[건강정보 ] 불안장애 극복하는방법

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불안장애에는 외상 후 스트레스 장애(PTSD)부터 공황장애까지 다양한 정신 관련 질환이 포함된다. 하지만 이 모든 증상에는 한 가지 공통점이 있다. 바로 공포심이다. 물론 모든 사람들이 공포를 매일 경험한다. 하지만 불안장애를 겪는 사람은 이 공포가 너무 심해져 일상 생활, 학교, 직장, 인간 관계에 지장을 초래한다. 불안장애를 가진 사람은 무력감과 절망감까지 느끼곤 한다. 이 글에서는 그런 사람 또는 불안장애를 겪고 있는 당신을 도울 수 있는 몇 가지 방법을 소개하고 있다.

 

네 개의 A 기억하기

 

 

 

(1) "네 개의 A"를 삶에 적용시키기. 불안감을 유발하는 대부분의 상황은 다음의 네 가지 방법으로 대처할 수 있다: 피하기(Avoid), 바꾸기(Alter), 적응하기(Adapt), 수용하기(Accept). 첫 번째와 두 번째는 상황을 바꾸는 것에, 나머지 두 가지는 자기 자신의 반응을 바꾸는 것에 초점을 맞추고 있다. 이 접근 방법을 조합하면서 당신에게 가장 효과적인 방법을 찾아보도록 하자. 그리고 상황에 따라 다른 방법을 취해야 할 수 있음을 항상 염두에 두도록 하자.

 

(2) 최대한 스트레스 요인 피하기. 첫 번째 A는 "불필요한 스트레스를 피하는 것"이다. 먼저 당신의 삶 속에서 어떤 것들이 스트레스를 주는지 생각해보도록 하자. 평소에 스트레스를 받을 때의 상황이나 주변 환경, 인간 관계가 어떻게 바뀌고 있는지, 그리고 그에 대해 어떤 기분을 느끼는지를 일기로 써보면 자신의 불안감이 어디에서 나타나는지를 알기가 더 수월해질 것이다.

• 사람들은 흔히 여러 개의 책임감(가족, 배우자, 직장, 학교 등)을 짊어지는 것에서 불안감을 느낀다. 불필요한 스트레스를 피하기 위해 "아니"라고 말하는 법을 익히도록 하자.
• 불쾌한 사람 또는 상황을 마주하는 것에서 불안감이 발생할 수도 있다. 특정인이 당신을 지속적으로 불안하게 만든다면 상대방과 이에 대해 말하는 것을 고려해보도록 하자. 만약 상대방의 행동에 바뀔 여지가 없어 보인다면 그 사람과 보내는 시간 자체를 줄여보도록 하라.
• 정치나 종교 등의 특정 주제에 접하는 것이 당신에게 불안감을 유발할 수도 있다. 이와 같은 주제에 대해 얘기를 나누는 것이 불안감을 유발한다면 최대한 관련 대화를 피하도록 하자.

 

(3) 스트레스 요인 바꾸기. 특정 상황에서는 불안감을 조장하는 상황 자체를 회피하는 것이 불가능할 수도 있다. 하지만 이 상황이 불안감을 유발하지 않도록 상황을 직접 바꾸는 것이 가능할 수도 있다. 이는 당신이 새로운 접근 방식을 취해야 함을 의미할 수도 있다. 어쩌면 새로운 소통 전략을 시도해야 할 수도 있다.

• 예를 들어 매일 직장으로 운전하는 것이 교통사고에 대한 걱정을 유발할 수도 있다. 그렇다면 직장에 가는 것을 피할 수는 없으니 가는 방법을 바꿔보는 것을 시도해볼 수 있겠다. 버스나 지하철 등의 대중 교통을 이용해보는 것을 고려해보도록 하자.
• 사람들은 인간 관계에서도 흔히 불안감을 느끼곤 한다. 여기서는 교만하지 않고 적극적인 자세를 취하는 법에 대해 읽어보고 자기 태도 또는 대응 방식을 바꿔볼 수 있겠다. 요지는 상대방과 소통할 때 자기 생각, 감정을 명확하고 존중하는 태도로 전하는 것이다.
  • 예를 들어 어머니가 "확인차" 전화로 대학교 생활에 대해 물어볼 때마다 불안감을 느낀다면 그 기분을 직접 전하는 것이 문제를 해결해줄 수도 있다: "엄마 제가 잘 하고 있는지 궁금해하시는 건 정말 감사해요. 그런데 매일 제가 뭘 하는지 보고하는 게 저한테 너무 심한 부담과 스트레스를 준다는 점을 알아주셨으면 해요. 한 주에 한 번 꼴로 전화하시는 건 어떨까요? 그러면 매주 어떻게 보냈는지를 얘기해드리는 데 부담을 느끼지 않을 거 같아요."
• 시간 관리에서 불안감을 크게 느끼는 사람들도 많다. 다른 사람의 부탁과 여러 책임을 동시에 짊어지지 않고 "아니"라고 말하는 것에 추가적으로 시간을 현명하게 소비하도록 하자. 달력이나 일정 관리 앱을 사용해 모든 약속과 일을 관리해보도록 하자. 큰 프로젝트나 이벤트가 있다면 사전에 계획하는 것도 잊지 말자. 이런 일을 피할 수는 없겠지만 적어도 다가오는 것을 알고 있다면 준비할 시간을 충분히 가질 수 있을 것이다. 당연히 불안감도 줄어들 것이다.

(4) 필요에 따라 적응하기. 스트레스 요인에 대처하는 것이 불가능할 때가 있을 수도 있다. 어쩌면 지금 바로 이직하는 것이 힘들 수도 있다. 그렇다면 현재 다니는 직장에 대한 불만을 어떻게 해야 할까? 직장에 도착하는 것을 늦추는 교통 체증을 갇혔을 수도 있다. 이런 상황에서는 현실에 적응하는 것으로 상황에 대한 당신의 반응을 바꾸는 것에 초점을 맞출 필요가 있다.

• 문제와 불안감 유발 요소를 다른 관점을 보도록 하자. 예를 들어 현재 다니는 직장을 바꾸는 것이 현실적으로 불가능할 수도 있다. 당신이 정말 직장에서 고객들과 전화하는 것을 싫어하고 큰 스트레스를 받는다 하더라도 말이다. 그렇다면 부정적인 측면을 긍정적으로 바꿔보는 것만이 방법일 수도 있다. 이렇게 생각해보자: "지금 까다로운 사람들을 대하는 방법을 익혀둔 것이 미래에 큰 도움으로 다가올 수도 있어."
• 큰 그림을 그려보도록 하자. 종종 불안장애를 지닌 사람들은 다른 사람들의 시선과 판단을 필요 이상으로 의식하곤 한다. 다음 번에 공공 장소에서 발표하는 것과 같은 특정 사건이나 상황에 대해 불안감을 느낀다면 스스로에게 다음 질문을 던져보도록 하자: 지금의 이 상황을 더 큰 관점에서 바라보도록 하자. 몇 주, 몇 달, 1년 뒤에는 이 사건이 얼마나 중요하게 작용할 것인가? 아마 지금 느끼는 것과는 달리 별 일이 아닐 가능성이 높다.
• 당신의 평가 기준을 조정하는 것이 불안감을 가라앉혀줄 수도 있다. 완벽주의는 보통 우울증과 불안장애와 강한 상관 관계를 형성하고 있다.만약 비현실적인 기준이 당신을 불안하게 만들고 있다면 더 현실적으로 생각하는 시간을 가지도록 하자. 그리고 당신이 완벽주의를 버린 뒤에도 충분히 뛰어난 능력을 발휘할 수 있음을 스스로에게 상기시키도록 하자. 실제로도 자기 자신에게 실수를 허용하고 완벽하지 않은 부분에 적응하는 것이 장기적으로 더 성공적인 삶을 살게 해준다.

(5) 통제할 수 없는 것 받아들이기. 통제의 환상은 많은 사람들이 "해야 된다"는 문장으로 스스로에게 압력을 가하게 한다: 난 이별을 "이겨내야 해", 난 직장을 "즐겨야 해", 난 좋은 관계를 "맺어야 해".하지만 사실 우리는 자기 자신의 것이 아닌 다른 사람들의 행동이나 반응을 통제할 수 없다. 당신이 통제할 수 없는 것이 존재한다는 사실을 기억하도록 하라. 그리고 당신이 바꿀 수 없는 것을 포기하도록 하자.

• 연인 관계에서 상대방을 당신이 원하는 대로 통제하지 못해 불안감을 느끼는 대신 당신이 조절할 수 있는 상대방과 소통하는 방식과 같은 부분에 집중해보도록 하자. 만약 관계의 불화가 지속된다면 당신이 할 수 있는 모든 것을 시도했다는 사실을 상기하도록 하자. 당신은 절대 상대방의 행동을 대신 취해줄 수 없다.
• 긍정적인 측면을 보도록 하자. 어쩌면 가식적으로 느낄 수도 있다. 하지만 연구에 따르면 부정적이거나 스트레스적인 상황 속에서 "밝은 희망"을 찾으려고 노력하는 것이 우울한 기분과 불안감을 줄여줄 수 있다고 한다. 예를 들면 실수를 "실패로 보는 대신" 성장과 학습의 기회로 보자. 스트레스는 당신을 망가뜨리는 요소가 아닌 당신을 더 탄력적으로 만들어주는 운동기구라고 생각해보자. 버스를 놓친 것과 같은 부정적인 사건을 긍정적으로 바라보는 것도 화와 불안감을 줄여줄 수 있다.

머릿속으로 문제 해결해보기

 

 

(1) 스트레스 관리를 위해 전략 짜보기. 불안감은 일과에서 심한 스트레스를 받는 것으로 축적될 수 있다. 이런 스트레스를 극복하고 불안감을 최소화시키기 위해서는 문제 해결 및 스트레스 관리법을 익힐 필요가 있다. 불안감을 특히 느끼기 쉬운 성격이라면 환경적 요소와 같은 통제가 불가능한 요소를 통제하려고 시도하려는 경향이 있을 수도 있다. 당신이 정말 통제할 수 있는 것에만 집중해보도록 하자.

• 수첩을 들고 당신을 걱정하게 만드는 모든 요소를 적어보도록 한다. 그리고 그 문제들을 어떻게 해결해볼 수 있을지 전략을 짜보자. 어쩌면 더 적절한 대비책을 생각해볼 수도 있다. 예를 들어 다가오는 발표가 걱정된다면 미리 발표 연습을 수 차례 시도한 뒤에 가짜 관중 앞에서 리허설을 하는 것이 도움이 될 수도 있다.

(2) 불안한 생각에 맞서기.불안감을 느끼는 사람들은 도움이 안 되는 비이성적인 사고 패턴에 대한 걱정을 심하게 하곤 한다. 어쩌면 국토대장정을 하는 동생을 걱정하고 있을 수도 있다. 몇 분 동안 여동생이나 남동생의 소식을 모르는 것이 심각한 불안감을 유발할 수도 있다. 이럴 때는 현실주의를 통해 걱정에 맞서는 것이 도움이 될 수도 있다.

• 위의 상황을 실제 예로 들어보자. 아마 "여동생에게 무슨 일이 생겼으면 어쩌지"나 "얘가 다쳤을 거야!"와 같은 생각이 떠오를 것이다. 하지만 국토대장정과 관련된 뉴스를 보면 금방 당신의 생각이 잘못되었음을 알 수 있을 것이다. 따로 교통 사고 등의 소식이 들려오지 않는다면 "그냥 잠깐 바쁘거나 무슨 일이 있어서 전화를 못하고 있는 거겠지" 또는 "지금 핸드폰을 쓸 수 없는 상황인가보네"와 같이 이성적이고 정확도가 높은 생각을 해볼 수 있을 것이다.

 

(3) 현재 위험에 처하지 않았다는 사실 기억하기. 일반적인 공황장애와 같은 심각한 형태의 불안감을 겪고 있다면 신체가 자동적으로 "투쟁-도피 반응"으로 들어가 있지도 않은 위협에 대응할 수도 있다. 공황발작을 겪는 사람들은 실제로 절망감과 생명의 위협을 느낀다고 한다. 이럴 때는 머릿속에 떠오르는 생각에 합리적인 사고로 대응해볼 수 있다.

• 주변 환경을 빠르게 둘러보자. 특정 위협 요소가 있었는가? 아니라면 스스로에게 다음 문장을 침착해질 때까지 반복해서 말해보도록 한다: "나는 지금 위험하지 않다. 나는 안전하다." 이렇게 말하면서 주변을 바라보거나 구석으로 이동해 주변의 시야를 확보해 지속적으로 주변을 살피면 스스로 안전함을 확인할 수 있을 것이다.

 

(4) 감정을 억누르지 않기. 불안감은 자기 감정을 무시하거나 억누르려고 할 때 더 강해질 수 있다. 만약 불안감을 느끼기 시작했다면 바로 심호흡을 시도해보도록 한다. 당신이 어떤 생각을 하고 있었고 어떤 감정을 느끼고 있었는지 인식만 하고 반응을 삼가도록 하자. 당신의 정신적, 육체적 상태를 있는 그대로 받아들여보자.

• 당신의 불안감을 가벼운 농담으로 극복해볼 수도 있다. 아니면 도전 정신을 자극하는 "한 번 와봐!"나 "한 번 제대로 덤벼봐!"와 같은 문장을 말해보도록 하자. 불안감이 느껴질 때 공포를 잊은 것처럼 행동하는 것이 그 기분이 빠르게 지나가도록 도와줄 수도 있다.

자기 관리하기

 

 

(1) 심호흡 연습하기. 베를 풍선이라고 생각해보자. 코로 숨을 깊게 들이쉬면서 복부가 팽창하는 것을 느껴보도록 한다. 그리고 배가 꺼지면서 숨이 밖으로 천천히 나가도록 해보자.

• 공황발작이 발생했을 때 심호흡을 하거나 스트레스 완화 및 불안감 해소를 위해 주기적으로 심호흡을 시도해보도록 하자. 대략 하루에 20~30분 정도만 심호흡을 해도 도움이 된다. 심호흡을 하면서 머릿속으로 "난 안전해"나 "난 완전히 침착해졌어"와 같은 문장을 반복하는 것이 도움이 될 수도 있다.

(2) 명상이나 요가를 통해 진정할 수 있도록 훈련하기. 매일 마음을 진정시켜 불안감을 이겨내게 도와주고 자기 감정을 통제해주는 활동을 연습해보자. 명상은 공포와 걱정을 잊고 마음을 풀어주고 정화시키는 호흡에 집중하는 과정을 포함한다. 요가는 아사나 자세와 명상, 그리고 호흡을 겸하면서 온 몸을 사용해 심신을 진정시키는 방법이다.

• 초보자를 위한 명상법을 인터넷에서 찾아보거나 주변의 요가 학원의 수업을 들어보도록 하자.

 

(3) 매일 여러 번의 균형잡힌 식사 하기. 불안감은 자기 몸 관리를 제대로 하지 않았을 때 악화될 수 있다. 건강하고 균형잡힌 식사를 해보도록 하자. 저지방 단백질, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품으로 이루어진 식사를 하루에 3~5번 먹도록 하자.여기에 추가적으로 신선한 채소나 과일, 견과류를 간식으로 먹으면 식사 사이의 비는 시간에도 활기를 유지할 수 있다.

• 현미와 통밀, 귀리 등의 복합 탄수화물에 추가적으로 연어와 아보카도 등의 건강한 지방 함량이 높은 식품을 섭취해 자연스럽게 불안감을 해소시켜보도록 하자.
• 카페인과 알코올은 피하자. 이 성분들은 불안감을 악화시킬 수 있다. 알코올과 카페인은 신경을 날카롭게 만드는 것은 물론이고 수면 주기를 방해할 수 있다.

(4) 자신과 맞는 신체 운동을 규칙적으로 하기. 공원에서 개를 산책시키는 것부터 고강도 인터벌 운동까지 자신에게 맞는 운동을 시도해보도록 하자. 연구에 따르면 규칙적인 운동이 엔돌핀을 분비시켜 기분을 증진시키고 자부심을 길러주며 불안감을 잊게 만들어준다고 한다.

• 신체 활동(운동)을 규칙적으로 하는 것이 가장 중요하다. 또한 당신이 즐겨하는 다양한 활동을 번갈아가며 시도하도록 하자. 예를 들어 당신이 단체 스포츠를 좋아한다고 해보자. 하지만 주변에 사람들이 없을 때는 혼자서도 충분히 할 수 있는 수영을 즐겨할 수도 있다.
• 운동을 새로 시작하기 전에는 의사와 상의해보는 것이 가장 안전하다.

(5) 충분한 숙면 취하기. 대부분의 성인은 매일 밤 8~9시간의 수면을 필요로 한다. 스트레스와 불안감은 수면과 밤에 잠드는 것을 방해한다. 만약 침대에 누웠을 때 온갖 걱정이 머릿속을 맴돈다면 잠에 드는 것이 힘들어질 수도 있다. 하지만 수면 부족은 불안감을 악화시키기만 한다. 만약 당신이 만성적인 걱정을 가지고 있다면 수면량이 부족해질 가능성이 높아진다.

• 당신을 자기 쉽게 만들어주는 긴장 완화 기법을 매일 저녁에 시도해보도록 하자. 마음이 편해지는 목욕을 하거나, 음악을 들으며 마음챙김 명상을 해보거나, 인터넷으로 재미있는 동영상을 보거나, 책을 읽어보도록 하자. 또한 전자기기의 과도한 자극을 피하도록 하자. 화면에서 나오는 파란 빛은 뇌를 자극하고 수면을 방해할 수 있다.
• 커피, 카페인 함유 음료, 초콜릿 등을 자기 전에 먹지 않도록 하자.
• 침실을 수면과 휴식으로만 사용하도록 하자. 침대에서 일을 하거나 티비를 보지 않도록 하자.

(6) 즐거운 활동에 참가하기. 불안장애에 맞서기 아주 좋은 방법 중 하나가 걱정을 잊고 행복감과 평화로움을 느끼게 만들어주는 활동을 주기적으로 시도하는 것이다. 이런 활동은 물론 개인에 따라 달라질 수 있다. 몇 가지 예를 들어보면 뜨개질, 바느질, 좋은 책 읽기, 기도(영적 활동), 친구와 통화하기, 음악 감상, 애완동물과 놀기 등이 있겠다.

 

 

외부의 도움 받기

 

 

(1) 전문가의 도움 받기. 위에서 설명한 방법을 시도한 뒤에도 불안감이 일상 생활에 지장을 준다면 정신 건강 전문의나 심리학자와 같은 전문가의 도움이 필요한 것일 수도 있다. 이런 전문가들은 당신의 불안장애 유형을 파악해 가장 효과적인 치료법으로 증상을 다스려줄 수 있다. 불안장애 치료에 일반적으로 쓰이는 치료법으로는 다음과 같은 것들이 있다.

• 심리 치료. 이 치료에는 대화를 통해 심리학자나 상담사에게 당신의 걱정을 자세히 설명하고 공유하는 과정이 포함된다. 그리고 이 다음에는 상담사와 함께 이 걱정과 스트레스 요인을 극복할 수 있는 전략에 대해 상의하게 된다. 상담사가 인지 행동 요법을 통해 당신의 비합리적인 사고에 맞서는 것에 초점을 맞춰 스트레스를 극복할 수 있는 더 건강한 방법을 발견해내도록 도움을 줄 수도 있다.
• 약 처방. 불안감이 일과에 지장을 준다면 정신과 의사와의 상의를 통해 약을 처방받게 될 수도 있다. 보통 불안감을 다스리기 위한 약으로는 항우울제, 항불안제, 베타차단제 등이 있다. 또한 의사가 환자의 개인 및 가족 병력을 살펴 가장 상태에 걸맞는 약을 처방할 것이다.
• 일부 경우에는 정신 치료와 약 처방을 병행해 불안감을 다스릴 수도 있다. 불안장애가 적절한 대처를 통해 충분히 치료할 수 있는 질환임을 꼭 기억하도록 하자.

(2) 믿을 수 있는 사람에게 털어놓기. 일단 대화할 수 있는 사람을 찾아보도록 한다. 상대방이 당신의 질환을 꼭 이해하고 있지 않아도 된다. 단순히 당신의 걱정에 대해 말할 수 있는 친구나 가족이 있는 정도로 충분하다.

 

(3) 일기 써보기. 정신과 의사가 일기를 써보라고 제안할 수도 있다. 그리고 자기 생각을 일기에 정리하는 것은 당신이 흔히 느끼는 공포심과 불안감 유발 요소를 파악하는 데 도움을 줄 수 있다. 일기를 쓰는 것은 당신의 불안감의 근원을 파악할 수 있는 단서를 제공하며 불안감을 피할 수 있는 전략을 짤 수 있게 해준다.

• 당신의 일기가 불안감과 걱정을 해소하기 딱 좋은 장소가 될 수도 있다. 하지만 이를 반추하면서 불안감을 악화시키지 않도록 조심할 필요가 있다.
• 매일 하루를 시작하기 전 또는 하루를 마친 뒤에 하루에 대해 또는 현재의 기분에 대해 서술해보도록 한다. 다가오는 시험이나 첫 번째 데이트와 같은 일에 대한 걱정을 써도 괜찮다. 일기장을 위에서 설명한 스트레스 요인을 이겨내기 위한 전략 구성의 장으로 사용해보도록 하자. 일기를 쓰면서 짧게 브레인스토밍을 했다면 일기장을 닫고 걱정을 떨쳐내보도록 한다. 해결지향적인 사람이 되는 것에 초점을 맞추면서 스트레스 요인을 해결하기 위한 행동을 취하고 특정 걱정을 되새기지 않도록 한다.

(4) 혼자가 아니라는 사실 기억하기. 미국에서만 4천만 명이 매일 불안장애를 겪는다. 하지만 그중 삼 분의 일 만이 치료를 받는다. 불안감을 스스로 해결할 수 없다면 외부의 도움을 받기 위해 필요한 단계를 밟도록 하자.

 

• 치료는 초기에 받는 것이 가장 효과적이다. "억지로 참으면서" 강제로 이겨내려고 하다가는 증상만 악화되고 우울증까지 올 수도 있다. 게다가 그 상황에서 치료를 시작하면 기간도 길어지고 치료 과정의 진행도 어려워질 수 있다.
• 우울해지거나 자살 충동이 든다면 즉시 도움을 받도록 하자.

• 하루에 한 가지씩을 노력해보도록 하자. 불안감 또는 불안장애는 하룻밤 만에 사라지지 않는다는 사실은 이미 알고 있을 것이다. 이 글의 전략을 차례대로 시도해보도록 하자. 그리고 좋은 결과를 얻었다면 이를 축하하고 나쁜 결과는 받아들이도록 하자.

 

 

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