[건강정보]매일기운이넘치게사는효과적인방법

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하루를 기운차게 시작하는 것은 삶의 질을 큰 폭으로 향상시켜줄 수 있다. 매일 아침에 기운 넘치게 하루를 시작하게 되면 자신의 목표도 다양한 방식으로 접근해 성취할 수 있다. 또한 전반적으로 건강함을 느끼는 사람들은 운동, 식단 등에 약간의 변화를 주는 것으로 몸에 활기가 도는 것을 느낄 수 있다. 아침에 기분 좋게 일어나고 싶어하는 사람들은 체력과 지구력을 키우기 위해 노력하기도 한다.

 

< 건강하게 먹기 >

(1) 가공식품 피하기. 가공식품을 거르기만 해도 건강한 식단이 되며 더 많은 양의 에너지를 섭취할 수 있다. 완전식품은 가공식품에 비해 더 많은 영양소와 비타민을 함유하고 있기 때문에 건강한 식단에 필수적이다. 또한 유기농에 화학약품을 사용하지 않은 제품을 고르면 우리 몸이 훨씬 효율적으로 영양분과 에너지를 흡수할 수 있다.

• 보통 가공식품이라 하면 전자레인지에 돌려서 먹는 식사, 패스트 푸드, 포장 식품 등의 고칼로리 식품을 의미한다. 가공식품은 일반적으로 보존료, 과도한 설탕과 지방, 색소 등 몸에 좋지 않은 물질들을 포함하고 있다. 따라서 이런 식품들은 상대적으로 영양분이 부족할 수 밖에 없으며, 섭취했을 때 타 식품군보다 더 적은 양의 에너지로 전환된다.
• 보통 건강식품으로도 불리는 완전식품들은 우리 몸에 더 많은 양의 에너지를 제공한다. 완전식품에는 냉동 및 냉장 과일, 채소, 무염 견과류, 살코기, 신선한 생선, 조개, 달걀, 저지방 우유, 플레인 요거트, 저지방 치즈 등이 포함된다.

(2) 균형잡힌 식단 유지하기. 건강식품의 중요성을 항상 염두에 두면서 균형잡힌 식단을 짜보도록 하자. 균형잡힌 식단을 최적의 영양분을 공급해 매일 기운이 넘치게 해줄 수 있다.

• 채소나 과일 등의 건강식품으로 식단의 절반을 구성하도록 한다.
• 나이와 성별, 활동량에 따라 섭취하는 곡물의 양을 정하도록 한다. 미 농무부 식생활지침을 살펴보면 곡물을 얼마나 섭취하는 것이 좋은지 확인해볼 수 있다. 그리고 섭취하는 곡물의 절반 이상이 통곡물이 되도록 조절하는 것이 좋다.
• 나이와 성별, 활동량에 해당하는 양의 단백질을 섭취하도록 한다. 마찬가지로 미 농무부 식생활지침을 살펴보면 어느 정도가 권장량인지 확인해볼 수 있다. 유제품도 균형잡힌 식단에 포함시키는 것이 좋다. 다시 한 번, 식생활지침을 참고해 도움을 받도록 하자.

(3) 과식하지 않기. 균형잡힌 식사와 건강식품을 섭취하는 것도 중요하지만 식사량을 조절하는 것도 중요하다. 과식을 하면 오히려 피곤하고 무기력해질 수 있다.

• 폭식 장애 조심하기. 양을 조절하는 것에는 문제가 없다 하더라도, 어느 순간 갑자기 절제하지 못하고 한꺼번에 대식을 하는 행동을 보이면 폭식 장애가 있는 것이다. 폭식은 건강한 식단을 망가뜨리므로, 스스로 폭식을 하는 것 같다면 그때 자주 먹는 음식들을 집에서 치우도록 하자. 그리고 먹고 싶은 욕구가 생길 때 운동을 하거나 수공예에 집중을 하는 등, 다양한 활동을 찾아 주의를 돌리도록 한다. 충동적이지 않고 규칙적으로 먹는 것이 좋다.
• 감정적 식사 피하기. 만약 감정적으로 흥분했을 때 더 자주 먹는 경향이 있다면 그 습관을 유발하는 분노, 행복, 슬픔, 외로움 등의 감정을 피하도록 한다. 감정적 식사는 균형잡힌 식단과 모순을 일으키므로, 그 시간에 다른 활동을 해서 감정적 스트레스를 푸는 것이 훨씬 건설적이다.
• 야식을 피하도록 한다. 늦은 시간에 칼로리를 과다섭취하는 것은 문제가 될 수 있다. 특히 지방이 많거나 건강식품이 아닌 음식이라면 더 그렇다. 낮에 최대한 많은 칼로리를 섭취해 야식을 먹고자 하는 욕구를 물리치도록 하자.저녁보다 점심을 더 많이 먹도록 한다.

(4) 가짜 에너지 피하기. 시중에는 일시적으로 힘이 나게 해준다는 에너지 드링크가 다양하게 있다. 물론 실제로 에너지를 준다는 보장은 없다. 만약 에너지, 즉, 기운이 나게 한다 하더라도 그 효과는 일시적인 것이다. 게다가 대부분의 제품은 제공하는 에너지의 양에 비해 부정적인 요소가 너무 많다.

• 커피가 일시적으로 기운을 나게 해줄 수는 있다. 그리고 연구에 의해 커피가 이전에 알려졌던 것처럼 나쁜 음료가 아니라는 사실도 밝혀졌다. 그런데 커피의 문제점은 바로 중독성과 신체의 대사 과정에 미치는 영향이다. 커피는 수면 패턴을 방해해 낮의 에너지 보유량을 낮출 수도 있으며, 커피에 설탕과 크림을 넣어서 먹으면 추가로 지방과 칼로리를 섭취하게 된다. 따라서 커피를 마실 때는 이 추가 지방과 칼로리도 고려해야 한다.
• 에너지 드링크는 대부분 고카페인 음료다. 그 자체로는 커피와 비교해도 무엇이 나쁘다고 말하긴 어렵다. 하지만 에너지 드링크의 가장 큰 문제는 심장이 불필요한 운동을 추가로 하게 만든다는 점이다. 게다가 에너지 드링크에 포함된 대량의 설탕이 일시적인 영양가 없는 칼로리를 섭취하게 만들어 나중에 극심한 피로현상을 유발할 수 있다.

(5) 허브차와 보충제 고려해보기. 대부분의 허브차와 보충제는 추가적인 기운을 나게 하는 효능을 가지고 있다.

• 가시오가피는 지구력을 증가시키고, 피로감과 스트레스를 줄인다. 일반적으로 차나 보충제의 형태로 판매된다.
• 은행은 ATP 생성량을 늘리는 또 다른 허브의 일종이다. ATP는 뇌가 포도당을 대사하는 과정을 보조하며 정신력을 증진시키고 생각을 맑게 해준다. 은행은 보통 건강 식품점에서 판매되며, 차나 보충제의 형태로 판매된다.
• 녹차는 추출물과 차 형태로 흔히 판매된다. 녹차는 천연 카페인을 함유하고 있으며 산화 방지제와 같은 건강에 좋은 물질을 포함하고 있다. 녹차를 마셨을 때 기분이 좋아지고 기운이 나는 것은 어찌보면 당연한 것이다.
• 페퍼민트(박하) 에센셜 오일은 작업 효율을 증가시켜주는 보충제로 쓰일 수 있다. 실제로 페퍼민트 오일을 보충제로 사용했을 때의 결과에 대한 연구를 보면, 추가적인 에너지를 얻을 수 있다고 한다.

< 규칙적인 운동하기 >

 

(1) 매일 기운이 나게 하는 운동하기. 운동을 하기에 너무 피곤하다고 느낄 수도 있겠지만 솔선해서 몸을 움직이는 것은 피곤한 몸을 달래고 추가적인 기운이 나게 할 수 있다. 만약 몸이 피로하다면 간단히 집 주변을 걷는 등의 가벼운 운동을 해보도록 한다. 아마 몸에 활기가 돌고 기분이 좋아지는 효과가 느껴져 깜짝 놀랄 것이다.

• 10~15분 동안 이웃을 돌아보면서 걸어다니는 것도 적당한 운동이라는 범위 내에 들어간다. 가만히 방에서 운동하는 것보다 훨씬 활기차게 운동할 수 있을 것이다. 45분 동안 런닝 머신에서 달린다고 생각해보라.
• 요가 연습하기. 요가는 일반적인 긴장으로 인한 에너지에 비해 높은 작업 효율을 보이는 평온 에너지를 만들어낸다. 긴장에서 생겨나는 에너지는 잘 사용하면 물론 좋지만, 일시적으로 유지되는 기운으로 자칫 우울증을 유발할 위험성이 있다. 평온 에너지는 자신감과, 활기참, 긍정적인 기운을 포함하고 있으며, 효율도 좋고 그로 인해 받는 긴장도도 낮다.
• 필라테스 연습하기. 필라테스는 평온한 기운을 얻기 위한 또 다른 적절한 운동이다.
• 태극권 배워보기. 태극권은 몸에 평온한 기운을 돌게 해준다.
• 저항성 근력운동 연습하기. 저항성 근력운동은 꾸준히, 침착하게 연습을 해야 하며, 평온한 기운을 얻게 도와준다.

(2) 운동하면서 음악 감상하기. 적당한 운동과 함께 음악을 들으면 평온한 에너지를 더 효과적으로 얻을 수 있다.

• 현재 진행되고 있는 연구에 따르면 음악이 평온한 에너지를 생성한다고 한다. 이는 특히 적당한 운동과 병행했을 때 보여지는 현상이라고 한다.
• 운동하면서 음악을 듣는 것은 운동하는 과정에서 평온한 에너지를 생성하기 때문에 시간이 지나도 더 오랫동안 기운이 몸에 남게 된다.

(3) 자신의 한계 알기. 아무리 적당한 운동이라도 그로 인해 발생하는 평온한 에너지가 감당할 수 있는 이상의 강도로 하게 되면 몸이 큰 부담을 받아 극심한 피로감을 느낄 수도 있다.

• 격렬한 운동은 초기에는 피로를 느끼게 하지만, 운동을 하지 않는 것에 비해 결론적으로 더 많은 기운을 돌게 한다.
• 격렬한 운동은 긴장된 에너지를 생성하기 때문에 운동의 효율은 높아질 수 있겠지만, 직후 찾아오는 피로는 더 커질 수 있다.

(4) 운동하기 전에 과일먹기. 과일은 몸의 다양한 건강상의 이익을 가져다주지만, 특히 운동하기 전에 먹었을 때 효과가 좋다.

• 일단 과일을 먹으면 위의 음식을 분해하는 데 도움을 줄 수 있어 신체가 더 많은 영양분을 흡수하게 된다.
• 과일을 먹음으로써 얻는 영양분은 즉, 에너지와 같기 때문에 운동의 효율을 높여줄 수 있다. 그리고 운동의 효율이 높아지면 거기에서 얻는 에너지의 양이 증가한다. 따라서 과일을 먹고 운동을 하면 하루 동안 기운찬 생활을 할 수 있다. 오렌지, 바나나, 사과 등이 좋다.

(5) 물 마셔서 수분 보충하기. 일과 중에 지속적으로 물을 마셔서 수분을 유지하는 것은 피로감을 피하고 기운을 나게 하는 데 아주 중요하다. 만약 물을 충분히 마시지 않는다면 피로감을 느끼게 될 수도 있다.

• 성인 남성의 경우 하루에 3L 이상의 물을 마시는 것이 좋다.
• 성인 여성의 경우 하루에 2~2.2L의 물을 마시는 것이 권장된다.
• 운동을 하면 땀을 통해 수분이 유실되기 때문에 일일 권장량보다 물을 더 많이 마시도록 한다.

< 규칙적인 생활 및 수면 습관 유지하기 >

 

(1) 규칙적인 수면 습관 지키기. 올바른 수면 습관은 일과를 보냄에 지장이 없을 정도의 충분한 에너지를 얻는 데 필수적이다. 수면 습관은 수면 패턴과 같다고 말해도 과언이 아니다. 올바른 수면 패턴을 익히면 스스로 적절한 때에 자고 깨는 법을 익힐 수도 있다.

• 매일 적절한 양의 수면을 취하도록 한다. 성인의 경우 하루에 7~9시간이 권장되며, 청소년은 8~10시간을 자는 것이 좋다.
• 최대한 낮잠자는 것을 피하도록 한다. 낮잠은 수면 패턴을 방해할 수 있다.
• 정오가 지나면 카페인 등의 자극제를 피하도록 한다.
• 잘 시간에 가까워지면 적당한 강도의 운동을 하고, 아침부터 낮 사이에는 격렬한 운동을 해보도록 한다.
• 침대에 눕기 전에 긴장을 풀도록 한다. 침실까지 스트레스를 가지고 들어가지 않는다. 그게 힘들면 적어도 침대에 스트레스를 받은 채 눕지 않도록 한다. 가능하면 침대 위에서 말다툼이나 감정적인 상의를 나누지 않도록 한다.
• 침실에 자연광이 적절히 들어올 수 있게 조치한다. 어둠과 빛을 제대로 조절하면 올바른 수면 습관을 유지하는 것이 한결 편해진다.
• 침대에서 먹거나 티비를 보지 않는다. 침대는 오직 잘 때에만 사용한다. 안 그러면 잘못된 습관이 들어 침대에서 자는 것이 힘들어질 수 있다

(2) 극심한 피로감을 느끼면 도움 받기. 규칙적인 수면 습관을 유지하는 데도 심한 피로감을 느낀다면 도움을 받아야 할 수도 있다. 병원에 가서 수면 문제로 상담을 받아보자..

• 수면 패턴을 기록해서 문제가 있는지 확인한다.
• 만약 기록한 내용을 봤을 때 수면 패턴에 아무런 이상이 없다면 병원에 가서도 그대로 말하도록 한다.
• 아마 의사가 피로감의 원인을 찾기 위해 몇 가지 검사를 해볼 수도 있다. 일반적인 경우에는 갑상선 질환, 우울증, 빈혈, 만성 피로 증후군 등을 의심한다.

(3) 일정 짜기. 정리된 삶을 사는 것은 활기찬 인생을 사는 데 필수적이다. 최대한 스트레스를 덜 받으면서도 다른 즐거운 활동을 할 수 있도록 자기 시간을 조절해보자.

• 플래너나 달력을 사용해 하는 일의 우선순위를 정해보자.
• 세운 계획이나 일정을 주기적으로 확인해 빼놓는 것이 없도록 한다.

(4) 무리하게 일정 잡지 않기. 가끔 우리는 스스로 무한한 시간을 가지고 있지 않으며 하고 싶은 모든 것을 다 할 수 없다는 사실을 잊어버리곤 한다. 모든 자유시간을 미팅이나 할 일로 채우지 말고 중간중간 빈 시간을 만들어 스트레스를 해소하도록 한다.

• 일정표를 보고 자유시간에 시간을 할애해보자. 할 일을 일정에 짜 넣는 것만큼이나 자유시간을 정하는 것도 중요하다.
• 휴식시간의 규칙 정하기. 자유시간에 휴식을 취할 때는 핸드폰 전원을 끄거나 이메일, SNS에서 알림을 받지 않도록 설정하자. 아예 일정 시간 동안 인터넷 접속을 끊는 소프트웨어를 구매할 수도 있다. 이런 프로그램들은 원래 생산성을 향상시키기 위한 것이지만 휴식 시간에도 이처럼 도움이 될 수 있다.

• 뇌는 몸을 따라간다. 만약 당신이 피곤함을 느끼면 일어서서 몸을 움직여보라. 뇌가 자극을 받으면 기운이 생겨 별 문제 없이 일과를 헤쳐나갈 수 있을 것이다. 버티기가 힘들다면 일을 끝내기 전에 잠시 낮잠을 자는 것도 좋다.
• 운동에 익숙해지면 조금씩 운동량을 늘려보도록 한다. 몸이 피곤하면 심박수를 높이기 위해 약간의 운동만 하고, 잠시 휴식을 취해 다음 일에 투자할 에너지를 얻어보자. 운동을 할 때마다 더 피곤해지는 것 같다면 다른 운동을 찾아본다. 자기 몸에 너무 부담을 주면 다칠 수도 있으므로 주의하는 것이 좋다.
• 간식으로 에너지바를 먹으면 영양분을 충분히 보급할 수 있다.

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