[다이어트] 날씬한 허벅지 만드는 방법

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매니스 닥터 엠에스엠큐(MSM)효능과 효과/제2의 페니실린♥

살을 빼고 싶거나 변화를 주고 싶을 때 날씬한 허벅지를 가꾸려면 열심히 노력을 해야 할 뿐 아니라 건강한 식사와 인내심이 뒷받침이 되어야 한다. 하지만 무엇보다도 날씬한 허벅지는 필수 조건이 아니며 건강이 항상 더 중요하다는 사실을 기억하자.

 

< 운동하기 >

 

(1) 계보기 마련하기. 계보기는 매일 걷는 걸음 수를 측정하는 기구이며, 보통 허리에 착용하지만 요즘에는 눈에 잘 띠지 않는 계보기도 많이 출시되어 있으니 착용을 고려해보자.

• 매일 5,000 - 10,000보 걷기.[1] 꽤 많은 것처럼 느껴지겠지만, 사실 그렇지 않다(5,000 걸음은 3.2 km를 살짝 넘기면 채울 수 있다). 걸을 수 있는 이유를 찾아보고, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 사용해보자. 운전보다 걸어서 장을 보자. 약간의 연습이 있어야 10,000보를 채울 수 있겠지만, 채우고 나면 큰 보람을 느낄 수 있다.

(2) 운동장 계단을 오르고 내리기. 내면의 록키를 자극해서 계단을 오르고 내려보자. 근육이 욱신거리는 느낌이 든다면 운동의 효과를 보고 있다는 신호이다. 혹은 건물을 오르고 내려갈 때 엘리베이터 대신 계단을 사용해보자!

 

(3) 인터벌 트레이닝하기. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 한 후, 강도가 낮은 운동을 길게 하는 운동이다. 예를 들어, 달리기를 할 경우 3바퀴는 천천히 달리고, 나머지 한 바퀴는 최대한 빠르게 달려보자. 많이 숨이 차기는 하겠지만, 이렇게 하면 인터벌 트레이닝의 효과를 누릴 수 있다!

• 인터벌 트레이닝은 칼로리를 더 많이 연소하고 유산소 기능을 향상시키는 것으로 증명되었다.[2][3] 일반 운동을 인터벌 트레이닝 1-2회로 대체하고 점차적으로 빈도를 높여보자. 운동을 지속한다면 빠르게 결과를 볼 수 있다.

 

(4) 팔 벌려 뛰기 하기. 팔 벌려 뛰기만 하면 심심하고 능률이 오르지 않을 수 있으니, 다른 운동을 한 후 숨이 찰 때 팔 벌려 뛰기를 해보자. 1 km 달리기를 하거나, 20회 수영장 레인을 완주했거나, 숨이 차오를 때까지 자전거를 탄 후 강도를 높여서 20회 팔 벌려 뛰기를 해보자. 운동 강도를 높일 수 있는 좋은 방법으로 허벅지 운동이 이루어진 느낌을 받을 수 있다.

 

(5) 시저 킥으로 허벅지 안쪽과 복부를 겨냥하기. 특별한 기구 없이 어디서나 할 수 있는 매우 좋은 운동이다. 손 위에 엉덩이가 오도록 위에 등을 대고 누워서 절제된 동작으로 발을 짧게 앞뒤로 움직여보자. 발바닥을 쭉 뻗어주고 발의 방향을 번갈아서 움직여준다. 강도를 높이고 싶다면 손을 엉덩이 밑이 아닌 엉덩이 측면에 두어보자.

• 허벅지를 겨냥하려면 다리 간격을 더 넓게 벌리고 빠르게 발을 움직인다. 마치 누워서 팔 벌려 뛰기를 하는 듯한 효과를 주어보자.

 

(6) 좋아하는 음악에 춤을 추거나 댄스 수업에 참여하기. 재미있게 운동할 수 있기 때문에 매우 효과적인 운동 방법이 될 수 있다. 댄스 수업을 받으면 운동을 하기 싫어질 때까지가 아니라, 정해진 시간 동안 운동을 할 수 있다는 장점도 있다.

 

(7) 스포츠 즐기기. "스포츠"를 즐기는 사람이 아니더라도 여러 사람들과 할 수 있는 다양한 스포츠가 있다. 농구를 좋아하지 않는다면 테니스를 시도해보자. 테니스가 마음에 들지 않는다면 축구에 도전해보아도 좋다. 스포츠 경쟁 요소가 더해지면 단조로울 수 있는 운동에 재미가 더해질 수 있다.

• 팀 스포츠를 하면 혼자 운동했을 때보다 더 많은 칼로리를 연소할 수 있다. 한 시간 동안 축구 운동을 하면 보통 730의 칼로리를 소비할 수 있다. 반면 혼자서 한 시간 동안 하타 요가를 하면 200칼로리 연소 효과가 있으니, 효과의 큰 차이가 있다고 해도 과언이 아니다.

(8) 다져진 근육을 원한다면 런지 운동하기. 손에 덤벨을 들고 한 쪽 다리를 앞으로 내미는 동시에 반대쪽 다리가 바닥과 2.5 cm 정도 떨어질 때까지 구부려준다. 다리의 방향을 바꿔서 이 과정을 반복한다.

• 근육을 키우기 보다 건강하게 다져진 근육을 원한다면 체중을 활용한 운동인 런지도 도움이 될 수 있다.

(9) 신체 한 영역의 체중만 감량할 수 없다는 사실을 이해하기. 허벅지의 살 혹은 신체 한 부위의 살만 뺄 수 있다는 "스폿 트레이닝"은 잘못된 사실이다.[4] 그러므로 허벅지의 살을 빼기 위해 신체 전반의 체중을 감량해야 한다.

 

< 식단에 변화주기 > 

 

(1) 하루 칼로리 섭취량을 줄이기. 체중을 감량하고 싶다면 칼로리 섭취량을 줄여야 한다. 0.5 kg를 감량하려면 약 3,500 칼로리를 연소해야 한다. 그러므로 0.5 g를 감량할 수 있도록 섭취하는 칼로리보다 3,500 칼로리를 더 많이 소비할 수 있도록 해보자.

• 높은 숫자에 겁을 먹지 말자. 하루에 3,500 칼로리를 더 많이 연소하는 것은 어렵기 때문에, 하루에 250 – 300 칼로리를 더 많이 소비하는 것을 목표로 삼아보자.
• 섭취하는 칼로리를 추적하는 습관을 들여보자. 직접 칼로리를 추적하기 전까지 실제로 섭취하는 칼로리양을 제대로 인지하지 못하는 사람들이 많다. 신중하게 1회 식사량을 측정하고, 칼로리 측정 저널을 만들어서 하루에 섭취하는 모든 음식의 칼로리를 기록한다. 마치 예산을 적는 것처럼 칼로리를 적어두면 더 현명하게 체중 감량 프로그램을 이끌어 나갈 수 있다.

 

(2) 저녁보다 아침과 점심에 섭취하는 식사량을 늘리기. 중요한 기능을 수행할 수 있는 에너지를 보충할 수 있도록 아침에 균형 잡힌 식사로 하루를 시작하는 것이 중요하다. 잠에 들기 전에 많은 음식을 섭취하면 신진대사율이 저하되기 때문이라기 보다 밤늦게 섭취하는 간식 종류가 문제가 되는 경우가 많기 때문에 밤에 음식은 섭취하지 않는 것이 좋다.[5]

• "바른" 주기(가장 활동량이 많을 때)에만 식사를 하는 동물들을 관찰한 결과 "바르지 않은" 주기(사람으로 따지면 밤, 쥐의 경우 낮 시간)에 식사를 하는 동물에 비해 체중 감량 효과가 상승되었다는 연구 결과가 있다.[6] 늦게 식사를 할수록 체중이 증가할 위험이 있음을 인지하자.

(3) 올바른 종류의 식사하기. 전반적으로 신체 전체와 특히 허벅지의 체중을 감량하려면, 바른 식사가 뒷받침이 되어야 한다. 과학계와 의료계는 다음 식품들을 고르게 섭취할 것을 권장하고 있다:

• 기름기가 적은 단백질: 가금류, 콩과 유제품, 생선 등.
• 채소와 콩류: 시금치, 케일, 브로콜리, 당근, 완두콩, 렌틸 콩 등
• 과일: 감귤류 과일, 바나나, 사과, 키위, 배 등.
• 통곡물: 통곡물 파스타, 통곡물 빵 등.
• 견과류와 씨앗: 호박 씨, 해바라기 씨, 아마씨, 아몬드, 호두 등.

(4) 좋지 않은 식품은 피하기. 다음처럼 과하게 가공된 식품, 포화 지방 혹은 트랜스 지방이 들어간 식품, 혈당을 높이는 식품은 멀리하는 것이 좋다:

• 정제된 당 식품: 사탕, 케이크, 단 음료(탄산음료) 등
• 단순탄수화물: 파스타, 흰 식빵 등
• 포화 지방과 트랜스 지방: 버터, 고체 쇼트닝, 돼지 비계, 마가린 등

(5) 물을 많이 마시기. 신체와 장기에 수분을 제공할 수 있도록 물을 많이 마셔보자. 또한 물을 마시면 신체에 포만감의 느낌을 전달할 수 있다. 허기가 진다면 식사를 시작하기 전에 물 250 ml 정도를 마셔보고, 포만감이 든다면 식사량을 줄일 수 있다. 우리 몸이 전달하는 갈증의 신호를 허기로 착각하는 경우도 많이 발생한다.

 

 

< 생활습관에 변화주기 > 

 

(1) 스트레스 줄이기. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 방출된다. 코르티솔은 혈당 수치를 높여서 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 매우 바쁜 경우 일상생활에서 스트레스를 주는 요인을 줄여나갈 수 있도록 노력해보자.

• 태극권이나 요가처럼 "마음 챙김" 운동을 하면 운동의 효과도 볼 수 있는 동시에 스트레스도 해소할 수 있다.

(2) 충분한 수면 시간 갖기. 매일 밤 7-8시간 동안 수면할 수 있도록 노력해보자. 수면의 양이 신체에 배출되는 호르몬의 양에 영향을 줄 수 있으며, 6시간 이하로 수면하면 식사량이 증가할 수 있다.

 

(3) 빠른 효과를 보기 위해 굶지 않기. 식사를 하지 않으면 체중 감량에 부정적인 영향을 준다. 신체에 필요한 영양분이 전달되지 않으면, 식사를 하지 못하는 시기에 대비해서 몸이 에너지 원을 저장하기 시작한다. 다시 말해서 우리 몸이 동면 상태에 대비하게 되면서, 지방이 연소되기보다는 근육과 다른 건강한 조직들이 손실될 가능성이 높다. 그러므로 굶는 방법은 체중 감량에 적합한 방법이라 할 수 없다.

 

• 모든 일에는 시간이 필요한 법이다. 이틀 안에 빠른 결과를 기대하지 말자.
• 달리기에 익숙하지 않다면 천천히 달리기 시작해서 점차적으로 강도를 높여보자. 첫째 날 과하게 오래달리기를 해서 부상을 입지 않도록 주의한다.
• 달리기는 매우 좋은 방법으로, 허벅지 살을 빼고 싶다면 일주일에 6번 3 km 정도를 달리고, 하루의 휴식 시간을 갖는다.
• 충분한 물을 마시도록 하자. 더 오래 체중 감량을 지속할 수 있는 힘을 얻을 수 있다.
• 하루 최소 15분 동안 자전거 타기를 해보자.
• 조깅을 할 수 없는 경우 러닝 머신을 사용한다.
• 하루 종일 앉아만 있지 않고 활동을 해보자. 사무직일 경우 움직이는 것이 힘들 수 있지만, 의자에 앉아서 팔과 다리를 움직이는 등 혈액 순환을 촉진시킬 수 있는 운동을 해보자.
• 강도가 낮은 유산소 운동을 해보자. 짧은 거리를 빠르게 달리면 근육을 생성할 수 있는 반면, 긴 거리를 달리면 지방을 더 많이 연소할 수 있다.
• 올바른 운동법을 배우고 부상을 예방할 수 있도록 퍼스널 트레이너의 도움을 몇 차례 받아보자.
• 바닥에 등을 대고 누워서 다리를 바닥으로부터 3 cm 올려준 후 최대한 오래 자세를 유지하는 것도 매우 좋은 다리 운동이다. 운동을 하고 나면 허벅지에 화끈거리는 운동 효과가 느껴진다.

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