[건강정보]불안감과 우울증을 대처하는방법

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매니스 닥터 엠에스엠큐(MSM)효능과 효과/제2의 페니실린♥

 

 

우울증과 불안감은 서로 맞물려 발생한다. 또한 거의 모든 사람들이 살면서 이 두 가지 증세를 겪곤 한다. 하지만 증상이 일상 생활에 지장을 줄 정도로 심하다면 병원에 가서 치료를 받아야 할 것이다. 불안감과 초조함, 우울증이 일상 생황을 방해할 때는 전문가의 도움을 받는 것이 맞지만, 증상이 경미하다면 불안감과 우울증에 대처하기 위한 방법을 몇 가지 배워볼 수 있다.

 

< 생활습관 바꿔보기 >

 

(1) 규칙적인 운동하기. 규칙적인 운동은 심장병을 비롯한 기타 질병의 위험을 감소시키기도 하지만, 우울증과 불안감을 다스리는 데도 효과가 있다. 이런 효과가 나는 이유로는 몇 가지 해석이 있다. 첫 번째로는 운동을 하면 뇌에서 기분을 개선하는 화학 물질인 엔돌핀이 분비된다는 것이며, 두 번째는 운동 시에 면역계에서 분비되는 우울증 유발 물질의 수치가 낮아지고 체온이 높아져 몸의 긴장이 해소되기 때문이다.

• 정기적으로 운동을 하면 몸도 만들 수 있고 전반적인 외모가 향상된다. 그리고 이 정도만 되더라도 많은 사람들의 자기 회의심을 제거하는 데 충분하다.
• 엔돌핀은 신체의 스트레스 반응을 억제해 하루종일 불안감과 불안발작을 겪을 확률을 낮춰준다.
• 몇몇 연구에 따르면 운동이 약을 복용하는 수준으로 불안감과 우울증의 증상을 완화시켜줄 수 있다고 한다. 게다가 10분만 운동을 해도 45분을 운동한 것과 흡사한 수준으로 불안감과 우울증 증상을 완화시킬 수 있다고 한다.
• 운동은 개인이 하루 동안 겪는 불안감, 긴장의 기준치를 낮춰줄 수 있다. 만약 일과 중에 불안감을 심하게 겪는다면 운동을 통해 불안감으로 인한 증상의 심각도를 경감시키도록 하자.

(2) 알코올 제한하기. 불안감에 시달리는 사람들은 초조함과 긴장 완화를 위해 알코올에 손을 대려는 경향을 보인다. 알코올이 일시적으로 증상을 완화시켜줄 수는 있겠지만, 장기적으로 봤을 때는 상황을 악화시키는 주범이 된다.  미국의 단 가이드라인에 따르면 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔 이상을 넘기지 않을 것을 권장하고 있다. 알코올이 항우울제이기 때문에 마셨을 때 일시적으로 불안한 기분을 억누를 수는 있을 것이다. 하지만 알코올이 대사되어 몸에서 배출되면, 불안감과 우울증이 더 심하게 되돌아올 것이다. 

• 한계까지 억누른 용수철을 상상해보자. 우리 감정이 용수철이며 누르는 힘은 알코올이다. 알코올이 사라지면 눌려진 용수철이 처음에 있었던 장소보다 높게 뛰어오를 것이다. 즉, 술을 마신 다음 날에 반동으로 찾아오는 불안감이 더 심할 수도 있으며, 스트레스에 취약한 상태가 될 수도 있다는 뜻이다.

(3) 카페인 무첨가 음료 마시기. 커피에 포함된 고용량의 카페인은 단기적으로도 그렇지만, 장기적으로도 불안감 증상을 악화시킬 수 있다. 카페인은 자극제로 신체와 신경계를 예민하게 만든다. 그리고 예민해진 신경은 불안감과 우울증의 위험을 높이고 상태를 악화시킬 수 있다.

• 카페인 섭취를 제한하면 몸의 신체 반응을 통제할 수 있으며, 불안 증세를 예방할 수 있다. 따라서 카페인 무첨가 음료를 마시거나 커피에서 차로 전환하도록 하자.
• 녹차와 같은 일부 차들은 카페인을 함유하고 있긴 하나 커피와 같은 수준의 심한 영향을 주지는 않는다.

 

(4) 니코틴 줄이거나 제거하기. 니코틴은 카페인과 흡사하게 자극제의 역할을 하며 다른 기타 자극제와 마찬가지로 감각을 예민하게 하는 등의 효과를 보인다. 담배에 포함된 니코틴과 담배 관련 제품이 아닌 니코틴 패치, 껌 등으로부터 얻는 니코틴을 줄이거나 아예 끊도록 하자.

• 담배를 끊는 것은 매우 어려운 일이다. 따라서 스트레스를 적게 받는 동안에만 시도해야 할 것이다. 하지만 일단 담배를 끊을 수만 있다면 불안감과 우울한 기분으로 인해 발생하는 증상의 폭과 심각성이 크게 줄 것이다.

(5) 하루 일과 구성하기. 우울증은 기분과 동기, 기운에 심각한 영향을 주는 고통스러운 경험이다. 따라서 우울한 기분이 들 때는 시종일관 집중을 못하거나 하루종일 침대 밖으로 나가고 싶지 않다는 충동에 휩싸일 수도 있다. 또한 하루가 어떻게 진행될지 모르는 상황 속에서 불안감을 느낄 수도 있다. 이런 경우에는 최대한 정해진 일과를 그대로 따라가도록 한다. 또한 일과를 수행하는 도중에는 하는 일과 끝낸 일에 기분이 관여하지 않게 주의하자.

• 일과가 따로 정해지지 않았다면, 이번 기회에 일과를 만들어보는 것을 권장한다. 하루의 시간을 쭉 나열하고 일과를 지정하면서 충만한 하루가 되게끔 만들어보자. 다만 신체와 정신에 부담이 커서는 안될 것이다. 그리고 일과를 만들었으면 이제 매일 같은 일과를 따라가면서 심신의 기능을 정상적으로 유지하도록 하자.

< 관점 바꿔보기 >

 

(1) 현재 속에 사는 법 익히기. 걱정, 불확실함, 미래에 대한 초조감 등은 당신을 불안하게 만들 수 있다. 그리고 지속적으로 과거에 대한 생각을 하면서 잘못한 일에 얽매이고 자기 패배적인 생각을 한다면 우울증에 시달릴 수도 있다. 따라서 과거나 미래가 아닌 현재를 존중하는 법을 배우는 것이 삶에 큰 변화를 가져올 수도 있다. 물론 이 방법이 몸에 완전히 익히는 것은 쉽지 않다. 하지만 시도에서부터 시작하면 적어도 자신의 생각과 감각을 분리하는 데 도움을 받을 수는 있을 것이다.

• 과거에 얽매이거나 미래에 집착하지 않기 위해서는 먼저 일과를 보내면서 관련 생각이 머리속에 떠오를 때 인식하는 법을 익혀야 한다. 머리속에 해당되는 생각이 떠올랐다면 인식하고 그 생각들에 꼬리표를 붙여보자. 그리고 사라지게 방치한다.
• 주변에서 일어나고 있는 일과 현재 당신이 하고 있는 활동에 집중해보도록 한다. 주변 사람들을 살펴보면서 당신이 현재 하고 있는 일로부터 어떤 기분을 느끼는지 생각해본다. 이 방법이 당신이 과거에서 벗어나 현재에 집중할 수 있게 도와줄 것이다. 계속해서 이 과정을 반복해 연습하면 마음챙김 상태에까지 들어갈 수 있을 것이다.

(2) 명상하기. 정기적인 명상을 하면 스트레스와 불안감을 줄일 수 있다.그리고 마음챙김을 연습하면 자신의 다른 감정과의 연결고리 및 자기 감정의 통제권을 강화할 수 있으며, 상황을 새로운 시각에서 바라볼 수 있게 된다. 주변에 명상 센터나 명상을 배울 수 있는 곳이 있다면 참여해보도록 하자. 인터넷에서 명상을 배울 수 있는 장소를 찾는 것이 도움이 될 것이다. 대부분은 무료로 명상법을 가르쳐주곤 한다.

• 마음챙김과 명상을 연습하기 위해서는 매일 잠깐의 시간을 투자해서 눈을 감고 근육의 긴장을 풀어 호흡에만 온 정신을 집중해보도록 한다. 잡념이 들면 인식하고 사라지도록 방치한다. 이 과정을 여러 번 반복하다 보면 일과에 도입할 수 있는 수준이 될 것이다.

(3) 내면의 비평가 잠재우기. 당신의 불안감과 우울함을 크게 만드는 주범은 바로 자기 패배적이고 과장된 생각을 하게 만드는 내적 비평가다. 어쩌면 당신의 내면의 목소리가 "난 패배자야"나 "난 할 수 있는 게 아무것도 없어. 내 인생은 막혔어"라는 말을 할 수도 있다. 이렇게 당신의 내면에 존재하는 비판적 목소리는 당신이 느끼는 불안감 또는 걱정에 붙어 눈사람을 굴리듯이 크기를 점차 키워나가 더 과장된 걱정을 품고 살게 만든다. 이런 생각에 빠지면 스스로 결정을 내리지 못하는 것 같고 삶이 막힌 것 같다는 생각을 하게 되며, 걱정, 우울증, 불안감을 만성적으로 겪게 될 수도 있다.

• 내적 목소리를 조용히 시키는 방법을 배우는 것은 당신의 관점과 기분에 영향을 줄 수 있다. 처음에 부정적이고 비생산적인 생각이 떠오르면 바로 눈치채는 것이 우선이다. 그리고 그 생각에 자신의 강점을 부각시킨 만트라(힘이 나는 문장)나 생산적인 생각으로 맞서야 한다.
• 만약 당신이 "난 할 수 있는 게 아무것도 없어. 내 인생은 망했어"라는 생각을 하고 있다면 정말 사실인지 확인해보도록 한다. 모든 가능성을 나열한 뒤에 내면의 목소리를 다음처럼 바꿔보도록 한다. "내가 할 수 있는 일이 많지는 않지만 그래도 난 내 인생을 선택할 수 있어. 그리고 난 _____와 같은 이유로 ____를 선택할 거야."
• 만약 당신의 머릿속에 떠오른 생각이 불안감, 걱정, 두려움을 야기한다면 그 원인을 제공한 내면의 목소리에 자기 확인문이나 "그 일이 일어날 확률은 매우 낮기 때문에 내가 따로 걱정할 필요가 없어", "모두 괜찮을 거야. 내가 지금 괜찮은 건 사실이니까 이 감각이 지나가기를 기다리면 돼"와 같은 문장을 통해 맞서도록 한다.

(4) 아픈 기억에 대처하기. 많은 사람들은 과거에 겪은 한 가지 이상의 충격적인 경험, 인생의 큰 변화, 사랑하는 사람과의 사별과 같은 일들로 인해 초조함과 우울증을 겪는다. 이런 과거의 기억들을 지우거나 어떤 경험을 극복하는 것이 매우 힘들긴 하지만 이런 요소들이 당신의 일상 생활에 주는 영향을 줄이는 방법은 크게 어렵지 않다.

• 필요하면 슬퍼하기. 당신이 울거나 비명을 지르고 싶다는 생각이 들었다면 그리 하라. 치유 과정에서의 카타르시스는 필수적이다. 아니면 당신의 경험을 공유할 수 있는 모임을 찾아보는 것도 좋다. 또한 당신이 슬퍼하는 동안에는 당신이 겪는 다양한 감정들이 모두 정상임을 기억하도록 한다. 이 과정에서 스스로가 익숙하게 느껴지지 않을 수도 있다는 점을 염두에 두는 것도 좋다. 하지만 만약 당신이 사랑하는 사람과의 사별과 같은 일에 대한 슬픔에서 벗어나지 못한다면 상담사나 전문 의료인의 도움을 받을 필요가 있다.
• 당신에게 일어난 일과 그 일로 어떤 기분을 느꼈는지를 적어보라. 당신이 트라우마로 생각하고 있는 사건에는 표출되어야 할 다양한 감정들이 얽혀있다. 그리고 대부분의 경우 그런 충격적인 사건과 관련된 감정들은 따로 구분되어 마음 한 켠에 억눌러져 있는 때가 많다. 이런 행위는 불안감과 우울증의 원인이 될 수도 있다. 따라서 정확이 어떤 일이 일어났는지를 구체적으로 적어보도록 한다. 그리고 당신이 당시 느꼈던 감정과 현재 느끼는 감정을 적어서 극복하고 넘어갈 수 있게 해야 할 것이다.

(5) 자기 생각 표출하기. 당신이 불안감과 우울증 등의 문제를 겪고 있거나 과거의 트라우마를 극복하려 하고 있다면, 과거에 일어난 일과 그로 인해 겪었던 감정을 다 적어보도록 한다. 이는 일기장에 적거나 믿을 수 있는 사람에게 말하는 방식으로 해결할 수 있다. 감정을 억누르는 것보다는 표출하는 것이 훨씬 건강한 방식이다. 그리고 감정을 표출할 때 과거의 사건과 관련된 세부적 요소까지 생각해보도록 한다. 그 사건이 발생했던 날의 날씨, 주변 사람과 같은 요소들을 떠올리는 것이 해당 사건에 부정적인 이미지로 얽혀있는 요소들을 해소하게 도와줄 수도 있다.

• 당신의 과거의 트라우마나 아픈 기억에 대처하려고 한다면 전문 상담사나 의사를 만나서 도움을 받는 것이 필수적이다.

< 현재 상황 극복하기 >

 

(1) 현재 느끼는 불안감과 우울증 극복하기. 불안감은 벗어나기 힘든 경험이며 자기 삶의 통제권을 상실하고 있다는 생각을 들게 할 수 있다. 이럴 때는 몸과 마음을 느리고 침착하게 만드는 몇 가지 방법들이 있다. 우울증의 증상은 다양하게 있으며 겪는 우울증에 따라 달라질 수 있다. 어떤 사람들은 엄청난 슬픔을 느끼지만 일부 사람들은 마음이 마비된 것과 같이 아무것도 느끼지 못한다. 그리고 어떤 사람들은 갑작스러운 짜증을 느끼기도 한다.

 

(2) 점진적 근육 이완법 시도해보기. 점진적 근육 이완법은 물리적으로 근육의 긴장을 풀어주는 방법이다. 이 방법을 사용하면 뇌에 진정하라는 신호를 보낼 수 있다. 순차적으로 신체의 각 근육군에 긴장을 주었다가 잠시 멈추고 이완을 시켜보도록 한다. 머리부터 발끝까지 차례대로 각 근육군이 긴장되었다가 이완되는 감각에 집중하도록 한다.

• 얼굴 근육에서부터 시작하도록 한다. 먼저 6초 동안 근육에 긴장을 주었다가 다시 6초 동안 긴장을 풀어본다. 이후에는 목, 가슴, 팔, 손, 다리, 종아리, 발에 이르기까지 같은 과정을 반복한다.

(3) 횡격막 호흡 연습하기. 의식적인 호흡 또는 복식 호흡으로 불리는 횡격막 호흡은 몸에 진정하라는 신호를 보내 스트레스 반응, 즉, 불안감을 경감하는 방법이다. 호흡을 의식적으로 조절하면 뇌에서 신경 전달 물질을 분비해 신체에 가해지는 위험이 없으니 침착해도 좋다는 뜻을 전달하게 된다. 이 호흡법을 연습하기 위해서는 복부가 팽창하도록 크게 숨을 들이쉬었다가 내쉬도록 한다.

• 처음에는 5초 동안 숨을 들이쉬었다가 5초 동안 참고, 다시 5초 동안 서서히 숨을 내쉬도록 한다. 이후에는 평소처럼 두 번만 호흡을 하고 다시 복식 호흡을 시도하도록 한다. 이 과정을 불안감이 사라질 때까지 반복한다.

(4) 주의 분산시키기. 단기간 주의를 분산시키는 것은 특히 직장과 같이 불안감이나 우울함을 느끼기 적합한 상황이 아닐 때 단기적으로 도움이 될 수 있다. 이렇게 주의를 분산시키는 방법에는 특정 활동을 하는 것도 포함된다. 만약 직장에 있다면 직장 동료에게 재미있는 동영상에 대해 얘기를 나누거나 자기 책상을 정리해보도록 하자. 만약 아이들 또는 손자와 함께 있는데 자기 감정을 주체하기 힘들 거 같다면, 잠시 밖에 나가 같이 산책을 하거나 아이들에게 책을 읽어주는 방법을 통해 상황을 통제해보도록 한다.

• 간단한 활동을 통해서도 주의력을 분산시킬 수 있다. 간단한 수학 문제를 머리속으로 풀어보거나 종이접기로 다양한 사물을 만들어보도록 하자. 아니면 화장실에 가서 세수를 하거나 신문의 낱말 퀴즈를 풀어보는 것도 좋다. 핸드폰이나 책을 통해 스도쿠를 비롯한 각종 문제 및 퍼즐을 해보는 것도 좋다.
• 감정에 휩싸이기 전에 주의력을 빠르게 분산시키기 위해서는 먼저 신체 감각으로 주의를 돌리도록 한다. 얼음을 쥐어 차가움을 느끼거나 고무공을 눌러 탄력을 느껴보도록 하자.

< 전문가의 도움 받기 >

 

(1) 자신과 맞는 상담사 찾기. 상담을 받기 전에 먼저 인터넷을 통해 조사를 해서 어떤 상담사가 있는지 찾아보도록 한다. 상담사를 선택해서 상담을 처음 받아보면 현재 겪고 있는 증상과, 증상을 겪은 기간, 그리고 과거에 대해 물어볼 것이다. 따라서 사전에 이런 질문들에 대해 미리 어떻게 답할지 준비를 하는 것이 상담사에게 정보를 명확하게 전달하고 스스로도 생각을 정리할 수 있는 시간을 얻을 수 있게 도움을 줄 수 있다. 물론 이 과정이 필수적인 것은 아니다.

 

(2) 정신과 의사 찾아가기. 어쩌면 정신과 의사가 더 적합하다고 결정했을 수도 있다. 그러면 의사 면허증과 약을 처방할 수 있는 자격증을 지닌 사람을 골라야 할 것이다. 정신과에서는 일반적으로 상담과 약 처방을 병행한다. 물론 모든 경우에 그런 것은 아니다.  특히 몇 가지 항우울제는 불안감 해소에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 여기에는 SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제), SNRI(세로토닌 노르에피네프린 재흡수 억제제), 삼환계 항우울제 등이 포함된다.

• 이 계열의 약에는 다양한 제품들이 포함되어 있다. 따라서 의사에게 현재 증상에 가장 도움이 될 약을 추천받는 것이 좋다 .

(3) 심리학자 찾아보기. 심리학자를 선택할 수도 있다. 심리학자는 간단하게 의사는 아니지만 상담과 인지 행동 치료 등을 통해 환자의 문제의 근원을 해결할 수 있게 도와주는 치료사라고 생각할 수 있다. 현재 한국에서는 심리학자들이 약을 처방할 수 없다는 점을 참고하도록 한다. 미국의 경우에는 특정 주에서 자격증을 취득한 심리학자들이 정신과 의사처럼 약을 처방할 수도 있다고 한다.

• 당신이 18세 이하라면 부모님에게 당신의 상태에 대해 설명하는 것이 좋다. 부모님이 잘 모르고 계신다면 당신이 겪고 있는 문제를 설명하고 올바른 의사를 찾을 수 있게 도움을 요청하는 것이 좋다.
• 어떤 환자들은 약의 처방에 크게 신경쓰지 않지만 또 어떤 환자들은 자연적인 방법으로 치료하는 것을 선호한다. 따라서 치료사를 만났을 때 당신이 어떤 치료를 원한다고 사전에 언급을 한다면 나중에 엇갈리는 일 없이 수월하게 치료를 처방하고 진행할 수 있을 것이다. 하나 주의할 점은 의사마다 선호하는 치료법이 다를 수 있다는 것이다.

(4) 다른 치료법 찾아보기. 만약 주변에 심리학자나 정신과 의사가 없다면 당신의 우울증과 불안감을 극복할 수 있게 도와줄 수 있는 정신 보건 전문가를 찾아보도록 하라. 정신과 간호사, 가족 및 결혼 상담사, 사회복지사, 자격증이 있는 전문 상담사가 좋은 예가 될 수 있다. 이 사람들은 정신 보건에 대한 전문적인 훈련과 교육을 받았기 때문에 당신의 문제를 극복하게 도와줄 수 있다.

 

(5) 항상 다른 전문가의 의견 들어보기. 정신 질환과 관련해서는 잘못 진단하거나 다른 가능성을 빼먹기가 쉽다. 따라서 두 곳 이상에서 진단을 받아보는 것이 중요하다. 특히 약을 처방받았다면 약을 바로 구매하지 말고 다른 병원에 가서 다시 진단을 받아 결과를 비교해보도록 한다.

• 의사가 당신에게 약을 강요하지 못하게 한다. 만약 당신이 자연적인 방법을 선호한다면 사전에 언급해 의사가 알 수 있게 하자. 그래도 의사가 약을 처방해야 한다고 주장하면 다른 의사를 찾아가보도록 한다.
• 여러 병원에 갔는데도 모든 의사가 같은 종류의 약을 권장한다면 시도해보는 것이 좋을 것이다. 대부분의 약은 일정 기간이 지나고 복용을 끊어도 해로운 부작용이 발생하지 않는다.

(6) 치료에 노력 투자하기. 의사나 상담사에게 100%를 바라서는 안 된다. 당신 역시 치료나 상담을 받을 때 정직하고 열린 마음으로 의사와 소통해야 한다. 특히 상담 치료의 일종인 인지 행동 치료는 우울증과 불안감 치료에 가장 효과적인 치료법으로 알려져 있으나 대인 관계 치료보다도 환자의 협력 및 노력이 더 요구된다. 단순히 문제에 대해 토로하는 것보다 인지 행동 치료에서는 환자가 적극적으로 치료를 위해 힘쓸 것이 요구된다.

• 편안함에 안주하지 말고 항상 새로운 것을 시도하고자 하는 마음가짐을 지니도록 하라. 어떤 의사들은 일상 생활에 접목시킬 수 있는 몇 가지 "활동을" 처방하기도 한다.

(7) 약이 효과를 발휘할 시간 주기. 가끔은 우울증과 불안감이 인생의 큰 변화와 같은 상황에 의존할 때도 있다. 또 다른 경우에는 단순히 생물학적인 원인을 약으로 해결해야 하는 때도 있다. 만약 약으로 증상을 해결하게 된 경우에는 약을 끊기 전에 약이 효과를 발휘할 수 있는 시간을 주어야 할 것이다. 처음에는 특정 상황에 알맞는 약을 찾기 위해 의사가 몇 가지 시도를 해볼 수도 있다. 침착하게 인내심을 가지고 기다려보도록 한다.

• 대부분의 약은 효과를 보이기까지 4~8주가 걸린다. 인내심을 가져라.

(8) 공존이환에 대해 알기. 공존이환은 한 환자가 두 가지 이상의 만성 질환을 앓는 상태를 의미한다. 실제로 불안 장애와 우울증을 같이 겪는 환자들은 많이 존재한다. 그리고 대부분의 상담사나 의사들도 당신이 한 가지 질환을 가지고 있으면 나머지도 가지고 있다고 생각할 것이다.  이는 흔히 우울증과 불안 장애를 겪고 있는 환자들을 구분짓기 힘들기 때문이다. 두 가지 다른 질환을 겪고 있는 환자가 어느 쪽에 속해 있는지 진단하는 것이 쉽지 않다는 말과 같다.

• 우울증과 불안 장애의 대부분의 증상이 겹치기 때문에 어떤 증상이 어느 질환과 연관되어 있는지 밝혀내는 것이 쉽지 않다. 실제로 우울증을 겪는 환자의 85%가 불안 장애를 겪으며, 불안 장애를 겪는 환자의 90%가 우울증을 경험한 적이 있다고 한다.
• 공존이환이 있는 경우 한 가지 질환만 대상으로 해서 치료법과 약을 처방할 경우 효과가 없을 가능성이 있다. 그리고 불안 장애와 우울증은 동시에 겪는 환자들의 수가 많다. 즉, 불안 장애와 우울증을 겪을 때 가장 효과적인 치료법을 처방하기 위해서는 먼저 환자가 두 질환을 다 겪고 있는지 확인하는 것이다. 
• 당신이 겪고 있는 불안 장애와 우울증의 종류에 따라 겹치는 증상이 여러 개 있을 수도 있다. 예를 들어 주요 우울증과 범불안 장애에서는 과거를 반추하는 증상이 겹치며, 범불안 장애와 외상 후 스트레스 장애는 불면증과 집중하지 못하는 증상이 겹친다.

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