[건강정보]불안할때 쉽게 잠드는방법

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매니스 닥터 엠에스엠큐(MSM)효능과 효과/제2의 페니실린♥

다음 날 중요한 일이 있어 잠을 충분히 자서 피로를 풀어줘야 하는데 침대에 누워서 눈을 감자마자 여러 생각이 들기 시작하며 다시 잠이 깨어본 적이 있는가? 아마 누구나 한 번쯤은 이런 상황을 경험해봤을 것이다. 기본적으로 불안감은 수면을 취하기 힘들게 만든다. 그리고 수면을 제대로 취하지 못하면 불안감이 심해지기 때문에 악순환에 빠지기가 쉽다. 하지만 많은 사람들은 사실 외적 요인이 아닌 수면을 제대로 취하지 못할 것 같다는 내적 요인(생각)에 의해 불안감을 겪고 제대로 잠을 자지 못한다. 이 글을 통해 불안감을 다스리는 방법과 몸의 긴장을 풀어주는 법, 그리고 건강한 수면 습관을 유지하는 법을 배워서 숙면을 취해보도록 하자.

 

< 마음 가라앉히기 >

 

(1) 명상 시도해보기. 명상은 불안감을 완화시켜주고 몸과 마음의 긴장을 풀어주기 때문에 수면을 유도하는 용도로 사용할 수 있다. 명상은 어렵지도 않다. 단순히 호흡을 천천히 깊게 횡격막을 사용해 쉬도록 하자. 이때 자신의 호흡하는 감각과 호흡의 패턴에 집중을 하는 것이 중요하다.

• 천천히 깊게 호흡을 하도록 한다. 처음에 숨을 들이쉴 때는 3을 세면서 천천히 들이쉬었다가 3초 동안 숨을 멈추고 마지막으로 3초 동안 천천히 숨을 내쉬도록 한다.
• 호흡을 최대한 많이 반복해 마음을 진정시키고 몸의 긴장을 풀어주자.
• 만트라를 사용해보는 것도 좋다. 어떤 사람들은 명상을 할 때 특정 문장(만트라)을 반복해서 말하는 것으로 긴장을 완화시킨다. 실제로 전문가들은 "나는 안전하고 밤에 잘 잘 수 있다", "나는 오늘 숙면을 취할 것이다"와 같은 자기 확신의 문장들을 권장하기도 한다.

(2) 조용한 음악 들어보기. 음악을 듣는 것은 혈압을 낮춰주고 긴장을 완화시켜줄 수 있다.  만약 평소에 마음이 답답하거나 짜증이 날 때 이를 풀어주기 위해 듣는 특정 음악이나 앨범이 있다면 침대에 눕기 전에 잠시 시간을 내어 이를 들어보도록 하자. 만약 없다면 여러 음악을 들어보면서 마음이 편해지는 것을 고르도록 한다.

• 많은 사람들이 자기 전에 긴장을 풀어주기 위해 재즈나 배경 소리(자연의 소리 등)를 듣곤 한다.

(3) 자기 전에 긴장 해소를 위한 시간 정해놓기. 어떤 사람들은 자기 전에 무언가 만들거나, 작업을 하거나, 독서, 뜨거운 물로 샤워나 목욕 등을 해서 긴장을 해소하기도 한다. 당신에게 맞는 긴장 완화법을 발견해서 매일 밤 약간의 시간을 할애해보도록 하자. 그러면 침대에 눕기 전에 유익하게 긴장을 풀어줄 수 있다.

 

(4) 자기 전에 스트레스 받는 활동 피하기. 당연한 것처럼 들리겠지만 스트레스를 받는 활동을 자기 전에 하면 불안감이 심해져 제대로 자기가 힘들어질 수 있다. 가능하면 직장 또는 학교 관련 일을 일체 피하도록 하자(이메일 확인도 포함된다). 또한 침대에 누워 있을 때는 최대한 시계를 보지 않도록 하자. 시계를 보면서 시간을 확인하고 있으면 잠을 자고 있지 못한 것에서 스트레스를 받아 숙면을 취하기가 요원해질 것이다.

 

< 몸의 긴장 풀어주기 >

 

(1) 운동 많이 하기. 운동을 하면 즉각적으로 몸을 피곤하게 만들어주기도 하지만 스트레스의 해방구가 되어줄 수도 있다. 연구에 의하면 몸을 움직여 운동을 하면 수면의 질이 좋아지고 더 오래 잘 수 있다고 한다. 운동은 햇빛과 신선한 공기의 혜택을 누릴 수 있는 야외에서 하는 것이 이상적이지만(낮 동안 운동을 하는 경우), 야외에 나갈 수 없는 상황이라면 실내에서 운동을 해도 문제가 없다.

• 어떤 사람들은 밤에 운동을 했을 때 정신이 더 깨게 된다. 그리고 어떤 사람들은 밤에 운동을 해도 자는 데 별 문제를 겪지 않는다. 이는 모든 사람의 신체에 차이가 있기 때문이다. 따라서 여러 시간을 시도해보고 자신과 가장 잘 맞는 시간에 운동을 하는 것이 좋다.

(2) 근육에 긴장을 주었다가 이완시키기. 근육을 긴장시킨다는 것이 긴장을 해소하고자 하는 의도와 어울리지 않게 느껴질 수도 있다. 하지만 연구에 의하면 일시적으로 긴장을 주었다가 바로 긴장을 풀어주면 평소보다 이완되는 정도가 늘어나 스트레스 해소 및 온몸의 긴장 완화의 효과가 있다고 한다. 이 긴장/이완 운동을 침대에 누운 뒤 바로 하면 불안감을 다스리는 데 도움이 되어 숙면을 취하기가 더 쉬워질 수 있다.

• 발가락에서부터 시작해보자. 먼저 발의 모든 근육을 긴장시켜보자. 그 상태를 10초 동안 유지한 뒤에 한꺼번에 모든 긴장을 놓는다. 이 과정을 신체의 각 근육군에 적용시키면서 머리까지 올라가보도록 하자.

(3) 자극적인 물질 피하기. 만약 당신이 담배를 피거나 커피를 마신다면 이런 습관이 수면에 지장을 줄 수 있음을 알도록 하라. 니코틴과 카페인은 둘 다 자극제의 일종으로 수면의 질을 떨어뜨리고 잠에 드는 것을 힘들게 만든다. 게다가 자극제는 일부 사람들의 불안감을 증폭시키기도 한다. 이렇게 자극제는 수면에 악영향을 끼칠 뿐만 아니라 불안감을 키워서 수면 장애를 유발할 수도 있다.

• 카페인과 같은 자극제는 체내로 들어간 이후 5~6시간 동안 그 영향이 남아있다. 따라서 커피를 마셔야겠다면 아침에 집에서 또는 직장에서 마시도록 하자. 또한 오후가 되면 커피 섭취를 피해서 밤에 잠을 제대로 잘 수 있도록 준비하는 것이 좋다.

(4) 알코올 피하기. 알코올은 수면에 포함된 신체적인 과정은 물론이고 정신적인 것에까지 영향을 미치기 때문에 밤에 오랫동안 수면 상태를 유지하기 힘들게 만든다. 그리고 몇몇 전문가들은 알코올의 섭취가 불안감과 공황 발작의 위험을 증가시킨다고 주장한다.  따라서 당신이 불안감으로 인해 잠을 잘 자고 있지 못하다면 자기 전에 불안감과 수면 방해 등의 영향을 끼치는 알코올을 완전히 피해주는 것이 좋다.

 

(5) 자기 전에 큰 식사 피하기. 맵거나 큰 식사를 침대에 눕기 전에 먹으면 소화불량을 겪을 수 있다. 당연히 잠을 편하게 자기 힘들어질 것이다. 가능하면 저녁 때에는 양이 많은 또는 매운 음식을 먹지 않도록 하고, 식사 자체를 자기 2~3시간 전까지 마치는 방향으로 습관을 형성하도록 하자.그리고 정말 배가 고프다면 자기 45분 전까지만 가벼운 간식 정도를 먹어주도록 하자. 소량의 소화가 잘 되는 간식을 먹으면 소화불량으로 침대에 누워 고생할 일은 없을 것이다.

 

< 좋은 수면 습관 기르기 >

 

(1) 규칙적인 수면 습관 유지하기. 주말에는 늦게까지 깨어서 다른 재미있는 일을 하고 싶은 충동이 들 수도 있다. 하지만 연구에 의하면 이런 습관에서 벗어나는 행위가 주말뿐만이 아닌 한 주 전체의 수면 습관을 망칠 수 있다고 한다. 최대한 매일 같은 시간에 취침하고 같은 시간에 일어나는 건강한 수면 습관을 유지할 수 있게 노력해보도록 하자.

 

(2) 낮잠 피하기. 피곤할 때는 낮잠만큼 기분을 좋게 만들어주는 것이 없다. 짧은 시간 동안 "파워 낮잠(power nap)"을 자면 바쁜 일과를 기운차게 마칠 수 있는 힘을 얻을 수도 있다. 하지만 이런 식의 짧은 낮잠조차도 체내의 수면 주기에 영향을 주어 밤에 제대로 자지 못하게 방해할 수 있다. 따라서 낮잠을 자지 말고 밤에 조금 더 일찍 자는 것을 택하도록 하라. 그러면 숙면을 취하기 쉬운 것은 물론이고 이미 쌓여 있는 수면 빚을 갚을 수도 있을 것이다.

 

(3) 어둡고 서늘한 실온 유지하기. 잠을 자는 침실은 긴장을 쉽게 풀고 잠에 들기 위한 환경이 조성되어 있어야 한다. 일단 밝은 불빛은 몸의 24시간 수면 주기(circadian rhythm)를 방해할 수 있으니 피해줘야 한다. 그래서 침실의 조명을 어둡게 유지하는 것이 좋다고 하는 것이다. 외부의 불빛이 환히 비친다면 빛을 차단해주는 커튼이나 블라인드의 설치를 고려해보는 것도 좋다. 그리고 잘 때 창문을 열어놓거나 선풍기, 에어컨 등을 틀어 시원한 온도가 될 수 있게 하자.

• 수면을 취하기 가장 좋은 온도는 15.5~19.4도이다. 우리 몸은 기본적으로 수면 시에 체온이 떨어지는데 애초부터 실온이 낮으면 이 과정이 가속되어 더 빨리 잠에 들 수 있다는 것이다.
• 블라인드나 커튼을 창문에 달라 바깥의 불빛을 막는 것은 좋다. 하지만 방 안에 인공적인 불빛이 있으면 소용이 없을 것이다. 예를 들어 야간 근무를 서는 사람은 커튼으로 가려도 햇빛이 새어 들어와 수면에 방해를 받을 수도 있는데, 이런 경우에는 수면 마스크(안대)가 도움이 될 수 있다. 수면용 안대는 가격도 저렴하고 인터넷이나 일반 가게에서도 쉽게 찾아볼 수 있다.
• 외부 소음을 최대한 막아보도록 한다. 그리고 필요하다면 백색 소음을 키고 자도록 한다. 백색 소음은 거창한 것이 아니라 선풍기나 백색 소음 기계(핸드폰 앱 포함) 등을 사용해서 충분히 해결할 수 있는 부분이니 걱정하지 않아도 된다. 그리고 특히 이웃이 시끄러운 동네에 산다면 귀마개를 사서 끼는 것이 가장 합리적인 방법이 될 수도 있다.

(4) 전자기기 사용하지 않기. 침대에 누워서 스마트폰이나 태블릿으로 문자를 보내거나 인터넷을 보고 싶을 수도 있다. 하지만 연구에 의하면 전자기기의 불빛이 수면을 방해할 수 있다고 하니 이를 피하는 것이 좋다. 게다가 사용자인 본인은 모를 수도 있으나 전자기기의 사용은 스트레스를 유발한다. 예를 들어 일과 관련이 있는 이메일을 보거나 뉴스를 살피는 도중 마음에 들지 않는 내용이 나왔다면 바로 스트레스를 받아 더 자기가 힘들어질 것이다.

• 따라서 침대에 눕기 30분 전에 모든 전자기기를 끄거나 치워두도록 하자. 그러면 자극적인 요소가 없어 더 빨리 잠에 들 수 있을 것이다.

(5) 수면 일지 작성해보기. 어떤 날은 스스로도 모르는 저녁의 습관이 수면을 방해할 수도 있다. 따라서 매일 저녁에 어떤 일을 하는지, 무엇을 먹고 마시며 어떤 활동을 하는지를 적고 그 활동을 한 정확한 시간까지 옆에 기록하는 수면 일지를 작성해보도록 한다. 충분히 정보가 쌓인 뒤에 살펴보면 자신의 어떤 습관이 숙면을 방해하는지 쉽게 파악할 수 있을 것이다. 만약 스스로 알아내는 것이 힘들다면 병원에 가서 수면을 제대로 취하지 못하는 원인이 무엇인지 물어보는 것이 좋을 수도 있다.

 

• 잠을 조금 밖에 자지 못한다는 점에 너무 집착하지 않도록 한다. 수면에 대한 집착 자체가 불안감으로 바뀌어 수면을 방해할 수 있기 때문이다.
• 잠을 자지 못하는 이유에 대해 짜증이나 화를 내지 않도록 하자. 강제로 잠을 자려고 하는 것도 좋지 않다. 단순히 긴장을 풀고 천천히 심호흡을 하면서 내일에 대한 생각이나 걱정이 아닌 다른 것에 대한 생각을 해보도록 한다.
• 카페인과 담배를 피하도록 한다. 카페인은 이미 잘 알려진 자극제이다. 중요한 것은 코코아와 같은 제품에도 카페인이 들어 있는 것을 알고 피하는 것이다. 또한 담배는 니코틴이라는 자극제가 들어 있어 수면에 지장을 줄 수 있다.
• 알코올을 피하도록 한다. 알코올이 수면을 유도한다는 생각을 하는 사람이 있을 수 있다. 이는 사실이다. 하지만 알코올의 섭취는 자는 도중 쉽게 깨게 만들기도 하기 때문에 숙면을 취하기가 매우 힘들어진다.
• 어떨 때는 "난 자지 않을 거야"라고 반대로 말하는 것이 수면을 도울 수도 있다고 한다. 또한 벽에 다리를 대고 등이 바닥과 평행이 되도록 눕는 것이 잠을 빨리 자게 해줄 수도 있다고 하니 시도해보도록 하자. 대신 이 방법은 몸의 긴장이 풀린 상태일 때 효과가 있다. 꿀과 계피 가루를 넣은 따뜻한 우유를 마시면 자연스럽게 긴장이 풀릴 것이다. 뜨거운 우유도 좋다. 대신 혀를 데지 않게 조심해야 할 것이다.

• 어떤 사람들은 수면제를 복용하기도 한다. 하지만 수면제는 의존성 약물이기 때문에 의사의 처방 없이 마음대로 사용하면 추후 문제를 겪을 수도 있다. 또한 다른 사람의 약을 복용해서는 안 된다는 기본적인 원칙을 지켜주도록 하자.

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