비해 약을 처방받았다면 실제 상황이 발생한 지금이야말로 약을 먹여야 할 때이다. 만약 얼마나 줘야하는지가 확실치 않다면 당사자에게 물어보도록 하자. 하지만 역시 가장 좋은 것은 상대방이 받은 약의 사용법과 복용량, 그리고 주의사항에 대해 미리 숙지하는 것이다. 그리고 상대방이 약을 언제 처방받았는지, 혹시 의사가 약과 관련해서 따로 언급한 사항이 있는지도 미리 알아보도록 하자.

 

(4) 안전하다고 말해주기. 간결하고 단순한 문장으로 침착하며 편한 목소리로 상대방에게 현재 위험에 처해있지 않으며 안전하다는 말을 건네도록 한다. 상대방이 당신의 말을 잘 들었다면 불안 발작이 금방 멈출 것이다.[6] 이 과정에서는 계속 곁에서 격려와 지지를 아끼지 않고 주도록 한다. 아래와 같은 문장을 말해주는 것이 도움이 될 수 있다.

• "다 괜찮을 거야."
• "지금 잘하고 있어."
• "마음을 비워봐."
• "여기는 안전해."
• "내가 여기 있을게."

(5) 상대방의 호흡 도와주기. 심호흡은 불안감을 완화시켜주는 효과가 있다.[7] 상대방에게 같이 호흡을 해보자고 제안하자. 코로 5를 세는 동안 숨을 들이쉬었다가 다시 5를 세면서 숨을 내쉴 수 있게 하자. 호흡을 권유할 때는 "같이 숨을 깊게 쉬어보자. 일단 배에 손을 이렇게 올려봐. 그리고 숨을 들이쉬면 배가 올라가면서 손이 같이 들리고 숨을 내쉬면 손이 내려가는 것을 느낄 수 있을 거야. 자 이제 숫자 셀게. 먼저 들이쉬고..하나... 둘... 셋... 넷... 다섯...이제 내쉬고...하나...둘...셋...넷...다섯..."

 

(6) 침착하기 위한 방법 시도해보기. 현재 상황에 집중하도록 초점을 맞추려는 시도가 불안 발작을 겪고 있는 상대방에게 현재 위험에 처해있지 않다는 사실을 인식시켜줄 수도 있다. 상대방이 집중하는 것을 도우면서 현재 상황을 설명해주도록 한다. 상대방에게 현재 방 안에 어떤 가구들이 보이는지 말해달라고 해볼 수도 있고 그 다음에는 벽에 어떤 것들이 걸려있는지 살펴보자고 할 수도 있다. 이 과정은 상대방이 외적 경험에 집중하게 해 내적 경험을 극복할 수 있게(불안감에 집중하지 않게) 돕는 방법이라 할 수 있다.

 

(7) 구급차를 불러 병원에 데려다주기. 불안 발작의 몇 가지 증상은 심장 마비와 유사하기 때문에 많은 사람들이 착각하곤 한다. 만약 상대방이 침착해진 이후에 곧바로 불안 발작의 증세를 보인다면 바로 119에 전화해서 도움을 요청하도록 하자. 의료 전문가가 현재 상황에서 취할 수 있는 최선의 방법을 지시해줄 것이다.

 

< 일상의 불안감에 대처하기 >

 

(1) 상대방이 스스로를 관리할 수 있게 격려하기. 불안감에 시달리게 되면 자신의 신체적, 정신적 건강을 경시하게 되기가 쉽다. 따라서 당신이 상대방의 일과를 보고 잊은 것이 있는 경우 이를 챙겨주도록 하자. 이외에도 상대방이 불안감을 자주 겪는다면 스스로의 기분을 진정시키고 다스릴 수 있도록 몇 가지 방법을 시도해보도록 하자. 예를 들어 상대방에게 맛있는 것을 같이 먹자고 말해볼 수도 있으며, 따뜻한 물로 오랜 시간 동안 목욕을 해보자고 제안할 수도 있겠다.

• 아이가 불안감을 겪고 있다면 같이 기분이 풀리는 즐거운 활동을 시도해보도록 하자. 대신 아이에게 무엇을 하고 싶은지 물어서 결정하는 것이 좋다.

 

(2) 걱정할 시간 따로 정하기. 세상에 불안감을 안 느끼는 사람은 없다. 꼭 불안 장애 증상을 겪어야만 불안감을 느끼는 것이 아니라는 뜻이다. 그리고 실제 증상이 나타나지 않는다고 해서 불안감을 그대로 방치하는 것은 현명한 처사가 아니다. 매일 딱 30분 정도만 건전하게 걱정을 해소할 수 있도록 시간을 할애해보자. 이 시간 동안에는 걱정과 불안감에 시달리고 싶은 만큼 시달리면 된다. 물론 걱정이 아닌 다른 일에 집중하면 효과가 떨어지니 주의할 필요는 있다. 상대방에게 이 시간 동안 마음껏 걱정이 활개치게 놔두면서 그 문제에 대한 어떤 해결책이 있을지 생각해보라고 말하자. 아이의 경우에도 이 방법이 효과가 있으며, 성인도 이 과정을 통해 자기 문제에 대한 통제력을 느낄 수 있어 도움이 된다.

 

(3) 기분 인정하기. 당신의 사랑하는 이가 왜 불편한 기분을 느끼는지 설명할 수도 있고, 불안감의 원인에 대해 설명하려고 할 수도 있다. 이때 상대방의 감정을 받아들이고 인정하도록 하자. 상대방이 힘든 시간을 보내고 있으며 당연히 화가 날 수 있음을 이해하는 모습을 보여라. 이를 통해 상대방으로 하여금 당신이 신경을 쓰고 있으며 상대방의 감정을 당신이 그대로 인정한다는 인식을 심어줄 수 있다. 모순적이지만 스트레스는 인정하는 것으로 해소할 수 있다. 아래와 같은 문장들이 좋은 반응이 될 수 있다.

• "정말 힘들었겠다."
• "왜 화가 났는지 알겠네. 부모님을 찾아가는 게 왜 부담스러운지 이해가 돼."
• "혹시 스트레스 받았어? 얼굴 표정하고 자세가 많이 불편해보여. 나라도 괜찮으면 말해줄래?"

(4) 신체적 접촉 제안하기. 포옹과 같이 신체끼리 접촉하는 것이 불안해하는 상대방을 달래줄 수도 있다. 상대방과의 관계에 따라 적절한지를 생각해보고 상대방을 포옹한 뒤 손으로 등을 쓰다듬어주는 것도 좋다. 아니면 어깨동무를 하는 것이 상대방 입장에서 더 편안할 거 같다면 그렇게 하면 된다. 당신과 상대방이 같이 편안할 수 있는 것을 시도해보자.

• 항상 상대방이 거절할 수도 있다는 사실을 염두에 두도록 한다. 만약 상대방이 감각과부하나 자페 증세를 겪고 있다면 신체 접촉이 상황을 악화시킬 수도 있다. 물론 상대방이 단순히 그럴 기분이 아닐 수도 있다.

(5) 사람마다 원하는 것이 다르다는 사실 인식하기. 이 사실을 인식하고 받아들이는 것이 불안감을 겪는 상대방 입장에서 큰 안심을 느끼게 도와줄 수 있다. 항상 상대방의 기분을 최우선적으로 생각하고 상대방이 원치 않는 행위를 하지 않도록 한다. 상대방의 안 좋은 하루 등은 당연히 말하기에 좋은 주제가 아닐 것이다. 상대방의 불안감을 불행하긴 하지만 삶을 집어삼키는 정도는 아닌 것처럼 잘 감싸주도록 하자. 상대방의 감정 역시 당신의 것만큼 중요하다. 상대방은 물론이고 상대방의 불안감까지 포용하는 모습을 보이도록 하자.

• 유연한 태도와 인내심을 가져라. 불안감을 겪는 사람은 학교에 가는 등의 일반적으로 간단하다고 생각되는 일도 오래 걸릴 수 있다. 이를 사전에 고려하자. 여유를 가지고 계획을 짜도록 하자.

(6) 상대방에게 전문적인 도움 권유하기. 만약 상대방이 치료를 받고 있지 않다면 전문적인 의사의 도움이 필요할 수도 있다. 이는 우리가 모르는 다양한 의학적, 생물학적 원인이 불안감 뒤에 숨겨져 있을 수 있기 때문이다. 이런 원인들을 의사를 통해 파악하는 것도 불안감 해소에 중요하게 작용한다.그리고 병원에 가서 문제가 무엇인지, 예를 들어 심리적인 것인지를 알았다면 당신도 상대방의 치료에 더 적극적인 모습을 보일 수 있을 것이다. 이 상태에서 상대방을 격려하려면 상대방의 증상과 원인, 치료법을 같이 받아적고, 상대방이 자신의 증상을 기억할 수 있도록 보조하는 등 다양한 방법이 있다. 아니면 기운만 나게 해줄 수도 있다. 이런 작은 도움들이 상대방 입장에서는 힘이 된다.

 

(7) 사회적 관계 형성하기. 다른 사람들에게 도움을 청하면 불안감 문제를 겪는 사람에게 큰 힘을 줄 수 있다. 실제로도 인맥이 강한 사람은 불안감 치료가 더 효과적인 모습을 보인다고 한다.그리고 따로 특별한 것을 하지 않아도 된다는 점을 기억하자. 단순히 자기 주변에 도와줄 사람이 있고 자기 걱정을 공유할 수 있는, 털어놓을 수 있는 사람이 있다는 것이 불안감을 잠식시켜줄 수 있다.

 

K 자기 관리하기 >

 

(1) 타인의 건강에 대한 책임을 질 수 없다는 사실 기억하기. 당신이 상대방을 위해 여러 도움과 정보를 제공할 수는 있지만 불안 장애 자체를 치료할 수는 없다는 사실을 기억해야 한다.다루기 힘든 문제나 불안 발작의 재발 증상은 절대 당신의 잘못이 아니다. 만성 불안 장애는 실제로 뇌에 화학적, 신경학적인 영향이 있기 때문에 발생하는 것이다. 그리고 물론 치료에는 전문적인 처치와 시간이 필요하다. 따라서 이 일은 당신의 책임이 아니라 상대방의 상태를 관리하고 치료법을 처방하는 의사의 책임이다.

 

(2) 자기 관리 철저히 하기. 불안 장애나 관련 문제를 겪는 사람과 같이 사는 것이 정신적인 스트레스를 유발할 수도 있다.따라서 자기만의 시간을 충분히 가지는 것이 중요하다. 죄책감을 느끼지 않아도 된다. 또한 당신의 기분 역시 상대방 것만큼이나 중요하다는 사실을 기억하라. 자기 감정과 정신 건강에 신경을 쓰도록 하자. 혼자만의 시간을 가지면서 필요한 선을 긋도록 하라. 매일 같은 시간에 핸드폰을 끄고 모든 전화로부터 벗어나 자유를 만끽해보자. 하루에 두 시간 정보만 도움을 주기로 정했다면 시간이 지난 뒤에 집에 가서 쉬도록 하자.

 

(3) 자기 인맥 활용하기. 상대방도 마찬가지지만 상대방을 돕고 있는 당신에게도 가족과 친구를 포함한 인맥이 중요한 역할을 한다. 당신이 인내심을 유지하면서 스트레스를 과도하게 받지 않도록 마음을 풀어줄 친구가 있다면 대화를 나눠보도록 하자. 자기 관리를 잘 하고 육체적, 정신적으로 건강하며 행복한 상태에 있어야 불안감 문제로 고생하는 사람을 도와주기도 더 쉬워진다.

 

(4) 혼자 힘으로 안 될 거 같다면 정신과 의사와 상의하기. 불안 장애, 정신 질환, 단기적 또는 장기적으로 상황을 극복하는 긍정적인 방법 등에 대해 정신과 의사와 상의해보는 것이 도움이 될 수도 있다. 심리학자나 정신과 의사는 당신이 불안감에 시달리는 상대방을 돌보는 방법에 대해 설명해줄 수 있다. 불안 장애가 돌보는 사람의 건강과 인간 관계에도 영향을 미칠 수 있다는 사실을 항상 기억해두도록 하자.

 

< 불안감 이해하기 >

 

(1) 불안 장애가 정신 질환의 일종임을 알기. 불안 장애는 다리나 팔의 골절상처럼 즉각적으로 알 수 있는 것이 아닌 삶의 질과 일상 생활 수행에 서서히 문제를 유발하는 방식으로 진행된다. 불안 장애는 단순한 걱정이나 공포가 아니라 그보다 더 심한 증상을 의미한다. 실제로 많은 사람들이 매일같이 불안감으로 인한 증상을 겪으며, 치료하지 않고 방치해서 상태가 악화되기도 한다.

• 이는 특히 이전에 한 번도 불안 장애를 겪어보지 않은 사람에게 중요하다.

 

(2) 불안감과 장애의 차이에 대해 알기. 불안 장애는 불안감을 때때로 느끼는 것과는 매우 다르다. 즉, 불안 장애는 직장 인터뷰를 하러 갈 때 불안해지는 것과는 전혀 상황이 다르다는 것이다. 불안감은 우리 삶의 자연스러운 한 부분이다.그리고 불안 장애는 나눠보면 여러 계층으로 나뉘어져 있다: 인식적, 생리학적, 신경학적, 유전적.따라서 불안 장애를 제대로 치료하고 싶다면 전문가의 도움을 통해 진단을 받고 대화 요법이나 명상 요법 또는 양쪽을 병용하는 방식으로 치료를 받아볼 수 있다. 물론 치료까지 시간이 오래 걸리고 힘들 수도 있겠지만 그래도 불안 장애는 완치가 되는 병이다.

 

 

 

(3) 불안 장애에 대해 알기. 사랑하는 사람이 현재 어떤 고생을 하고 있는지 알아야 공감대를 형성해 더 효과적인 도움을 줄 수 있을 것이다. 만약 당신이 상대방이 가진 불안 장애의 형태를 알 수 있다면 해당되는 불안 장애를 찾아 증상과 치료법을 알아보도록 하자. 일반적으로는 범불안장애, 사회 불안 장애, 공황 장애, 이별 불안 장애등이 있다.

 

(4) 휴식 기법과 침착함을 유지하기 위한 전략 배우기. 불안 장애와 발작은 치료할 수 없는 증상이 아니다.특히 급성으로 갑작스럽게 불안 발작이 나타난 경우 혼자서의 힘으로 상대방을 침착하게 또는 증상을 다스려볼 수도 있다. 특히 심호흡을 하면서 상대방의 증상을 파악하고 상대방이 현재에 집중할 수 있도록 대처법을 생각해볼 수도 있을 것이다.

 

• 불안 발작을 사전에 알고 막는 것이 불가능에 가깝다는 사실을 기억하도록 하자. 아마 상대방은 불안감을 스스로 조절하지 못한 것에 대해 수치심을 느낄 것이다. 특히 공공 장소에서 이런 일이 일어났다면 더 심한 기분을 느끼고 있을 수도 있다. 이런 경우 최대한 상대방의 잘못이 아님을 상기시키면서 불안 발작을 용기있게 극복해냈다고 칭찬해주는 것이 좋다.
• 조언을 줄 때는 긍정적인 톤을 유지하자. 상대방은 아마 스트레스를 많이 받은 상태일 것이다. 따라서 부드러운 도움조의 또는 격려하는 식의 말투가 가장 좋다. 그리고 조언을 할 때는 상대방의 감정에 대해 생산적인 답변을 주도록 하자. 마지막으로 안전한 장소에서 불안감과 위협을 느끼는 것이 충분히 상대방에게 부정적인 기분을 안겨줄 수 있다는 사실을 받아들이도록 하자.
• "천천히 호흡을 조금씩 해봐"가 "너무 빠르게 숨 쉬지 마"보다 훨씬 낫다. 상대방이 하지 말아야 할 것이 아닌 할 수 있는 것에 집중하고 있기 때문이다.

• • "필요하면 자리에 앉아"
  • "여기 물 있어. 직접 따라 마실래?"
  • "진짜 잘하고 있어. 조금만 더 힘내자."
• 상대방의 불안감을 유발할 수 있는 요소로부터 무조건 상대방을 격리시키는 태도는 좋지 않다. 상대방이 자신의 불안감 또는 공포의 원인에 서서히 익숙해져서 실제로 그 대상이 위험하지 않다는 사실을 인식하게 도와주도록 하자. 피하기만 하면 불안감이 시간이 지남에 따라 점차 커질 수 있다.
• 불안감을 해소시켜주는 앱을 다운받아보는 것도 좋다.
• 상대방이 심각한 불안 발작 및 장애를 겪고 있을 때는 119를 부르는 것이 가장 안전하다.

• 상대방의 감정에 상처를 입히지 않게 주의한다. 물론 감정적으로 세심하게 접근하는 것이 답답할 수도 있다. 하지만 상대방은 당신이 아끼고 사랑하는 사람이다. 인내심을 가져라.
• 상대방의 행동을 강제적으로 멈추게 하거나 비하하는 언행은 절대 금물이다. 만약 상대방이 스스로는 질책하는 것처럼 상황을 악화시킬 수 있는 행동을 했다면 침착한 목소리로 상대방의 말에 반론을 제기해보자.

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