[건강정보] 사회불안장애극복하는방법

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[약손콩이미스트] 코로나예방향균미스트약손콩이♥

당신은 사람을 만나고, 친구를 사귀고, 자신을 세상과 공유하고 싶을 수도 있다. 하지만 사회 불안 장애를 겪고 있다면, 다른 사람을 만나고 소통하는 것이 매우 힘들고 위협적으로 느껴질 수도 있다. 많은 사람들은 발표나 연설을 하기 전에 긴장을 하고 불안감을 느끼지만, 사회 불안 장애를 가진 사람은 일상 생활 속에서 평범한 일을 하면서도 엄청난 불편함을 겪게 된다. 또한 지속적으로 스스로의 사회 적응도를 의심하거나 다른 사람으로부터 부정적인 시선을 받았을 때 일어날 일을 걱정할 수도 있다. 사회 불안 장애가 있다면, 병원에 가서 치료를 받는 것이 효과적일 수도 있겠지만, 전문가의 도움 없이도 불안감을 낮출 수 있는 다양한 방법이 이 글에 소개되어 있으니 참고해보도록 하자.

 

 < 사회 불안 장애 인식하기 >

 

(1) 사회 불안 장애의 증상 이해하기. 사회 불안 장애를 가진 사람들이 공통적으로 겪는 흔한 증상과 경험이 있다. 아래 증상들이 일반적이니 참고하도록 하자.

• 다른 사람들이 스트레스를 느끼지 않는 일상적인 사회적 상황 속에서 자의식 과잉과 극도의 불안감을 느끼게 된다.
• 며칠, 몇 주, 혹은 몇 달 후에 있을 사회적 상황에 대한 과잉 걱정.
• 타인에게 관찰과 판단되는 것에 대한 극도의 두려움. 특히 모르는 사람들이 대상인 경우 더 증상이 심해질 수 있다.
• 삶에 부정적인 영향을 주거나, 일상 생활에 지장이 오는 수준으로 사회적 상황을 피하는 경우.
• 창피당할 것에 대한 두려움.
• 다른 사람들이 자신의 불안감을 눈치채고 부정적으로 반응할 것에 대한 두려움.

(2) 신체적 증상 이해하기. 당신이 감정적으로 불안감의 영향을 받는 동안 신체도 당신의 감정을 대변하기 위한 증상을 보일 수 있다. 보통 사회 불안 장애를 겪는 사람은 아래의 신체적 증상을 보이는 경우가 많다.

• 얼굴이 붉어짐.
• 숨이 차거나 호흡 곤란 증상을 겪음
• 메스꺼움.
• 손이나 목소리가 떨리기 시작함.
• 심박수가 급속히 증가함.
• 발한.
• 현기증이 나거나 실신함.

(3) 불안감을 유발하는 원인 알아보기. 사회 불안 장애를 가진 사람들은 각자 다른 원인으로 인해 증상이 시작된다. 물론 흔히 겹치는 것도 있지만, 자신의 불안감을 자극하는 요소를 파악하는 것이 불안 장애를 긍정적인 자세로 바라볼 수 있게 도와줄 것이다. 이런 요소들은 가끔은 명백하지만, 또 가끔은 이해하기 힘들 때도 있다. 따라서 일기를 쓰면 자신의 행동을 쉽게 되돌아볼 수 있어 도움이 된다. 이제 다음 질문에 답을 해보도록 하자:

• 교실에 걸어들어갈 때 불안해지는가? 수학 수업과 미술 수업이 시작될 때 같은 불안감을 느끼는가?
• 직장의 상사나 동료와 대화를 나누면 불안감이 증폭되는가? 다른 사람들은 어떤가?
• 혹시 사회적 상황에서 불안감을 느끼는가? 콘서트에 갈 때와 식당에 갈 때 같은 불안감을 느끼는가? 모르는 사람과 가까운 친구들을 비교하면 어떤 때 더 불안감을 느끼는가?

(4) 피해야 하는 상황에 주의하기.

• 점심 시간에 다른 사람들과 같이 앉지 않고 항상 혼자 먹는가?
• 다른 사람들의 초대를 항상 거절하는가?
• 가족과 같이 시간을 보내지 않으려고 하는가?
• 공중 화장실을 사용하는 것을 꺼리는가?
• 이외에 흔히 불안감을 유발하는 요소를 살펴보도록 하자:[3]
  • 새로운 사람들을 만날 때
  • 다른 사람들의 주목을 받을 때
  • 다른 사람 앞에서 어떤 일을 할 때
  • 사소한 대화를 나눌 때
  • 교실에서 이름을 불릴 때
  • 퉁화를 할 때
  • 공공장소에서 음식을 먹을 때
  • 미팅에서 자기 의견을 낼 때
  • 파티에 참석했을 때

  < 사실표지법을 통해 공포 알아보기 > 

 

(1) 공포 마주하기. 사회 불안 장애로 고통을 받는 많은 사람들은 공포를 마주하는 것 대신에 피하려고만 한다. 자신의 두려움을 피하는 것은 사회 불안 장애를 단기간적으로 완화시켜줄 수는 있지만, 장기적으로 보면 더 상태를 악화시킬 수 있다. 그렇다고 자기 두려움과 마주하는 것이 쉬운 것은 아니다. 많은 용기와 투지가 필요하기도 하다. 하지만 정말 불안감을 치료하고 싶다면, 반드시 이 과정을 거쳐야 한다.

 

 

(2) 불안감을 유발하는 상황 적어보기. 자신의 불안감을 유발하는 요소들을 확인했다면 적어보도록 한다. 그리고 그 요소와 상황들을 가장 위협적인 것부터 차례대로 나열해보도록 한다. 예를 들어 맨 밑에는 다른 사람과 대화하면서 시선을 유지하는 것이 될 수도 있겠고, 중간 쯤에는 모르는 사람에게 길을 물어보는 것, 그리고 대망의 맨 위에는 관심을 두고 있는 사람에게 저녁 데이트를 신청하거나 노래방 모임을 주최하는 것 등이 있을 것이다.

• 자신의 두려움에 점수를 매겨보도록 한다. 예를 들면, 1은 "무섭다", 2는 "꽤 무섭다", 3은 "견딜 수가 없다"라고 기준을 잡아볼 수 있을 것이다.

(3) 목록의 일 수행하기. 매주 목록의 맨 아래부터 하나씩 수행해보는 목표를 세우도록 한다. 먼저 당신이 1점을 매긴 것부터 시작하면서 3까지 올라가보도록 한다. 즉, 처음에는 성공할 가능성이 높은 것부터 시작해서 천천히 자신감을 쌓아 더 어려운 것에 도전하는 방식을 따르는 것이다.

• "시도만 해도 성공이며, 제대로 성공하기 위해서는 여러 번 시도해야 할 수도 있음"을 명심하도록 하라. 모든 '실패'가 "성공으로 향하는 발자국"이 된다.
  • 보통 불안 장애를 겪는 사람들은 "양자택일 식" 접근 방식을 따르는 경우가 많다. 즉, 당신이 카페에서 다른 사람 옆에 앉아도 되냐고 물을 용기를 내지 못하면 인생에서 평생 실패자가 된다고 생각하는 것이다. 오늘 안 됐다면 내일, 다음 주에 또 시도해보라. 포기하지 마라.
  • 큰 목표를 더 작은 목표(단계)들로 나누는 것이 나을 수도 있다. 예를 들어 카페에서 다른 사람 옆에 앉아도 괜찮겠냐고 물어보는 것이 힘들다면, 더 작고 수행가능한 목표를 생각해보자. 그냥 카페에서 아무나 한 명을 골라 미소를 지어보는 것은 어떨까? 아니면 다른 사람 근처에 나름 가깝게 앉아보는 것도 좋은 목표가 될 수 있다. 어쩌면 카페에 가서 커피를 시키는 것 자체가 하나의 목표가 될 수도 있다.
• 작고 쉽게 달성할 수 있는 목표로 시작하는 것이 가장 좋다. 어쩌면 1점짜리 목표를 수행하는 것조차 힘들게 느껴질 수 있다. 그렇다면 그보다 더 작은 진도를 조금씩 빼면서 자신감을 쌓아보도록 하자.
• 앞서 만들었던 목록이 성공을 할 때마다 누적된다고 생각해보자. 만약 갑자기 스트레스와 불안감을 느낀다면, 다음 단계로 넘어가기 전에 짧은 휴식을 취해보도록 하자. 항상 자기 페이스에 맞춰서 진도를 나가고 필요에 따라 목표를 재평가하도록 한다.

 < 사회적 불안감을 해소시키는 기술 배워보기 > 

 

(1) 진정하는 방법 배우기. 만약 새로운 사회적 상황에 편안함을 느끼지 못하고 있다면 스스로를 진정시킬 수 있는 방법을 배워보도록 한다. 명상 혹은 요가와 태극권 같은 운동은 침착하게 도전을 마주하고 마음을 안정시킬 수 있는 좋은 방법들이다.

• 만약 근육에 긴장이 쌓인 것이 느껴진다면, 온 몸에 3초 동안 의식적으로 긴장을 주었다가 풀어보도록 한다(손, 발, 턱, 목 등 모든 부위를 포함한다). 이 과정을 두세 차례 반복하면 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있을 것이다.
• 몸이 불안감에 과잉 반응할 때를 인식하고 곧바로 몸과 마음을 침착하게 만들어보도록 한다.

(2) 호흡해보기. 사회 불안 장애로 고통을 받는 사람들은 사회적 상황에서 불안감을 느끼고 허둥지둥하기 시작할 때 호흡이 힘들어지는 경험을 하게 된다. 이럴 때 자기 몸의 제어권을 되찾고 마음을 침착하게 만들기 위한 가장 좋은 방법 중 하나로 호흡에 집중하는 것이 있다.

• 6초 동안 코로 숨을 깊게 들이마셔보자. 공기가 기도를 따라 가슴을 통과해 배 깊숙히 내려앉는 것을 느껴보자.
• 공기가 몸 속으로 들어갔다가 나오는 과정에 집중해보도록 한다.
• 입으로 천천히 숨을 6초 동안 내쉬도록 한다. 이 과정을 몸과 마음이 침착해질 때까지 반복하도록 한다.

 

(3) 기분이 좋아지는 음악 들어보기. 마음을 편안하게 만들어주는 기도, 시, 격언을 외워서 반복해보도록 하자. 불안감을 느낄 떄 당신의 의욕을 되찾아줄 수 있는 것이면 무엇이든 좋다. 음악의 경우 들었을 때 자신감을 북돋아주는 것이 좋다. 모임이나 큰 발표를 하기 전에 이런 주문을 외워보거나 음악을 들어보도록 하자.

• 아주 간단한 "난 할 수 있어"와 같은 주문을 외우는 것도 자신에게 마음을 집중해 자신감을 느끼게 도와준다.

(4) 식단 바꿔보기. 카페인과 니코틴 같은 자극제를 섭취하면 불안감이 증폭될 수 있다. 알코올의 경우 그 자체로 불안감 증상을 유발할 수 있기 때문에 술을 마실 때는 항상 조심해야 한다. 마음을 가라앉히기 위해 하는 음주와 이유 없이 하는 과음을 구분짓도록 한다.

 

< 사고방식바꾸기 >

 

(1) 부정적인 사고방식 인식하기. 사회 불안 장애를 겪고 있다면, 부정적인 경험을 하게 만든 주범이 당신의 부정적인 생각일 가능성이 높다. 따라서 자기 생각을 관조하고 필요하면 맞서도록 하라. 일반적으로 알려진 인지 왜곡적 사고방식으로는 다음과 같은 것들이 있다.

• 독심술사 – 다른 사람들이 자신에 대해 부정적으로 생각하고 있다고 믿는 것을 의미한다.
• 미래 예지' – 부정적인 결과가 나올 것이라고 미래를 예측하는 것을 의미한다. 이 경우 실제로 어떤 일이 일어나기도 전에 안 좋은 일이 생길 것을 "안다며" 불안감을 느끼게 된다.
• 파국화 – 최악의 상황을 가정하면서 그 상황이 자신에게 무조건 발생할 것이라고 믿는다.
• 자기 책임으로 돌리기 – 다른 사람들이 자신에 대해 부정적으로 생각하고 있으며, 다른 사람들이 스스로에 대해 생각하거나 말하는 내용을 마음대로 가정하고 믿는다.

(2) 부정적인 생각에 맞서기. 자신의 부정적인 생각을 인식하는 방법을 배웠다면, 이에 분석하고 맞서서 극복하도록 한다. 당신의 생각이 진실인지 스스로에게 물어보고 시험해보도록 한다. 논리와 증거를 이용해 자동적으로 떠오르는 부정적인 생각이 틀렸음을 증명해보자.

• 예를 들어 당신이 파티에 가기만 하면 모든 사람이 당신이 땀을 흘리고 긴장하고 있다는 사실을 알 것이라는 두려움을 가지고 있다고 가정하자. 그러면 다음처럼 생각해볼 수 있을 것이다. "잠깐 기다려봐. 난 친구들이 참석하는 파티에 초대를 받았어. 그러면 그 친구들은 나와 시간을 같이 보내고 싶어한다는 뜻이 되지. 게다가 그 파티에는 수많은 사람들이 참석해. 정말 내가 그 모든 사람들에게 주목을 받을까? 내 친구들이 내가 긴장하고 있다는 사실을 눈치챈다고 해도 내가 생각하는 것만큼 심하게 생각할까?"

(3) 긍정적인 자기 인정 써보기.  부정적인 생각을 하는 것 대신에 이 생각들을 긍정적인 관점에서 재구성해보도록 한다. 만약 부정적인 생각이 떠오른다면, 그 생각이 틀렸음을 입증하는 근거를 통해 맞서보도록 한다. 그리고 스스로에게 긍정적인 메세지를 보내보도록 하자.

• 예를 들어 당신이 "아무도 내가 파티에 참석하는 것을 원하지 않아"라는 생각을 했다면, 다음 논리로 맞설 수 있을 것이다. "저쪽에서 날 초대했으니까, 내가 파티에 참석하기를 원하는 거지. 게다가 주최자들이 어제 나한테 파티에 꼭 와달라고 문자까지 보냈잖아." 이렇게 자신의 부정적인 생각이 틀렸다는 사실을 확인했으면, 이제 거울을 보면서 스스로에게 긍정적인 문장을 말해보도록 한다. "나는 같이 있으면 재미있고 웃긴 사람이야. 나를 친구로 둔 사람들은 정말 복받은 거야."
• 사회 불안 장애를 겪고 있는 사람들이 할 수 있는 다른 긍정적 자기 인정으로는 다음과 같은 것이 있을 것이다. "나는 매일 사회적 상황에 편안함을 느끼기 위해 노력하고 있어. 나는 내 노력과 인내심이 내가 사회적 상황에서 점점 더 불편함을 느끼지 않게 해줄 것이라는 사실을 알고 있어."
• 포스트잇에 긍정적인 말을 적어도 거울이나 냉장고, 책상에 붙여보도록 하자.

(4) 자신에게 주어지는 집중 줄이기. 자신에게 집중을 덜 하기 위해서는 주변 환경에 더 집중을 하면 된다. 주변 사람들과 주변 환경을 관찰해보도록 하라. 당신 주변의 사람들이 어떤 말을 하고 있는지 유심히 들어보면서 부정적인 생각에 가해지는 집중력을 줄이도록 하라.

• 만약 주변 사람들이 당신에 대해 어떤 생각을 하고 있는지에 집중을 하고 있다면, 자신에게서 주의력을 빼서 다른 곳으로 돌리도록 한다.

(5) 다른 사람의 반응에 가치 덜 두기. 대부분의 불안감이 상대에게 평가되는 것에서 기인한다. 상대방이 당신의 말에 동의하지 않거나 답하지 않을 수도 있다. 하지만 그렇다고 당신이라는 사람이나 능력에 문제가 있는 것이 아니다. 당신도 그렇겠지만, 모든 사람들이 다른 사람들과 소통을 하면서 서로 잘 맞는 사람들을 만나기도 하고, 전혀 맞지 않는 사람을 만나기도 한다. 단지 삶의 일부일 뿐이며, 당신에게 문제가 있는 것이 아니다. 당신은 자신감을 키우기 위해 종합적인 노력을 기울이고 있다. 따라서 당신이 신경쓰면 되는 것은 두려움 목록에 있는 것에 도전하고 있다는 사실 자체다. 노력하고 있다면 성공한 것이다.

 

< 사교 능력 키우기 >

 

(1) 질문하기. 다른 사람과 일대일로 대화하거나 그룹 토론에서 편안함을 느끼는 가장 쉬운 방법은 바로 질문을 하는 것이다. 일단 당신이 자신의 진심어린 의견을 열린 질문의 형태로 내보였기 때문에 다른 사람들도 마음이 편해질 것이다. 처음에는 먼저 "오늘 뭐했어요?"나 "발표 잘됐어요?"처럼 안부를 물어보도록 하라.

• 개방형 질문은 답변하는 사람에게 형식에 얽매이지 않을 자유를 준다. 상대방은 예와 아니오로 말하지 않아도 되면 원하는 것을 마음껏 말할 수 있게 된다. 아무래도 "저 영화 보고 싶어?"라고 물어보는 것은 "저 영화에 대해 어떻게 생각해?"라는 질문보다 상대방의 생각을 이끌어내기가 힘들 것이다.

(2) 적극적으로 듣고 호기심 가지기. 이 방법은 아주 큰 변화를 일으킬 수 있다. 당신이 상대방의 말을 경청하는 태도를 보이면, 상대방에게 당신의 말이 중요하고 흥미롭다는 뜻을 전달하는 것과 같다. 상대방의 말을 잘 듣고 궁금한 점을 물어보거나 자기 의견을 말해보도록 하자. 상대방이 말한 내용에 대해 어떻게 생각하는지 말하되, 상대방의 말이 다 끝날 때까지 기다렸다가 발언하도록 한다.

• 보디 랭귀지에 신경쓰도록 한다. 보디 랭귀지는 비언어적 소통에 속하긴 하지만, 대화에서 아주 중요한 역할을 한다. 상대방의 머리 위를 보는 대신 시선을 마주치도록 한다.
• 의식해서 상대의 말을 듣는 것은 좋은 질문을 할 수 있게 도와준다.

(3) 적극적으로 소통하기. 적극적으로 당당하게 소통을 하는 것은 자기 감정과 생각, 믿음, 요구, 의견을 상대방을 존중하면서 충분히 표현할 수 있다는 것을 의미한다. 적극적인 자세에는 반드시라고 할 정도로 자신과 상대방에 대한 존중이 포함된다.

• 거절이 괜찮다는 사실을 알도록 하자. 어떤 사람들은 부타글 거절하는 것을 매우 힘들어하는데, 당신이 정말 할 수 없거나 부담을 느끼거나, 하기 싫은 일에 "알겠다"고 동의를 표하는 것은 스트레스와 억울함의 원인이 된다. 자신을 존중하고 필요하면 "싫다"고 말해보자.
• 직접적으로 말하되 중립적인 어조와 보디 랭귀지를 유지하도록 한다. 당신의 요구를 분명하게 하는 것은 좋지만, 적극적인 자세를 취하는 것이 자기가 원하는 것을 반드시 얻어야 한다는 것과 다르다는 점을 이해하도록 하라.
• 만약 당신이 어떤 모임이나 단체, 파티에 속해 있다면, 평소보다 약간 더 큰 목소리로 말해보도록 한다. 말할 때는 시선을 마주치고 단호하게 말해보도록 한다. 이런 행동은 자신감을 나타내며 존재감을 드러낸다.

< 도전하기 >

 

(1) 사회적 상황에 대비하기. 상황을 접하기 전에 충분히 몸과 마음의 긴장을 풀어주도록 한다. 그리고 사람들과 모임에서 대화를 나눌 때 실수하고 싶지 않은 중요한 부분은 플래시 카드에 적어서 소지하도록 하자. 미팅에서 자기 의견을 말하거나 점심을 먹을 때 라디오에서 들었던 내용을 주제로 꺼내기 위한 준비를 사전에 마치도록 한다. 만약 당신이 많은 사람 앞에 서서 발표나 연설을 해야 한다면, 확실히 준비를 해서 추가적인 자신감을 얻어보도록 한다.

• 연설할 내용을 완벽하게 외워보도록 하라. 그러면 반드시 언급해야 할 중요한 내용을 까먹는 일이 없을 것이다.

(2) 친구나 가족에게 도움 요청하기. 만약 당신이 스스로의 두려움을 극복하는 과정을 앞두고 있다면, 사회적 지지망의 도움을 받는 것이 좋을 수도 있다.

• 특히 파티나 컨퍼런스와 같은 큰 이벤트에 참가해야 한다면, 가까운 친구나 가족을 동반해 도움을 받아보도록 한다. 단순히 친한 사람이 가까이 있는 것으로도 느끼는 자신감에 큰 차이가 발생한다. 만약 부담을 느끼기 시작하면 친구에게 부탁해서 진정할 수 있게 도와달라고 말해보자.

(3) 인맥 넓히기. 사회 불안 장애로 고통받는 사람들은 스스로 밖에 나가서 새로운 사람들을 만나는 것을 매우 힘들어한다. 하지만 이 과정을 불안감을 극복하고 앞으로 나아가기 위해서는 필수적이다.

• 뜨개질, 승마, 달리기 등 당신이 즐기는 활동을 떠올려보라. 그리고 당신과 관심사를 공유하는 사람들을 찾아보도록 한다. 당신이 이미 관심을 가지고 잘 알고 있는 주제로 대화를 나눈다면 불안감을 느낄 확률이 현저히 떨어진다.
• 만약 파티나 이벤트에 초대를 받았다면 수락하도록 한다. 보통 사회 불안 장애가 있는 사람들은 모임에서 빠지려는 성향이 있는데, 이런 행동은 스스로를 고립시킬 뿐더러 불행하게 만든다. 따라서 가능한 한 많은 모임에 참가해보도록 한다(심지어 만나는 시간이 30분으로 짧더라도 일단 가면 도움이 될 것이다). 불안감을 극복하고 싶다면 자기만의 편안한 장소에 안주해선 안 된다.

 

(4) 사교 기술과 적극성 훈련 수업에 참여하기. 사교 기술을 배울 수 있는 수업을 듣는 것은 적극성과 사교 능력을 배워서 연습할 수 있는 기회를 제공한다. 같은 반에 속한 사람들과 함께 기술을 연마하면서 서로를 알아가도록 한다.

 

(5) 상담사의 도움 받기. 만약 당신이 나름 오랜 시간 동안 자신의 불안감을 유발하는 요소를 극복하기 위해 노력해왔는데 개선의 여지가 보이지 않고, 심한 불안감에 시달리고 있거나, 일상 생활에 지장이 온다면, 전문가의 도움을 받는 것이 가장 현명한 방법이 될 것이다.

• 당신이 자신감이 넘친다고 생각하는 모든 사람들이 반드시 자신감을 가지고 있는 것은 아니다. 많은 사람들이 속으로 두려움을 느끼면서 겉으로 자신감을 흉내낸다.
• 스스로에게 진실된 사람이 되어라. 사회적으로 당신이 무엇을 할지 결정할 수 있는 사람은 오직 당신뿐이다. 자기 모습에 편안해지고 정말 달성하고 싶은 목표를 세우도록 하라.
• 본격적인 공황 장애는 훈련받은 전문가의 치료를 통해 치료하는 것이 좋다. 만약 공황 장애의 증상이 발생하면 병원이나 클리닉에 가서 도움을 받아보도록 하자. 특히 다음 증상에 주의하도록 한다: 숨이 참, 몸이 떨림, 현기증, 흉부 통증.

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