[건강정보] 감정적인예민함을극복하는방법

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적당한 수준의 감정적 예민함은 정신적으로 건강하다는 뜻이지만, 결국 어떤 지점에서는 해로울 수 있습니다. 강렬한 감정을 적군이 아니라 아군으로 만들어봅시다. 감정적으로 과민해지면 때때로 무시당한다는 생각이 들기도 합니다. 상대는 고의적이지 않았는데 상황을 부풀려 생각하게 되는 것이죠. 매일매일의 건설적인 상호작용을 잘못 해석하게 되면, 행복하고 건강한 삶을 살아낼 수 있는 당신의 잠재력이 제한될 수도 있습니다. 상식적인 판단력, 자신감, 회복력을 끌어올려 일상생활의 사건에 과도하게 반응하지 않도록 하는 방법을 알아봅니다.

 

자신의 감정을 충분히 들여다보세요.

 

(1) 타고난 기질이 예민하다는 사실을 받아들입니다. 신경과학자들은 밝혀낸 바에 따르면, 감정적인 예민함을 다루는 능력은 일정 부분 유전자와 관련이 있습니다. 즉 인구의 20%가량이 '과민'할 수도 있다는 것을 뜻하며, 이들은 다른 사람들이 느끼지 못하는 미묘한 자극을 크게 느끼고 격렬하게 경험합니다.이러한 과민함은 노르에피네프린(norepinephrine)이라는 호르몬에 영향을 주는 유전자와 관련이 있는데요, 이 스트레스 호르몬은 뇌의 신경전달 물질로 긴장과 반응을 유발합니다.

• 감정적인 과민함은 때로 옥시토신과 관련되어 있습니다. 옥시토신은 사랑과 유대감을 관장하는 호르몬인데, 이것이 감정적 예민함을 유발할 수 있습니다. 즉 옥시토신이 선천적으로 풍부한 사람은 '타고난 사회적 추론 기술'이 발달해 아주 작은 단서도 예민하게 감지하며 때때로 잘못 해석하기도 합니다.
• 사회에 따라 과민한 사람들을 대하는 방식이 다릅니다. 많은 서구권 문화에서 흔히 과민한 사람을 약하다고, 내면의 강인함이 부족하다고 오해하고 괴롭히는 일도 잦습니다. 하지만 전 세계적으로 봤을 때 이것은 사실이 아닙니다. 많은 곳에서 예민함을 타고난 재능으로 생각합니다. 이러한 민감성은 무언가를 감지하고, 그래서 다른 사람을 이해할 수 있는 능력을 훌륭하게 부여하기 때문이죠. 당신이 속한 문화권이나 젠더, 가정환경, 학교의 종류 등등에 따라 성격적 특성은 매우 다르게 간주합니다.
• 감정을 효과적으로 통제하는 방법, 배울 수 있습니다. 그것도 중요합니다. 하지만 예민하게 타고난 사람이라면, 그런 자신을 받아들이는 법부터 배워야 합니다. 훈련을 통해 더욱 작게 반응하게 될 수는 있지만, 완전히 다른 사람이 될 수는 없습니다. 그렇게 되려고 해서도 안 됩니다. 그저 당신 안에 있는 최선을 끌어내면 됩니다

(2) 자가 진단을 해봅시다. 자신이 과민한지 아닌지 확실치 않을 경우, 몇 단계를 거쳐 자가 진단을 해볼 수 있습니다. 설문지를 통한 검사도 그 방법의 하나며, 싸이코센트럴(PsychCentral)의 '감정적으로 예민한 사람' 양식을 이용할 수 있습니다. 이 질문들은 자신의 감정과 경험을 되돌아보는 데 유용합니다.

• 질문에 답하면서 자신을 재단하려 하지 마세요. 솔직하게 대답합니다. 자신의 예민함을 정확히 파악하게 되면, 좀 더 도움이 되는 방법으로 감정 관리에 집중할 수 있습니다.
• 유념하세요. 자신이 되고 싶어 하는 사람을 묻는 문제가 아닙니다. 정직하게 대답하세요. 당신이 예민한 사람이든, 자신의 실제 상태보다 더 심각하게 받아들이는 사람이든 말입니다.

(3) 일기를 통해 감정을 살펴봅시다. "감정 일기"를 쓰면 자신의 감정과 반응을 추적하고 탐색하는 데 도움이 됩니다. 또한 무엇이 과도한 감정적 반응을 불러일으키는지 알 수 있게 해줍니다. 또한, 자신이 언제 적절하게 반응할 수 있는지도 학습할 수 있습니다.

• 지금 느끼고 있는 감정을 무엇이든 적어 내려가 봅시다. 그리고 한발 뒤로 물러나 무엇이 그 감정을 불러왔는지 생각해봅니다. 예를 들어 지금 불안하다고 느끼고 있나요? 하루 동안 불안함을 느끼게 할 만한 일은 어떤 것이 있었나요? 사소한 일이었어도 당신에게는 큰 감정적 반응을 불러올 수 있음을 깨닫게 될지도 모르겠습니다.[7]
• 다음과 같은 질문에 대답해봅시다.
  • 지금 나는 기분이 어떤가?
  • 내가 무슨 생각을 해서 이런 반응이 유발됐는가?
  • 이런 기분일 때 나에게 무엇이 필요한가?
  • 전에 이런 식으로 느낀 적이 있었던가?
• 시간제한 작성법(timed entry)을 시도해 볼 수도 있습니다. 예를 들어 "슬프다" 혹은 "화가 난다" 같은 문장을 일단 써보세요. 그 후 타이머를 2분으로 맞춰놓고, 이 감정과 연관된 모든 것들을 적어봅니다. 수정하거나 감정을 판단하기 위해 멈추면 안 됩니다. 그리고 그 감정에 이름을 붙여주세요.
• 작성을 마쳤다면, 뭘 썼는지 살펴보세요. 패턴을 파악할 수 있나요? 반응 너머의 감정은 어떻습니까? 예를 들어 불안은 종종 두려움, 상실로 인해 슬픔, 공격받았다는 느낌으로 인한 분노 등의 감정에 의해 유발됩니다.

• 특정 사건에 대해 살펴볼 수도 있습니다. 예를 들어 버스 승객 중 누군가가 당신 외모를 평가하는 듯한 표정을 알아챘다고 생각해봅시다. 아마 당신은 기분이 상했을 것이고, 심지어 이 일 때문에 슬프거나 화가 날지도 모르겠습니다. 하지만 두 가지 사실을 생각해봅시다. 1) 실제로 그 승객이 무슨 생각을 했는지는 아무도 모른다. 2) 다른 사람들의 평가는 전혀 중요치 않다. 그 '기분 나쁜 표정'은 사실 완전히 다른 무언가가 원인일 수도 있습니다. 실제 그 사람의 당신에 대한 평가였다고 하더라도, 글쎄요, 그 사람은 당신을 알지도 못하고, 당신이 가진 매력에 대해 아무것도 모르는 사람일 뿐입니다.
• 작성된 항목을 보며 자기 자신을 토닥여 주는 것을 잊지 마세요. 자신의 감정을 평가하려 하지 마십시오. 처음부터 감정 그 자체를 통제할 수는 없지만, 그 감정에 대한 반응을 조절해나갈 수는 있습니다.

(4) 자기 자신에게 꼬리표를 붙이지 마십시오. 안타깝게도 아주 민감한 사람들은 자주 "울보"나 "징징이" 등으로 불리며 모욕당합니다. 더 심하게는, 이러한 모욕은 종종 그 사람을 묘사하는 꼬리표가 되기도 합니다. 시간이 흐를수록 이 꼬리표를 내면화하기 쉽고 자기 자신을 예민한 사람이 아니라 그 꼬리표 같은 사람으로 보게 됩니다. 네, 가끔은 울기도 하죠. 하지만 99.5%의 경우에는 울지 않는데도 말입니다. 만약 이런 상태라면, 아마도 그 꼬리표로 자기 자신을 규정하고, 규정된 범주 내의 (아마도 문제가 있는) 한쪽 측면에만 너무 초점을 맞추고 있을지도 모릅니다. 

• 프레임 재설정을 통해 부정적인 꼬리표를 넘어서십시오. 즉 꼬리표를 떼어버린 후, 제거하고 상황을 좀 더 넓은 맥락에서 보는 겁니다.
• 예를 들면 한 청소년이 실망감으로 울고 있을 때, 근처의 아는 사람이 "울보"라고 빈정대면서 얼쩡거립니다. 이 모욕을 마음에 담아두는 대신 이렇게 생각해보면 어떨까요? "내가 울보가 아니란 건 내가 잘 알아. 그래, 내가 상황에 따라 감정적으로 반응하기도 해. 덜 예민한 사람은 안 울 상황인데 난 눈물이 나기도 하고 그래. 그래도 지금 좀 더 적절하게 반응하는 방법을 알아가는 중이고. 어쨌든 이미 울고 있는 사람을 놀려대는 건 진짜 바보 같은 짓이잖아. 난 그래도 누구한테 그렇게 하지는 않을 정도로 충분히 나 자신을 돌보고 있어."

(5) 예민함의 도화선을 파악하세요. 과민한 반응을 유발하는 요인을 스스로 잘 파악하고 있겠지만, 아닌 경우도 있겠죠. 뇌는 스트레스 경험 등의 특정 자극에 대해 '자동 반응성'의 패턴을 만들어왔을 수 있습니다. 시간이 흐르면서 이 패턴은 '습관'이 되고, 어떤 사건에 대해 생각을 거치지 않은 채 즉각 특정 방식으로 반응하게 됩니다. 다행히도 두뇌를 재훈련시키고 패턴을 새로 형성할 방법이 있습니다.

• 다음부터 공황, 불안, 분노 등의 감정을 겪을 때, 하던 것을 멈추고 말초 신경의 감각에 집중해봅시다. 오감(五感)이 무엇을 느끼고 있습니까? 경험을 판단하려 하지 말고 그저 기록해 보세요.
• 이것이 '자기 관찰' 연습인데, 경험을 구성하는 정보를 여러 경향으로 나눌 수 있도록 도와줍니다. 종종, 감정에 휩싸이고 압도당하면, 단박에 불타오르는 듯한 감정과 말초 신경의 감각이 뒤죽박죽 뒤섞여 구분할 수 없게 됩니다. 천천히, 감각에 집중하며 신체에서 전달하는 정보들을 분리해보면 뇌의 '자동적' 습관을 교정하는 데 도움이 됩니다.
• 예를 들어, 뇌는 스트레스를 받으면 심박 수를 치솟게 하여 사람을 불안하고 초조하게 만드는 식으로 반응할 수 있습니다. 이것이 신체가 기본값으로 설정해 둔 반응이라는 것을 알게 되면, 이 반응에 대해 다르게 받아들일 수 있게 됩니다.
• 일기를 쓰는 것도 좋습니다. 감정적으로 반응한다고 느껴질 때마다 언제 그렇게 되는지, 그때 감정이 어떤지, 말초 신경은 어떻게 느끼는지, 무슨 생각이 드는지, 그리고 그 상황의 세부사항까지 적어줍니다. 이렇게 지식으로 무장하면, 전과 다르게 반응하는 데 도움이 됩니다.
• 때때로, 특정 장소나 심지어 익숙한 향기 같은 감각 경험이 감정적 반응을 불러일으킬 수 있으며, 이것이 늘 '과민 반응'인 것은 아닙니다. 예를 들어 애플파이 냄새가 당신에게 슬픈 정서적 반응을 끌어낼 수도 있습니다. 돌아가신 할머니와 애플파이를 함께 만들곤 했으니까요. 이런 반응을 받아들이는 것은 건강한 일입니다. 의식적으로 잠시 그 순간에 머무르면서, 왜 이런 효과가 나타나는지 생각해보세요. "할머니랑 같이 애플파이를 만들면서 정말 즐거웠기 때문에 지금 이런 슬픔을 느끼는 거야. 할머니 보고 싶다." 그러면 그 감정을 존중하면서 긍정적인 방향으로 나아갈 수 있습니다. "오늘 할머니 생각하면서 애플파이를 만들어 봐야겠다."

(6) 상호의존적 관계에 놓여있지 않은 지 진단해보세요. 자신의 가치와 정체성이 누군가의 행동과 반응으로 결정된다고 느낄 때, 상호의존적 관계가 만들어집니다. 이런 경우, 자기 인생의 목적은 상대를 위한 희생이라고 생각할 수도 있습니다. 또한, 당신이 하는 일이나 느끼는 바에 대해 상대가 동의해주지 않으면 그게 엄청난 충격으로 다가오기도 합니다. 상호의존성은 흔히 연인 사이에 나타나지만, 다른 모든 관계에서도 발생 가능합니다. 다음은 상호의존적 관계의 징후들입니다.

• 삶에 대한 만족감이 그 상대에게 묶여있다고 느낀다.
• 상대의 부적절한 행동 양식을 인지하고 있음에도 불구하고 관계를 유지한다.
• 자신에게 필요한 것과 건강을 희생해가면서까지 상대를 서포트하기 위해 갖은 애를 쓴다.
• 이 관계에 대해 계속 불안함을 느낀다.
• '개인적인 영역'에 대해 잘 알고 잘 지키지 못한다.
• 누구한테든, 어떤 것에든 거절하는 것이 너무 끔찍하게 어렵다.
• 모든 사람의 생각과 감정에 반응하며, 동의하거나 아니면 즉각적인 방어 태세를 취한다.
• 상호의존성은 치료될 수 있습니다. 전문가와의 상담이 최선이지만, (미국의 경우) 코디펜던츠 어나니머스(Co-Dependents Anonymous) 등의 지원 프로그램도 있습니다.

(7) 천천히 나아가세요. 감정, 특히 예민함의 영역을 살펴보는 것은 어려운 일입니다. 한 번에 너무 밀어붙이지 마세요. 심리학자들은 성장을 위해서는 편안한 영역에서 한 발짝 벗어나 봐야 한다는 사실을 밝히긴 했지만, 너무 서둘러 많은 걸 시도하면 낭패를 보게 됩니다.

• 예민함을 진단하기 위해 '약속'을 정하세요. 하루 30분만 살펴보겠다고 하는 것이죠. 그리고 그 날의 감정적 작업을 끝낸 후에는, 편안하거나 즐거운 일을 하면서 기분 전환을 시켜주세요.
• 너무 힘들거나 불편해서 예민함에 대해 생각하기도 싫은 순간을 기록하세요. 미루기는 종종 두려움이 원인이 됩니다. 불쾌한 경험이 될 것 같아서 두렵기 때문에 미루는 것이죠. 하지만 당신은 이 정도는 해낼 수 있을 만큼 충분히 강하다는 사실을 떠올려보면서, 도전해 봅시다.
• 감정을 직면하는 상황을 만드는 것 자체가 너무 어렵고 힘들다면, 자신이 충분히 달성 가능한 작은 목표를 설정해보세요. 30초로 시작해도 됩니다. 30초 동안만 자신의 감정적 예민함에 초점을 맞춰보세요. 할 수 있습니다. 30초를 달성했다면, 30초를 더 추가해보세요. 이런 작은 성과들이 쌓여 힘을 받게 됩니다.

(8) 감정을 허락하세요. 감정적인 과민함에서 벗어나는 것은 감정을 느끼길 멈춘다는 뜻이 아닙니다. 사실 감정을 억누르거나 부정하면 정신 건강에 해롭습니다. 대신 분노나 상처, 두려움, 슬픔 같은 부정적 감정을 적정한 수준에서 받아들이는 것이 목표가 되어야 합니다. 감정적 건강함을 위해 기쁨이나 즐거움 같은 긍정적인 감정만큼이나 이런 부정적 감정들도 필요합니다. 이러한 감정들 사이의 균형을 찾아보세요.

• 자신이 느끼는 모든 감정을 표출할 수 있는 '안전지대'를 마련해보세요. 예를 들어 상실로 인한 슬픔에 대처해야 할 때, 매일 자신의 모든 감정을 털어놓는 시간을 가져보는 거죠. 타이머를 설정하고, 감정에 대해 일기를 써보세요. 울고, 자기 자신에게 느끼는 감정에 관해 이야기해 보세요. 말하고 싶은 어떤 감정이든 괜찮습니다. 설정 시간이 끝나면, 하루의 남은 일상으로 돌아갑니다. 당신의 감정을 존중했다는 사실에 기분이 좋아질 것입니다. 또 종일 한 가지 감정에 빠져있는 상황에서 벗어날 수 있습니다. 이는 정신건강에 해롭습니다. 당신에게 모든 감정을 쏟아낼 수 있는 '안전지대'가 있다는 사실 자체가 일상적인 일들을 해내기 더 쉽게 만들어줍니다.

생각을 진단해보세요.

 

(1) 인지적 왜곡을 인식하는 법을 알아야 합니다. 이는 사람을 지나치게 예민하게 만들 수 있습니다. 인지적 왜곡이란 사고와 반응 사이의 좋지 못한 습관이며, 뇌는 긴 시간을 거쳐 이런 습관을 학습합니다. 이러한 왜곡이 나타났을 때 인지적 왜곡임을 인식하고 이에 도전하는 방법을 배워봅시다.

• 인지적 왜곡은 단독으로 발생하지 않습니다. 생각의 패턴을 잘 살펴보면, 하나의 느낌이나 사건에 대한 반응으로 인지적 왜곡을 경험하게 된다는 것을 알게 될 것입니다. 시간을 갖고 당신의 반응을 하나하나 자세히 진단하면 무엇이 도움이 되고 무엇이 아닌지 알게 될 것입니다.
• 인지적 왜곡에는 여러 가지 유형이 있지만, 감정적인 과민함에 대한 공통적인 원인은 개인화, 꼬리표 붙이기, 당위적 진술('should' statements), 감정적 추론, 성급한 결론으로의 비약 등이 있습니다. 

(2) 개인화를 인식하고 이를 극복해 봅시다. 개인화는 매우 흔한 왜곡으로 감정적 과민함을 유발할 수 있습니다. 개인화는 자기와 관련이 없거나 자신이 통제할 수 없는 일을 자기 때문이라고 생각하는 것입니다. 그 일들은 본인을 향하고 있지 않은데도 "자기 일"로 가져와 버립니다. 

• 예를 들어 자녀의 행실이 선생님으로부터 지적을 받았을 때, 이것이 당신을 직접 비판한 것이라고 개인화시킬 수 있습니다. 즉, "우리 미나 선생님께서 날 나쁜 아빠라고 생각하시나 보네! 내 양육법에 대해 어떻게 이렇게 모욕할 수가 있어?"라고 해석하는 거죠. 의견을 비난으로 해석하기 때문에 과민 반응을 불러올 수 있습니다.
• 대신 상황을 논리적으로 보도록 해봅시다. 이것은 연습이 필요하므로 자기 자신에게 인내심을 가져야 합니다. 지금 어떤 일이 일어나고 있고 상황에 대해 무엇을 '알고' 있는지 정확하게 파악합니다. 예를 들어 아이의 선생님께서 '미나가 수업 시간에 좀 더 집중했으면 좋겠다'는 코멘트를 적어 보냈다면, 이것은 당신이 나쁜 부모라고 탓하는 것이 아닙니다. 자녀가 학교에서 더 잘할 수 있도록 당신이 돕는 데 필요한 정보를 제공하고 있는 것입니다. 부끄러운 일이 아니라 성장할 기회입니다. 

(3) 심리적 꼬리표를 인식하고 이를 극복해 봅시다. 꼬리표 붙이기는 일종의 흑백 논리적 사고입니다. 종종 개인화와 함께 발생합니다. 자기 스스로 꼬리표를 붙일 때, 하나의 행동 혹은 사건으로 자기 자신을 일반화해 버립니다. 당신이 했던 행동 하나가 당신이 누구인지 말해주는 것은 아닌데도 말입니다.

• 예를 들어 리포트에 대해 부정적인 피드백을 받았을 때, 자신에게 '실패' 혹은 '루저'라고 꼬리표를 붙일 수 있습니다. '실패'라는 꼬리표를 붙여버리면, 앞으로 전혀 나아질 것 같지 않으므로 시도하려고 애쓰지도 않게 됩니다. 이런 행동은 수치심과 죄책감을 불러옵니다. 또한, 생산적인 비판을 받아들이기도 매우 어려워집니다. 어떤 비판도 '실패'의 징조로 보기 때문이죠.
• 그러는 대신, 이 실수와 도전을 미래를 위해 성장할 수 있는 구체적인 상황 그 자체로 받아들여 보는 것은 어떨까요. 리포트가 나쁜 점수를 받았을 때 자신에게 실패라는 꼬리표를 붙이는 대신, 실수를 인정하고 그 경험에서 배울 수 있는 것들을 생각해봅시다. "그래, 이번 리포트는 내가 잘 못 썼어. 실망스럽긴 해. 하지만 그렇다고 세상이 끝난 건 아니잖아. 다음에 어떻게 더 잘할 수 있는지 선생님이랑 이야기해봐야겠다."

(4) 당위적 진술('should' statements)을 인식하고 이를 극복해봅시다. 당위적 진술은 불합리한 기준에 본인과 다른 사람까지 얽매이게 하므로 정신 건강에 해롭습니다. 그 말들은 종종 본인에게 정말 의미 있는 것보다 외부적인 요인에 의존하게 만듭니다. 그 '당위(should)'를 행하지 않았을 때 스스로 자신을 처벌하기도 하고, 변화를 위한 의욕이 떨어집니다. 이런 생각은 죄책감, 좌절, 그리고 분노를 불러옵니다.

• 예를 들어 자신에게 "나 진짜 다이어트 해야 해. 이렇게 게을러지면 안 돼."라고 이야기한다고 칩시다. 기본적으로 본인의 행동에서 '죄책감'을 느끼려고 하는 것인데, 죄책감은 좋은 동기 부여가 되지 못합니다.
• 이 '해야 한다'라는 말 뒤에 정말 무엇이 있는지 정밀하게 살펴봄으로써 당위적 진술에 도전할 수 있습니다. 예를 들어, 혹시 다른 사람들이 했던 말 때문에 다이어트를 '해야만 한다'고 생각하고 있지는 않나요? 외모에 대한 사회적 기준에 압박을 느꼈기 때문인가요? 이것은 건강하거나 도움이 되는 동기가 아닙니다.
• 그러나, 만약 의사와의 상담 후 다이어트가 건강에 좋다는 점에 동의하여 "해야 한다"고 생각한다면, 이 '해야 한다'를 더 생산적인 무언가로 변화시킬 수 있습니다. "건강을 챙기고 싶어. 그래서 신선한 음식 더 먹기 같은 단계를 거칠 거야. 나 자신을 존중하는 거지." 이런 식으로, 지나치게 자기 비판적이지 않으면서 긍정적인 동기를 부여받을 수 있습니다. 그리고 이런 방식이 장기전에 효과적입니다.
• 당위적 진술은 또한 그것이 다른 사람을 향할 때 정서적 과민함을 유발하기도 합니다. 예를 들어 누군가와 대화할 때 그 사람이 자기가 원하는 반응을 보여주지 않으면 실망하게 됩니다. 본인이 "쟤는 내가 얘기할 때 같이 흥분해줘야 하는데…."라는 식으로 생각한다면, 실망하고 상처받을 가능성이 매우 높습니다. 상대방이 이렇게 '해야 한다'고 생각하는 대로 반응해주지 않을 때마다 그럴 테니까요. 다른 사람의 감정이나 반응을 제어할 수 없다는 것을 유념합시다. 다른 사람에게 어떤 특정한 행동이나 반응을 기대하는 상황이 되지 않도록 노력해 보세요.

(5) 감정적 추론을 인식하고 이를 극복해봅시다. 감정적 추론을 할 때, 사람은 자기감정이 사실이라고 생각하게 됩니다. 이러한 유형의 왜곡은 매우 흔하게 일어나는데, 조금만 노력하면 이를 인식하고, 맞서 싸울 수 있습니다.

• 예를 들어 상사가 당신이 막 완수한 큰 프로젝트에서 몇몇 실수를 지적했을 때, 매우 상처받을 수 있습니다. 이때 감정적 추론을 하게 되면, 본인의 부정적인 감정을 근거로 상사가 불공평하다고 판단하게 됩니다. 본인 자신을 "루저"처럼 느끼기 때문에 본인을 가치 없는 직원으로 추정합니다. 이러한 추정은 논리적 근거가 없습니다.
• 감정적으로 추론하지 않고 싶다면, 일단 부정적인 감정 반응을 끌어내는 상황들을 몇 가지 적어봅니다. 그 후 이 상황에 대해 마음속에 떠오르는 생각들을 써 보십시오. 이렇게 하면서 느낀 감정 역시 적어보세요. 마지막으로 상황에 대한 실제의 결과를 알아보세요. 본인의 감정이 이게 '현실'이라고 알려준 것과 정확히 일치합니까? 이렇게 해보면 감정은 사실 좋은 증거가 아니라는 사실을 알게 될 것입니다. 

(6) 성급한 결론으로의 비약을 인식하고 이를 극복해봅시다. 성급한 결론으로의 비약은 감정적 추론과 매우 유사합니다. 성급하게 결론으로 비약하면, 뒷받침하는 사실 근거 없이 상황에 대해 부정적으로 해석하게 됩니다. 극단적인 경우, 가능한 모든 시나리오의 가장 최악의 상황에 도달할 때까지 생각을 걷잡을 수 없이 펼쳐나가면서 재앙의 수준까지 몰고 갈 수 있습니다.

• 독심술적 사고(Mind-reading)는 감정적인 과민함을 악화시킬 수 있는 비약 중 하나입니다. 독심술적 사고를 하게 되면, 명확한 근거 없이 사람들이 본인에 관해 부정적이라고 단정해버립니다. 
• 예를 들어 문자로 저녁으로 뭘 먹고 싶냐고 파트너에게 물어봤지만 바로 답장이 오지 않았을 때, 본인을 무시하고 있다고 추정하는 것입니다. 그럴 거라는 증거는 전혀 없지만, 이 성급한 결론은 상처받았다는 감정과 심지어 분노를 초래합니다.
• 예언자적 사고(Fortune-telling)도 성급한 비약의 또 다른 유형입니다. 증거가 있든 없든 상황이 나빠지리라 예측하는 것이죠. 예를 들어 직장에서 상사가 무조건 떨어뜨릴 것으로 생각해서 새로운 프로젝트를 전혀 제안하지 않는 경우 등이 있습니다.
• 성급한 비약의 극단적인 형태는 '최악의 상황을 상상'할 때 발생합니다. 예를 들어 파트너로부터 문자의 답장을 받지 못했을 때, 상대가 자신에게 화가 났다고 추정하는 것이죠. 그리고 자신을 더는 사랑하지 않는다 등 상대가 뭔가 숨기는 것이 있기 때문에 본인과 이야기하는 걸 피하고 있다는 생각으로 비약합니다. 또 둘의 관계는 지금 끝나가고 있고 본인은 결국 엄마네 지하실에서 혼자 살게 될 거라는 생각까지 하게 됩니다. 이건 극단적인 예시지만, 성급한 결론을 내릴 때 일어날 수 있는 논리적 비약이 어떤 것인지 보여줍니다.
• 사람들과 터놓고 이야기함으로써 독심술적 사고를 넘어서 봅시다. 탓하거나 비난하기 위한 자리를 만들지 말고, 진짜 무슨 일이 일어나고 있는지 물어보는 겁니다. 예를 들어 파트너에게 "혹시 나한테 뭐 이야기하고 싶은 거 있어?"라고 문자를 보낼 수 있습니다. 만약 상대가 "아니"라고 한다면, 말 그대로 받아들이세요.
• 예언자적 사고와 최악의 상황 상상하기를 극복하기 위해, 사고의 단계마다 논리적 증거를 확인하세요. 추정에 대한 과거의 증거가 있나요? 현재 상황에서 당신의 생각을 뒷받침하는 실제적인 증거를 관찰할 수 있습니까? 종종 본인의 반응을 시간을 갖고 차근차근 살펴보다 보면, 근거 없는 논리적 비약을 알아차릴 수 있습니다. 꾸준한 훈련으로 이런 비약을 멈출 수 있습니다.

행동하기

 

(1) 명상하세요. 명상, 특히 마음챙김 명상은 감정에 대한 당신의 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다.. 스트레스 요인에 대한 뇌의 반응을 변화시키도록 도와주는 것이죠.마음챙김은 감정을 평가하지 않고 그 순간의 감정을 인정하고 받아들이는 데 초점을 둡니다. 이는 감정적인 과민 반응을 극복하는 데 매우 유용합니다. 수업을 들을 수도 있고, 온라인 명상에서 안내를 받거나, 스스로 마음챙김 명상 하는 법을 배울 수도 있습니다.

• 방해받거나 산만해지지 않을 수 있는 조용한 곳을 찾으세요. 바닥이나 등받이가 있는 의자에 똑바로 앉습니다. 구부정한 자세로는 제대로 호흡하기 어렵습니다.
• 호흡 하나하나, 가슴이 올라가거나 내려가는 느낌, 호흡이 만들어내는 소리 같은 것들에 집중하기 시작해봅시다. 깊이, 균일하게 호흡하면서, 이런 부분들에 몇 분 동안 집중하세요.
• 더 많은 감각을 느낄 수 있도록 집중하세요. 소리를 듣고, 냄새를 맡고, 몸에 닿는 느낌에 집중하십시오. 시각적으로 산만해질 수 있으므로 눈을 감는 게 도움이 될 수 있습니다.
• 명상 중의 생각과 감각을 받아들이되, 어떤 것도 "좋은 것" 또는 "나쁜 것"으로 평가하지 마십시오. 처음에는 생각이나 감각이 떠오르는 대로 의식적으로 받아들이는 게 도움이 됩니다. "지금 발가락이 차가워지고 있구나. 내가 지금 산만해진다는 생각을 하고 있구나."
• UCLA 마음 다함 연구센터(UCLA Mindful Awareness Research Center) 나 부다넷(BuddhaNet) 에서 마음챙김 명상의 온라인 가이드를 찾아볼 수 있습니다(영문으로 제공됩니다)

(2) 명확한 의사소통법을 익힙니다. 때때로 사람들은 필요한 것이나 자신의 감정을 타인에게 정확하게 전달하지 못해서 과민해지기도 합니다. 지나치게 수동적인 의사소통을 하는 사람은 거절하기가 어렵고, 생각과 느낌을 정확하고 솔직하게 전하지 못합니다. 명확한 의사소통법을 학습하면, 자신이 필요한 것과 느끼는 감정을 다른 사람에게 표현하는 데 도움이 되며, 누군가 내 얘기를 잘 들어줬고 존중받았다고 느끼게 해줍니다.

• "나는" 문장을 사용해 감정을 표현해보세요. 예를 들어, "나는 네가 데이트에 늦게 나올 때마다 상처받는다"나 "내가 약속에 늦을 수도 있다고 생각하면 불안해지기 때문에 일찍 나서는 편을 선호한다."처럼 말이죠. 이렇게 하면 다른 사람을 비난하는 것을 피하고 본인의 감정에 좀 더 집중하도록 해줍니다.
• 대화할 때 후속 질문을 해보세요. 특히 대화하는 게 정서적으로 부담이 되는 경우, 명확히 이해하게 해주는 질문을 함으로써 과민 반응을 막을 수 있습니다. 예를 들어 누군가 말을 마치면, "그러니까 이러이러하다는 말씀이시죠? 맞나요?"와 같이 말할 수 있습니다. 그 후 상대가 더 명확히 얘기할 기회를 주면 됩니다.
• 정언 명령(categorical imperatives)을 피하세요. "해야만 한다" 같은 표현은 다른 사람의 행동에 대한 도덕적 평가를 내포하고, 누군가를 비난하거나 무언가를 요구하는 것처럼 들립니다. 대신 "~하는 게 더 좋아"나 "네가 ~해줬으면 좋겠어." 같은 표현으로 대신해봅시다. 예를 들어 "당신 쓰레기 내놓는 거 기억해야 해."보다는 "당신이 까먹으면 내가 다 해야 되는 것처럼 느껴지니까 쓰레기 내놓는 거 기억해줬으면 좋겠어."라고 말해봅시다.
• 추정에 재갈을 물립시다. 무슨 일이 일어나고 있는지 추정하지 마십시오. 다른 사람들을 초대해서 생각과 경험을 나눌 수 있습니다. "어떻게 생각하세요?" 나 "하고 싶은 얘기 있으세요?"라고 물어봅시다.
• 사람들의 경험은 각자 다르다는 사실을 받아들입니다. 상황 속에서 누가 옳은지를 가리기 위해 싸우다 보면 지나치게 흥분하게 되고 화가 납니다. 감정은 주관적인 것입니다. 감정과 관련해 정답은 없다는 사실을 기억합시다. "내 경험은 조금 다른데…." 같은 말을 사용하여 다른 사람의 감정을 인정하고 그들의 경험에 자리를 내줄 수 있습니다.

 

(3) 냉정해질 때까지 기다립니다. 감정은 상황 대처를 망칠 수 있습니다. 감정이 뜨거울 때 행동을 취하면, 나중에 후회할 일이 생길지 모릅니다. 주된 감정적 반응을 끌어내는 상황에 반응하기 전에 단 1분이라도 멈춰 기다리십시오.

• "~하면 나중에는?"이라는 질문을 스스로 물어보세요. "지금 당장 이렇게 하면 나중에 어떻게 될까?" 가능한 행동에 대해 긍정적인 결과와 부정적인 결과 모두를 고려해보세요. 그러고 나서, 행동과 그 결과를 저울질해보십시오.
• 예를 들어 배우자와 매우 격렬한 논쟁을 했다고 칩시다. 너무나 화가 났고 상처도 받았기에 이혼을 요구하고 싶다고 느꼈습니다. 이럴 때 시간을 갖고, 자기 자신에게 "~하면 나중에는?"이라는 질문을 해보세요. 이혼 이야기를 꺼내면 어떻게 될까요? 배우자는 상처 받거나 사랑받지 못한다고 느낄 겁니다. 배우자는 나중에 두 사람이 모두 냉정해졌을 때까지 이걸 기억할 것이고, 당신이 화가 났을 때 하는 말은 믿을 수 없다고 생각하게 됩니다. 혹은 다투면서 배우자 역시 화가 나서 이혼 요구에 동의할 수도 있습니다. 이런 결과를 원하시나요?

(4) 자신과 다른 사람에게 연민의 마음을 갖고 다가가세요. 과민한 사람은 불쾌함이 예상되거나 스트레스를 받는 상황을 회피하려고만 할 수도 있습니다. 인간관계 속의 모든 실수를 계약 파기 요소라고 추정하여 관계 맺기를 피하거나 얕은 관계만 유지하고 있을지도 모르겠습니다. 다른 사람에게, 그리고 자기 자신에게도 연민을 갖고 다가가세요. 사람들, 특히 당신을 아는 사람들이 최고라고 가정해보세요. 당신이 상처받았다고 느낀다면, 그게 의도적이었다고 생각하지 마십시오. 친구와 연인을 포함해 모든 사람은 실수할 수 있다는 사실을 이해함으로써 연민의 마음을 보여주세요.

• 마음의 상처를 받았다면, 명확한 의사소통을 통해 그것을 사랑하는 사람에게 표현하세요. 그 혹은 그녀는 아마 당신이 상처받았다는 사실을 알지도 못했을 것이고, 당신을 사랑한다면, 앞으로 상처를 주지 않기 위해 어떻게 해야 하는지 알고 싶어 할 것입니다
• 다른 사람을 비난하지 마세요. 예를 들어 친구가 점심 약속을 잊었고 그것 때문에 상처를 받았다면 "넌 날 잊어버렸고 난 상처받았어"라고 말하는 대신, "난 우리가 같이 시간을 보내는 게 소중하다고 생각하니까 네가 점심 약속을 잊어서 마음이 아팠어."라고 말해봅시다. 그런 후에 친구가 어떤 일을 겪고 있는지 공유할 수 있도록 초대합니다. "무슨 일 있어? 나한테 이야기해 주지 않을래?"
• 다른 사람들이 그들의 감정이나 경험을 이야기하고 싶지 않을 수도 있다는 사실을 유념하세요. 특히 그것이 일어난 지 얼마 안 됐을 때라면 더더욱 말입니다. 사랑하는 사람이 당장 말하고 싶어 하지 않는다고 해서 그것을 개인적으로 받아들이면 안 됩니다. 당신이 뭔가를 잘못했다는 뜻이 아닙니다. 그 혹은 그녀는 단지 감정을 처리할 시간이 필요할 뿐입니다.
• 아끼고 사랑하는 친구를 대하듯이 자기 자신을 대해주세요. 친구에게는 상처 주는 말이나 평가하는 말을 하지 않으면서 왜 자기 자신에게는 그렇게 하시나요?

(5) 필요하다면 전문가의 도움을 구하십시오. 감정적 예민함을 관리하기 위해 최선을 다하지만, 때로는 여전히 그 감정에 압도당하는 느낌을 받을 수 있습니다. 공인받은 정신 건강 전문가와 함께 노력하면, 안전하고 지지받는 환경에서 감정과 반응을 살펴볼 수 있습니다. 숙련된 상담가나 테라피스트는 도움을 주지 않는 생각들을 발견하고 건강한 방식으로 감정을 다룰 수 있는 새로운 스킬들을 알려줍니다.

• 예민한 사람들은 부정적인 감정을 다루는 방법과 감정적인 상황에 대처하는 스킬이 필요합니다. 이것은 정신 질환자에게만 필요한 처치가 아니라, 세상을 살아가는 데 유용한 기술을 습득하도록 도와주는 것입니다.
• 평범한 사람들도 정신 건강 전문가의 도움을 받습니다. 상담가, 심리학자, 테라피스트 등으로부터 도움을 받기 위해 "정신병이 있거나" 치명적으로 심각한 문제가 있어야 하는 것은 아닙니다. 이들은 치위생사, 안과 의사, 일반 의사, 또는 물리 치료사 같은 의료인입니다. 정신의학과 치료가 때때로 금기처럼 취급되기도 하지만(최소한 관절염, 충치, 혹은 염좌보다는 더 그렇죠), 많은 사람이 도움을 받을 수 있는 좋은 방법입니다. 
• 어떤 사람들은 또한 이런 문제들은 잘 추스르고 스스로 강해지면 된다고 믿습니다. 하지만 이런 신화는 매우 위험한 것입니다. 물론 본인이 스스로 감정을 다스리기 위해 할 수 있는 것들을 해야겠지만, 동시에 누군가의 도움을 받을 수도 있습니다. 우울증, 불안 장애, 양극성 장애 같은 질환은 환자 스스로 자신의 감정을 통제하는 것을 육체적으로 불가능하게 만듭니다. 나약해서 상담을 받으러 가는 게 아닙니다. 오히려 자기 자신을 잘 돌본다는 증거입니다
• 대부분의 일반 심리상담사나 테라피스트분들은 직접 약을 처방해줄 수 없습니다. 하지만 이러한 훈련된 정신건강 전문가들은 우울증이나 불안증 같은 장애를 진단하고 약을 처방해줄 수 있는 전문 의료인을 만나야 할 타이밍이 언제인지 알려줄 수 있을 것입니다.

 

(6) 과민함은 우울증이나 다른 문제로 인한 것일 수 있습니다. 어떤 사람들은 매우 예민하게 태어나고, 유년기부터 매우 명백하게 드러납니다. 이것은 장애나 정신 질환, 또는 "잘못된" 것이 아니라 성격적 특성일 뿐입니다. 그러나 정상적인 감수성을 갖고 있던 사람이 과민해지고, "슬프고", "우울한", "짜증 나는" 혹은 비슷한 감정에 빠진다면, 아주 좋은 상황은 아님을 나타내는 것일 수 있습니다.

• 때때로 과민함은 우울증의 결과이며, 사람이 감정에 압도당하게 만듭니다. (부정적인 면도 있지만 때로는 긍정적으로 작용하기도 합니다).
• 호르몬 불균형이 과민함을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 임신부는 매우 감정적으로 반응할 수 있습니다. 또는 사춘기를 겪고 있는 소년. 또는 갑상선 문제가 있는 사람도 그렇습니다. 일부 약물 복용이나 치료 역시 감정 변화를 일으킬 수 있습니다.
• 숙련된 정신의학 전문가가 우울증을 진단해야 합니다. 우울증은 자가 진단이 쉽지만, 결국엔, 어떤 다른 요인들로 인해 우울증이나 과민함이 오지 않았는지 알아낼 수 있는 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.

(7) 인내심을 가지세요. 감정적인 성장은 육체적인 성장과 같습니다. 시간이 걸리고, 성장하는 동안 불편하게 느낄 수 있습니다. 실수를 통해 배우게 될 것입니다. 이 과정에 난관, 혹은 도전은 모두 필수적입니다.

• 과민한 사람의 경우, 장년층보다 청소년일 때 더 힘듭니다. 점점 성숙해가면서, 감정을 효과적으로 관리하는 방법을 배우고 귀중한 대처 기술을 습득하게 될 것입니다.
• 기억해야 할 점은 자신의 심리를 위한 행동을 취하기 전에, 그에 대해 잘 알아야 한다는 것입니다. 그렇지 않다면 지도를 처음에 한 번 흘끗 보고 지리를 제대로 파악하지 못한 채 모르는 지역에 가는 것과도 같습니다. 그 지역을 잘 여행할 수 있을 정도로 충분히 파악할 수 없으며, 길을 잃을 것이 거의 확실합니다. 마음의 지도를 잘 살펴보면 감정적인 예민함과 그 대처법에 대해 더 잘 이해할 수 있습니다.
• 자신의 불완전함에 대한 연민은 수치심을 없애주고, 다른 사람에 대한 공감력을 높여줍니다.
• 행동이나 감정을 정당화하기 위해 모든 사람에게 늘 불안감을 설명해야 하는 것처럼 느끼지 마세요. 혼자 간직해도 정말로 괜찮습니다.
• 부정적인 생각을 극복하십시오. 내면의 부정적 대화는 매우 위험합니다. 본인이 과도하게 자기 비판적으로 된다면, "내가 이런 말을 다른 사람한테 하면 그 사람은 어떻게 느끼겠니?"라는 질문을 해보세요.
• 감정의 도화선은 본질적으로 사람마다 다릅니다. 심지어 아는 사람이 같은 이슈에 대해 같은 도화선을 갖고 있다고 하더라도, 그것이 그 사람에게 어떤 영향을 미치는지는 본인과 다를 수 있다는 것이죠. 그것은 우연의 일치일 뿐 보편적인 것은 아닙니다.

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