[건강정보]심장건강에좋은식사하는방법

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심장을 보호하는 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 건강한 식단을 먹는 것이다. 건강한 식단은 체중 조절, 혈압 관리, 콜레스테롤 농도 및 심장 질환의 위험 감소 등의 효과가 있다. 심장 건강에 좋은 식단을 먹는 것은 단기적인 식단보다는 장기적인 삶의 일부로 받아들일 때 가장 효과적이다.

 

< 심장 건강에 좋은 식단 >

 

(1) 저지방 식단으로 동맥과 심장 보호하기. 고지방 식품을 많이 먹는 식단을 유지하고 있다면 일단 비만의 위험이 증가하며, 이외에도 고혈압, 심장 질환, 심장 마비, 동맥 협착, 뇌졸중에 걸릴 확률이 높아진다. 하루에 지방은 3회분 이하만 섭취하도록 하자. 버터 1테이블스푼(큰술) 정도가 1회분이니 잘 계산을 하는 것이 좋다. 아래 방법을 참고하면 도움이 될 것이다.

• 식품 성분표를 살펴 어떤 종류의 지방을 함유하고 있는지 확인하도록 한다. 일반적으로 버터와 쇼트닝 등의 고형 지방은 포화 지방으로 구성되는데 이 지방은 혈중 콜레스테롤 농도를 높이는 것은 물론이고 심장 질환에 걸릴 확률을 증가시킨다. 포화 지방의 일일 섭취량을 14g 미만으로 제한하도록 하자.
• 트랜스 지방도 콜레스테롤 수치를 높이며, 동맥을 경화시키고 심장 마비의 원인이 된다. 트랜스 지방을 하루에 2g 이상 먹지 않도록 식단을 조절하도록 하자. 만약 특정 식품의 성분표에 "부분 경화유"가 함유되어 있다고 써 있으면 트랜스 지방으로 여기고 제한하는 것이 좋다.
• 단일 불포화 지방 또는 고도 불포화 지방과 같은 불포화 지방은 포화 지방 또는 트랜스 지방에 비해 건강에 더 좋다. 이런 불포화 지방은 식물성 기름, 아보카도, 견과류, 씨앗류에 들어 있다.
• 미국 메이오 클리닉에서는 다음 식품을 통한 지방 섭취를 권장하고 있다: 올리브, 카놀라, 채소, 견과류 기름, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 트랜스 지방 무첨가 마가린, 콜레스테롤을 낮춰주는 베네콜 등의 마가린과 인조 버터. 또한 건강에 나쁜 지방으로는 다음과 같은 것이 있으니 조심할 것을 당부했다: 버터, 라드, 베이컨 지방, 그레이비, 크림 소스, 프림(유제품이 아닌 것), 경화 처리된 마가린, 경화 처리된 쇼트닝, 코코아 버터, 초콜릿, 코코넛유, 팜유, 면실유, 야쟈핵 기름.

(2) 다양한 과일과 채소 섭취하기. 많은 사람들이 하루에 충분한 양의 과일과 채소를 섭취하지 않는다. 가능하면 과일과 채소를 각각 4~5회분씩 섭취하도록 식단을 짜자. 1회분은 1/2컵으로 계산하면 된다. 과일과 채소는 비타민과 미네랄(무기질) 함량도 높으면서 지방 함량이 낮아 건강에 좋다.

• 과일과 채소를 건강하게 먹으려면 신선하게 먹거나 냉동된 제품을 먹으면 된다. 만약 통조림을 선호한다면 염분과 당분 함량이 낮은 것을 고르도록 하자. 이 통조림들은 대부분 물이나 주스가 들어 있다.
• 채소를 먹을 때는 튀겼거나, 튀김옷을 입혔거나, 크림 소스가 심하게 들어간 것을 피해주도록 한다. 이는 지방 섭취를 줄이기 위함이다. 과일의 경우에도 시럽이 많이 들어간 통조림 또는 추가로 당분이 들어간 냉동 과일을 섭취하면 총 칼로리 섭취량이 증가할 수 있다.
• 배고플 때를 대비해 미리 신선한 과일과 채소를 간식으로 준비해놓도록 하자. 직장이나 학교에 가져가 식사 사이에 먹어주는 것이 좋다. 사과, 바나나, 당근, 오이, 피망 등이 모두 간편하면서도 먹기 좋다. 게다가 과일과 채소는 허기가 질 때 포만감을 빨리 채워주기까지 한다.

(3) 저지방 고기 먹기. 저지방 고기의 대표적인 것이 가금류와 생선이다. 기본적으로 지방이 많은 붉은 육류 섭취량을 낮추는 것이 좋다. 붉은 육류를 통해 섭취하는 지방과 콜레스테롤은 동맥에 침착되어 고혈압, 심장 질환, 심장 마비의 위험을 증가시킨다. 육류 섭취량은 하루에 6회분으로 제한하는 것이 좋다. 1회분은 고기 또는 계란 28g 정도이다.

• 고기를 먹을 때는 껍질을 벗기고 지방을 잘라낸 후 섭취하도록 하자. 일반적으로 껍질 아래에 추가로 지방층이 있기 때문에 껍질을 벗기는 것이 좋다.
• 고기를 튀기지 말고 굽거나 쪄서 먹도록 하자.
• 연어, 청어, 송어, 참치 등은 오메가-3 지방산 함량이 높아 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 된다. 이 생선들을 다른 고기 대신 일주일에 최소 2번 이상 먹어주도록 하자.
• 이는 특히 고콜레스테롤 혈증, 고혈압 및 기타 심장 질환을 앓는 사람들에게 중요하다.

(4) 매일 통곡물을 6~8회분 섭취해 체중 관리하기. 통곡물은 가공을 거친 흰빵과 흰쌀에 비해 영양분을 더 많이 함유하고 있다. 따라서 통곡물을 섭취하면 식사량 자체를 줄이는 데 도움이 된다. 통곡물 1회분은 밥 1/2컵 또는 식빵 1조각이다. 통곡물 섭취량을 늘리면서 기존의 가공 처리된 곡물을 대체하도록 하자.

• 흰 밀가루 대신에 통밀가루를 구매하도록 하자.
• 흰 파스타나 빵 대신에 통곡물로 된 제품을 구매하도록 하자.
• 흰 쌀 대신 현미를 구매하자.
• 보리와 메밀이 특히 통곡물과 섬유질 섭취에 좋다.
• 일반적으로 판매되는 시리얼 대신에 오트밀(귀리)을 먹어보도록 하자. 만약 시리얼을 선호한다면 1회분 당 최소 5g 이상의 섬유질을 제공하는 제품을 먹도록 하자.
• 머핀, 냉동 와플, 도넛, 비스킷, 즉석 빵, 케이크, 파이, 에그 누들(계란 국수) 등을 피하도록 하자.

(5) 저지방 유제품을 통해 지방 섭취량 조절하기. 저지방 유제품은 칼슘과 비타민 D를 제공한다. 이 두 영양분은 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적이다. 하지만 중요한 것은 심장 건강을 유지하기 위해 저지방, 저염분 유제품을 먹는 것이다. 염분 섭취량이 너무 늘어나면 혈압이 높아지며 고지방 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 증가해 심장 마비의 위험이 올라간다. 지방이 제거되지 않은 전유제품(치즈, 요거트 포함)은 일반적으로 염분과 포화 지방 함량이 높으니 조심하는 것이 좋다. 또한 유제품의 경우 1회분이 1컵이다. 일일 유제품 섭취량을 3회분 이하로 조절하도록 하자.

• 치즈는 저염분 치즈만 먹도록 하자.
• 우유의 경우 탈지유 또는 저지방 우유만 먹는 것이 좋다. 요거트도 무지방 요거트를 사는 것이 좋으며 크림 소스는 먹지 않는 것이 좋다. 식당에 가면 종종 크림 소스가 들어가 지방 함량이 높은 식품들이 있는데 이는 피해주도록 하자.

(6) 저염분 식단으로 고혈압 방지하기. 고혈압은 심장 질환의 위험을 증가시킨다. 혈압을 낮추기 위해서는 일단 염분 섭취량부터 줄일 필요가 있다. 매일 2,300mg 미만의 소금을 섭취하도록 하자. 아래 방법을 참고하면 더 용이하게 염분 섭취량을 낮출 수 있다.

• 식탁에서 소금을 치우도록 하자. 많은 사람들이 식사를 하기 전 또는 조리 시에 소금을 추가로 넣는다. 이 습관을 없애 소금 섭취량을 줄이도록 하자.
• 요리를 할 때 쌀(밥솥)이나 파스타를 끓이는 물에 소금을 넣지 않도록 하자. 만약 조리법에 소금이 들어가 있다면 이를 절반으로 줄여도 맛이 유사할 것이다. 만약 빵을 굽는다면 소량의 소금이 필요하긴 할 것이다. 그래도 조리법에 쓰여있는 것보다는 적게 넣는 것이 좋다.
• 통조림의 성분표를 잘 살피도록 한다. 대부분의 통조림은 염분을 많이 함유하고 있다. 가능하면 저염분 통조림을 구매하도록 하자. 염분(나트륨)은 소금이기 때문에 포장에 "저염분"이라고 쓰여 있는 것을 고르면 된다.
• 소금기 있는 간식을 과일과 채소로 대체하도록 하자. 감자칩, 프레젤, 짠 견과류 대신에 사과나 당근을 먹어보도록 하자.

(7) 단 음식 덜 먹기. 설탕은 칼로리 수치가 높으면서도 섬유질과 영양분 수치가 적다. 즉, 설탕이 많이 들어간 단 음식을 먹을 때는 과식하게 될 확률이 높다는 뜻이다. 과식은 비만으로 이어지며 비만은 심장 질환의 위험을 증가시킨다. 결론적으로는 가공된 설탕의 섭취량을 최소화시킬 필요가 있다. 일주일에 5회분 미만을 섭취하도록 하자. 1회분은 설탕 또는 젤리 1테이블스푼(큰술)이다.

• 고탄수화물 식품(체내에서 당분으로 바뀐다)은 혈중 트리글리세라이드 농도에 부정적인 영향을 미쳐 심장에 직접적인 위험을 야기할 수도 있다.
• 사탕, 케이크, 쿠키, 푸딩, 파이, 페이스트리 등을 피하도록 하자.
• 커피나 차를 마신다면 설탕을 첨가하지 않도록 한다.
• 단 탄산 음료 대신에 물을 마시도록 하자.
• 스프렌다, 뉴트러스위트, 아스파탐 등의 인공 감미료를 적당히 먹도록 하자.

< 식습관 개선하기 >

 

(1) 식사량 관리하기. 매일 어느 정도의 식품을 섭취하는지 철저히 관리하면서 정한 식습관에서 벗어나지 않게 신경을 쓰도록 하자. 그리고 필요하다면 식사량을 정확하게 계산하고 계량컵을 사용해 딱 필요한 만큼만 먹을 수 있게 하자.

• 어떤 사람들은 작은 그릇이나 접시를 사용하는 것이 너무 많은 음식을 한꺼번에 먹지 않도록 도움을 준다고 한다.
• 외식을 할 때는 시킨 음식을 전부 다 먹지 않는 것이 좋다. 식당에서는 일반적으로 1회분 이상의 식사를 제공하기 때문이다. 식사를 적당히 즐긴 뒤에 포장을 해서 다음 날 마저 먹도록 하자.

(2) 알코올 섭취량 줄이기. 알코올은 고칼로리 식품으로 취급된다. 따라서 술을 너무 많이 마시는 것이 비만을 유발할 수도 있다. 그리고 비만은 앞서 언급한 것과 같이 심장 질환의 위험을 증가시킨다. 만약 술을 마신다면 적당히 마시도록 하자.

• 만 65세 이상의 여성과 남성은 하루에 한 잔을 넘게 마시지 않도록 한다.
• 만 65세 미만의 남성은 하루에 두 잔까지만 허용된다.
• 맥주 340ml, 와인 140ml, 증류주 40ml가 한 잔으로 취급된다.

(3) 식욕 억제를 위해 담배 사용하지 않기. 많은 사람들이 담배를 끊었을 때 늘어나는 식욕이 걱정되어 금연을 주저한다. 하지만 흡연과 담뱃잎을 씹는 행위는 동맥의 경화 및 협착을 유발한다. 이는 혈압 상승으로 이어지며 심장 마비, 심장 질환, 뇌졸중의 위험이 높아지는 결과를 낳는다. 만약 금연과 체중 관리 양쪽에 도움이 필요하다면 인터넷에 다양한 자료가 있으니 참고해보도록 하자. 물론 병원에 찾아가서 도움을 요청해도 된다.

• 의사나 상담사를 만나보도록 하자.
• 영양사의 도움을 받아 자신에게 맞는 식단을 짜보도록 하자.
• 인터넷에서 금연과 관련된 모임에 가입해보자.
• 의사와 상의해 약 처방 또는 니코틴 대체 요법을 받아보자.

 

(4) 운동을 통해 소모하는 칼로리의 양 늘리기. 운동은 체중 감량 및 유지에 도움을 준다. 게다가 운동을 하면 혈압과 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있다.

• 매주 75~150분의 운동을 하도록 하자. 이는 꼭 한 번에 다 하지 않아도 되며 편한 시간에 여러 번 나눠서 해도 좋다. 돈도 안 들고 효율도 좋은 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 또는 축구나 농구 등의 스포츠 등이 있다.
• 만약 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다면 매주 3~4일 동안 최소 40분의 운동을 해보도록 한다. 금방 몸 상태가 좋아지는 것에 깜짝 놀랄 것이다.

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