[다이어트] 안전하게살빼는방법

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체중 감량 시장은 빠르게 살을 빼준다고 광고하는 보조 제품들로 넘쳐 난다. 쉐이크, 스낵, 그리고 식욕 억제제라는 약 등이 대부분의 가게에 어지럽게 진열되어 있는 것을 확인할 수 있다. 하지만 불행하게도, 살을 빼고자 하는 욕망이 사람들로 하여금 살을 빼는 것이 사실 안전하고 건강한 방법으로 진행되었을 때 장점이 많고 건강에 좋은 일이라는 것을 까먹게 한다. 체중 감량은 긴 시간에 걸쳐 각자의 라이프 스타일에 스며들어 성취했을 때 비로소 유지가 가능하다.

 

< 식습관과 라이프 스타일 평가하기 >

 

(1) 푸드 일기를 통해 섭취한 것을 기록한다. 새로운 식단을 시작하거나 식사 패턴을 시도할 때, 최근에 먹은 것 그리고 라이프 스타일을 기록하는 것은 본인이 감내해야 하는 변화를 인지할 수 있도록 도움을 준다. 어떤 음식과 음료를 섭취했는지, 게다가 식사를 한 시간은 언제였는지 등을 기록한다.

• 기록을 위해 다이어리를 구입하거나 스마트폰 어플리케이션 마켓에서 앱을 다운받아도 된다. 가장 이상적인 것은 주중뿐만 아니라 주말 역시 기록을 꼼꼼히 잘 하는 것인데, 많은 사람들이 균형 잡힌 식사나 습관을 유지하는 주중에 비해 주말은 비교적 변화가 있을 수 있기 때문이다. 
• 단순히 먹은 것을 적어내려 가는 것 이상을 기록한다. 얼마나 자주 외식했고 새롭게 생겨나는 패턴의 변화나 증상 등을 기록한다. 예를 들면 야근을 한 날에 집에서 저녁을 먹기보다 퇴근 길 패스트 푸드점에 들리는 경우가 많진 않는지 등이다.
• 또한 어떤 점에 있어서 더 개선되고 나은 선택을 할 수 있을 지에 대한 노트를 해본다. 예를 들면 식사나 간식을 위해 건강식을 선택하는 편인가? 를 생각해보자. 냉동 음식이나 반조리 식품을 먹는가? 아니면 집에서 손수 요리한 음식을 먹는가? 에 대한 노트를 하는 것이다.

(2) 한번에 먹는 양을 측정한다. 과식이나 폭식은 아무리 그 음식이 건강식이라 할 지어도 섭취 칼로리가 초과되어 살이 찔 수 밖에 없다.  본인의 식사량 및 간식의 양 역시 살피고 섭취를 줄이거나 유지할 지에 대한 고민을 해보자.

• 섭취량을 줄이면 하루 칼로리 섭취를 단순하게 줄일 수 있고 적절한 체중 감량에 도움이 된다. 
• 추천하는 평균적인 양에 하루 식사량을 비교한다. 예를 들면 과일 1/2컵이나 작은 과일 한 개 그리고 한번의 채소 섭취는 한 컵 정도, 곡물은 1/2컵, 지방이 없는 살코기 단백질은 85g, 저지방 유제품 (우유나 요거트) 아니면 50g 정도의 치즈 정도가 적당하다. 
• 많은 가게에서 양을 쉽게 나눌 수 있는 플라스틱 저장 용기를 판매하고 있으니 이것을 이용해보자.
• 계량컵이나 저울로 정확한 양을 재는 것이 더 도움이 되니 구매해보는 것도 고려해본다.
• 한끼의 양 역시 푸드 다이어리에 노트 할 사항이다.

 

(3) 칼로리를 생각한다. 섭취하는 전체 칼로리를 모니터링 하는 것이 본인의 식단에 대한 또 다른 관점을 갖게 해준다. 하루 평균 얼마 만큼의 칼로리를 섭취하는 지에 대해 알면 체중 감량을 위해 무엇을 조절하고 줄여야 할 지에 대한 이해를 돕는 것이다.

• 안전한 감량은 일주일에 0.5 – 1kg 정도를 감량하는 것으로 하루 500 칼로리 정도의 섭취 제한이 필요하다. 
• 하루 500 칼로리 이상 제한하는 것 혹은 하루 섭취량이 1200 칼로리를 넘지 않는 것은 안전하지도 건강하지도 않은 방법이며 장기적인 체중 감량을 이뤄낼 수 없다. 
• 추가적인 칼로리를 제한하고 태우는 것은 빨리 살을 빼는 데 좋은 방법이나 장기간으로 보았을 때 건강에 해롭고 실제로 다시 체중이 증가하게 하는 요인이기도 하다.
• 물론 체중 감량이나 건강한 식사가 칼로리 계산만으로 되는 것은 아니지만 칼로리에 대한 정확한 인식을 하는 것은 중요하다. 본인이 몸과 라이프 스타일에 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 아닌지에 대한 인식을 말한다.
• 추가적인 칼로리를 태우는 것은 운동을 통해서 가능하며, 운동을 한다면 칼로리 섭취를 너무 적게 해서는 안 된다.
• 칼로리 계산의 제한 사항을 인지한다. 모든 칼로리가 똑같이 생기는 것은 아니고, 칼로리는 상품의 라벨에서 확인이 가능하다. 지나친 칼로리 계산은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 도와 체중 증가와 배고픔을 유발할 수 있다.

(4) 먹게 만드는 감정이나 배고픔에 대한 노트를 한다. 사람들이 과식을 하게 되는 이유 중 대략 75% 정도가 감정 때문이라고 한다. 어떤 감정이 음식을 당기게 하고 어떻게 본인의 식습관이나 라이프 스타일 및 습관에 영향을 미치는 지 알고 있어야 한다.

• 음식과 기분의 연결점을 기록한다. 어떤 날은 좀 더 스트레스를 받아 짜고 기름진 간식이 더 먹고 싶다고 느끼는 등이 그 예이다. 푸드 다이어리를 적기 시작할 때 기분이나 감정에 1부터 10까지 점수를 매겨 같이 노트 해보자.
• 또한 본인이 정크푸드나 생각 없이 먹게 되는 간식 등을 참기 가장 힘든 시간이 낮인지 밤인지 등 역시 고려해본다. TV를 보는 저녁 시간이 그러한가? 아니면 운전 중 입이 궁금해 지는 편인가? 본인의 약점을 잘 파악하고 있는 것은 그 식습관을 바꾸기 위한 계획을 짜는데 도움이 된다.

(5) 골고루 균형 잡힌 식사를 한다. 안전하고 건강한 체중 감량을 위해 출시된 다이어트 상품들이 있는데 다양한 프로그램이 매우 자세한 계획과 레시피 그리고 지원 등을 제공하기 때문에 유익할 수 있다.

• 너무 많은 음식 그룹을 제거하는 데 집중하지 않는 식단 플랜으로 선택한다.
• 일정한 양을 섭취하게 하고, 균형이 잘 잡힌 시간에 규칙적인 신체 활동을 겸한 프로그램으로 선택한다.
• 안전한 체중 감량을 제공하는 프로그램의 예시: 지중해식 식사에 기반한 식단, DASH 식단 (고혈압에 좋음), 높은 단백질 함량과 중간 정도 함량의 탄수화물이 어우러진 식단, 혹은 균형 잡힌 식사와 적당한 양에 집중한 식단 등이 있다.

(6) 의사나 영양사와 만나 상담한다. 전문가인 의사나 영양사에게 새로운 식단을 시작 하기 전 먼저 자문을 구하는 것이 똑똑하다. 의사나 영양사는 상담을 통해 추가적인 가이드나 추천할 만한 대안을 줄 수 있어 본인의 건강에 더 도움이 되는 체중 감량을 할 수 있게 돕는다.

• 1차 진료 의사와 상담한다. 추가적인 도움을 위해 지역 내 영양사의 자문을 구할 수 있도록 해줄 수 있다.
• 등록된 영양사는 전문 영양사로 좀 더 효과적인 체중 감량을 위한 식단을 제공해 줄 수 있다. 본인의 라이프 스타일에 꼭 맞는 식단을 제공해주어 살을 더 효과적으로 뺄 수 있을 것이다. 또한 본인의 등록 영양사를 정기적으로 찾아가 감량 과정 동안 책임을 갖고 임하는 것도 좋다.
• EatRight 웹사이트에 방문하여 오른쪽 상단의 "Find an Expert" 오렌지색 버튼을 누르면 본인 지역 내 영양사를 조회할 수 있다.

 

< 체중 감량을 위한 식사 계획 세우기 >

 

(1) 식사 계획을 적는다. 영양학적으로 균형 잡히고 양과 칼로리가 잘 제한된 식사 플랜은 체중 감량에 필수적이다. 본인만의 식사 플랜을 만들되, 의사나 영양사의 도움을 받거나 온라인 혹은 책 등에서 정보를 수집하여 따르면 된다.

• 1-2 시간의 여유를 이용해 모든 식사와 간식에 대한 아이디어를 적는다. 하루하루 고민하지 않아도 되게 도와주고 건강한 식습관의 프레임도 잡아준다.
• 자신만의 식사 플랜을 만들 때에는 각각 음식 그룹의 음식을 다 포함하도록 하고 적당한 양을 섭취해야 한다는 것을 유의한다.
• 일주일 중 빠른 식사를 해야 하는 횟수도 세어본다. 쉽고 영양이 풍부한 식단 혹은 빨리 먹을 수 있는 건강한 간식을 잘 병행해야 할 수 있는 방법에 대해 고민해보고 계획을 짠다. 미리 계획을 세우는 것으로, 건강식과는 거리가 먼 것을 구입하지 않도록 예방해준다.
• 추가적인 건강 간식을 구비해 놓고 건강식이 아닌 다른 것을 섭취할 수 밖에 없는 상황을 만들지 않는다. 언제 집에서 멀어지게 될 수 있을 지 모르기 때문에 준비성이 중요한 열쇠다.
• 냉동 보관한 음식을 플랜에 넣는다. 레시피에 필요한 재료 모두를 두 배로 늘려 일반적인 양보다 2배로 만든다. 반은 냉동 보관하여 앞으로 먹도록 하거나 더 소분하여 점심 식사 때 먹을 수 있도록 한다.

(2) 부엌을 건강한 음식으로 채운다. 건강한 식습관과 요리는 부엌이 각종 건강한 재료로 채워져 있을 때 더 용이해지며 이것은 본인의 다이어트에 도움이 된다. 장을 보러 갈 시간을 내고 일주일에 한번은 시장에 가서 다양하고 본인이 좋아하는 건강한 재료를 구입한다.

• 잘 보관된 저장고는 건강한 식습관에 훌륭한 도움이 되는 도구이다. 저장고 내 대부분의 재료들이 선반에서 보관이 가능해야 하며 오랜 시간 동안 보관할 수 있는 것이어야 한다. 이러한 재료들을 빠르고 건강한 식사를 위해 잘 보관해보자: 통조림 콩, 간이 되지 않은 통조림 야채, 참치 통조림이나 닭가슴살 통조림, 100% 통밀 제품 (퀴노아나 현미 같은 100% 통밀 파스타면), 견과류 버터, 저칼로리 그리고 저염 수프 등.
• 또 다른 도움을 받을 수 있는 곳은 바로 냉장고이다. 당연한 이야기지만 냉장 보관된 음식은 더 오래 보관이 가능하다. 다음과 같은 아이템들을 보관해본다. 냉동 야채 (소스나 간이 되지 않은 것으로), 냉동 과일, 냉동 반조리 통밀 (현미나 퀴노아), 저칼로리 냉동 저녁 (바쁜 날을 위한) 그리고 냉동 단백질 (생선이나 닭)이다.

• 냉장고를 일주일마다 신선한 과일, 야채, 유제품 (저칼로리 우유, 요거트, 그리고 치즈) 그리고 살코기 단백질 (닭, 생선, 돼지고기, 혹은 살코기 소고기)로 채운다.
• 만약 바빠서 시간이 없거나 요리를 하는 것이 여의치 않다면 반조리 제품을 구입해 먹는다. 빠른 식사가 가능한 아이템으로는 씻겨 나오는 / 다듬어진 야채 (봉지로 패킹된 상추나 콩), 깎아져 슬라이스로 나오는 사과, 그릴로 구워진 닭 가슴살 스트립 혹은 삶은 달걀 등이 있다.

 

(3) 새로운 레시피를 준비한다. 만약 건강한 요리가 익숙하지 않거나 본인이 원래 먹던 식습관을 전체적으로 고쳐야 한다면, 새로운 건강식 레시피에 도전을 하는 것이 좋겠다. 다양하고 새로운 요리에 도전하며 레시피를 넓혀가는 것이 판에 박힌 레시피에 지루함을 느끼지 않도록 예방해준다.

• 1-2개의 새로운 레시피를 매주 준비하려고 노력한다. 모든 일상 생활 루틴을 점검할 필요는 없지만 매주 새로운 것들을 시도함으로써 천천히 흥미롭고 신선한 아이디어를 더하는데 도움이 될 것이다.
• 요리 책이나 건강식에 초점을 맞추거나 체중 감량을 목표로 한 저 칼로리 식단 책을 구입해 보는 것도 좋다.
• 쉽게 대안으로 시도해 볼 수 있는 건강식 레시피를 인터넷으로 찾아본다. 다양한 사이트에서 건강식과 저칼로리 대안 책에 대한 좋은 정보를 찾을 수 있다.

(4) 건강한 간식을 먹는다. 건강한 간식은 하루 중 식사를 제외하고 필요한 영양을 보충할 수 있는 효과적인 방법으로 체중 감량에 도움이 된다. 간식은 허기가 질 때 먹어야 하고 쿠키나 칩을 대신해 견과류나 귤 등을 섭취해야 한다.

• 간식을 챙겨 먹는 것은 체중 감량에 있어 조금 애매한 구석이 있다. 그러니 먹기 전 정말로 간식을 꼭 먹어야 하는 지 생각해보고 먹도록 한다. 저칼로리 간식은 운동 전후 혹은 지나치게 허기가 질 때 그리고 다음 식사까지 2시간 이상이 남았을 때 먹는 것이 좋겠다. 신진대사를 원활히 하게 유지하고 배가 부른 것을 유지하기 위해서는 3-4시간 마다 먹어주면 되고 이는 적은 양의 식사를 여러 번 하거나 3번의 식사를 사이사이 간식을 먹어주는 것을 의미한다.
• 일반적으로, 간식은 100-200 칼로리를 넘지 않도록 해야 하며 이것은 본인의 활동량에 따라 달라진다. 과일, 야채 그리고 기름기가 없는 살코기 단백질은 간식의 칼로리를 조절하게 돕고 영양적인 측면에서도 훌륭하다.

• 건강한 간식은 당근, 병아리콩, 샐러리, 피넛버터, 사과, 그릭 요거트와 과일을 곁들여 먹는 등을 추천한다.
• 만약 TV 앞이나 다른 것에 집중하며 먹는다면, 원하는 간식을 배고픔의 정도에 따라 일정한 양만 따로 덜어 준비한다. 이렇게 하여금 다른 곳에 집중을 한 동안에 실수로 과식하지 않게 주의할 수 있으며 걱정 없이 TV를 볼 수도 있다.

(5) 원하는 식사나 간식을 적당한 양 만큼만 섭취한다. 건강식이 아닌, 본인이 좋아하고 선호하는 음식을 한동안 일주일에 한번 허용하더라도 살이 심지어 빠진다고 한다. 주의할 점은 정말 일주일에 한번만 허용을 하는 것이다.

• 좋아하는 음식은 천천히 끊는다. 규칙적으로 섭취하는 습관이 있다면, 일주일에 1회 혹은 한 달에 2회 정도로 줄이도록 한다.
• 만약 좋아하는 음식을 먹는 치팅 데이를 생각하고 있다면, 그 양에 주목한다. 먹고 싶은 음식을 먹기는 먹되 양 조절을 하여 칼로리 제한을 하는 것을 잊지 않도록 해야 한다. 
• 고칼로리 음식은 긴 운동 시간으로 대응한다. 모든 칼로리를 태워버릴 순 없지만 다이어트의 흐름을 이어갈 수 있게 해준다.

< 체중 감량을 위한 신체적인 활동 병행하기 >

 

(1) 규칙적인 유산소 운동을 한다. 일주일에 중간 강도의 신체 활동을 150분 혹은 2시간 반 이상 목표를 잡도록 하자. 이렇게 규칙적으로 유산소 운동을 병행 해주면 체중 감량에 더 효과적이다.

• 유산소 운동은 걷기, 조깅, 수영, 바이킹, 혹은 등산 등이 대표적이다.
• 운동은 다이어트에 훌륭한 서포트가 된다. 하지만 전체 플랜에서 한 부분을 차지 하는 것이라는 점을 기어한다. 운동만 해서는 살이 빠지지 않는다. 대신 장기적인 체중 감량 목표에 운동이 가장 큰 도움이 되는 것이다. 
• 만약 심장 강화 운동 기계를 사용한다면 (러닝머신 등) "칼로리 소모" 라는 뜨는 숫자를 조심한다. 대게 이 기계들은 수치가 부정확하기 때문에 너무 신뢰하지 않도록 헤야 하며 운동을 다이어트의 보조로 생각하고, 운동으로 칼로리를 태운다고 생각하지 말자.

(2) 무산소 운동은 일주일에 1회 이상 한다. 무게를 들어 올리는 것이나 저항 운동과 같은 무산소 운 같은 운동에서 또 다른 중요한 부분이다. 일주일에 2일 정도의 빈도로 무산소 운동을 해줄 것을 추천한다. 

• 무산소 운동은 역도, 필라테스, 푸쉬업이나 크런치 같은 수축 운동 등이 있다.

(3) 운동 파트너를 찾는다. 운동 플랜을 시작하는 것은 힘들다. 특히 혼자 진행할 때에는 더욱 힘든 일이다. 그렇기 때문에 친구나 파트너와 함께 운동하는 것은 좋은 동기 부여가 되어 꾸준히 운동 하도록 장려하고 몇 주 동안 땀을 흘린 노력이 나타나게 될 것이다. 

• 친구나 가족 혹은 동료 등에게 함께 운동하는 것에 대해 묻는다.
• 동료 몇 명과 그룹을 이루어 잠깐의 점심 시간 동안 함께 운동할 수도 있다.
• 친구와 일주일에 한번 만나는 "데이트"를 잡는다. 같이 이야기도 하고 움직일 수도 있는 헬스장이나 간단한 걷기 운동 등을 계획할 수 있다.

(4) 다른 종류의 운동을 시도한다. 운동하는 루틴과 습관을 더 재미있게 만들려면 다양한 운동을 시도하는 것이다. 특정한 부위의 근육만 지나치게 단련되거나 사용되는 것을 방지도 할 수 있어 효과적이다. 

• 만일 헬스장과 같은 실내에서 운동을 하는 것이 내키지 않는다면 댄스 수업이나 팀 스포츠 수업에 등록을 해보는 것을 추천한다. 재미를 느끼면 더 꾸준히 잘 할 수 있을 것이다.
• 하이킹, 카약, 바이킹 등의 야외 활동을 병행하는 것도 좋다.
• 기억해야 할 점은 운동의 효과를 보기 위해 굳이 지나치거나 엄격하게 하지 않아도 된다는 것이다. 어떤 움직임이나 운동도 체중 감량에 도움이 되며 근육 유지에 필수적이기 때문이다.

 < 진행 과정 살펴보기 >

 

(1) 일주일 단위로 몸무게를 잰다. 어떤 다이어트나 체중 감량 플랜에서도 몸무게를 잘 체크하는 것은 중요하다. 규칙적인 몸무게 체크는 시간이 지나며 보이는 몸의 변화를 볼 수 있게 해주고 더욱 동기 부여를 해주기도 한다. 또한 현재 본인의 라이프 스타일 변화가 얼마나 체중 감량에 효과적인지 반대로 그렇지 않은지 등을 파악할 수 있게 하는 데도 좋다.

• 일주일에 1-2회 몸무게를 재는 것이 가장 이상적이다. 매일 몸무게를 재는 것은 큰 변화나 사진을 보여주지 않기 때문이다. 그리고 매일매일 몸무게가 변하는 것은 (감량이든 증가이든 간에) 정상이고 일주일 간격으로 잰 몸무게 변화에 비해 정확성이 떨어진다. 
• 가정용 몸무게 측정기를 구입하여 스스로를 체크할 수 있는 도구를 갖춘다.
• 주기적인 몸무게 확인이 체중 증가를 예방하는 데 도움이 된다. 
• 일주일마다 몸무게를 측정하는데 이 때, 같은 시간에 같은 옷을 입고 혹은 나체로 측정하는 것이 좋다.
• 몸무게 숫자 자체는 전체적인 상황을 볼 수 있는 수단이 아니다. 지방과 근육을 정확하게 측정하지 못하며 심장 기능의 건강 상태나 운동으로 좋아진 지구력 등을 절대 말해줄 수 없다. 만약 근육을 키우고 칼로리를 태운다면 몸무게에 변화는 없을 수도 있다. 포기하는 것 대신, 수영으로 얼마나 많은 랩을 돌 수 있는 지 등과 같은 몸무게와 상관없는 목표를 설정해 보자.

(2) 목표를 적는다. 목표는 노트 하는 것은 어떤 종류의 변화에도 도움이 되는데, 특히 체중 감량에는 효과가 좋다. 장기간 체중 감량 목표를 알고 있는 것이 꾸준한 동기 부여를 해주고 다이어트에 진전이 있도록 돕는다.

• 목표는 자세해야 한다. 시기가 적절하고 세세하며 현실적인 목표여야 할 것이다. 기억해야 할 것은 너무 큰 폭의 체중 감량이 현실적이지 못하고 안전하지도 않으며 건강에도 해롭다는 것이다.
• 장기간의 목표 이전에 작은 소 목표를 정한다. 예를 들면, 5달 안에 10kg 이상을 감량하고 싶다면 첫 달에 2kg 감량을 소 목표로 설정하는 것이다.
• 체중 감량을 벗어난 큰 목표를 잡는다. 살이 빠지면 할 수 있는 것들을 적어보자. 예를 들면 5 kilo를 멈추지 않고 걸을 수 있다 등이 있다.

(3) 다이어트 과정을 보며 재평가한다. 감량 플랜을 유지하는 동안 중간 점검을 하고 본인의 감량 과정을 평가하는 것은 정말 좋은 아이디어이다. 한 달 혹은 두 달에 한 번씩 본인의 식단, 운동, 다른 습관 등을 재 점검한다.

• 체중 감량의 속도가 느려지거나 멈추었다면 하던 것을 멈추고 본인의 라이프 스타일을 재 점검한다. 푸드 다이어리를 하루 이틀 유지하거나 얼마나 자주 운동하는 지 등을 살핀다. 잘못하고 있었던 부분이나 해이 해진 사항이 있었다면 다시 마음을 잡고 실천한다.

< 안전하지 않거나 건강에 해로운 식단 피하기 >

 

(1) 질문한다. 다른 감량 플랜, 제품 등에 대해 조사하는 중이라면, 최대한 많은 사람들에게 자문을 구하고 가능하다면 의사에게 조언을 구한다. 정보력이 좋은 것도 역시 다이어트에 큰 도움이 되며 가장 안전하게 다이어트를 할 수 있게 하는 방법이다. 믿을 수 있고 명망 있는 다이어트 프로그램과 그 스태프는 안전과 효과 그리고 비용 등에 대한 상담이 가능하니 이 점도 참고한다. 다음과 같은 질문을 해보자.

• 특별 식사나 보충제를 구입해야 하나?
• 어떤 종류의 체중 감량 자격증이나 경험 등을 스태프와 프로그램 담당자가 가지고 있나?
• 얼마나 많은 체중을 평균적으로 감량하는가?
• 프로그램이 감량한 체중을 유지하게 도와주는 부분을 포함해서 운영되는가?
• 장기적인 감량 효과에 대해 연구 자료 등을 보여줄 수 있는가?

(2) 쉐이크, 다이어트 약, 혹은 다른 보조제 등을 이용하는 것은 피한다. 단기적으로는 도움이 될 수도 있지만 본인의 목표는 삶의 한 부분으로 건강한 식단을 유지하고 병행하는 것을 향한 라이프 스타일의 변화이다.

• 많은 다이어트 약들이 처방전 없이 구매가 가능하고 FDA의 승인을 받지 못한 경우가 많다. 항상 처방전 없이 구매가 가능한 약이나 보조제를 먹기 전에는 의사와 미리 상담을 하는 것이 현명하다.
• 꼭 기억해야 할 것은 본인이 다이어트 플랜을 유지하는 만큼 체중이 감량 되고 유지된다는 것이다. 다이어트를 멈추고 꾸준히 플랜을 지키지 못하면 몸무게는 금방 다시 올라간다. 이것이 장기간의 라이프 스타일의 변화에 집중해야 하는 이유다.

(3) 해독이나 디톡스 프로그램은 멀리한다. 본인의 몸이 사실 "해독" 되거나 "디톡스"를 해야 하는 상태가 아니기 때문이다. 해독은 신장과 간의 역할이다. 

• 하루 중 오랜 시간을 굶게 하거나 "해독 주스"를 먹으라고 요구하는 프로그램은 피한다. 몸이 제대로 기능을 하려면 어느 정도의 에너지는 필요로 하기 때문에 건강식이 곧 에너지이다.
• 체중 감량을 위해 절대 굶으려고 하지 않는다. 배고픔은 몸에 필요한 것이 있다고 말하는 신호이다.

• 포기하지 않는다. 일단 할 수 있다고 믿는 것으로 시작하면 절반은 온 것이고 나머지 절반은 실제로 행동에 옮기는 데에 있다.
• 배고플 때 쇼핑하지 않는다. 건강한 간식을 먹고 물 한잔을 마시고 장을 보러 간다.
• 건강하고 맛도 좋은 과일, 생야채, 저지방 요거트, 코티지 치즈 같은 간식 거리를 찾아 잘 보관한다.
• 한 달에 한번 몸의 변화를 측정하는데 몸무게와 줄자로 인치도 확인하는 것이 좋다.
• 날씬한 근육을 만들기 위해 심장 강화 운동을 추가한다. 걷기와 같은 유산소 운동은 칼로리를 태워주는데 반해 심장 강화 운동은 신진대사를 촉진 시킨다.
• 매일 걷는다. 걷기는 체중 감량에 도움이 되는 운동으로 본인의 속도에 맞추어 걸으면 된다. 친구와 함께 걷는다면 정신적으로 더 즐겁게 이야기를 나누며 걸을 수 있어 좋다.
• 물을 많이 마신다. 대략 하루에 2 리터 정도면 좋다. 그리고 저녁을 먹기 20분 전 물 한 잔을 미리 마시면 쉽게 배부름이 느껴져 칼로리 제한에 효과적이다.
• 가공된 음식은 피한다. 포장되어 나오는 음식은 어떤 것이라도 대게 지방, 설탕, 소금의 함유가 높다. 미리 본인이 먹는 것에 대해 정확히 알고 먹어야 한다.

• 씹는 동안 나이프와 포크는 그릇 위가 아닌 아래로 둔다. 더욱 천천히 씹고 먹으면 뇌가 배부르다고 느끼는 시점에 맞추어 식사할 수 있어 과식을 방지한다.
• 가족과 친구들에게 체중 감량을 한다고 알리고 지지와 응원을 받는다.

• 몸무게를 빨리 빼는 데에 안전한 방법은 없다 (일주일에 0.5-1kg 이상 감량 시). 의사에게 추천 받은 나은 식습관과 본인의 몸 상태에 잘 맞는 운동을 위한 라이프 스타일의 변화를 목표로 한 다이어트를 해야 한다는 것을 명심하자.
• 어떤 감량 플랜이라도 본인에게 적절하고 안전성을 확실히 하기 위해 사전에 의사와의 상담을 하도록 하며 식단의 변화가 의학적인 상태에 영향을 주는 지에 대해 문의한다.

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