[건강정보] 불면증을 예방하는방법

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잠에 들지 못한 상태로 밤을 지새우거나 깊은 잠에 들 수 없는 현상을 일컫는 불면증은 오랜 기간동안 여러 생리학적인 문제들을 야기시켜왔다. 95%로 추정되는 미국인들은 삶에서 불면증을 경험한 적이 있다고 했을만큼 많은 불면증은 많은 사람들이 겪는 문제이기도 하다. 재정적인 고민, 직장에서의 문제 등으로 발생하는 높은 스트레스는 불면증의 가장 주된 원인으로 꼽히고 있으나 식단, 건강 상태, 의약품 등 불면증을 유발하는 다양한 원인이 있으니 함께 살펴보자.

 

< 수면의 질 향상시키기 >

 

잠자기 전 심신을 안정시킬 수 있는 의식 만들어보기. 잠자기 전에 마음을 안정시킬 수 있는 의식을 갖는 것이 중요하다. 매번 잠에 들기 전에 규칙적인 의식을 행하다보면 몸과 마음에 취침 시간이 다가왔다는 신호를 전달할 수 있다. 취침 전 안정을 주는 기술은 뇌가 긴장을 풀도록 도와주기도 한다.

• 깊은 호흡은 잠을 잘 잘 수 있게 도와준다. 한 손을 복부 아래 부분에 올려두고 올려진 손이 올라갔다 내려갔다를 반복할 수 있도록 숨을 쉬어보자. 호흡을 들이마시고 3초 동안 숨을 멈추었다가 뱉어내자.
• 발가락을 사용해서 스트레칭 하기. 발가락이 발바닥 안쪽을 향하도록 구부렸다가 10초 후 제자리로 오도록 한다. 이 과정을 10번 반복한다.
• 점진적 근육이완요법과 같은 안정을 취하는 방법을 사용하면 취침 전 긴장이 완화될 수 있다. 인터넷에서 점진적 근육이완요법을 찾아보자. 점진적 근육이완요법은 한번에 신체 한 부위에 집중하는 방법을 사용해서 취침을 방해하는 생각들을 멀리하고 현재 순간에 임할 수 있도록 해준다.
• 따뜻한 샤워나 목욕도 도움이 된다. 취침 한시간 전 샤워나 목욕을 하는 것이 좋다. 물이 너무 뜨거우면 몸에 오히려 자극이되니 물의 온도에 주의한다.

(2) 취침 공간에 변화를 주어보기. 불면증을 예방하기 위해서 침실이나 취침 공간을 최대한 안정적이고 더 오래 머물고싶은 공간으로 꾸며보자. 취침 공간을 개선시키는 것만으로도 더 깊은 수면을 취할 수 있다.

• 시끄러운 지역이나 아파트에 거주한다면 백색소음을 고려해보자. 백색소음은 원치않는 소리들을 덮어주는 효과가 있으니 휴대폰에 어플을 다운받아보자.
• 편안한 침대와 침구들을 마련해보자. 일부 천 소재로 인해 피부에 자극이 일어나면 변경해보자. 방의 온도에 변화를 주어보는 것도 좋다. 시원하게 (일부 사람들에게는 춥게 느껴질 수도 있겠지만)16–18°C로 온도를 유지해보자. 밝은 빛이나 전자기기에서 나오는 빛들은 침실에서 사용하지 않는다.
• 방에 선풍기를 틀어두면 백색소음과 함께 통풍 작용으로 방의 온도를 시원하게 유지할 수 있다.
• 침실은 수면과 성생활을 위한 공간으로만 사용될 수 있도록 하자. 침실에서 업무를 보거나 독서하는 등 수면이 아닌 다른 활동은 침실에서 자제한다.
• 너무 잠에 들도록 애쓰지 말자. 졸릴 때까지 기다렸다가 잠을 청하도록 한다. 잠이 오지 않는다면 침실에서 나와 20-30분 정도 졸릴 때까지 마음이 안정될 수 있는 활동을 해보자.
• 침실에 시계는 두지 않는다. 알람을 설정해두고 시계는 보이지 않는 곳에 둔다. 현재 몇 시인지 계속 보게되면 마음이 더 불안해지고 불면증이 악화될 수 있다.

(3) 자기 전 먹는 음식 주의하기. 잠에 들기 몇 시간 전에 무거운 식사를 하게되면 소화불량으로 인해 배가 불편할 수 있다. 이로 인해 잠에 들기 더 어려워질 수 있으니 곡물, 과일, 저지방 유제품과 같이 가볍고 건강한 간식을 먹도록 한다.

 

(4) 잠에 들기 전에 각성제가 되는 식품은 먹지 않기. 잠에 들기 전 수면을 방해하는 성분의 섭취는 불면증의 또 다른 흔한 원인이 된다. 알코올, 카페인, 니코틴은 모두 수면을 방해하는 것으로 잘 알려진 성분들이며 효과는 최대 8시간 동안 지속될 수 있다.

• 일반적으로 점심식사 후 카페인은 금하고, 잠들기 6시간 전부터 알코올은 피하도록 한다. 니코틴(담배)의 경우 잠들기 서너시간 전에는 피하는 것이 좋다. 카페인은 뇌 속의 신경세포의 점화율을 높여주어 머리에 생각이 가득차도록 해준다. 알코올 섭취로 인해 졸음이 올수도 있지만 수면의 질이 현저하게 떨어진다.
• 커피, 홍차, 녹차, 핫 초콜릿, 다크 초콜릿, 대부분의 탄산음료, 에너지 드링크에는 카페인이 들어있다. 카페인이 없는 에너지 드링크라고 해도 과라나, 콜라나무 열매, 혹은 인삼과 같은 각성제가 들어있는 경우가 있으니 이런 음료들은 취침 시간이 가까워지면 피하도록 하자.
• 설탕 역시 각성제이니 취침시간으로부터 최소한 몇 시간 전에는 섭취를 피한다.

(5) 취침 전 뇌의 활동을 멈추는 방법 찾아보기. 스트레스가 불면증이 원인이라면 취침 전 생각을 멈출 수 있는 방법을 찾는 것이 도움이 된다. 잠에 들기 전 할 수 있는 활동들을 실천해서 긴장과 스트레스를 완화시켜보자.

• 마음이 차분해지는 활동을 해보자. 가볍고 재밌는 책을 읽어보거나 따뜻한 목욕, 명상도 좋다. 하지만 컴퓨터 앞에 앉아있기, 텔레비전 시청과 같이 자극이 될 수 있는 활동들은 피하자.
• 하루가 다 가기 전에 그날 느꼈던 생각들을 적어보자. 매일 10분에서 15분 정도 시간을 내서 걱정거리를 적어보거나 생각해보자. 밤에 이런 생각들이 머리를 떠나 잠에 더 쉽게 들 수 있다.
• 긴장이 풀리는 대신 침대에 누웠을 때 걱정거리들이 떠오른다면 정신훈련을 실천해보자. “준”이 들어가는 남자 이름을 50개 생각해보거나, 영어 “C”로 시작하는 단어를 최대한 많이 생각해보자. 어리석게 들릴수도 있겠지만 이와 같은 훈련들은 다른 생각들로 뇌가 가득차게 해 걱정거리를 마음 속으로부터 덜어준다.

< 생활 스타일에 변화주기 >

 

(1) 스트레스 줄이기. 일, 학교, 사회생활과 관련된 걱정들은 불면증의 원인이 될수 있기 때문에 스트레스를 줄이고 관리하면 불면증의 증상이 완화된다.

• 책임과 의무에 합리적으로 임하자. 많은 사람들은 너무 많은 일과나 약속으로 인한 스트레스로 불면증을 겪기도 한다. 학교 행사에 임할 시간이 없다면 시간이 없다고 말해보고 지킬 수 없는 약속은 하지 않는다.
• 오늘 시간이 없어 일을 다 하지 못할 것 같다면 “할 일” 목록에서 과감하게 지워보자. 바쁜 한 주간을 보내고 있다면 친구들이나 가족들에게 일을 도와달라고 요청해보자.
• 스트레스 가득한 상황을 벗어나보자. 신경을 건드리는 가족이나 동료가 있다면 그들과의 연락을 줄여보고, 스트레스를 주는 모임이 있는 날 집에서 시간을 보내보자.
• 스트레스 받는 상황을 피할 수 있도록 시간 관리를 해보자. 회사에 늦는 것이 싫다면 매일 아침 조금 더 일찍 출근길에 나서보자. 매일매일 집안일로 인해 스트레스를 받는다면 한 번에 여러 일을 해결할 수 있도록 미리 계획해보자. 예를 들어 퇴근 후 근처에 약국이 있는 마트에서 장을 보고 처방받은 약도 한번에 찾아보자.[17]
• 스트레스에 대해서 친구들, 그리고 가족들에게 이야기해보자. 당신의 이야기를 들어줄 수 있는 친구나 가족이 있을 때 도움이 많이 된다. 골칫거리가 되는 생각들을 이야기하는 것만으로도 도움이 될 수 있다. 스트레스에 대해서 주변인들에게 이야기하는 것이 불편하다면 느끼고 있는 감정들을 대신 일기에 적어보자.
• 병원을 찾아 의사에게 스트레스 수치에 대해 이야기해보자. 의사로부터 스트레스를 조절하게끔 바꿔줄 생활 스타일을 추천받을 수 있다. 혹은 스트레스 관리를 위해 상담전문가를 추천해줄 수도 있다.

 

(2) 운동하기. 정기적인 운동은 수면 주기 조절에 도움이 될 수 있다. 충분한 운동을 하고있지 않다면 불면증을 위해서라도 시작해보자.

• 매일 정기적으로 20-30분간 활기차게 운동해보자. 자전거타기, 조깅, 인터넷에서 찾을 수 있는 에어로빅 동작 같은 유산소 운동이 좋다.
• 운동이 생활의 한 부분으로 자리잡기까지 노력이 필요할 수 있다. 규칙적인 생활을 하는 것이 도움이 되니 매일 아침, 혹은 퇴근 후 운동을 해보자. 저녁식사라든가 양치질과 같이 매일 하는 행동처럼 일정한 시간에 운동을 하면 일상 생활의 반복되는 일과로 느껴질 수 있다.
• 운동을 할때 불면증에 어떤 영향을 줄지 생각해본다. 운동이 전반적으로 도움은 주긴 하지만, 취침시간과 가까운 시각에 너무 격렬한 신체 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋다. 운동은 잠에 들기 전 5-6시간 전에 하도록 하자.

(3) 낮잠자는 시간 한정하기. 잠에 쉽게 들지 못하는 경우 낮잠을 청하고 싶을 수도 있겠지만 낮잠을 자고 나면 밤에 잠에 들기 더 어려워진다. 낮잠 시간을 제한하거나, 아예 피하는 것이 좋다. 낮잠없이 하루를 견디기 힘들다면 오후 3시 이전에 30분 정도로 낮잠 시간을 제한해보자.

 

(4) 의약품 확인하기. 현재 복용하고 있는 약이 불면증을 야기하는 것은 아닌지 의사에게 물어보자. 복용하는 약이 불면증을 야기한다면 다른 의약품으로 교체하거나 복용량을 변경할 수 있는지 알아보자. 정기적으로 약국에서 구매하여 먹는 약의 성분도 확인하자. 카페인이나 슈도에페드린과 같은 각성제가 함유되어있다면 불면증의 원인이 될 수 있다.

 

< 전문가의 도움 구하기 >

 

(1) 의사의 조언 구하기. 급성 불면증이 민간 요법을 통한 노력에도 불구하고 만성 불면증처럼 되었다면 병원을 찾아보자. 수면 장애를 야기시키는 다른 건강 문제가 있을 수도 있다.

• 불면증의 흔한 원인으로는 만성적인 통증, 우울증, 하지 불안 증후군, 심한 코골이(수면 무호흡), 비뇨기 문제, 관절염, 암, 갑상선의 과다활동, 폐경, 심장 질환, 폐 질환, 그리고 만성적인 속쓰림 등이 있다.
• 현재 복용하고 있는 약들이 불면증을 야기시키는 것은 아닐지 물어보자. 우울증, 혈압, 알레르기, 체중 감량, 감정변화(리탈린과 같은 약물)에 사용되는 약물들이 불면증의 원인이 될 수 있다.
• 의사가 당신의 건강 기록을 살펴보고 다른 증상들이 있었는지 확인해볼 수 있다. 병원을 찾기 전에 물어복 싶은 질문이나 걱정되는 점을 미리 생각해보는 것도 도움이 된다.

(2) 인지 행동 치료 고려해보기. 불면증은 감정적인 스트레스의 결과로 나타나는 경우가 많기 때문에 부정적인 생각을 잘 통제할 수 있도록 이끌어주는 인지 행동 치료가 불면증 극복에 도움이 될 수 있다.

• 인지 행동 치료(CBT)는 나쁜 잠버릇, 불규칙적인 수면 스케줄, 불충분한 수면 위생과 잠에 대한 오해와 같이 만성 불면증을 악화시키는 원인들을 해결하는데 활용된다.
• CBT는 행동 변화(규칙적으로 잠에 들고 일어나며 낮잠 없애기)도 포함하는 한편, 생각의 변화를 유발하기도 한다. 부정적인 생각과 걱정, 거짓된 믿음 등을 통제하여 잠을 청할 수 있도록 상담사가 도움을 줄 것이다. 또는 개인의 시간을 활용해서 부정적인 생각과 이러한 생각을 유발하는 활동들에 대해 적도록 요청할 수도 있다.
• 의사에게 추천해줄만한 상담사가 있는지 물어보거나, 아직 학생이라면 대학교에 마련되어 있는 무료 상담 서비스를 이용할 수도 있다.

(3) 의약품 알아보기. 의사가 불면증 해소를 위해 필요할 경우 의약품을 처방해줄 수도 있다. 대부분의 의사들은 불면증을 치료할 때 약물이 다른 건강 문제를 유발시킬 수도 있으므로 장기적인 약물 복용을 권장하지 않는다는 사실을 알아두자.

• 제트약물(Z-drugs)은 침착함과 졸음을 유발하는 약물이다. 보통 시간이 지나면서 효력이 약해지기 때문에 2주에서 4주 정도 복용 처방되는 경우가 대부분이다. 약물의 부작용에는 심해지는 코골이, 구강건조증, 혼란스러움, 오후에 쏟아지는 졸음 등이 있다

(4) 약국에서 구할 수 있는 보충제가 있는지 물어보기. 여러 허브 약품들이나 자연 보충제가 순한 진정제의 역할을 하여 졸음을 유발하며 불면증을 이겨내는데 도움을 줄 수 있다.

• 발레리안 뿌리는 온화한 진정제 효과가 있고, 때때로 여러 건강식품점에서 구매가 가능하기도 하다. 가끔 간 기능에 영향을 줄 수도 있게 때문에 발레리안 뿌리를 사용하기 전에 의사와 상담이 필요하다.
• 멜라토닌은 뇌의 솔방울샘에 의해서 분비되는 호르몬으로 서캐디언 리듬(생체시계)과 깊은 수면에 매우 중요하다. 멜라토닌의 불면증 증상 치료에 대한 연구는 아직 결론에 이루지 못하였지만 일반적으로 단기적 사용은 안전하다고 여겨지는 편이다.

• 지속적인 장거리 여행으로 인한 시차를 오랜 기간 겪다보면 불면증이 유발될 수 있다.
• 일부 사람들은 하루밤 3시간의 수면 시간만으로도 부정적인 영향을 겪지 않지만 대부분의 사람들은 하루 7-9시간의 수면 시간을 필요로 한다.

• 임상 우울증은 불면증의 흔한 원인이며 민간요법만으로 치료해서는 안된다.

 

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