[건강정보] 우울증극복하는방법

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가끔 세상이 끝난 것 같은 기분이 들때가 있지만 당신은 절대 혼자가 아니다. 전체 인구 중 약 10프로 정도는 우울증을 앓고 있다.[1] 우울증은 심각한 질병이기 때문에 치료를 하지 않고 방치 할 경우 우리 삶의 많은 부분에 안 좋은 영향을 미친다. 오늘부터 우울증을 극복해 보자.

 

 <우울증 인식하기 >

 

(1) 슬픔과 우울함을 구분한다. 직장을 잃거나, 사랑하는 사람을 잃거나, 안 좋은 인간관계, 사고 또는 다른 여러 가지 이유로 우리는 슬픈 감정을 느낄 수 있다. 누구나 살면서 슬픔을 느끼고 가끔씩 슬퍼 지는 건 정상이다. 슬픔과 우울증의 가장 큰 차이점은 어디에 집중이 되어 있느냐 이다.[2][3]

• 슬픔을 느낄 땐 어떤 사건이나 상황일 경우가 많다. 시간이 지나거나 사건이 해결되고 나면 슬픈 감정은 사라진다.
• 그와 반대로 우울증은 자신의 생각, 감정, 자각, 행동에까지 영향을 준다. 한가지 이유 때문에 슬픈 게 아니라 모든 일이 다 우울하다. 우울한 기분에 벗어나려고 아무리 노력해도 사라지지 않는다. 특별한 이유가 없이 우울한 감정을 느낄 수 있다.

(2) 우울증도 감기와 같이 질병이라는 걸 받아들인다. 여러 연구를 통해 우울증이 정신적인 질병이 아니라 신체적인 질병이라는 것이 밝혀 졌기 때문에 의학적 치료가 가능하다.[4] 우울증의 원인은 다음과 같다.

• 신경 전달 물질은 뇌세포 간 메세지를 전달하는 화학 물질이다. 비정상적인 신경 전달 물질의 수치가 우울증을 유발한다고 알려져있다.
• 호르몬의 불균형이 우울증을 유발 할 수 있다. 갑상선의 이상, 폐경기 혹은 임신이 원인이 될 수 있다.
• 우울증에 걸린 사람의 뇌에서 구조적인 변화가 발견됐다. 정확한 원인은 밝혀 지지 않았지만 이러한 관측이 우울증의 원인을 찾는데 도움이 되고 있다.
• 가족력이 있다. 우울증을 유발하는 유전자에 관한 연구는 아직 활발히 진행중이다.[5][6]
  • 우울증이 가족력이 있고 자신의 자녀들도 우울증에 걸릴 확률이 높다고 생각하면 죄책감이 들 수 있다. 그러나 유전적인 부분은 내가 어떻게 할 수 없고 나의 잘못이 아니라는 걸 기억한다. 대신 자녀들에게 좋은 롤모델이 되어 혹시 우울증에 걸리더라도 잘 극복하는 모습을 보여 주자.

(3) 증상을 알아차린다. 사람마다 우울증의 증상이 다 다르다. 모든 사람이 같은 증상을 보이는 건 아니다. 사람에 따라 증상이 매우 심하거나 심하지 않을 수 있고, 살면서 한두 번 겪거나 오랜시간 동안 우울증을 앓을 수 있다. 우울증의 증상은 다음과 같다.[7]

• 지속적인 슬픔과 공허함
• 식욕의 변화 (너무 많이 먹거나 적게 먹는다)
• 체중 변화
• 수면 장애
• 절망적이거나 비관적인 생각
• 피로 혹은 무기력함
• 죄책감, 무력하거나 가치가 없다고 느낌
• 평소에 즐겨 하던 일에 흥미를 잃음
• 집중을 하기가 힘들거나 결정 하기가 힘듬
• 초조함과 과민함
• 자살에 대한 생각
• 통증이나 두통 같은 신체적인 증상

<의사를 찾아간다 > 

 

(1) 의사를 찾아간다. 우울증은 또 다른 정신적이나 신체적인 병으로 발전할 수 있다. 자신이 어떤 경험을 하고 있는지 의사와 자세히 상담해야 한다. 의사는 신체적인 원인을 배제할 수 있다.[8]

• 필요하다면 소개를 받는다. 일반 병원 의사는 정신과 의사나 심리학자를 소개 시켜 줄 수 있다.

 

(2) 진료를 미리 준비한다. 의사를 만나는 시간이 길지 않으므로 미리 준비를 하면 시간을 최대한 활용할 수 있다.

• 증상을 적는다.
• 개인적인 정보를 적는다. 지금 느끼는 기분에 영향을 줄 수 있는 예전의 사건이나 일에 대해 적는다.
• 복용 하는 약, 비타민, 보충제에 대해 적는다.
• 의사에게 물어보고 싶은 걸 적는다. 다음과 같은 질문을 할 수 있다.[4]
  • 내 증상이 우울증으로 판단될 수 있나?
  • 어떠한 치료를 추천하는가?
  • 어떠한 검사를 받아야 하는가?
  • 내가 가지고 있는 다른 건강문제와 우울증을 어떻게 하면 가장 잘 극복할 수 있는가?
  • 다른 치료 방법이나 병행할 수 있는 치료법이 있는가?
  • 집에서 읽을 수 있는 자료나 추천하는 인터넷 사이트가 있는가?
  • 주변에서 도움을 받을 수 있는가?
• 의사들이 나에게 할 수 있는 질문에 대해서도 미리 준비를 해보자.[4]
  • 비슷한 증상을 가지고 있는 가족이나 친척이 있는가?
  • 처음 증상을 자각한 게 언제인가?
  • 우울함만 느끼는가 아니면 기분이 변화하는가?
  • 자살에 대해 생각해 본적이 있나?
  • 수면상태는 어떠한가?
  • 일상 생활에 지장을 받는가?
  • 술이나 불법 약물을 복용하는가?
  • 다른 정신질환을 진단 받은 적이 있나?

 

(3) 누군가와 함께 간다. 친한 친구나 가족과 함께 의사를 만난다. 의사에게 할 얘기나 의사가 해주는 말을 더 잘 기억하도록 도와 줄 수 있다.

 

(4) 의사의 진찰을 받는다. 심리적인 진단뿐만 아니라 신체적인 검사도 받을 수 있다. 키, 체중, 혈압, 혈구 수치, 갑상선 수치 검사 등을 받을 수 있다.

 

< 일상생활의 변화 > 

 

(1) 약을 복용한다. 의사가 처방 해주는 약을 복용법에 따라 복용한다. 의사와 상의없이 복용을 중단하지 않는다.

• 임신을 했거나 하려고 하는 경우, 약을 복용하기 전 의사와 반드시 상의한다. 어떤 항우울제는 태아에게 심각한 피해를 줄 수 있기 때문에 자신과 태아 모두에게 가장 적절한 치료 방법이 무엇인지 의사와 상의한다.

(2) 심리 치료를 받는다. 상담 치료 또는 심리사회적 치료는 우울증을 극복하는데 매우 중요하다.[11] 심리 치료를 받으면 삶에 대한 만족도를 다시 가질 수 있고 컨트롤을 다시 찾을 수 있다. 우울증의 증상을 줄여 주고 앞으로 겪을 스트레스 요인에 대해 잘 대처할 수 있게 한다.

• 상담 치료를 받을 때 자신의 행동, 생각, 인간 관계, 경험에 대해 많이 생각하게 된다. 치료를 통해 자신이 어떠한 결정을 내리고 왜 우울함을 느끼는지 알게 된다. 인생에서 일어 날 수 있는 문제에 대해 더 잘 대처하는 방법을 배우고 현실적인 목표를 세울 수 있도록 도움을 받는다. 이런 과정을 통해 행복해 지는 법을 찾는다.
• 가고 싶지 않더라도 상담 치료를 꼭 받는다. 꾸준히 받는 것이 가장 효과적이다.

(3) 지원단을 찾는다. 자신이 우울증에 앓고 있다고 인정하는 건 쉽지 않은 일이다. 남에게 말하는 건 더욱 어려울 수 있다. 하지만 믿을 만한 사람들을 찾아 도움을 청한다. 병을 이겨 내려면 지원군이 필요하다. 우울증을 이겨 내는 중이라고 확실히 얘기하고 정신적 혹은 실질적인 지원을 받는다.

• 우울증에 대해 얘기하면 나뿐만 아니라 다른 사람에게도 도움이 될 수 있다. 대부분의 우울증 환자들이 혼자 병을 이겨 내려고 하는데 서로 공유 함으로써 더 쉽게 나아질 수 있다.
• 지역 종교 단체나 정신보건센터 같은 곳에서 운영하는 지원단체를 찾는다. 자신과 비슷한 경험을 가지고 있는 사람들을 만나면 우울증을 이기는데 힘이 될 수 있다.

(4) 긍정적인 생각을 하는 걸 연습한다. 우울증 때문에 상담 치료를 받을 때 흔히 하는 치료 방법 중 하나인 인지 행동 치료이다. 부정적인 생각과 행동을 파악하고 그것을 건강하고 긍정적인 생각과 행동으로 꾸준히 바꿔 주는 연습이다. 원치 않는 상황을 모두 통제할 수 없지만 그런 상황을 어떻게 받아들이고 대처하는지는 자신에게 달려 있다.

• 긍정적인 사고란 부정적인 사고를 파악하는 것부터 시작한다. 특히 기분이 우울해 지는 날엔 가만히 자신의 생각을 되돌아본다. 그 부정적인 생각을 바꾸도록 노력해 보자. 반박할 만한 근거가 있는지 아니면 더 현실적인 관점에서 볼 수 있는지 찾아보자.
• 긍정적인 사고를 더 잘하려면 상담가나 전문가의 도움을 받아 부정적인 상황을 찾아내고 그것을 긍정적인 방향으로 바꾸는 법을 배운다.

(5) 운동을 한다. 신체적인 운동을 하면 우울증의 증상이 감소된다.[17] 일주일에 여러 번 꾸준히 즐길 수 있을 만한 운동을 찾아보자. 다음과 같은 운동에 관심을 가져본다.

• 걷기
• 조깅
• 팀 스포츠 (테니스, 배구, 축구 등)
• 가든 가꾸기
• 수영
• 웨이트 트레이닝

(6) 스트레스를 관리한다. 명상, 요가, 혹은 기체조를 해본다. 삶의 균형을 찾고 가능하다면 내가 가지고 있는 의무감을 덜어낸다. 나를 위한 나만의 시간을 갖는다.

• 3개월간의 연구에 따르면 요가를 꾸준히 한 여성이 상대적으로 스트레스, 걱정, 우울증이 감소하고 대체적으로 기력이 좋아지고 건강해 지는 효과를 보았다고 한다.

(7) 잠을 충분히 잔다. 충분한 수면을 취해야 신체적 그리고 정신적 건강에 좋다. 수면이 부족할 경우 예민하고 초조해 지며 심하면 우울증의 증상을 악화시킬 수 있다. 반면 규칙적이고 충분한 수면을 취할 땐 (깨지 않고 7-9시간 정도) 건강과 신체기능이 향상 된다고 한다. 잠을 잘 못 잔다면 의사에게 진찰을 받는다.

 

(8) 밖으로 나간다. 우울증이 있을 땐 집에 혼자 있고 싶은 생각이 많이 든다. 나가고 싶지 않더라도 혼자 있는 것보다 주변 환경을 바꿔 주는 게 매우 중요하다. 나가서 뭐든지 하려고 노력하고 친구와 가족들을 자주 만난다.

• 연구에 의하면 여러 사람들과 자연에서 걷는 운동을 하면 우울증 증상과 스트레스가 완화 대고 정신 건강이 좋아 진다고 한다.

(9) 일기를 쓴다. 자신이 무슨 생각을 하고 그 생각이 내 기분에 어떠한 영향을 주는지 파악하는 게 우울증을 극복하는데 매우 중요하다. 나의 생각과 그때 느끼는 감정을 기록해 본다.

• 일기 쓰는 시간을 부정적인 생각을 없애는 시간으로 활용한다.
• 상담 치료사와 일기를 공유한다.

(10) 약물에 의존하지 않는다. 술이나 담배 혹은 불법 약물을 과용하면 큰 위험 부담이 있다.우울증을 앓고 있는 사람은 약이나 술에 쉽게 의존하게 된다. 이러한 방법이 안좋은 기분을 잠시 없앨 수는 있지만 길게 보면 오히려 우울증을 악화시킨다. 도움이 필요하다면 약물 중독 재활센터를 찾아간다.

(11) 잘 먹는다. 건강한 식습관을 들이고 비타민을 섭취한다. 건강한 정신을 가지기 위해선 건강한 몸이 필수이다. 연구에 의하면 가공 식품이나 당분이 많은 음식을 자주 먹거나 영양적으로 부실한 식습관을 가진 사람이 우울증에 걸리기 쉽다고 한다.

• 과일, 야채, 생선, 살코기, 곡물을 골고루 잘 섭취해야 건강과 기분이 모두 좋아진다.

 

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