[건강정보] 긴장 풀고 편히 잠드는 방법

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매니스 닥터 엠에스엠큐(MSM)효능과 효과/제2의 페니실린♥

하루 일과를 보내고 나서 푹신한 침대에 누워 편히 자는 것 이상으로 기분 좋은 일이 있을까? 하지만 불행히도 우리는 가끔씩 머릿속에 잡념이 많이 껴서 잠을 자기 힘든 상태에 드는 경우가 있다. 이 글을 읽고 자기 좋은 환경을 조성하는 법, 규칙적으로 자는 습관을 기르고 심신을 진정시키는 활동을 하되 정신에 자극제가 되는 행동을 피하는 법 등을 배워서 숙면을 취해보도록 하자.

 

< 자기에 적절한 환경 만들기 >

(1) 방을 어둡게 유지하기. 인공적인 빛은 체내의 리듬을 "깬 상태"로 만들어 자기 힘들게 만들 수 있다. 실제로 빛은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하는 효과가 있다. 반대로 조명을 어둡게 하거나 끄는 것은 몸에게 밤이 되었으니 잘 준비를 하라는 신호를 보내게 된다.

• 창문에 빛을 차단하는 커튼을 치도록 하자.
• 밝기를 낮춘 전등을 켜서 잘 준비를 하자.
• 밤에 화장실에 갈 경우를 대비해 나이트램프의 구비를 고려해본다.
• 빛으로 시간을 표시하는 전자 시계 등은 치우도록 한다.

(2) 실온 적절하게 유지하기. 방이 자기에 적절한 온도인지 확인한다. 전문가들은 자기 전에 체온은 낮보다 내려가므로 체온보다 적어도 12~15도는 낮게 실내 온도를 유지해 자는 것이 좋다고 한다.개인차가 있을 수 있지만 15~19도가 가장 편안하게 잠들 수 있는 온도이다.

 

(3) 소음 최소화하기. 잘 때가 되면 주변에 약간 잡음이 있어도 쉽게 잠들 수 있을 것이다. 하지만 심야가 되면 작은 소리에도 깰 가능성이 있다. 따라서 음악을 틀고 자는 습관이 있다면 적어도 20~30분 뒤에는 자동으로 멈추도록 설정하도록 한다. 만약 주변이 시끄러운 지역에 거주하고 있거나 이웃이 밤에 시끄럽게 활동한다면 귀마개를 사서 평화롭게 숙면을 취하도록 하자.

 

(4) 침실을 자는 용도로만 사용하기. 침대에 누워서 전화를 하거나 티비를 보고, 늦은 시간에 간식을 먹는 등의 습관을 들이게 되면 몸이 침대가 자는 장소라고 인식하지 않게 될 수 있다. 가능하면 침실에는 전자기기 등을 놔두지 않고 수면용으로만 사용하는 것이 좋다. 그래야 침대에 누우면 몸이 잘 때라는 것을 자연스레 인식하게 된다.

 

< 자기 전에 긴장 풀기 >

 

(1) 자기 전에 긴장 푸는 활동하기. 먼저 몸과 마음의 긴장을 풀기 위해서는 걸맞는 활동을 할 필요가 있다. 물론 당신의 선택에 달렸지만, 일반적으로는 책이나 잡지를 읽고, 독서 시디를 들으며 허브 차를 마시고, 스트레치를 하고, 이를 닦거나 옷을 고르는 등 다음날의 준비를 마치는 것 등이 추천된다.

 

(2) 뜨거운 목욕 하기. 뜨거운 물로 목욕을 하게 되면 몸의 긴장을 풀 수 있는 것은 물론 마음도 진정된다. 자기 전에 딱 20~30분만 뜨거운 물로 목욕을 해서 체온을 높여보자. 그러면 욕조에서 나왔을 때 급격히 체온이 떨어지게 되어 숙면을 취하는 데 도움을 준다.

• 여기에 추가적으로 좋아하는 에센셜 오일을 통해(예: 라벤더 향) 긴장을 풀어보자.

(3) 음악 듣기. 가볍고 마음이 편해지는 부드러운 음악을 목욕하거나 침대에 누워 듣는 것으로 하루 동안 쌓였던 다양한 스트레스를 해소하도록 하자. 스마트폰에 자는 데 도움을 주는 음악 앱 등을 찾아 다운받거나 좋아하는 음악을 유튜브나 아이튠즈에서 골라 들어보는 것도 도움이 된다.

• 어떤 연구 결과에 따르면 불면증을 겪는 어린 나이대의 실험자들에게 클래식 음악을 들려주었을 때 가장 잠을 편히 자는 경향을 보였다고 한다.

(4) 내일 할 일을 정리해 걱정 덜기. 내일 할 일에 무엇이 있는지 적는 것으로 다음날 더 준비가 된 상태로 하루를 시작할 수도 있으며, 밤에 침대에 누워서 걱정할 일도 줄어든다. 전반적으로 숙면을 취할 수 있게 되는 것이다.

 

 

(5) 긴장 이완 운동 해보기. 적극적으로 몸과 마음의 긴장을 풀려고 노력하는 것이 숙면을 취하는 데 도움을 주며 침대에 누웠을 때 떠오를 수 있는 걱정과 불안감을 진정할 수 있게 해준다.

• 심호흡을 해보자.편하게 앉거나 누워서 코를 통해 복식 호흡을 해본다. 자신의 배를 보면서 숨을 들이쉴 때 부풀고 내쉴 때 가라앉는 것을 확인한다. 이를 6~10회 반복하고 호흡간 숨을 참는 시간은 짧게 하도록 한다.
• 점진적 근육이완 요법을 써보는 것도 좋다. 먼저 크게 심호흡을 한다. 눈을 감고 발근육을 느껴본다. 발근육에 힘을 줘서 수축하는 느낌으로 긴장시켜본다. 이 긴장으을 약 5초간 유지했다가 풀어준다. 이 방법을 발부터 천천히 각 근육군에 적용시켜 몸의 긴장을 전체적으로 풀도록 한다.
• 시각화 해보기. 머릿속에서 평화롭고 진정되는 장소를 상상해 시각화 하는 방법도 효과가 좋다. 다만 초보자의 경우에는 처음부터 직접 시작하는 것보다 가이드를 읽고 도움을 받는 것이 편하다.

 < 숙면에 방해되는 행동 삼가하기 >

 

(1) 전자기기 끄기. 몸의 서카디안 리듬(24시간 수면 주기)는 티비나 핸드폰, 태블릿 등에서 나오는 푸르스름한 빛에 민감하게 반응한다. 이런 빛 등은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해해 전반적으로 잠에 드는 것을 힘들게 한다. 따라서 자기 전 적어도 한 시간 전에는 전자기기를 사용하지 않도록 한다.

 

(2) 식사에 주의하기. 하루 동안 먹는 음식과 음료가 수면량과 수면 효율에 영향을 준다는 사실을 알고 있는가? 아래 방법을 따라하면 도움이 될 수 있으니 참고해보자.

• 하루에 2~3회는 과일, 채소, 기름기 없는 단백질, 전곡, 저지방 유제품 등이 골고루 들어간 균형잡힌 식사를 하도록 한다. 그리고 자기 2~3시간 전에 마지막 식사를 하도록 하자.
• 늦게 식사하거나 음료를 마시는 것은 소화 및 배설로 수면을 방해할 수 있다.
• 담배를 피는 것이 건강한 수면을 저해한다는 사실을 명심하라.
• 카페인이 함유된 식품이나 알코올을 자기 4시간 전부터 섭취하지 않는 것이 좋다.

(3) 운동하기. 일반적으로는 숙면을 취하기 위해 매주 적어도 150분 이상 활발히 운동을 하는 것이 권장된다. 꼭 격렬하게 운동을 할 필요는 없지만 규칙적인 운동은 건강도 증진시켜주며, 낮에 졸리게 되는 현상을 막아주고 집중도를 높여준다.

• 적어도 하루에 30분은 활발하게 운동하도록 하자. 단순히 걷기부터 댄스, 자전거 타기, 수영하기, 등산하기 등 다양한 운동이 있으니 취향에 맞는 것을 고르자.

(4) 일과 중에 걱정하는 시간을 따로 가지자. 아마 밤에 다음날, 인생에 대한 걱정으로 인해 쉽사리 잠에 들지 못하는 사람들이 많을 것이다. 따라서 자는 시간에 걱정하지 말고 이를 저녁이나 늦은 오후에 해서 수면을 방해할 여지를 사전에 차단하는 것이다.

• 이렇게 걱정하는 시간을 따로 가지고 조절하게 되면 남은 하루를 아무 걱정 없이 보낼 수 있게 된다. 다만 걱정하는 시간은 20~30분으로 짧게 가지는 것이 좋다. 만약 걱정하는 시간을 정했는데 그 전에 걱정이 드는 것이 있다면, 이를 종이에 적어 나중에 생각하겠다고 스스로에게 말해주도록 하자.
• 걱정하는 시간 동안에는 일과 중에 들었던 모든 걱정을 다 털어놓도록 하자. 그리고 걱정했던 내용이 계속해서 머릿속에 맴돌지 않게 해결하려 노력해보자.

(5) 규칙적으로 자는 습관 기르고 유지하기. 언제는 늦게까지 안 자고, 또 언제는 늦게까지 깨어 있는 등의 행동은 몸의 수면 주기를 망가뜨린다. 가능하면 매일 같은 시간에 취침하고 같은 시간이 기상하는 것이 좋다.

 

• 자신에게 가장 편한 수면 자세를 찾아보자.
• 만약 이 글을 읽고 있다면 아마 시간이 늦었는데 잠이 들지 않는 경우일 것이다. 그런 당신에게 먼저 컴퓨터를 끄고 휴식을 취해보라는 말을 하고 싶다. 당신이 보고 있는 컴퓨터, 스마트폰의 빛이 뇌를 자극해 수면을 방해한다는 사실을 알아두도록 한다.
• 당신이 해변가에 혼자서 파도만 듣고 바닷물에 발을 첨벙거리고 있는 모습을 상상해보는 것이 도움이 될 수 있다.
• 요가처럼 몸의 근육을 풀어줄 수 있는 활동을 해보도록 한다. 아마 신경계를 편하게 할 수 있을 것이다.
• 자기 전에 카페인이 함유된 음료는 마시지 않는 것이 좋다.
• 만약 이 글에 써 있는 방법을 다 따라했는데도 자는 것 또는 자는 상태를 유지하는 것이 힘들다면 병원에 가서 의사와 상담하고 진찰을 받아보는 것이 가장 좋다. 불면증, 혹은 다른 증상, 수면 장애를 겪고 있는 것일 수도 있다.

• 수면제는 위험한 부작용과 중독성이 있으니 복용하지 않는 것이 좋다.
• 만약 명상을 하고 싶다면 침대에 누워서 하는 것이 좋다. 바닥에서 하다가 잠드는 것보다는 나을 것이다.

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