[건강정보]혈중 콜레스테롤 수치 낮추는 법

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우리가 음식을 먹으면 콜레스테롤을 섭취하게 되는데 그중에는 고밀도 지단백질(HDL)이라고 불리는 "좋은" 콜레스테롤도 있고, 저밀도 지단백질(LDL)이라고 불리는 "나쁜" 콜레스테롤도 있다.특히 혈중 LDL-콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 내막에 콜레스테롤이 침착해서 신체에 산소가 풍부한 혈액이 공급되는 것이 방해받는 죽상동맥경화증을 겪을 수도 있다. 동맥의 콜레스테롤 수치는 시간이 지남에 따라 축적되며, 잘못된 생활 습관이 콜레스테롤 수치가 증가하는 속도를 증가시키고 상태를 악화시킬 수 있다.  만약 콜레스테롤 수치가 증가하는 것을 방치하고 아무런 조치를 취하지 않으면, 미국의 가장 흔한 사망 원인 중 두 가지에 속하는 심장 질환과 뇌졸중으로 고통을 받을 수도 있다. 이렇게 인체에 치명적인 심장 질환에 걸릴 확률을 낮추고 건강하게 오래 살기 위해 어떻게 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰야 하는지 배워보도록 하자.

 

< 식단바꾸기 >

 

(1) 나쁜 지방 식단에서 제외하기. 트랜스 지방과 포화 지방은 몸에 가장 해로운 지방의 형태라고 해도 과언이 아니다. 실제로 심혈관계 질환에 걸릴 확률을 높이기도 하니 그 위험성에 대해서는 더 말할 필요가 없을 것이다.포화 지방은 대부분의 사람들이 식단을 통해 섭취하는 콜레스테롤의 큰 비중을 차지한다. 따라서 식단에서 트랜스 지방과 포화 지방을 줄이거나 완전히 제거하는 것이 콜레스테롤 수치를 크게 낮추는 방법이 될 것이다. 특히 식단과 함께 생활 습관까지 바꿔주면 더 효과적으로 줄일 수 있다.

• 포화 지방이 들어 있는 식품으로는 붉은 고기, 가금류, 전지방 유제품 등이 대표적이다.
• 트랜스 지방은 고기와 유제품에서 찾을 수 있다. 이외에도 빵과 칩(감자, 옥수수, 토르티야 등), 튀긴 음식, 마가린, 유제품이 아닌 커피 크림 등에도 포함되어 있다. 특히 "반경화"된 식품은 트랜스 지방 함량이 높으니 조심하도록 하자.
• 건강 전문가들은 총 칼로리 섭취량 중 포화 지방이 10% 미만을 차지하도록 식단을 짜는 것을 권장한다. 하지만 그보다 낮은 7% 미만대로 유지하면, 심장 질환의 위험을 크게 낮출 수 있다고 한다.
• 트랜스 지방 역시 섭취량을 최소화시킬 필요가 있다. 많은 의사들은 트랜스 지방이 현존하는 섭취 가능한 지방 중 몸에 가장 해로운 형태라는 점에 동의를 표한다.

(2) 건강한 지방 고르기. 우리 몸은 지방을 필요로 한다. 따라서 해로운 것 대신에 건강한 형태의 지방을 섭취할 필요가 있다. 건강한 지방은 단일 불포화지방, 고도 불포화지방, 오메가-3 지방산이 대표적이다.

• 단일 불포화지방과 고도 불포화지방은 아보카도, 올리브유, 홍화유, 땅콩유, 옥수수유를 통해 섭취할 수 있다.
• 오메가-3 지방산을 식물 기반 식품으로 섭취하고 싶다면, 아마씨, 카놀라유, 대두유, 호두, 해바라기 씨를 먹어보도록 한다.
• 생선은 오메가-3 지방산 함량이 풍부하다. 연어, 참치, 송어, 고등어, 정어리, 청어 등을 먹어보자.

(3) 섬유질이 풍부한 식품 섭취하기. 섬유질이 많이 들어 있는 음식을 먹으면 심장에 특히 좋으며, 생활 습관의 변화와 병행했을 때 콜레스테롤 수치까지 낮출 수 있다.수용성을 띄는 섬유질이 혈액 속의 콜레스테롤을 흡수해 농도를 떨어뜨리며, 결론적으로 전반적인 LDL("나쁜")-콜레스테롤 수치가 낮아지게 된다.

• 수용성 섬유질을 섭취하기 위해서는 오트밀, 귀리 겨, 강낭콩, 사과, 배, 보리, 말린 자두 등을 먹어보도록 한다.
• 적어도 매일 수용성 섬유질을 5~10g 섭취하는 것이 전반적인 콜레스테롤 수치와 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

(4) 식물스테롤과 스타놀 찾아보기. 스테롤과 스타놀은 식물에서 자연적으로 생성되는 물질로 신체의 콜레스테롤 흡수를 억제하는 성질을 띄고 있다. 따라서 식물 스테롤과 스타놀을 식단에 넣으면 콜레스테롤 수치와 함께 심장병의 위험을 낮출 수 있다.

• 몇몇 연구에 따르면, 식물스테롤이 혈중 LDL-콜레스테롤 수치를 대략 5~15% 정도 떨어뜨릴 수 있다고 한다.
• 매일 식물스테롤/스타놀을 2g 이상 섭취하면서 콜레스테롤 수치가 어떻게 변하는지 살펴보도록 한다.
• 스테롤은 모든 식물에서 자연적으로 생성된다. 식물스테롤을 자연적인 상태로 먹기 위해서는 식물유, 견과류, 콩류, 통곡물, 시리얼, 잎 채소를 많이 먹도록 하자.
• 스테롤/스타놀은 특정 식품을 강화하는 형태로 첨가되는 것이 대부분이다. 대표적으로 요거트, 마가린, 오렌지 주스를 예로 들 수 있다. 하지만 모든 마가린과 오렌지 주스가 강화된 것은 아니니, 구매 전에 성분표를 살펴 스테롤/스타놀이 첨가되어 있는지 확인하는 것이 좋다.

(5) 유청 단백질 보충제 복용하기. 유청은 유제품을 통해 섭취할 수 있는 두 주요 단백질 중 하나다. 유청 단백질 보충제를 복용하면 전반적인 콜레스테롤 수치는 물론, LDL-콜레스테롤 수치까지 같이 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다.

• 유청 단백질 보충제는 흔히 분말 형태로 판매된다. 유청 단백질은 대부분의 건강 식품점이나 마트, 인터넷을 통해 구매가 가능하다. 복용량은 브랜드와 복용 방식에 따라 달라질 수 있으므로, 사용 설명서를 숙지하고 따르는 것이 중요하다.

(6) 탄수화물 섭취량 줄이기. 몇몇 연구에 의하면 탄수화물이 적은 식단이 콜레스테롤과 같은 혈중 지질이 축적되는 것을 줄여준다고 한다. 아직 해당 주제에 대해 추가적인 연구가 필요하긴 하지만, 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 죽상동맥경화증에 걸릴 위험성을 낮춰준다는 점에 대해서는 확실한 결과를 보였다.

• 심장에 좋은 저탄수화물 식단을 짜기 위해서는 저지방 단백질을 먹어야 한다. 가금류, 생선, 달걀, 두부, 비녹말성 채소를 식단에 넣도록 하자.
• 대부분의 저탄수화물 식단에서는 일일 탄수화물 섭취량을 60~130g으로 제한한다.
• 새 식단을 짜기 전에 의사와 저탄수화물 식단과 심장에 좋은 식단에 대해 상의해보도록 하자.

 

(7) 식물 위주의 식단 고려하기. 연구에 따르면 채식주의자처럼 식물 위주의 식단을 짜는 것이 혈중 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추며, 고기 중심의 식단에 비해 심장 질환에 걸릴 확률을 큰 폭으로 낮춰준다고 한다.

• 채식주의자들이 먹는 음식에도 당분과 트랜스 지방이 많이 들어있을 수 있으니 사전에 주의할 필요가 있다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 식물유 등이 일반적으로 심장에 건강한 음식으로 여겨진다.

< 생활 습관 바꾸기 >

 

(1) 운동량 늘리기. 콜레스테롤 수치와 심장 질환에 걸릴 위험을 낮추기 위해서는 당연하겠지만 건강한 생활 습관을 가질 필요가 있다. 일주일에 적어도 5일은 중간 강도 이상의 유산소 운동을 최소 30분씩 하는 것을 목표로 삼자. 또는 매주 중간 강도 이상의 운동을 최소 150분하거나 격렬한 운동을 75분 이상 해보도록 한다.

• 걷기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등은 모두 건강에 좋은 유산소 운동이다.

(2) 체중 감량하기. 의사는 보통 과체중이고 콜레스테롤 수치가 높은 환자에게는 체중 감량을 권장한다. 과체중이 심장에 추가적인 부담을 주며 혈압을 높이기 때문이다.  살을 몇 kg만 빼도 혈압 상태를 개선하고 동맥경화증의 위험을 낮출 수 있다.

• 과체중이고 콜레스테롤 수치가 높다면, 의사에게 어떻게 체중을 감량하는 것이 좋을지 물어보도록 하자. 보통 식단을 바꾸고 일일 운동량을 높이는 방식으로 진행된다.

(3) 금연하기. 담배는 동맥경화증과 심장병의 주요 위험 인자에 속한다.심지어 가끔씩 조금만 담배를 펴도 심장과 혈관에 손상을 입을 수 있다. 물론 동맥경화증의 위험이 높아지는 것은 말할 필요도 없다.

• 현재 흡연자라면 의사와 상의해서 금연 계획을 짜고 건강한 삶을 살도록 하자.

(4) 알코올 섭취량 제한하기. 필요 이상의 알코올 섭취는 혈압을 올리며, 동맥경화증의 위험을 높일 수 있다. 또한 체중 증가와 같이 동맥경화증을 유발하는 위험 인자를 유발하기도 한다.

• 알코올 섭취량을 관리하고 싶다면, 일일 알코올 권장 섭취량을 따르는 것이 좋다.영국 국민 건강 공단의 지침에 따르면 알코올 유닛을 계산하기 위해서는 술의 알코올 농도(부피에 대한 알코올 함량)와 잔에 담긴 술의 부피(ml)를 곱하고 1,000으로 나누면 된다고 한다. 일반적으로 와인이나 맥주 1~2잔이 일일 권장 알코올 섭취량으로 여겨진다.

< 약으로 콜레스테롤 수치 낮추기 >

 

(1) 도움을 받아야 할 때를 알기. 식단과 운동으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 없다면, 약의 도움을 받아야 할 수도 있다. 만약 체중이나 콜레스테롤 수치, 전반적인 생활 습관이 걱정된다면, 의사와 상의해서 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 계획을 세우고 약을 처방받도록 하자.

 

(2) 스타틴 복용하기. 스타틴은 신체의 콜레스테롤을 생성하는 효소의 반응 속도를 늦추거나 억제하는 약이다. 현재 콜레스테롤 수치를 가장 성공적으로 낮추는 약이기도 하다. 몇몇 연구에 따르면 스타틴의 복용이 혈중 콜레스테롤 수치를 20~55% 가량 낮춘다고 한다.

• 일반적으로 아토르바스타틴(리피토), 로스바스타틴(크레스토), 심바스타틴(조코) 등이 쓰인다.
• 어떤 사람들은 스타틴의 부작용으로 근육통, 관절통, 간 효소 수치의 변화 등을 겪는다. 만약 간질환이 있거나 임산부라면 스타틴의 복용을 피하는 것이 좋다.

(3) 에제티미브(제티아) 복용하기. 에제티미브는 신체의 콜레스테롤 흡수량을 저하시키는 약이다. 또한 스타틴과 병행해서 복용할 수 있으나, 에제티미브 자체적으로도 혈중 LDL 수치를 18~25% 가량 떨어뜨릴 수 있다.

• 에제티미브의 부작용으로는 관절통, 설사, 졸림 등이 있다. 따라서 에제티미브를 복용한 경험이 없다면 섣불리 장비를 다루거나 운전을 하지 않도록 한다.

(4) 담즙산 레진 복용하기. 담즙산 레진은 창자에 머물면서 콜레스테롤이 풍부히 들어 있는 담즙산과 결합하여 노폐물과 함께 배출시키는 약이다. 보통 LDL 수치를 15~30% 정도 떨어뜨릴 수 있다.

• 흔히 쓰이는 담즙산 레진으로는 콜레스티라민, 콜레스티폴(콜레스티드), 콜레세브이람(웰콜) 등이 있다.
• 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추기 위해 담즙산 레진을 다른 약과 병행해야 할 수도 있다.
• 부작용으로는 복통과 변비가 있다.

• 어떤 사람들은 식단과 생활 습관에 변화를 주는 것만으로도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 하지만 약이 필요한 사람들도 있다. 물론 약을 복용한다고 해서 건강하지 않은 생활 습관을 지속해서는 효과를 볼 수 없을 것이다.

• 식단이나 운동을 시작하기 전에 먼저 의사와 상의하도록 한다.

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