[건강정보] 부정적인생각을떨쳐내는방법

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부정적인 생각이 정상적인 행동에 속한다는 사실을 알면 아마 놀랄 것이다. 부정적인 사고는 우리가 진화하는 과정에서 생긴 것이라 할 수 있다. 사람은 천성적으로 주변 환경을 살피고 발생한 문제를 고치려는 성질을 가지고 있다. 그리고 최악의 상황, 아니면 어떤 상황을 가정하고 문제를 해결하려고 할 때는 정신력이 크게 소모된다. 이렇게 부정적인 생각은 주변의 문제 해결에 도움을 주는 이로운 것이지만, 자신의 생각이 진실이라고 믿기 시작하는 순간부터 문제가 발생하게 된다.이 글을 통해 부정적인 생각을 떨쳐내고 긍정적으로 사고하는 방법을 배워보도록 하자.

 

< 부정적인 생각 인식하고 맞서기 >

 

(1) 부정적인 생각 확인하기. 자신이 어떤 형태의 인지 왜곡을 겪고 있는지 살펴서 자신의 부정적인 생각과 걱정을 확인해보도록 한다. 즉, 나의 뇌가 나에게 어떤 식의 거짓 혹은 사실이 들어간 가정을 하게 만드는지 살펴보자. 일반적인 인지 왜곡에는 다음과 같은 것들이 있다.

• 흑백논리적 사고: 중간이 없는 양극단의 사고를 의미한다. 좋거나 나쁘거나, 옳거나 틀리거나 일뿐, 중간적인 사고는 하지 않는 것을 의미한다.
• 과도한 일반화: 한두 번의 부정적인 경험에 근거해 일반적인 "결론"을 내리는 것이다. 보통 "나는 절대", "너는 항상", "모든 사람들은" 등과 같은 표현으로 사고한다.
• 정신적 여과: 상황의 긍정적인 요소는 다 무시하고 부정적인 부분만 바라보는 것이다. 멋진 데이트를 원했다면, 한순간의 어색함에만 계속해서 신경쓰지 않는 것이 좋다.
• 결론으로 건너뛰기: 올바른 방식으로 사고하지 않고 무조건 부정적인 결론으로 건너뛰는 것을 의미한다. 다른 사람들의 생각이나 미래의 일을 마음대로 예측하는 것이 여기에 속한다.
• 파국화: 최악의 상황이 올 것이라 가정하고 자잘한 문제를 무시하는 것이다.
• 감정적 추리: 지금 느껴지는 막연한 감정을 바탕으로 근거 없는 결론을 내리는 것이다. 단순히 기분이 안 좋다고 현재 상황이 나쁘다고 생각하는 것이 여기에 포함된다.
• 행동의 제한: 자기 자신에게 비현실적인 기대를 하면서 "해야 할 것"과 "하지 말아야 할 것"의 제한을 두는 것이다(보통 기준이 애매한 경우가 많다).
• 레이블링: 확실한 근거 없이 자신 혹은 타인에게 부정적인 꼬리표를 붙이는 것을 의미한다.
• 개인화: 자신과 무관한, 전혀 조절할 수 없는 상황을 자기 탓으로 돌리는 행위이다. 일기예보와 반대로 비가 와서 계획했던 파티가 취소되었을 때 날씨가 자기 탓이라고 말하는 것이 좋은 예다.
• 의미 축소 및 확대: 다른 사람은 우상화하고 자신의 긍정적 요소는 축소시키는 것이다. 상대방이 내게 칭찬을 했을 때 이를 설명을 통해 부인하는 것이 여기에 속한다.

(2) 부정적인 생각 기록하기. "생각 일지"를 만들어보자. 부정적인 생각이 들 때마다 새 장을 펼쳐 다음 과정을 따라가도록 한다.

• 현재 상황을 적어본다. 꼭 상황이 아닐 수도 있다. 생각이나 사건을 적어도 좋다. 예시: "아침에 직장에 가기 전에 아내/남편과 큰 말다툼을 했다."
• 특정 사건을 겪는 도중과 겪은 후에 느낀 부정적인 생각과 믿음을 적어본다. 일반적으로 다음 질문을 물어보는 것이 적절할 것이다. "내가 무슨 생각을 하고 있었지?", "내가 스스로에게 어떤 말을 했지?", "내 머릿속에 어떤 생각들이 거쳐갔지?"예시: "내가 망쳤어. 이제 내 인생은 끝이야. 그가 나에게 지쳐서 더 이상 나를 사랑하지 않아. 이제 날 떠날 거야."
• 자기 생각에 상응하는 단어를 적어보도록 한다. 부정적인 감정의 원인이 되었던 상황과 관련이 있는 것이 좋다. 예시: "두려움, 외로움, 상처"를 적고 "두려움"에 밑줄을 그어 핵심 생각임을 표현한다.
• 자신이 쓴 내용을 보고 어떤 비합리적인 생각을 했는지 분류해본다.예시: "파국화, 결론으로 건너뛰기, 흑백논리적 사고.

(3) 생각이 진실인지 확인하기. 부정적인 생각을 적은 곳 아래에 세로로 줄을 그어 칸을 두 개 만든다. 그리고 왼쪽에는 부정적인 생각을 한 원인을 적고, 오른쪽에 부정적인 생각에 반대되는 근거를 적어본다. 두 칸을 채워나가면서 자신이 한 부정적인 생각이 어느 정도까지 진실인지 확인해보자.

• 배우자와 싸운 것을 다시 예로 들어보자. "부정적인 생각의 원인" 칸에는 "그의 얼굴이 붉어졌고 문을 큰 소리 나게 닫으며 집에서 나갔다. 점심 시간에 평소처럼 전화를 주지 않았다"를 적어볼 수 있겠다.
• "부정적인 생각에 반대되는 근거" 칸에는 "이전에 훨씬 심하게 싸운 적이 있었지만 항상 말로 해결할 수 있었다. 그가 나에게 화가 난 뒤에 화를 풀 시간이 필요하다고 말했었다. 실제로 화가 풀린 다음에는 합리적으로 얘기를 나눌 수 있었다. 이번 주 초에 그가 나에게 오늘 미팅이 몰려있어서 전화를 할 수 없을지도 모른다고 한 기억이 난다. 이전부터 여러 차례 행복한 결혼 생활을 위해 헌신하겠다고 말했다. 우리는 자주 싸우지 않는다" 등 다양한 이유를 적어볼 수 있겠다.
• 이 과정은 자기 생각을 객관적으로 바라볼 수 있게 해준다. 자기 생각을 분석하고 평가해 어느 정도까지가 진실인지 확인한다. 아무 생각 없이 자신의 생각을 진실로 받아들이면 상황만 악화된다.

(4) 부정적인 생각에 맞서기. 생각 일지에 부정적인 생각과 관련된 다음 질문들을 적고 그에 대한 답변을 해보자.

• 이 상황을 다른 시점으로 봤다면 어떻게 느껴지겠는가?
• 내 감정을 배제한다면 현 상황을 어떻게 판단할 수 있겠는가?
• 현실적으로 내가 생각하는 것이 발생할 확률이 어떻게 되는가?
• 다른 사람은 내가 처한 상황을 어떻게 볼 것인가?
• 내가 하는 생각이 도움이 되는 것인가?
• 내게 도움이 되는, 내가 스스로에게 해줄 수 있는 말이 있는가?

< 긍정적으로 사고하는 법 익히기 >

(1) 감사일지 쓰기. 내가 감사함을 느끼는 크고 작은 것들을 다섯 개씩 써보도록 한다. 머리 위에 지붕이 있다는 것에 감사하고, 버스에서 본 사람이 미소지었다는 점에 감사하라. 아니면 어제 본 멋진 석양에 감사하라. 이렇게 감사를 표하는 것은 긍정적인 감정과 직결되며, 세상과 연결되어 있다는 기분과 희망을 느끼게 해준다. 

• 감사함을 표하는 다른 방법으로는 다른 사람에게 고맙다는 메모를 남기거나, 배우자에게 고맙다고 말해보는 방법이 있다. 말로 하기가 부끄럽다면 속으로 생각하는 것도 도움이 된다.

(2) 자신의 긍정적인 요소 써보기. 처음 시도할 때는 어렵게 느껴질 수도 있겠지만, 쓰다보면 의외로 긍정적인 요소가 많다는 것에 놀랄 것이다. 신체적인 것부터("난 달리기에 적합한 강한 다리를 가지고 있다"), 성격적인 것("나는 인정이 있고 친절한 사람이다"), 잘하는 것("나는 그림을 잘 그린다") 등 다양한 것을 써보도록 한다.

• 생각이 잘 나지 않는다면 믿을 수 있는 친구나 가족에게 물어보도록 한다. 나의 어떤 점이 좋다고 생각되는지 물어보자.
• 작성한 목록을 쉽게 접할 수 있는 장소에 보관한다. 침대맡의 서랍이나 거울 아래, 일기 속에 보관해서 부정적인 사고로 기분이 좋지 않을 때마다 한 번씩 보도록 한다.

 

(3) 부정적인 생각 재구성하기. 부정적인 생각이 들면 곧바로 그 비판적이고 비관적이며 쓸모없는 생각을 믿지 않도록 한다. 먼저 부정적인 생각을(예시: "내가 시험을 망쳤어") 분리하고 긍정적으로 재구성해보자. 자신을 격려하고 지지하는 생각을 해보도록 한다(예시: "아직 단정짓기는 일러. 어쩌면 다른 애들보다 시험을 잘 봤을 수도 있잖아.")

• 부정적인 생각을 의식적으로 방해하고 긍정적으로 재구성하다 보면, 힘든 상황에서도 점점 긍정적으로 생각하기가 쉬워질 것이다.
• 상황 그 자체가 감정의 원인이 되지 않는다는 사실을 기억하라. 상황은 먼저 사고를 유도하고 그 사고에 의해 감정이 발생하는 것이다.  매사에 긍정적인 사고를 할 수 있게 스스로를 단련하면, 부정적인 상황 속에서도 긍정적이거나 중립적인 감정을 느끼게 될 것이다.

(4) 긍정적인 사람들과 어울리기. 연구에 의하면 주변 사람들이 성격과 사고방식에 큰 영향을 미친다고 한다. 물론 항상 부정적인 사람들을 피하는 것이 가능하지는 않겠지만, 최대한 자기 삶에서 부정적인 사람들의 영향을 최소화시킬 수는 있을 것이다. 먼저 나 스스로가 희망적이고 긍정적인 사람이 되게 노력하면, 주변 사람들도 그 영향을 받을 것이다.

 

< 장기적 대처법 익히기 >

 

(1) "걱정하는 시간" 만들기. 특정 시간과 장소를 정해 매일 걱정을 털어놓도록 한다. 아침 일찍, 혹은 낮에 하는 것이 권장된다. 자기 전에 하면 걱정의 잔재가 수면을 방해할 수 있기 때문이다.

• 일과 도중에 걱정이 들면 나중에 "걱정하는 시간"이 올때까지 미루도록 한다. 대신 잊어버리지 않게 짧은 메모를 남기는 것이 좋을 것이다.
• 틈틈이 떠오른 걱정들을 목록으로 작성해 "걱정하는 시간"에 별 생각 없이도 바로 본론으로 들어갈 수 있게 하자. 걱정을 해소한 뒤에는 항목에 줄을 그어 삭제하도록 하자. 아마 대부분의 부정적인 생각이 사라져 더 이상 걱정할 거리가 남지 않을 것이다. 그리고 한 번에 모든 걱정을 해소할 수 없다는 점도 알아두는 것이 좋다.
• 그래도 마음에 걸리는 것이 있다면 걱정을 하도록 한다. 하지만 앞서 자신이 정했던 시간에만 하도록 한다. 다른 때에는 그냥 나중에 하면 될 일이니 잊도록 한다.

(2) 불확실성 인정하기. 당연하지만 인생의 모든 것을 완벽하게 예측할 수는 없을 것이다. 하지만 많은 사람들은 큰 불확실성을 내포하고 있는 상황을 힘들어하는 경향이 있다. 어떤 일이 잘못될지 상상한다고 해서 삶이 더 예측하기 쉬워지는 것이 아니다. 불확실성에 대비할 수 있는 것도 아니다. 단순히 행동할 시간을 걱정하는 것으로 낭비하는 것일 뿐이다. 불확실성을 받아들이는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억하면서 다음 과정을 따라가보자:

• 불확실성에 사고가 마비된 느낌을 받을 때는 미래에 어떤 일이 일어날지 모른다는 점을 받아들이도록 한다.
• 자신의 감정에 몸을 맡기지 마라(걱정을 "끝까지 쫓지" 않도록 한다). 대신 불확실한 미래에 대한 생각을 접고 현실에 집중하라. 이를 연습하기 위해 심호흡과 자기 몸에 집중해 자신이 속한 현재에 모든 마음을 쓰는 마음챙김 명상법을 사용하면 도움이 될 것이다.

(4) 성장의 기회를 찾기. 취미를 연마하고 과거의 부정적인 생각을 긍정적으로 바꿔보기 위한 방법을 연구하라. 이 기회에 새로운 취미나 배움의 기회를 찾아보는 것도 좋다. 무언가 새로운 것을 배우는 것은 실수를 동반한다. 그리고 이미 우리 모두 그 실수가 배움을 돕는다는 사실을 알고 있을 것이다.

 

(4) 문제 해결 능력을 통해 필요한 행동 알아보기. 문제 해결 기법을 사용해 부정적인 생각에 맞선다는 것은 스스로 스트레스의 원인을 제거하거나 줄이려는 행동을 한다는 것을 의미한다. 자신이 현재 직장이 없어서 "난 평생 직장을 얻지 못할 거야"라는 부정적인 생각을 했다면, 여기에 문제 해결 기법을 적용시켜보도록 한다. 일단 무직 상태가 근본적인 원인이 된다는 사실을 알고 있으므로 다음처럼 말해볼 수 있을 것이다. "내가 해고당하기 전까지는 직장이 있었잖아. 노력해서 새 직장을 찾아보도록 하자. 아마 시도해보면 길이 보일 거야."

• 문제를 해결하기 위해 할 수 있는 일을 적어보라. 인터넷으로 직장을 찾아보거나, 원하는 곳에 이력서를 보내보거나, 친구의 조언을 받거나, 구인 신문을 살펴보는 것 등의 방법이 있을 것이다. 방법을 적은 다음에는 시도해보라!
• 다시금 부정적인 생각이 떠오르기 시작하면, 행동하기 위한 계획을 세우고 이미 시도하고 있다고 스스로를 다독이자.

< 스트레스, 걱정, 불안함 해소하기 >

 

(1) 마음챙김 연습하기. 마음챙김은 현재에 모든 것을 집중하는 명상의 한 형태이다. 현재 자신이 느끼는 감각, 소리, 냄새, 그리고 생각과 감정에 아무런 판단을 매기지 않고 집중하는 것이다. 자신의 부정적인 생각에 맞서지도 않고 설득당하지도 않으며, 단순히 이름을 붙이는 것으로 존재만 인식하도록 한다. 분노, 공포 등의 꼬리표를 붙이기만 하고 판단과 반응을 하지 않는다.

• 마음챙김 명상법은 부정적인 생각에 머무르지 않게 해주며, 스트레스를 줄여주고 생각의 유연성을 길러준다. 게다가 오래된 습관을 탈피할 수 있게 도와주기도 한다.
• 마음챙김은 미래의 "어쩌면"과 "했어야 했어" 등의 생각을 잊고 현재 내가 실제로 할 수 있는 것들에 초점을 맞추게 도와준다.

(2) 점진적 근육 이완법 써보기. 부정적인 생각으로 인해 불안감을 느끼게 되면 자신도 모르는 사이에 몸의 근육이 긴장하게 된다. 따라서 근육을 진정시키는 방법을 알게 되면 근육과 이완되고 긴장되었을 때의 차이를 느낄 수 있어 스스로 긴장한 상태인지 아닌지 알아내는 데 도움이 된다.

• 점진적 근육 이완법은 신체의 긴장과 스트레스를 줄여주며, 수면의 질을 높이고 불안감으로 인한 두통과 복통을 줄여준다.

(3) 스트레스 해소를 위한 심호흡 해보기. 놀랍게도 단순히 호흡에 집중하는 것으로 신체와 감정적 흥분을 가라앉힐 수 있다.이 방법은 남녀노소를 가리지 않으며 적으면 6초만에 스트레스를 해소할 수 있는 방법이다.

• 스트레스를 받기 시작하면 일단 눈을 감고 어깨의 긴장을 풀어준다.
• 발 아래에 구멍이 생겼다고 상상한다. 심호흡을 하면서 발 아래의 구멍에서 나오는 뜨거운 공기가 몸을 따라 들어와 폐를 채운다는 상상을 해본다. 뜨거운 공기가 지나가는 근육의 긴장이 풀린다는 느낌을 그리면서 천천히 아래서부터 종아리, 허벅지, 배 순으로 올라가도록 한다.
• 숨을 내쉬고 반대로 상상해본다. 뜨거운 공기가 몸 밖으로 나가 다시 원래의 구멍으로 돌아가는 모습을 그려본다.

(4) 따뜻한 음료 마시기. 이 방법은 부정적인 생각이 외로움에서 기인했을 때 단기적으로 효과를 보는 방법이다. 연구에 의하면 물리적인 따스함이 감정적인 따스함을 유도할 수 있다고 한다. 하지만 따뜻한 음료를 사람 사이의 소통의 대체제로 생각하서는 안 된다. 단순히 기분을 빨리 풀어주고자 할 때 따뜻한 차를 마시는 것으로 도움이 될 것이다.

 

(5) 배운 것 활용하기. 두려움, 스트레스, 부정적 생각을 한다면 이 글의 첫 번째 방법으로 돌아가 생각 일지를 쓰는 것에서부터 시작해보라. 나의 사고 패턴, 부정적인 생각의 현실성을 고려해서 맞서보라. 부정적인 생각은 갑자기 멈추지 않는다. 모두가 겪는 것이며, 갑작스럽게 머릿속에 떠오르는 것이 부정적인 생각이다. 이 생각을 인식하고 극복해보도록 하자. 마음챙김과 다른 대처법을 연습하면서 부정적인 생각이 단순히 생각이며 현실이 아니라는 점을 마음 깊숙이 새기도록 한다. 부정적인 생각이 줄어들면 하루하루가 즐거워질 것이다.

 

 

 

 

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