[건강정보]우울증을회복하는방법

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우울증은 당신이 인생을 보는 시각을 바꿀 수 있다. 사람, 애인, 직업, 삶의 방향, 취미, 건강, 삶의 꿈과 목적 그리고 자존심을 잃었을 수도 있다. 우울한 사건 이후로 다음과 같은 방법을 통해 삶을 되돌릴 수 있다. 달성할 수 있는 목표를 설정하고, 자신의 긍정적인 안간 관계를 늘려가고, 신체적 건강을 유지하며, 건강한 방법으로 대처한다.

 

< 목표를 설정하기 >

 

(1) 삶의 우선 순위를 설정한다. 목표 설정은 미래에 우울증이 발생할 가능성을 줄이는데 중요한 요소이다.[1] 스스로를 위한 긍정적인 목표를 만들기 위해서는 먼저, 자신의 가치 혹은 우선 순위를 파악해야 한다. 당신 가슴 속의 깊은 열망을 통해 당신의 삶을 행복하게 만들 수 있는 것이 무엇인지 알 수 있을 것이다.

• 자신의 삶에서 중요한 것들 혹은 가치들을 적어보자. 이에는: 가족, 친구, 취업, 사랑, 돈, 집 등이 포함될 수 있다.
• 과거에 했던 것 중 즐거웠던 일을 생각해 보고, 이를 자신의 삶에 어떻게 포함시킬지 생각해보자. 영원히 계속됐으면 했던 순간이 있는가? 이러한 기억들이 삶에 있어 집중해야 할 것들이다. 이는 당신이 배우자, 자식, 친한 친구와 함께 했던 시간, 자신이 잘하거나 좋아하는 것을 했던 시간 (캠핑, 작문, 미술, 음악 등) 일 수 있다.

(2) 경력의 기회를 알아본다. 당신이 삶에서 어떤 직업을 선택하는가는 당신 삶의 질에 막대한 영향을 미친다. 어찌됐건 일주일에 40시간 이상 그 직업에 투자하기 마련이기 때문이다.

• 기존의 직업이 자신에게 잘 맞지 않는다면, 다른 것을 시도해 보자. 이것은 모두 경험이 되며, 당신이 성장하는데 있어 도움이 될 것이다.
• 언젠가는 새로운 직업을 구할 생각을 하고 있는가? 당신이 어떤 일을 할 수 있는지, 어떤 일이 보람차고, 즐거울지 생각해 보자.
• 초조해하지 말자. 곧장 일자리를 얻지 못한다 해도, 취업의 가능성을 높이기 위해 할 수 있는 것들을 생각해 보자. 봉사 활동을 하거나, 자격증을 취득하거나, 단기 강습을 수강해보자: 이러한 것들은 당신의 자신감과 이력서에 큰 도움이 될 수 있다.

 

(3) 목표로 설정할 수 있는 긍정적인 활동들을 생각해 본다. 우울증에서 회복하고 있는 중이라면, 소극적인 습관을 깨고, 다시 일상생활에 익숙해지는 것이 어려울 수 있다. 하지만, 적극적이고 바쁜 상태를 유지하는 것은 우울증 증상이 재발할 확률을 줄여줄 수 있다.

• 마무리해야하는 일이나 업무에 집중한다. 예를 들어, 세차를 하거나, 요리를 하거나, 정원을 손질하거나, 공과금을 납부하거나, 장을 보거나, 집안을 청소하거나, 공부를 하거나, 애완 동물을 돌보는 등 수많은 일을 할 수 있다. 이러한 사소한 일을 함으로써, 할 수 있다는 자신감과 자존심이 상승할 수 있다.
• 자기 자신에 대해 자랑스럽고, 좋게 느끼게 하는 것이 무엇인지 생각해보자. 목록을 만들고, 매일 하나씩 실천해 보자. 예를 들어, 자존심을 상승시킬 수 있는 긍정적인 활동에는: 누군가에게 편지 쓰기, 아이들과 놀아 주기, 자선 단체에 기부하기, 봉사 활동 하기, 좋은 일을 하기, 머리를 손질하기, 나무 심기, 이웃 노인의 심부름을 해주기 혹은 힘든 시간을 겪고 있는 친구에게 전화하기 등이 있다. 이러한 일을 하고 난 후에는 스스로의 등을 토닥이며, 일을 성공적으로 마친 것을 자축해보자.

(4) 집중 할 수 있는 목표들을 망라한 목록을 만든다.  우선 순위를 정하고, 하고 싶은 특정한 활동을 파악했다면, 이 목표들을 적어 목록을 만들어보자. 당신이 하고 싶은 크고 작은 것들 모두 가능하다.

• SMART 목표를 세우자. 각각의 목표가 구체적이고, 측정 가능하며, 달성할 수 있고, 현실적이며, 시간 제한이 있도록 하자. 이러한 목표의 예로는, 한 달간 일주일에 3번, 1시간 씩 달리기를 하는 것 등이 있다.
• 또 하나의 방법으로는 15개의 목표나 활동을 정해 그 순위를 설정하는 것이 있다. 가장 쉬운 것 부터 어려운 것까지 순위를 정하자. 먼저 쉬운 일부터 완성하고, 가장 어려운 목표가지 하나씩 이루어 간다. 쉽고 작은 목표로는 강아지와 산책하기 등이 있을 수 있고, 큰 목표로는 승진하기 혹은 새직장을 구하기 등이 있을 수 있다.
• 조금씩 앞으로 나아갈 때마다 스스로를 자축한다. 진전이 있거나, 특정 목표를 성취했을 때 자기 자신에게 긍정 강화를 통해 보상을 하도록 하자. 목욕탕을 가거나, 마사지를 받거나, 외식을 하거나, 자신이 좋아하는 일 (마약이나 술과는 관련 없는 안전한 일)을 하여 자신에게 상을 주도록 하자.

 

(5) 진척 사항을 평가하고, 그에 맞춰 변경을 한다. 목표는 계속해서 변화하기 마련이다. 목표를 하나씩 성취할 때마다, 새롭고, 보다 발전된 목표를 설정하기 시작 할 수 있다. 어떤 목표가 잘 맞지 않다고 느낄 경우 혹은 생각이 바뀌었을 경우 보다 유용하다고 생각하는 목표로 변경하도록 하자.

• 자신의 매일의 활동과 목표를 달력에 기록한다. 이를 통해 자신이 목표를 이루는 과정에서 어디쯤에 있는지 확인하고, 중요한 목표나 일을 기억해 낼 수 있다.
• 목표를 달성한 이후에 새로운 목표를 설정하자: 예를 들어, 처음 목표가 5kg을 감량하는 것이었고, 여기서 더 살을 빼고 싶다면, 그것에 집중하자. 혹은 운동을 더 하는 것을 목표로 했지만, 계속해서 지루하게 헬스장에 가는 것에 지쳤다면, 등산을 하거나 밖에서 조깅을 하는 것으로 모굪를 바꾸어보자.
• 실패를 겪더라도 긍정적으로 생각하도록 노력하자. 스스로에게 "실패했지만, 이를 통해 배워서 다음 번에는 더 잘할 것이다. 난 할 수 있다!"라고 말해보자. 도움이 되다면, 이런 다짐을 적어두고 매일 스스로에게 말해보자.

< 긍정적인 관계를 늘려가기 >

 

(1) 전문적인 도움을 받는다. 우울증에서 회복하고 있을 경우, 우울한 기분이 재발하지 않도록 또는, 재발하더라도 이전보다는 덜 할 수 있도록 전문적인 도움을 받는 것은 특히 중요하다. 그러므로, 이미 치료를 받고 있다면, 게속해서 치료 계획을 따라가도록 하자.

• 이미 상담을 받고 있다면, 당신이 성취하고 싶은 새로운 목표들에 대해 상담사와 이야기해본다. 끝까지 이를 따라가고, 계속해서 상담에 가도록 하자.
• 우울증 치료 상담을 받아본 적이 없다면, 한번 시도해보자. 이는 지금 당장 당신이 우울하지 않더라도, 도움이 될 수 있다. 심리 상담사나 치료사는 인지 행동 치료법과 같은 구체적인 치료법을 통해 당신의 우울증이 악화될 가능성을 줄이는데 도움을 줄 수 있고, 이는 당신이 보다 나은 삶을 살 수 있도록 당신의 사고방식에 변화를 가져올 수 있을 것이다.
• 꾸준히 정신과 의사에게 진료를 받고, 처방 받은 약을 복용하자.
• 의사에게 당신의 건강, 식단 그리고 운동 등에 대해 이야기한다.

(2) 중독이 삶에 영향을 미친다면, 도움을 구한다. 중독은 우울증 증세를 악화시켜 회복 과정을 더 어렵게 할 수 있다. 중독이 약물이건, 음식이건, 도박이건, 쇼핑이건, 자해 혹은 식이 장애이건 간에 그와 관련된 상담을 받아 볼 수 있을 것이다. 우울증과 중독을 동시에 치료할 필요가 있을 수도 있는데, 이는 중독과 우울증이 보통 밀접한 관련이 있기 때문이다.

• 도움을 구하는 한가지 방법으로는 의사, 심리치료사 혹은 정신과 의사에게 중독에 대해 이야기하는 것이다. 그들은 약물 의존에 관한 치료를 전문으로 하는 곳에 당신을 소개해 줄 수 있을 것이다. 몇몇 심리 치료사들은 마약 치료를 전문으로 하기도 한다. 외래 진료를 받거나, 입원 치료 (재활 시설)을 받아 볼 수 있을 것이다.
• 알코올 중독자 모임 혹은 마약 중독자 모임에 가입하여 도움을 구해 볼 수도 있을 것이다.
• 중독에서부터 회복되는데는 시간이 걸린다. 하지만, 결국 그만한 값어치가 있을 것이며, 당신의 전반적인 건강을 증진하고, 우울증을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

(3) 다시 교류한다. 우울증을 앓는 동안에 종종 중요한 친구, 가족 그 외 다른 사람들과 연락이 끊길 수 있다. 하지만, 사회적인 지지는 우울증이 재발할 확률을 줄이고, 삶의 어려운 국면에서부터 당신이 재기할 수 있는데 도움을 주기 때문에 우울증이 없는 삶을 지속하는데 매우 중요하다.

• 친구에게 이메일, 문자, 카톡 혹은 편지를 보내 안부를 물어보자. 당신이 하고 있는 좋은 일들 위주로 보내고, 상대방에게 질문을 하자.
• 친구에게 전화해 식사나 차 약속을 잡아본다.

(4) 지지 그룹에 가입한다. 사회적 지지 특히, 당신과 같은 상화엥 있는 사람들로부터의 지지는 우울증에서 회복하고, 긍정적인 마음가짐을 유지하는데 상당히 도움이 될 수 있다.

 

 

(5) 새로운 친구를 사귄다. 우울증 후에 새로운 인간 관계를 형성할 수 있을 정도로 기분이 나아질 수 있을 것이다. 이는 특히 당신이 상처를 주거나, 소모적인 친구들과의 관계를 청산했을 경우 더 그러하다. 흥미 있는 것들을 하면서, 당신과 같은 관심사와 비슷한 성격을 지닌 사람을 만날 수 있을 것이다.

• 교회, 동호회, 스포츠 팀, 문화 센터, 학원, 자원 봉사단 등에 가입해 보자.
• 관심있는 동호회나 모임을 찾을 수 없는가? 직접 참석해 보자! 독서 모임을 시작해 볼 수도 있다. 친구와 지인들에게 이를 알리고, 주변 도서관에 광고를 붙이고, 참석하는 사람들에게 같이 나누어 먹을 수 있는 먹거리를 조금씩 가져오라고 부탁해 보자. 혹은 헬스 동호회를 시작하여, 공원에서 만나고, PT에 등록하고 비용을 동호회 사람들끼리 분담해 볼 수 있다.
• 모임에 초대를 받을 때 마다, 참석하려고 노력해 보자. 초대에 응하면 응할 수록, 초대 받는 일도 많아질 것이다. 또한, 친구가 무엇인가를 같이 하자고 할 때마다, 그 다음 주에는 당신이 친구에게 할 것을 제의해 보자. 이를 통해 서로 동등해 지고, 상대방과 당신 모두 서로를 소중히 한다고 느낄 것이

< 자신의 신체 건강을 유지하기 >

 

(1) 의학적인 문제가 있다면, 치료 받는다. 우울증은 종종 갑상선항진증, 파킨슨 병 혹은 헌팅턴 무도병 등의 의학적인 질환과 관련되어 있을 수 있다. 혹은 복용중인 약의 부작용 일 수도 있다. 만약 우울증이 의학적인 질환에 의해 일어난 것이 아니라 하여도, 당신의 건강 상태는 아프거나 부정적인 생각을 할 때 당신의 기분에 영향을 끼칠 수 있다. 몸이 아프거나 고통스러울 때 긍정적이기는 어렵다.

• 주기적으로 병원을 방문해 만성적인 질환이 있는지 확인한다.
• 만약 우울증이 새로 복용하는 약이나 기타 의학적 치료와 동시에 일어났다면, 의사와 상의하자..
• 건강상의 우려가 있다면, 그에 관한 약을 처방 받아 모두 복용하자. 자신에게 맞는 약을 찾는데는 시간이 걸릴 수 있다. 나아진다고 느낀다면, 그것이 당신의 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있으므로, 꾸준히 복용하자.

(2) 일상 생활속의 활동들에 집중한다. 우울증이 있다면, 목욕, 청소나 같은 일반적인 자기 관리 (예; 세수, 양치) 등의 일상적인 일을 계속하기 어려울 수 있다. 우울증을 극복하였다면, 이러한 당신의 일상으로 돌아가도록 하자. 자기 자신을 관리하는 것은 당신의 전반적인 기분을 향상시키고, 우울증 재발의 가능성을 낮춰준다. 예를 들어, 하루 종일 잠옷만 입고 있다면, 박에 나가 무언가를 하고 싶은 기분이 들 가능성은 희박하다. 하지만, 샤워나 목욕을 하고, 머리를 손질하고, 화장을 하고, 좋아하는 옷을 입는다면 보다 자신 있게 하루를 맞이 할 수 있다는 기분이 들 수 있다.

• 자기 관리를 위해 할 수 있는 일들을 적어보자. 다음과 같을 수 있다: 빨래, 새 옷 쇼핑, 머리 감기, 미용실에 가기.

(3) 운동을 한다. 운동은 우울증 증상을 예방하고, 완화시키는데 도움이 된다. 비록 운동화를 신고, 끈을 묶는 것이 어렵겟지만, 운동을 하고 난 후에는 뇌에서 분비된 엔돌핀의 영향으로 신체적, 정신적으로 기분이 10배는 더 좋아질 것이다.

• 10분간 걷는 것부터 시작해 20분까지 늘려보자. 이를 가능한 자주 한다면, 놀랄만한 변화가 생길 것이다.
• 운동 의지를 갖기 힘들다면, 스스로에게 "운동을 하고 나면 기분이 더 나아질 것이다"라고 이야기 해보자. 혹은 단 5분에서 10분만이라도 마음을 먹고 싸이클이나 러닝머신에서 운동해보자. 처음에 일어나서 움직이는 것만 어렵지, 10분간 운동을 한 후에는 10분 더 뛰고 싶다고 느낄 수 있다.
• 보다 힘들게 운동을 할 경우, 달리기, 헬스 혹은 유산소 운동 후에 엔돌핀이 분비되어 "쾌감"을 느낄 수 있을 것이다.

< 우울증의 재발을 막기 위해 효율적으로 대처하기 >

 

(1) 긍정적인 사고방식은 감정을 조절한다. 연구 결과에 따르면, 우울증을 겪어본 사람들은 그들을 실제로 우울하게 하는 정서 조절을 사용할 가능성이 더 높다고 한다. 이러한 유형의 정서 조절은 우울증을 완화하지 않고, 되려 악화시킬 수 있는 부정적인 대처 전략에서 비롯된다 (예를 들어, 지나치게 술을 마시는 등).

• 고민하지 않는다. 고민을 하게 되면, 부정적인 상황을 머릿속에서 계속해서 떠올리게 된다. 부정적인 상황을 떠올리며 정확히 무엇이 어디서부터 잘못되었는지 알아내려 할 때 되려 부정적인 감정만 심화되고,그 원인은 못찾는 경우가 많다. 그 대신, 스스로에게 다음과 같이 자문하자: "내가 무엇을 바꿀 수 있을까?" 당신의 능력으로 바꿀 수 있는 실현 가능한 작은 목표들을 세워보자. 산책을 하거나 운동을 하는 것 또한 이러한 생각을 떨쳐버리는데 도움이 될 수 있다.

(2) 부정적인 생각을 포착하고, 이를 바꾸자. 모든 사람들은 때때로 부정적인 생각을 한다. 하지만, 부정적인 생각을 많이 할 수록, 더 우울한 기분이 들 수 있다. 이는 우리의 생각이 우리의 감정과 연관이 있기 때문이다. 부정적인 혼잣말 보다는, 이에 맞서 긍정적인 생각을 하는 습관을 들여보자.

• 자신의 생각을 사실이 아닌 가설 혹은 스쳐가는 생각이라고 여기자. "상황이 너무 안좋아. 정말 싫어." 라는 등의 부정적인 생각이 든다면, 그 상황에 대한 자신의 인식에 의문을 갖아보자. 이는 인지적 재해석이라 불린다. 정말 그렇게 나쁜가? 정말 상황이 안좋은가 아니면 대처할 수 있는가? 그 상황에 대한 당신의 생각을 바꾸거나 보다 나아지게 만들 수 있는 방법이 있는가? 스스로에게 "이는 그렇게 나쁘지 않다. 별로긴 하지만, 해결할 수 있다" 라고 말해보자.

(3) 긍정적인 혼잣말을 하자. 우울증을 갖고 있는 사람들은 자기 비하에 빠지거나, 부정적인 혼잣말을 하는 버릇이 생길 수 있다. 이러한 예로는, "나는 너무 부족해. 나는 실패자야. 나는 멍청해"라고 생각하는 것이 있다. 만약 이와 비슷한 부정적인 생각을 한다면, 이는 부정적인 감정으로 이어질 수 있다. 이러한 생각을 이겨내기 위해서는 긍정적인 확언을 해볼 수 있다.

• 긍정적인 확언의 예로는, "나는 최선을 다하고 있고, 그것만으로 충분하다. 다른 누군가에게까지 만족스러울 필요는 없다."라는 생각이 있다.

(4) 자신을 행복하게 만드는 활동을 한다. 여가와 즐거움은 삶에 대한 긍정적인 인식에 중요한 부분이다. 활동적임으로써 스트레스를 주거나 울적한 삶의 사건에 대응 할 수 있는 능력을 키울 수 있을 것이다.

• 즐거운 활동들을 적고, 매일 할 수 있게 계획해 보자. 예를 들어, 이런 계획을 짜보자: 영화 보기, 책 읽기, 좋아하는 음식 먹기, 산책 가기, 거품 목욕 하기, 도서관이나 박물관 가기, 아이 쇼핑 하기, 꽃 사기, 화장품을 사거나 머리를 하기 혹은 외식하기.

(5) 긍정적인 것에 집중한다. 종종 우울증을 내력이 있는 사람들은 삶의 긍정적인 측면에 초점을 맞추는 것을 어려워 한다. 하지만, 긍정적인 생각과 활동에 집중할 수 있는 능력은 긍정적인 감정을 상승시키고, 우울한 감정을 완화한다.

• 긍정적인 자세를 유지하는 방법 중 하나는 즐거웠던 일을 글이나 사진으로 남겨 두는 것이다. 그 날 일어난 좋은 일에 대해 몇 문장만 적어도 좋다. 혹은 흥미롭거나 예쁘다고 생각하는 것에 대한 사진일 수도 있다.
• 긍정적인 것에 집중하는 것은 당신의 긍정적인 감정을 상승시킬 수 있는 적절한 활동을 선택하는 것과도 연관이 있다. 예를 들어, 적절한 것을 시청하자; 슬프다면- 뉴스나 슬픈 영화를 보지 말자. 이는 삶의 부정적인 것에 집중하는 경향이 있는 사람들에게 도움이 되지 않고, 이를 부추기기만 할 뿐이다. 그러므로 뉴스를 끄고, 긍정적이고 희망찬 책을 읽고, 신문의 스포츠 기사를 읽거나 만화책을 읽어보자.

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