[다이어트]지방태우고건강유지하는방법

 

 

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유행하는 다이어트들은 빠르고 확실하게 몸무게를 줄여준다고 주장한다. 물론 이런 광고 문구들에 끌릴 수도 있겠지만 사실 이런 다이어트들 중 건강에 좋은 것은 드문 편이다.[1] 다이어트 중 허기를 지게 하거나 특정 음식을 식단에서 빼는 것이 체중 감량에 도움을 줄 수는 있겠지만 이런 다이어트는 결국 지방을 태우기보다는 수분 체중을 빼는 것이 치중하며 중요한 근육 부위의 손실을 유발하기도 한다. 즉, 길게 보면 필수 비타민과 미네랄의 결핍을 유발해 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 뜻이다. 건강에 좋지 않은 유행 다이어트 대신에 이 글을 읽고 근육량 손실을 피하면서 건강하게 지방을 태워보도록 하자.

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< 식습관 바꾸기 >

(1) 총 칼로리 섭취량 줄이기. 일반적으로 먹는 것 이상의 칼로리를 태우면 체중이 감소한다. 즉, 음식을 많이 먹으면서 동시에 활동량이 적은 사람은 체중이 증가하기 쉽다. 체중 감량을 위한 첫 번째 단계는 바로 칼로리 섭취량을 줄이는 것이다. 매일 섭취하는 칼로리의 양을 기록해보자. 먹는 음식과 음료의 종류를 적고 그에 해당하는 칼로리를 기입해 정리하자. 식품 라벨(성분표)이 없는 음식의 경우에는 국가 표준 식품 성분표 데이터베이스를 검색해 칼로리 수치를 확인해보도록 하자.

• 자기 몸이 현재 체중을 유지하기 위해 어느 정도의 칼로리를 필요로 하는지 알아보자. 인터넷에 칼로리 계산기를 검색하면 몸무게와 운동 시간(활동량)으로 필요 칼로리를 계산해볼 수 있다.
• 지방 0.45kg에는 3,500칼로리가 포함되어 있다. 즉, 매주 지방 0.45kg를 빼기 위해서는 현재 체중 유지에 필요한 일일 섭취 칼로리보다 500칼로리씩 적게 먹을 필요가 있다.

(2) 식사량 조절하기. 식당은 물론이고 보통 집에서 먹는 식사량도 일반적인 1회분 기준을 넘어선다. 사람의 몸은 필요 이상으로 들어온 음식을 지방으로 바꿔 저장해둔다. 따라서 식품 성분표를 확인해 1회분이 어느 정도인지 파악하고 딱 그 정도만 먹는 것이 좋다. 성분표가 없는 경우 인터넷 검색을 통해 1회분이 어느 정도인지 알아보도록 하자.[5]

• 계량컵과 저울을 사용해 1회 섭취량이 권장량을 충족하게 하자.
• 식당에서는 1회분 이상의 양을 제공하는 경우가 있다. 다행인 점은 일부 레스토랑의 웹사이트를 찾아 들어가면 각 메뉴마다 성분표를 제공하고 있다는 점이다. 가능하면 사전에 이 정보를 알아두고 한 끼 식사를 500~600 칼로리 안으로 제한하도록 하자.
• 제공된 식사를 전부 먹을 필요가 없다는 사실을 기억하라. 일단 칼로리 권장 섭취량을 만족시키기 위해 절반 정도만 먹고 나머지는 포장해서 나중에 먹는 것이 좋다. 종업원에서 음식을 받은 뒤 대충 먹을 양만큼을 빼고 나머지를 싸달라고 말해보자.
• 일부 레스토랑에서는 가볍게 먹을 수 있는 메뉴 또는 1/2회분 크기의 식사를 제공하기도 한다. 큰 식사를 먹는 것보다는 이런 작은 메뉴를 주문해 먹는 것이 더 좋다.

(3) 건강한 지방을 더 먹고 건강하지 않은 지방 덜 먹기.당신이 섭취하는 지방의 종류에 따라 몸이 지방을 태우거나 저장하게 된다. 불포화지방과 같은 건강한 지방을 주로 섭취하도록 하자. 요리를 할 때 버터나 라드를 사용하는 대신 올리브유나 카놀라유를 사용하는 것이 좋다. 이외에도 견과류, 씨앗류, 아보카도, 생선, 땅콩버터(천연 제품) 등을 먹어 건강한 지방을 섭취하자. 여기에 추가로 트랜스 지방이 들어갔거나 성분표에 "반경화유"가 들어간 식품을 피하도록 하자. 포화지방도 최대한 피하고 총 칼로리 섭취량의 10% 미만을 차지하게 제한하도록 하자.

• 포화 지방을 통해 섭취하는 총 칼로리 수치를 알고 싶다면 포화 지방 함량(g)에 9를 곱하기만 하면 된다. 예를 들어 5g의 포화 지방은 45칼로리를 함유하고 있다.
• 포화 지방 섭취 칼로리를 하루 총 칼로리 섭취량으로 나눈 뒤에 100을 곱해보자 이렇게 해서 나온 결과값이 10 미만이어야 좋다.
• 예를 들어 포화 지방을 통한 칼로리 섭취량이 210이고 하루 총 칼로리 섭취량이 2,300칼로리인 경우 포화 지방이 하루 칼로리 섭취량의 9%를 차지하는 것을 알 수 있다.

(4) 가공 식품 섭취량 줄이기(또는 완전히 먹지 않기). 가공 식품이란 공장에서 특수한 공정을 거치며 일반적으로 박스, 통조림 등에 포장이 되어 판매되는 식품들이다. 물론 항상은 아니지만 종종 가공 식품들은 다른 식품들에 비해 지방, 당분, 나트륨(염분) 함량이 높기 때문에 체중 감량에 지장을 줄 수 있다. 게다가 유기농 및 건강 식품들에 비하면 영양분 함량도 부족한 편이다. 가공 식품을 식단에서 서서히 줄여나가다가 완전히 빼도록 하자. 하루에 섭취하는 가공 식품의 수를 2~3개로 먼저 제한해보자. 이런 식품들 대신에 채소나 과일, 견과류나 씨앗류 등의 건강 식품을 섭취해보자.

• 일반적으로 가공이 더 많이 된 식품일수록 건강에 좋지 않은 성분들의 함량이 높아지게 된다. 하지만 꼭 식품이 가공되었다고 해서 반드시 몸에 안 좋은 것은 아니다. 실제로 다양한 포장 및 가공 식품들 중에서도 건강에 좋은 식품들이 있다. 대표적인 것이 냉동 채소, 팝콘, 그리고 냉동 생선살이다.
• 포장되지 않은 식품들 중에서도 건강에 좋지 않은 것이 있을 수도 있다. 초콜릿 브라우니를 예로 들어보자. 아무리 유기농 재료로 만든 브라우니라 하더라도 결국 브라우니이기 때문에 건강에 좋지는 않을 것이다.

• 마트나 가게에 가면 가공 식품 진열대를 피하고 외곽에서 식품을 구입하도록 하자. 보통 마트에서는 중심부가 아닌 외곽에 유제품, 제빵류, 해산물, 육류 등을 생산 및 판매한다. 건강을 위해서는 가공이 적게 된 식품들이 진열된 곳만 도는 것이 좋다.
• 미리 요리를 만들어놓고 1회분씩 분리한 뒤 냉동시켜서 시간이 날 때 먹는 것도 좋다. 가정에서 채소를 듬뿍 넣고 만든 국이나 수프는 냉동해서 먹기에 더 좋다.
• 지나치게 가공된 식품을 피하기 위해 성분표에 화학 물질이 세 개 미만 또는 비교적 적은 것을 선택하도록 하자.

(5) 섬유질 섭취량 늘리기. 섬유질은 우리 몸이 소화하지 못하는 탄수화물의 일종이다. 섬유질은 소화관을 건강하게 유지하고 포만감이 지속되게 해 과식을 막아준다. 섬유질은 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 씨앗류 등을 통해 섭취할 수 있다. 매일 25~30g의 섬유질과 함께 충분한 양의 수분을 섭취하도록 하자.

• 라즈베리, 블랙베리, 망고, 구아바 등의 과일이 섬유질을 풍부히 함유하고 있다.
• 섬유질 함량이 높은 채소로는 렌틸콩, 근대, 브로콜리, 말린 완두콩 등이 있다.

(6) 물 더 마시기. 수분은 체중 조절에 있어 큰 부분을 차지한다. 수분은 대사 후 남은 찌꺼기(노폐물)를 체외로 배출하도록 도와주며 빠른 지방 연소를 위해 대사량을 높게 유지시켜준다. 또한 물은 포만감을 유지해 과식을 막아준다. 수분 섭취 권장량은 남성이 하루에 3리터(13잔), 여성이 2.2리터(9잔)이다.

• 고강도의 활동 또는 유산소 운동을 했거나 더운 기후에 거주하고 있다면 수분 섭취량을 늘려야 할 수도 있다.

 

(7) 하루에 작은 식사를 여러 번 하기. 큰 식사를 세 끼 먹는 것보다는 여섯 끼의 작은 식사를 먹는 것이 더 낫다. 우리 몸은 소량의 음식물을 더 잘 받아들인다. 또한 소량으로 먹었을 때 지방으로 저장되는 음식물의 양이 줄어든다. 게다가 적은 양의 식사를 하면 혈당치를 안정적으로 유지하면서 비타민과 미네랄 흡수량을 증진시킬 수 있다.[10] 다만 이 작은 식사들이 가공 식품이 아닌 건강한 유기농 식품들로 구성되어야 한다. 아래를 예시를 참고하면 도움이 될 것이다:

• 식사 #1 (오전 8시): 중간 크기 바나나 1개, 오트밀 1/2컵.
• 식사 #2 (오전 10시): 시금치 1컵, 중간 크기 딸기 4개, 라즈베리 1/3컵, 아마씨 1테이블스푼, 무가당 아몬드유 240ml를 넣고 갈아 만든 스무디.
• 식사 #3 (오후 12시): 통밀 토스트 1장, 완숙 달걀 1개, 으깬 아보카도 1/4컵.
• 식사 #4 (오후 3시): 샐러드 1컵 (아보카도 반개, 코티지 치즈 1/4컵, 해바라기씨 2테이블스푼, 발사믹식초 드레싱).
• 식사 #5 (오후 5시): 구운 닭고기 140g, 현미밥 1/2컵, 껍질콩 몇 개.
• 식사 #6 (오후 7시): 조리한 퀴노아 1/2컵, 데친 버섯과 피망.

< 건강한 생활 습관 형성하기 >

 

(1) 일주일에 3~4회 운동하기.  운동은 체중 감량과 태우는 지방의 양을 최대화시키는 데 있어 아주 핵심적인 역할을 한다. 가장 확실히 지방을 태우고 싶다면 매주 2.5시간씩 운동을 해보도록 하자. 그리고 익숙해지면 매주 30분씩 운동 시간을 늘려보자. 운동은 고강도의 유산소 운동과 함께 웨이트리프팅을 병행하는 것이 지방을 가장 효과적으로 연소시켜준다. 아래의 4주짜리 운동 계획을 참고해보자:

• 일요일: 첫째 주 — 유산소 운동 45분; 둘째 주 — 유산소 운동 45분, 셋째 주 — 유산소 운동 60분, 넷째 주 — 유산소 운동 60분
• 월요일: 휴식
• 화요일: 첫째 주 — 상체 근력 운동 30분; 둘째 주 — 상체 근력 운동 45분; 셋째 주 — 상체 근력 운동 45분; 넷째 주 — 상체 근력 운동 60분
• 수요일: 휴식
• 목요일: 첫째 주 — 유산소 운동 45분; 둘째 주 — 유산소 운동 45분, 셋째 주 — 유산소 운동 60분, 넷째 주 — 유산소 운동 60분
• 금요일: 휴식
• 토요일: 첫째 주 — 하체 근력 운동 30분; 둘째 주 — 하체 근력 운동 45분; 셋째 주 — 하체 근력 운동 45분; 넷째 주 — 하체 근력 운동 60분

(2) 운동 스케줄에 근력 운동 포함시키기.  근력 운동은 지방을 태우면서 근육량까지 늘릴 수 있는 아주 좋은 운동이다. 근력 운동은 웨이트 트레이닝을 할 수도 있고, 체중이나 저항 밴드를 이용해볼 수도 있다. 근력 운동을 할 때는 몸의 여러 근육군을 단련시켜야 한다. 먼저 살짝 무거운 느낌이 나눈 무게를 선택해 10회씩 총 3 세트를 해보자(총 30회). 아니면 더 이상 운동을 하지 못할 때까지 해볼 수도 있다. 10회씩 3세트를 무리없이 할 수 있게 되면 무게를 조금 더 늘리면 된다.

• 하체 (근력) 운동을 하고 싶다면 스쿼트, 런지 운동, 레그 프레스, 데드 리프트, 케프 레이즈 등을 시도해보자.
• 상체 운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 체스트 프레스, 오버헤드 프레스, 바이셉스 컬, 트라이셉 딥, 레터럴 풀다운 등을 시도해보자.

(3) 심장 강화 운동량 늘리기.  심장 강화 운동은 유산소 또는 지구력 운동으로도 알려져 있다. 유산소 운동은 지방을 빠르게 연소시켜준다. 그리고 심혈관계 질환의 위험을 낮춰주는 것과 같은 다양한 건강상 혜택을 제공한다.

• 달리기, 조깅, 걷기: 처음에는 걷다가 익숙해지면 조깅, 그리고 달리기로 넘어가보자.
• 스포츠, 수영, 하이킹, 자전거 타기 등의 야외 활동을 즐겨보자.
• 헬스장에 다닌다면 런닝머신, 일립티컬, 실내 자전거, 스테어 클라이머 등의 기계를 활용해보자.
• 인터벌 운동을 해보자. 전력 질주와 가볍게 뛰는 것을 번갈아가며 해보자.
• 고강도의 유산소 운동을 짧게 했다가 저중강도의 유산소 운동을 길게 하는 식으로 강도가 다른 운동을 번갈아가며 하면 최고의 효율로 지방을 태울 수 있다.

 

(4) 더 많이 자기. 만 17세 이상의 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 취해야 한다. 그리고 만 6~17세 사이의 아이와 청소년은 하루에 10~11시간의 수면을 취해야 한다.최근 연구에 따르면 하루에 권장량인 7~9시간을 자는 사람의 경우 수면 부족을 겪는 사람에 비해 비만일 확률이 적다고 한다. 이는 수면 부족이 대사량과 지방 연소율에 변화를 가져오기 때문이다.아래 방법을 참고해 숙면을 취해보자. 방에 차광 커튼 또는 시트를 달아 창문으로 새어들어오는 빛을 차단하자.

• 자기 2시간 전부터는 음식을 먹지 말자. 잘 시간이 가까워졌을 때 음식물을 섭취하면 활기가 돌아 자는 것이 힘들어지며 속쓰림까지 발생할 수 있다.

(5) 작지만 의미있는 변화 만들어나가기. 조금씩 생활 습관을 개선해나가다 보면 새 습관이 몸에 익을 때가 올 것이다. 최종적으로 긍정적이고 건강한 생활 습관을 완전히 익혔다면 장기간 유지하는 것도 크게 무리가 없을 것이다. 매일 아래와 같은 건강한 생활 습관을 조금씩 익히며 삶을 바꿔나가도록 하자:

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기.
• 주차장 구석에 주차한 뒤 더 많이 걸어보자.
• 더 많이 움직이는 취미를 들여보자. 하이킹, 등산, 자전거 타기 등을 시도해보자.
• 주말에 유기농 시장에 가서 신선한 식품들을 구매해보자.

• 식사를 건너뛰지 마라. 그러면 다음 식사 때 더 많이 먹어 체중이 늘기 쉬워진다.
• 결국 체중을 줄이는 것은 에너지의 균형점을 찾는 것이다. 섭취하는 칼로리를 운동으로 소모해보자!
• 스트레스를 받았거나 감정적이 되었을 때 음식을 먹는 편이라면 이 습관을 혼자 또는 전문가(상담사나 치료사)의 도움을 받아 분석 및 개선해야 할 것이다. 감정적 식사와 같은 잘못된 습관을 이해하고 개선해야 더 건강한 삶을 살 수 있다.

• 운동을 할 때 전력을 다하지 않는 것이 좋다. 정말 힘들 때는 운동을 그만하고 심호흡을 한 뒤 물을 충분히 마셔주도록 하자. 또한 운동 중에 목이 마르거나 두통이 날 때는 강도를 낮추거나 천천히 운동을 하는 것이 좋다. 이와 같은 증상들은 탈수의 신호이니 즉시 물을 마셔줄 필요가 있다.
• 새로 운동을 시작하려고 하거나 건강에 영향을 끼칠 수 있는 계획(식단 변화 등)을 실행하려고 할 때는 사전에 의사와 상의하는 것이 좋다.

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