[다이어트] 빠르게지방을 태우는방법

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체지방의 감소에 따른 여러 장점이 있다. 체지방량이 감소되면 장기적인 질환(당뇨 혹은 고혈압)에 더 잘 대처할 수 있고, 결장암이나 심장 질환의 위험률도 낮출 수 있다.[1] 뿐만 아니라 체지방을 줄이면 기분이 더 상쾌해지고, 에너지도 증가하며 건강한 행동(주기적인 운동)을 지속해나갈 수 있는 동기부여가 되기도 한다.[2] 빠른 체중 감량과 체지방 감소를 보장하는 여러 식단과 운동법들이 있다. 식단, 운동, 그리고 약간의 생활 방식의 변화를 결합하면 가장 빠르게 체지방을 감량할 수 있다.

 

 < 식단 변경하기 >

 

(1) 균형잡힌 식사를 규칙적으로 하기. 매일 규칙적으로 균형잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 식사를 건너 뛰거나 식사한지 오래되어 허기를 느낀다면 다이어트 유지가 어려울 수 있다

• 규칙적으로 식사하면 체지방 감소를 돕는 신진대사 지속이 가능하다.
• 일부 연구에 따르면 식사를 거르면 충분한 영양분을 섭취할 수 없으며, 허기로 인해 과식으로 이어질 가능성도 있다.
• 하루에 최소 3번의 식사를 하도록 해보자. 식사 사이에 4-5시간의 공백 기간이 있다면 한두번의 간식 섭취가 필요할 수도 있다.

(2) 탄수화물 섭취량 제한하기. 일부 탄수화물은 건강한 식사에 중요하긴 하지만, 연구에 따르면 저칼로리 식단을 유지했을 때 다른 식단에 비해 지방을 더 빨리 태울 수 있다고 한다.

• 탄수화물은 많은 식품에 포함되어 있다. 통곡물군 식품 속에 들어있는 영양소는 다른 식품으로도 섭취가 가능하니 통곡물과 같은 탄수화물 섭취는 제한하는 것이 좋다. 이와 같은 식품군을 섭취하지 않아도 중요한 영양분을 놓칠 위험성은 없다.
• 과일, 콩, 채소와 같은 고식이섬유, 고영양분 탄수화물 음식에 집중해보자. 설탕이나 소금이 추가된 캔, 냉동 식품은 피한다.
• 통곡물을 섭취하고자 할 때 정제된 곡물보다는 100% 통밀을 섭취해보자. 통밀에는 정제된 곡물보다 더 많은 식이섬유가 들어있으며, 심장 건강에도 좋다는 연구 결과도 있다.

(3) 단백질 섭취량 늘리기. 단백질은 칼로리를 태우기 위한 에너지를 신체에 공급해준다. 저탄수화물 식단을 통해 단백질 섭취량을 늘리면, 다른 식단을 섭취할 때보다 지방 소비량이 높아진다.

• 매 식사마다 단백질 식품을 섭취해보자. 1회 섭취량은 보통 ½컵 정도가 적당하다.
• 지방이 많은 육류는 섭취하지 않는다. 가금류, 저지방 유제품, 콩 혹은 담백한 소고기처럼 지방기가 없는 육류를 선택해보자. 콜레스테롤 수치 조절도 가능할 뿐 아니라 지방 섭취량을 줄이는데도 도움이 된다.
• 단백질 쉐이크는 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 효과적인 방법이지만, 근육근을 키우는 것이 목표가 아닌 이상 크게 필요는 없다.

(4) 초록 채소 더 많이 섭취하기. 초록 채소는 신체에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 많이 제공해주며, 칼로리도 낮고 영양분도 풍부하다.

• 케일, 겨자잎, 시금치, 근대와 같은 짙은 녹색 잎 채소에는 식이섬유, 비타민 A, 비타민 K, 비타민 C, 그리고 여러 비타민 B군이 함유되어 있다.
• 게다가 짙은 녹색 잎 채소는 암세포를 막는데 도움이 되는 일종의 항산화제로 알려진 카로테노이드 함유량도 풍부하다.
• 아이스버그 상추처럼 색이 옅은 채소에는 영양소가 거의 들어있지 않으므로 섭취를 제한하도록 하자.

 

(5) 식사에 양념 더하기. 일부 양념은 실제로 신진대사를 높여주고 칼로리를 더 빨리 소모하는 역할을 한다. 맛도 더하고 체중도 줄일 수 있도록 요리에 양념을 더해보자. 

• 카옌 페퍼는 지방 소모율을 높여주고 식욕을 억제하며, 신진대사를 높여 칼로리 소모량을 높여준다.
• 계피 역시 신진대사를 높여준다. 일부 연구에 따르면 계피는 혈당과 LDL 콜레스테롤을 낮추어준다고 한다.
• 후추는 소화를 돕고 지방을 더 빠르게 태우는 역할을 하는 것으로 알려져있다.
• 겨자 가루는 최대 25%까지 신진대사율을 높여주기도 한다.
• 생강은 식욕을 저하시켜주고 신진대사를 개선하며, 소화를 돕고 메스꺼움과 구토 증상을 완화시켜준다.

(6) 가공 식품 피하기. 빠르게 지방을 태우고 체중을 감량하려고 노력 중이라면 목표 달성을 위해 일부 식품 섭취는 자제하는 것이 좋다.

• 가공 식품에는 칼로리와 지방, 그리고 방부제와 인공첨가물이 많이 들어있다.
• 충분한 시간을 들여 직접 식사를 준비를 해보자. 음식에 들어가는 재료에 대해 알 수 있으며, 영양소를 최대한 보존하기 위한 음식 조리도 가능하다.

 

(7) 물 많이 마시기. 물은 체내 기능을 위한 필수 요소이다. 빠른 체중 감량이 목표인 경우 충분한 수분 보충이 중요하다. 물은 체내의 독소를 배출하기 위해 꼭 필요하며, 체내의 천연 필터 역할을 하는 간 기능을 돕기도 한다.

• 평균적으로 하루에 8-13컵, 총 2리터 정도의 물을 마셔주는 것이 좋다.
• 운동을 한다면 물 2컵을 추가적으로 마셔주는 것이 좋으나, 이는 운동 강도에 따라 달라질 수 있다. 운동의 강도가 높을수록 탈수 증상이 나타날 확률이 높아진다

 < 지방 분해를 위한 운동하기 >

 

 

(1) 심박동수 측정하기. 휴식 중 두 손가락을 팔목 중앙에 대고 자신의 심장박동을 느껴보자. 타이머나 초시계를 사용해서 15초 동안의 심박동수를 세어보자. 이렇게 측정된 심박동수에 4를 곱했을 때 나오는 숫자가 자신의 1분 심박동수이다. 

• 최대심박동수(MHR)는 220에서 자신의 연령을 뺀 숫자와 비슷하게 나타난다. 예를 들어 현재 30세라면 당신의 MHR은 190이다.
• 격렬하게 운동할 때 심박동수는 자신의 MHR의 70-80%를 목표로 설정하는 것이 좋다.
• 이 숫자는 운동의 강도를 측정하는데 도움이 된다.

(2) 낮은 강도의 운동부터 시작하기. 처음 시작할 때는 쉬운 운동부터 시작해보자. 연구에 따르면 낮은 강도의 운동을 할 때 가장 많은 칼로리가 소모된다고 한다.

• 매일 20-30분동안 낮은 강도의 신체 운동을 해보자.
• 낮은 강도의 운동을 할 때, 호흡이 급진적으로 으로 증가하지 않고 대화도 가능해야 한다.
• 낮은 강도의 운동을 할 때 심박동수가 MHR의 40% 정도에 달하도록 해보자.
• 빠른 걸음부터 잔디 깎기 모두 낮은 강도의 운동이 될 수 있다. 낮은 강도의 운동을 1-2주일 동안 생활 속에서 실천한 후 다음 단계로 넘어가보자.
  
  

(3) 중상 강도의 운동하기. 일주일 정도 낮은 강도의 운동을 했다면 조금 더 빠른 운동으로 넘어가보자.

• 조깅이나 파워워킹은 매우 훌륭한 중간 강도의 운동이다. 비교적 평평한 지형에서 자전거를 타는 것도 좋은 방법이다.
• 이 때 MHR의 60% 정도의 심박동수가 유지될 수 있도록 해보자. 숨이 조금 더 가빠지고 10분 정도 후 땀이 나는 것이 느껴질 것이다.
• 중간 강도의 운동이 더 이상 어렵게 느껴지지 않는다면 운동의 강도를 높여보자.
• 격렬한 운동의 경우 MHR의 80% 정도의 심박동수를 목표로 운동해보자.
• 달리기, 언덕에서 자전거 타기, 조정 머신, 농구와 같은 스포츠 혹은 테니스처럼 격렬한 운동을 해보자.

(4) 아침에 운동하기. 가능하다면 오전에 운동해보자. 연구에 따르면 첫 식사를 하기 전 운동을 하면, 더 많은 칼로리 소모 효과가 있다고 한다.

• 오전에 운동하면 더 지속성 있는 운동이 가능하다.출근이나 학교 가기 전 운동을 마치면 다른 일들로 인해 운동을 놓칠 가능성도 적어지며, 하루를 더 힘차게 시작할 수 있는 원인이 되기도 한다.

 < 지방 분해 관리하기 >

 

 

(1) 음식 일기 쓰기. 일기에 소모하는 칼로리와 더불어 섭취하는 칼로리의 양도 추적해 적어보자. 지방 분해를 극대화할 수 있는 안내 자료가 되며, 목표 달성을 위해 꾸준히 노력할 수 있는 동기부여의 효과도 있다.

• 매일 식사 시간, 섭취한 음식, 섭취한 대략의 칼로리를 기록해보자. 그리고 어떤 식품군의 음식을 가장 많이 섭취하고 있는지 확인해보자.
• 그리고 같은 페이지에 실시한 운동의 종류와 시간, 그리고 강도를 기록해보고, 소모한 것으로 추정되는 칼로리양도 적어보자. 개인마다 소비한 칼로리의 양이 다를 수 있으니 운동 종류와 강도에 따른 평균 칼로리 소비 기준 자료를 참고해보자.
• 매일 몸무게를 기록해보자. 전반적인 성과 추적에 도움이 되며, 더 노력하고자 하는 동기부여가 될 수 있다.
• 일기에 실시한 운동도 적어보자.

(2) 유념하여 식사하기. 천천히 식사하고 먹는 음식에 주의를 기울이며, 진심으로 식사를 즐겨보자. 실제로 더 적은 량의 음식을 섭취하는데 도움이 된다.

• 때때로 식사를 매우 빠르게 하거나, 별다른 신경을 쓰지않아 과식하게 되는 경우가 발생할 수 있다. 식사하거나 간식을 먹을 때 집중에 방해가 되는 요소(TV, 휴대폰 혹은 컴퓨터)에서 멀어져 최소 20분 동안 식사를 제대로 즐겨보자. 충분한 음식을 먹었을 때 위와 뇌가 서로 소통하는데 도움이 된다.
• 심심하기 때문에 먹는 행동은 많은 사람들이 저지르는 또 하나의 흔한 실수이다. 심심하다면 음식 생각이 나지 않도록 껌을 씹어보고, 식사 시간이 곧 다가온다는 사실을 상기시켜보자.
• TV를 시청하며 간식을 먹지 않는다. TV와 가공된 간식은 잘 어울리긴 하지만, 다음번에 감자칩을 선택하는 대신 사과를 선택해보자. 배고프기 때문에 TV를 보며 식사하는 경우보다 일종의 습관이기 때문에 음식을 먹는 경우가 대부분이다. 이와 같은 나쁜 습관을 고칠 수 있도록 해보자.
• 늦은 밤에는 간식을 먹지 않도록 한다. 자기 직전에 음식을 먹으면 하루 동안 칼로리를 소비한 노력이 무의미해진다. 자기 직전에 먹은 음식이 바로 지방으로 변화하는 것은 아니지만 체중 감량 과정이 더뎌질 수 있다.

(3) 스트레스 관리하기. 만성적인 스트레스가 있는 경우 지방 조직을 더 쉽게 만들어내어 지방 분해를 어렵게 만드는 코르티졸이라는 성분이 신체에서 더 많이 방출된다는 연구 결과도 있다.

• 스트레스 관리는 체중 감량과 지방 분해, 그리고 정신과 감정적인 건강에도 매우 좋다.
• 일기 쓰기, 음악 듣기, 친구와 대화하기, 산책 가기 등을 통해 스트레스를 풀고 마음의 안정을 찾아보자.
• 스트레스 관리가 어려운 경우 인생 코치나 치료 상담사로부터 스트레스 관리법에 대한 안내를 받아보자.

(4) 성과 추적하기. 감량한 체중, 분해한 지방량을 기록하면 재미도 느낄 수 있고, 다음 목표를 향한 동기부여가 될 수도 있다.

• 자주 몸무게를 측정하면 지방 분해량을 감지할 수 있다. 체지방량을 줄여나가면 점차적으로 몸무게도 감량될 것이다.
• 또한 허리, 엉덩이, 허벅지, 팔의 두께를 측정해서 각 신체 부위로부터 지방이 얼마나 분해되었는지 알아보자.
• 체지방률도 측정해보자. 병원이나 피트니스 센터에서 체지방률을 측정해보고, 시간이 지남에 따라 지속적으로 추적해나가보자.

• 다이어트나 운동을 시작하기 전에 항상 전문의와의 상담을 거치도록 하자. 전문의에게 당신의 계획을 공유해서 조언을 얻고, 필요에 따라 조정할 수 있도록 해보자.

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